– поднимание ног на 90є;
– удержание ног 10 10 1 Силовая выносли- 1 вость 2 И.п. – лежа на животе, руки вверх. Поднимание и удержание рук и ног назад одновременно, «лодочка» 10 1 Гимнастки семи лет 1 И.п. – основная стойка, руки на пояс. Прыжки толчком двумя ногами 10 2 2 И.п. – основная стойка на одной ноге, другая согнута, носок у колена опорной ноги. Руки на пояс. Прыжки толчком одной ногой. То же – с другой ноги 10 2 3 И.п. – присед. Прыжки из полного приседа вверх. 10 2 4 Три шага – разбег, наскок, прыжок толчком двумя ногами. Руки активно помогают толчку. 10 2 Прыгучесть 5 И.п. – стоя на первой рейке, лицом к гимнастической стенке. Выполнить «Releve» на двух ногах, держась руками за опору на уровне пояса 10 2 1 Боковое равновесие 5 1 2 Прыжок подбивной 5 1 3 Шпагат с вращением на полу 5 1 Межмышечная координация 4 Поворот на 360є, нога вперед на 90є 5 1 Подвижность в 1 Лежа на спине, руки в стороны, ноги вперед, разведение ног в стороны 30 1 тазобедренных суставах 2 Шпагаты с гимнастической скамейки: на правую, левую, поперечный 100 1 1 «Мост» 10 1 2 И.п. – стойка лицом к гимнастической стенке, руки вперед вверх на опоре, пружинные движения «стульчик» 10 1 3 И.п. – основная стойка, скакалка внизу в руках, выкруты спереди – назад и обратно. 10 1 4 Лежа на животе – прогибание назад, руки вверх с помощью партнера 10 1 Гибкость, подвижность в плечевых суставах 5 Стойка на груди, пружинные движения, сгибая ноги в коленях 10 1 1 И.п. – вис лицом к гимнастической стенке, ноги вместе, прямые:
– поднимание ног на 90є;
– удержание ног Силовая 10 2 выносливость 2 И.п. – лежа на животе, руки вверх. Поднимание и удержание рук и ног назад одновременно 10 2 Гимнастки восьми лет 1 Прыжки толчком двумя ногами через скакалку, вращая ее вперед 30 2 2 То же с вращением скакалки назад 30 2 3 Прыжки с двух ног, сгибая ноги вперед через вдвое сложенную скакалку 10 3 4 Три шага – разбег, наскок, прыжок толчком двумя ногами. Руки активно помогают толчку. 10 3 5 И.п. – стоя на первой рейке, лицом к гимнастической стенке. Выполнить «Releve» на двух Прыгучесть ногах, держась руками за опору на уровне пояса. 10 3 6 И.п. – стоя на первой рейке, стойка на одной ноге, другая нога согнута. Лицом к гимнастической стенке. Выполнить «Releve» на одной ноге, держась руками за опору на уровне пояса.
– Releve на правой ноге;
– Releve на левой ноге 10 3 1 Равновесие в кольцо с помощью 5 1 2 Прыжок подбивной в кольцо 3 Опора на предплечьях с приходом вперед на колени с наклоном назад с движением ног или без Межмышечная координация 4 Поворот в «аттитюд»
1 Лежа на спине, руки в стороны, ноги вперед, разведение ног в стороны 30 1 Подвижность в 2 Шпагаты со стула: на правую, левую, поперечный 100 1 тазобедренных суставах 3 Стойка боком к гимнастической стенке, махи: А – правая нога вперед; Б – левая нога вперед; В – правая нога в сторону; Г – левая нога в сторону; Д – правая нога назад; Е – левая нога назад 10 1 118 П р о д о л ж е н и е т а б л. 2 1 2 3 4 5 1 «Мост» 10 2 2 И.п. – стойка лицом к гимнастической стенке, руки вперед вверх на опоре, пружинные движения «стульчик» 10 2 3 И.п. – основная стойка, скакалка внизу в руках, выкруты спереди – назад и обратно 10 3 4 Лежа на животе – прогибание назад, руки вверх с помощью партнера 10 2 5 Стойка на груди, пружинные движения, сгибая ноги в коленях 10 2 Гибкость, подвижность в плечевых суставах 6 И.п. – стойка спиной к гимнастической стенке, ноги на ширине плеч в наклоне назад (мост), хват руками за нижнюю рейку, пружинные увеличения прогиба 10 1 1 И.п. – вис лицом к гимнастической стенке, ноги вместе, прямые:
– поднимание ног на 90є:
– удержание ног 10 3 2 И.п. – лежа на животе, руки вверх. Поднимание и удержание рук и ног назад одновременно 10 3 Силовая выносливость 3 И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание и удержание таза. Колени прямые, ноги вместе, опора на лопатки и пятки 10 3 Гимнастки девяти лет 1 Прыжки толчком двумя ногами через скакалку, вращая ее вперед 30 3 2 То же с вращением скакалки назад 30 3 3 Прыжки с двух ног, сгибая ноги вперед через вдвое сложенную скакалку 10 3 4 Три шага – разбег, наскок, прыжок толчком двумя ногами. Руки активно помогают толчку. 10 3 5 И.п. – стоя на первой рейке, лицом к гимнастической стенке. Выполнить «Releve» на двух ногах, держась руками за опору на уровне пояса 10 3 6 И.п. – стоя на первой рейке, стойка на одной ноге, другая нога согнута. Лицом к гимнастической стенке. Выполнить «Releve» на одной ноге, держась руками за опору на уровне пояса:
– Releve на правой ноге;
