Розвиток швидкості у військовослужбовців (стр. 13 из 16)

4. Припиняти розвиток швидкості при перших ознаках погіршення техніки рухів.

5. Витримувати відпочинок між вправами, який повністю відновлює організм військовослужбовців.

6. Використовувати у процесі відпочинку вправи на розслаблення.

7. Запобігати створенню “швидкісного бар’єра” різноманітністю методів, засобів та умов розвитку швидкості.

8. Оволодіти методикою автогенного та ідеомоторного тренування.

Для розвитку швидкості окремого руху застосовують повторний і сенсорний методи. Спочатку вправу необхідно виконувати в оптимальних умовах при найкращій готовності військовослужбовців: відсутності втоми, наявності високої мотивації, проведенні повноцінної підготовчої частини заняття.

Засоби тренування потрібно відбирати у відповідності до структури, умов вияву швидкості окремого руху у вправі та підготовленості військовослужбовців. Тривалість одного підходу для розвитку максимальної швидкості руху знаходиться у межах 10-15 с.

Рекомендується періодично збільшувати силові можливості військовослужбовців. Для цього застосовують обтяження, але такі, що не знижують швидкість вправи більше як на 15%. Практично, для підвищення швидкості бігу використовують манжети на гомілках, вагою 150-200 гр.; у стартових прискореннях застосовують жилети, маса яких складає 4-8% маси тіла виконавців.

Покращання швидкісних можливостей військовослужбовців краще відбувається при тимчасовому полегшенні умов виконання вправи. Позитивні наслідки отримуються при застосуванні макетів зброї, спрощенні вихідних положень. Важливо, щоб швидкість рухів зростала не більше як на 5-20%. Збільшення швидкості рухів може досягатись стимулюючими засобами фізичного, психічного, фізіотерапевтичного впливу, які підвищують збудження центральної нервової системи, тонус м’язів, мобілізаційну готовність військовослужбовців. До таких засобів відносяться вправи на розслаблення, силові вправи короткочасної дії, нетривалий аеробний біг у режимі відновлення, тонізуючий масаж.

Підвищення частоти рухів. Має місце у вправах циклічного та ациклічного характеру. Диференційований підхід припускає спочатку досягнення високого рівня швидкості окремого руху, а другим етапом є збільшення частоти рухів. Високій ефективності процесу сприяє:

1. Відбір вправ, що мають максимальну подібність до структури швидкісної вправи.

2. Тривалість тренувальної вправи у межах 10-22 с.

3. Поступовість збільшення і плавність зменшення частоти рухів при виконанні тренувальної вправи.

4. Висока частота рухів у межах 85-100% від максимальної.

5. Зменшення частоти рухів на початкових етапах до 70% максимально можливої. Це дозволяє свідомо контролювати рухи і запобігати зайвої напруженості м’язів.

6. Дотримання екстремального відпочинку між повторами вправи.

7. Застосування полегшених умов, які дозволяють перевершити максимальну частоту рухів при звичайних умовах виконання.

При розвитку швидкісних можливостей, які характеризуються високою частотою рухів, застосовують повторний і сенсорний методи. В повторному методі частота рухів може бути підвищена на 5-7% у порівнянні зі звичною за умови зменшення амплітуди рухів, наприклад, довжини кроків у спринтерському бігу: “біг частим кроком” або “розмашистості” ударів у боксі. У повторному методі розвиток частоти рухів може досягатись різними руховими завданнями:

- поступовим збільшенням темпу рухів із досягненням максимуму на кінець вправи;

- зниженням темпу рухів усередині і нарощуванням його у завершальній частині вправи.

Тимчасове зменшення частоти рухів вимагає скорочення тривалості відпочинку між повторами вправ. При частоті рухів 90% від максимально можливої, тривалість відпочинку зменшується на 25-30%, а при її зниженні до 80% паузи можуть бути скорочені вдвічі. Причина цього явища полягає у відсутності лінійної залежності між швидкістю рухів і тривалістю відпочинку: спочатку відновлення організму відбувається швидко, а потім поступово вповільнюється. Повноцінність відновлення визначається також рівнем підготовленості військовослужбовців – чим він вищий, тим менше вимагається часу на відпочинок.

Диференційований розвиток швидкісних можливостей військовослужбовців у вправах циклічного характеру може проводитись шляхом поділу вправи не тільки на елементарні форми швидкості, а також на частини, що характеризують фази зміни швидкості. Такий підхід широко застосовується при підготовці в бігу на 100 м. Як відомо, біг на 100 м являє собою цілісну спринтерську дистанцію, яку для вивчення техніки та розвитку фізичних якостей поділяють на старт і стартовий розбіг, біг по дистанції та фінішування. У методиці збільшення швидкості бігу, крім цілісного виконання вправи, передбачається тренування в окремих частинах з послідовним і логічним об’єднанням їх у більші блоки. Значна увага приділяється таким складовим швидкісної підготовки, як стартова швидкість, максимальна швидкість, швидкісна витривалість. Провідним у швидкісній підготовці є збільшення максимальної швидкості бігу. Цій складовій у тренувальному процесі відводиться найбільше часу. У бігу на 100 м досягнення цієї фази характеризується максимальною частотою кроків при постійній і оптимальній їх довжині. Оптимальну довжину кроку можна розрахувати за спеціальними формулами.

Для кожного часу подолання 100 м існують певні співвідношення результатів, показаних у стартовому розбігу, бігу по дистанції або фінішуванні. Для різної майстерності ці співвідношення неоднакові (табл. 7). Порівняння індивідуальних даних із модельними дозволяє керівнику заняття визначити сильні і слабкі місця підготовленості військовослужбовців, а середніх результатів для певної групи - надає можливість обрати правильну методику тренування.

Таблиця 7

Модельні співвідношення результатів у бігу на 100

100 м,с	30 мвисокий старт, с	30 мз "ходу", с	80 м,с	Vмакс.,м/с	150 м,с	200 м,с
11,5	4,2	3,2	9,5	9,4	17,1	23,4
12	4,3	3,3	9,9	9,1	18,0	24,4
12,5	4,4	3,4	10,2	8,8	18,4	25,4
13	4,6	3,6	10,6	8,3	19,2	26,4
13,5	4,8	3,7	11,0	8,1	19,9	27,4
14	4,9	3,9	11,4	7,9	20,7	28,4
14,5	5,1	4,0	11,7	7,5	21,7	29,4

Отже, наявність модельних показників бігової підготовленості забезпечує оцінювання не тільки окремих військовослужбовців, але й дозволяє оцінити саму методику підготовки.

Для визначення довжини тренувального відрізку слід пам’ятати, що стартовий розгін у циклічних вправах характеризується часом впрацьовування рухового апарату, який дорівнює 4-6 с. Враховуючи рівень підготовленості більшості військовослужбовців, за цей час реально можна подолати у стартовому розбігу 30 м. Найбільший час утримання максимальної швидкості у бігу досягає 3 с. Його зручно фіксувати у бігу 30 м “з ходу”. На більш короткій відстані виникають значні помилки у точності визначення часу. Якщо час бігу на 30 м “з ходу” помножуємо на 3,6, то отримуємо результат на 100 м. Це – модельний результат. Якщо реальний час більший або менший за розрахований, то це означає, що інші частини дистанції бігу виконуються краще або гірше за модельні. Знаючи ці відхилення, можна внести необхідні зміни у тренувальний процес. У таблиці подані також: час бігу на 80 м, 150 м і 200 м. Цей біг використовують для розвитку швидкісної витривалості.

Диференційований підхід забезпечує методику підготовки військовослужбовців тим, що дозволяє проводити тренування не тільки цілісної вправи, але й її частин. Збільшення кількості засобів розширює педагогічні можливості військового керівника. Перевагою диференційованого підходу є також те, що заняття з швидкісної підготовки проводяться набагато різноманітніше і цікавіше. Змагальний метод може застосовуватись значно частіше, а без нього, як відомо, не досягнути високих результатів. Виконання вправи по частинах при наявності модельних показників дозволяє систематично здійснювати поточний контроль та прогнозування кінцевого результату фізичної підготовленості військовослужбовців.

Розглянемо вправи, які підвищують швидкісні можливості військовослужбовців у бігу на 100 м. Враховуючи вимоги до підготовленості підлеглих, умови проведення занять, обмежимося найпростішими з них (табл.8). Фізичне навантаження, організаційно-методичні вказівки таблиці також розраховані на контингент, перед яким поставлені завдання виконати нормативи, які передбачені НФП. Диференційованість впливу досягається поділенням бігу на 100 м на частини та використанням спеціальних бігових, силових вправ та вправ, що розвивають швидкісну витривалість. В залежності від основної спрямованості фізичного навантаження вправи вибірково впливають на стартову, максимальну швидкість або швидкісну витривалість.

Фізичне навантаження у вправах, які об’єднують елементарні форми швидкості у комплекси, необхідно планувати так, щоб забезпечувати оптимальну послідовність розвитку швидкісних можливостей:

1. Підвищення максимальної швидкості.

2. Підвищення швидкісної витривалості.

3. Збільшення стартової швидкості.

4. Покращання часу рухової реакції і швидкості окремого руху.

Таблиця 8. Вправи вибіркового розвитку швидкісних можливостей військовослужбовців у бігу на 100 м

Цільове призначення вправи		Назва вправи		Фізичне навантаження	Організаційно-методичні вказівки
Покращання часу простої рухової реакції та швидкості стартового розгону	Біг з високого старту				Швидкість виконання -95-100%.Кількість серій - 1-2. Відпочинок між серіями - 10-12 хв
	Біг з проміжного старту з опорою на одну руку, інша зігнута і відведена назад-уверх				Відстань між ступнями ніг – 50 см (довжина гомілки); ноги зігнуті у колінах, плечі вище тазу, голова нахилена вниз, ноги однаково завантажені
	Біг з високого старту				Спина кругла; підборіддя притиснути; масу тіла розподілити рівномірно на обидві ноги
	Біг із вихідного положення спиною вперед				Біг по 2-3 чоловіка. Поворот кругом можна виконувати стрибком
	Біг зі старту парами				Виконавці підбираються приблизно з однаковими фізичними можливостями
	Біг з високого старту у низькому нахилі на сильно зігнутих ногах				Стартові кроки скорочені. Маса тіла однаково розподілена на ноги. Голова піднімається разом із тулубом
Підвищення швидкості стартового розгону	Біг з упору лежачи, руки зігнуті				За командою “Увага” руки випрямляються, таз піднімається вище плечей. Починати біг укороченим кроком
	Біг угору				Нахил гори 10-30˚. Покриття тверде. Мати плавний та рівний вихід на горизонтальну пряму
	Стрибки з місця		10-15 разів		Відштовхування від твердої опори, приземлення в яму з піском
	Потрійний п’ятерний стрибок з місця з ноги на ногу		5-7 разів		Робота руками різнойменна (як у бігу) або одночасна, що збільшує довжину стрибка
	Багаторазові стрибки на двох ногах у повному присіді та напівприсіді				Виконання спочатку на кількість відштовхувань, потім - на відстань, і, на кінець, - на висоту вистрибування
	У колі, руки на плечах багаторазові групові вистрибування				Вправа виконується на максимальну висоту вистрибування. Одночасність стрибків полегшує виконання вправи
	Біг на місці з високим підніманням стегна в упорі				Вправа виконується за командою керівника. Інтервал між командами: “Увага” і “Руш” – 3-4 с
	Біг з високого старту під команду керівника				Спочатку інтервали між командами – 3-4 с (для контролю техніки старту), потім оптимальні – 1,5-2 с, у наступному – скорочені - для підвищення рівня мобілізаційної готовності
Підвищення максимальної швидкості бігу по дистанції	Вистрибування із гирею				Гиря – 16 кг. Тримається двома руками, ноги нарізно, маса тіла перенесена на п’ятки, голова – не нахиляється, спина прогнута. Вистрибування – максимально високі
	Біг стрибковими кроками				Руки працюють як у бігу, відштовхування виконуються вперед-уверх, п’ятки позаду не піднімаються високо
	Біг по дистанції				Швидкість бігу спочатку 70-80% від максимальної. Плавно набрати швидкість на 30 м, і поступово її знизити
	Біг по дистанції				Швидкість бігу 80% від максимальної. Плавно набрати швидкість на 20 м; пробігти за інерцією 20 м; плавно збільшити швидкість на 10 м і поступово її знизити – 20 м
	Біг на відрізках				Швидкість бігу 95-100% від максимальної. Вправа виконується на результат
	Біг “з ходу”				Вправа виконується після попереднього розбігу 25-30 м. Швидкість бігу 95-100% від максимальної
	Багаторазові стрибки на одній нозі				Вправа виконується після короткого підбігу - 4-5 м. Дистанція долається за найменшу кількість кроків. При засвоєнні – враховується час
Підвищення максимальної швидкості бігу по дистанції	Стрибки з висоти 50-70 см(стрибки у глибину)				Приземлення виконується на дві ноги з наступним швидким відштовхуванням
	Стрибки через перешкоди				Вправа виконується на швидке подолання перешкоди
	Ходьба випадами		3-4 рази по 15м		Тулуб тримати вертикально, коліна піднімати до горизонталі.
	Біг по сходах частим кроком				Вправу виконувати на швидкість вниз та вверх
	Стрибки на стопі				Темп довільний, висота стрибків середня
	Стрибки на стопі із діставанням предметів				Діставати перекладину однією, а потім двома руками
	Стрибки на місці зі зміною положення ніг				Темп середній, ноги при приземленні у положенні кроку
Підвищення швидкісної витривалості	Біг на відрізках				Швидкість бігу 95% від максимальної. Вправа виконується при незначному запасі швидкості, і повному самоконтролі техніки рухів
	Біг на відрізках вгору та згори				Кут нахилу доріжки 2-3%. Біг вгору 80-95%, біг згори 100% результат
	Біг на відрізках				Швидкість бігу та відпочинок регулюється за ЧСС. Після бігу ЧСС - 170-180 уд/хв., початок бігу - 120-130 уд/хв.
	Перемінний біг				Швидкість бігу довільна. Відпочинок - ходьба 100 м

Першочерговість підвищення максимальної швидкості визначається її тісним зв’язком зі стартовою швидкістю та швидкісною витривалістю. Наприклад, у бігу на 100 м динаміка приросту швидкості за кожну секунду є сталою величиною і розраховується через значення її максимальної швидкості. За 1 с стартового розбігу бігун досягає 55% максимальної швидкості; за 2 с – 76%; за 3 с – 91%; за 5 с – 99%; за 6 с – 100%. Різниця між підготовленими і непідготовленими військовослужбовцями або спринтерами різної кваліфікації визначається не відносними показниками приросту швидкості, а її абсолютними значеннями, які залежать від максимальної швидкості бігу. У підсумку це позначається на тій відстані і тій максимальній швидкості, яких досягнув виконавець на кінець стартового розгону. Чим вище рівень майстерності, тим більшу максимальну швидкість має військовослужбовець і тим більшу відстань він долає у стартовому розгоні за той же самий проміжок часу.