– Releve на левой ноге 10 3 7 Бег с высоким подниманием бедра через скакалку, вращая ее вперед 30 3 Прыгучесть 8 То же с вращением скакалки назад 30 3 1 Переднее равновесие (шпагат с помощью) 10 3 2 Прыжок подбивной с наклоном туловища назад 10 3 3 Опора на предплечьях с приходом назад с помощью вращения или кувырка и с движением ног 10 3 Межмышечная координация 4 Поворот с изменением формы 10 1 Шпагаты со стула: на правую, левую, поперечный 5 мин 1 2 Стойка боком к гимнастической стенке, махи с утяжелением (250 г): а – правая нога вперед; б – левая нога вперед; в – правая нога в сторону; г – левая нога в сторону; д – правая нога назад; е – левая нога назад 10 1 3 Стойка спиной к гимнастической стенке, правая нога вперед – вверх, стопой зацепиться за рейку: а – правая нога вперед; б – левая нога вперед; в – правая нога в сторону; г – левая нога в сторону 100 1 Подвижность в тазобедренных суставах 4 Шпагаты между стульев: на правую, левую, поперечный 100 1 1 «Мост» 10 2 2 И.п. – стойка лицом к гимнастической стенке, руки вперед вверх на опоре, пружинные движения «стульчик» 10 3 3 И.п. – основная стойка, скакалка внизу в руках, выкруты спереди – назад и обратно 10 3 4 Лежа на животе – прогибание назад, руки вверх с помощью партнера 10 2 5 Стойка на груди, пружинные движения, сгибая ноги в коленях 10 2 6 И.п. – стойка спиной к гимнастической стенке, ноги на ширине плеч в наклоне назад (мост), хват руками за нижнюю рейку, пружинные увеличения прогиба 10 2 Гибкость, подвижность в плечевых суставах 7 И.п. – стойка лицом к гимнастической стенке на полупальцах, руки на уровне пояса, наклон назад, пружинные движения 10 2 1 И.п. – вис лицом к гимнастической стенке, ноги вместе, прямые:
– поднимание ног на 90є;
– удержание ног 15 3 2 И.п. – лежа на животе, руки вверх. Поднимание и удержание рук и ног назад одновременно 15 3 3 И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание и удержание таза. Колени прямые, ноги вместе, опора на лопатки и пятки. 15 3 Силовая выносливость 4 Сед углом, ноги вместе подняты на 135є, руки вперед 10 3 Гимнастки десяти лет 1 Прыжки толчком двумя ногами через скакалку, вращая ее вперед 30 3 2 То же с вращением скакалки назад 30 3 3 Прыжки с двух ног, сгибая ноги вперед через вдвое сложенную скакалку 10 3 4 То же с вращением скакалки назад 10 3 5 Три шага – разбег, наскок, прыжок толчком двумя ногами. Руки активно помогают толчку 10 3 6 И.п. – стоя на первой рейке, лицом к гимнастической стенке. Выполнить «Releve» на двух ногах, держась руками за опору на уровне пояса 10 3 7 И.п. – стоя на первой рейке, стойка на одной ноге, другая нога согнута. Лицом к гимнастической стенке. Выполнить «Releve» на одной ноге, держась руками за опору на уровне пояса:
– Releve на правой ноге;
– Releve на левой ноге 10 3 8 Бег с высоким подниманием бедра через скакалку, вращая ее вперед 30 3 Прыгучесть 9 То же с вращением скакалки назад 30 3 119 О к о н ч а н и е т а б л и ц ы 2 1 2 3 4 5 1 Переднее равновесие со шпагатом, свободная нога выпрямлена 10 3 2 Жете с подбивным с наклоном туловища назад 10 3 3 Задний шпагат с боковым кувырком (360є) 10 3 Межмышечная координация 4 Поворот с изменением формы 10 3 1 Шпагаты со стола: на правую, левую, поперечный 5 мин 1 2 Стойка боком к гимнастической стенке махи с утяжелением (300 г): а – правая нога вперед; б – левая нога вперед; в – правая нога в сторону; г – левая нога в сторону; д – правая нога назад; е – левая нога назад 15 1 3 Стойка спиной к гимнастической стенке, правая нога вперед – вверх, стопой зацепиться за рейку: а – правая нога вперед; б – левая нога вперед; в – правая нога в сторону; г – левая нога в сторону 15 1 Подвижность в тазобедренных суставах 4 Шпагаты между стульев: на правую, левую, поперечный 5 мин 1 1 «Мост» 10 3 2 И.п. – стойка лицом к гимнастической стенке, руки вперед вверх на опоре, пружинные движения «стульчик» 10 3 3 И.п. – основная стойка, скакалка внизу в руках, выкруты спереди – назад и обратно 10 3 4 Лежа на животе – прогибание назад, руки вверх с помощью партнера 10 3 5 Стойка на груди, пружинные движения, сгибая ноги в коленях 10 3 6 И.п. – стойка спиной к гимнастической стенке, ноги на ширине плеч в наклоне назад (мост), хват руками за нижнюю рейку, пружинные увеличения прогиба 10 3 Гибкость в пояснице, подвижность в плечевых суставах 7 И.п. – стойка лицом к гимнастической стенке на полупальцах, руки на уровне пояса, наклон назад, пружинные движения 10 3 1 И.п. – вис лицом к гимнастической стенке, ноги вместе, прямые: удержание ног 30 с 3 2 И.п. – лежа на животе, руки вверх. Поднимание и удержание рук и ног назад одновременно «лодочка» 30 с 3 3 И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание и удержание таза. Колени прямые, ноги вместе, Силовая выносли- опора на лопатки и пятки 30 с 3 вость 4 Сед углом, ноги вместе подняты на 135є, руки вперед 15 раз 3 Применение в практической деятельности составленного плана тренировочных воздействий по развитию физических качеств показало его эффективность при следующих условиях: