Министерство образования и науки Украины
по теме
"Здоровое и полноценное питание для организма"
Содержание
Введение
Овощи как малокалорийный источник витаминов
Особенности овощей
Полезность фруктов
Ягоды богатые витаминами
Полезные соки из фруктов и ягод
Хлеб в нашем питании
Крупы в нашем питании
Бобовые культуры
Орехи грецкие и лесные
Белковые продукты и молочные продукты
Список используемой литературы
Введение
Большинство из нас задумывается о своем здоровье, и заботиться о нем пытаясь вести здоровый образ жизни: занятия спортом, умеренные физические нагрузки и сам по себе вид активной жизнедеятельности позволяет нам полагать, что мы ведем активный образ жизни и с каждым днем укрепляем свое здоровье, ну или же по меньшей мере стремиться к этому. Хотя на самом деле интенсивность и подвижность играют огромную роль для здоровья и иммунитета, не стоит забывать и о правильном питании. Ведь от того чем мы постоянно питаемся тоже зависит наше здоровье и самочувствие, иммунитет. Правильное здоровое, сбалансированное и рациональное питание содержащее все необходимые витамины, питательные вещества, белки, жиры и углеводы также укрепляет организм и повышает иммунитет, а следственно и улучшает здоровье (чем крепче организм и сильнее иммунитет, тем меньше приходится сталкивается с различными заболеваниями начиная с самых простых таких как обыкновенная простуда и заканчивая более серьезными). Таким образом становится ясно, что наше здоровье напрямую зависит от нашего питания, данный реферат поможет разобраться не только с проблемой здорового питания, но сможет и пояснить содержание составляющих наиболее употребляемых продуктов (фрукты, овощи, молочные продукты, и многое другое) питания, с пояснением их потребности для организма.
Овощи как малокалорийный источник витаминов
В наибольшей, степени витамины сохраняются в овощах, употребляемых в свежем виде. Кулинарная обработка, особенно длительная варка, и тушение, снижает содержание витаминов в овощах. В то же время такие методы консервирования, как быстрое замораживание, квашение, сохраняют значительную часть витаминов на длительный период, вплоть до нового урожая овощей.
Малая калорийность овощей приобретает особое значение в последние десятилетия, превратившись из недостатка продукта в его завидное преимущество. Человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, склонному к полноте, очень важно получить ощущение сытости (объемные овощные блюда быстро насыщают), в то же время не превысив черту калорийности суточного рациона, предписанную лечащим врачом. Хотелось бы добавить о калорийности некоторых овощей: например 100 грамм огурцов дают организму около 14 килокалорий, белокочанной капусты — 27, салата — 14, цветной капусты — 30, баклажанов — 24, кабачков — 23, томатов — 23, тыквы — 29. А калорийность того же количества сливочного крестьянского масла — 661, топленого масла — 887, сыра — 350-380, свиного шпика — 841 и т. д. Комментарии, как говорится, излишни. Именно благодаря малой калорийности овощи находят широкое применение в лечебном питании людей, страдающих от избыточной массы тела. Огурцы, помидоры, кабачки, баклажаны, салат, капуста цветная и белокочанная содержат небольшое количество углеводов и полезны при сахарном диабете.
Овощи — важный поставщик минеральных веществ, необходимых организму, — калия, кальция, магния, фосфора, железа, различных микроэлементов.
В овощах есть органические кислоты (яблочная, лимонная и др.) и эфирные масла, которые во многом определяют вкус и аромат продукта. Стимулируя секрецию пищеварительных желёз, они влияют на процессы пищеварения. Эфирные масла, воздействуя на обоняние, вызывают выделение пищеварительных соков еще до того, как мы приступим к еде, сам вид овощей — красочных, ароматных — способствует повышению аппетита. Начинать обед следует с овощных закусок. Салаты, винегреты способствуют соответствующей подготовке пищеварительной системы к еде и усвоению пищи. Овощные гарниры, приправы повышают усвояемость мяса и рыбы.
Овощи включают буквально в каждый рацион лечебного питания. Однако более детальные рекомендации относительно выбора продуктов, их кулинарной обработки желательно получить от лечащего врача. Для максимального сохранения в овощах витаминов и других биологически активных веществ, в частности фитонцидов лучше всего очищать и измельчать овощи непосредственно перед их приготовлением. Свеклу, морковь, картофель для салатов рекомендуется варить в неочищенном виде. Лук, петрушку, укрой, другую зелень лучше класть в уже приготовленные блюда непосредственно перед подачей на стол.
Особенности овощей
Рассмотрим особенности некоторых овощей, их роль в питании, картофель по праву называют вторым хлебом — ведь он, подобно хлебу, не приедается. Картофель отличается не только вкусовыми достоинствами, но и высокой пищевой ценностью, хорошо усваивается организмом. Клетчатка картофеля не раздражает слизистую оболочку желудка и кишечника, поэтому разваренный картофель разрешается есть в период обострения некоторых заболеваний желудка и кишечника. В 100 граммах клубней молодого картофеля содержится до 20 мг витамина С. Однако в процессе хранения содержание аскорбиновой - кислоты снижается, и, скажем, через полгода ее в картофеле уже будет вдвое меньше. Теряется витамин С и в процессе кулинарной обработки. Имейте в виду, что повторное разогревание блюд из картофеля приводит к еще большему разрушению витамина С. Высокое, содержание солей калия в картофеле объясняет полезность включения его в рацион питания при заболеваниях сердечнососудистой системы и почек, сопровождающихся отеками. Поскольку калорийность картофеля значительна — превышает в 2—3 раза калорийность многих других овощей, тем, кто склонен к полноте, картофель в рационе следует ограничить.
Помидоры славятся превосходными вкусовыми качествами. Они и очень полезны. В томатах имеется каротин — провитамин А, аскорбиновая кислота, витамины группы В. Из минеральных солей — калий, фосфор, железо, есть органические кислоты, клетчатка.
В настоящее время специалисты-диетологи считают, что помидоры можно рекомендовать практически всем. Особенно они полезны при заболеваниях сердечнососудистой системы. Низкая калорийность помидоров позволяет включать их в рацион тех, кто имеет избыточную массу тела. Последние данные свидетельствуют о том, что щавелевой, кислоты в помидорах не больше, чем, скажем, в картофеле. Меньше, чем в других овощах, содержится и пуринов, способных нарушать обмен веществ. Поэтому не следует исключать помидоры из рациона людей, страдающих заболеваниями суставов и почек, связанными с нарушением обмена веществ.
Огурцы состоят на 95% из воды и привлекают не столько своей пищевой ценностью, сколько вкусовыми достоинствами и ароматом, активизирующим деятельность пищеварительных желез. А это, в свою очередь, улучшает усвоение пищи. В небольшом количестве в огурцах есть витамины (С, В1, В2). Из минеральных солей в них больше всего калия. Клетчатка огурцов стимулирует моторную функцию кишечника, поэтому огурцы полезны при хронических запорах.
Свежие огурцы рекомендуется включать в рацион страдающим заболеваниями сердечнососудистой системы, печени, почек, ожирением, при некоторых заболеваниях суставов, связанных с обменом веществ.
Морковь, особенно ярко окрашенные корнеплоды, содержит в большом количестве каротин, из которого в организме человека образуется витамин А. По содержанию каротина морковь превосходит многие другие овощи. Каротин лучше усваивается в присутствии жира, поэтому целесообразно есть морковь со сметаной или в виде салатов и винегретов, заправленных растительным маслом. Кроме каротина, в моркови есть и другие витамины: Р, С, и группы В. Богата морковь солями калия, поэтому свежая морковь, блюда из нее, морковный сок настоятельно рекомендуются страдающим заболеваниями сердечнососудистой системы. Морковь необходимо включать в рацион при болезнях желудка и кишечника, почек, и при запорах.
При обострений некоторых заболеваний, например гастрита, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, морковь следует есть в отварном и измельченном виде. Готовьте морковный сок и салаты из моркови непосредственно перед употреблением, так как каротин быстро теряет активность под влиянием кислорода и воздуха.
Свекла отличается высоким содержанием сахара, клетчатки, органических кислот (яблочная, лимонная и др.), а также различных витаминов. Клетчатка, сахар и органические кислоты усиливают перистальтику кишечника, оказывают послабляющее действие. При запорах рекомендуется съедать натощак 50—100 г вареной свеклы. Молодую свеклу используют вместе, с ботвой, в которой много аскорбиновой кислоты, каротина и витаминов группы В.
Белокочанная капуста — существенный источник витамина С. В 100 граммах ее летом и осенью содержится до 30 мг этого витамина. В капусте есть и витамины группы В (значительная часть витаминов сохраняется и в квашеной капусте). Из минеральных веществ в ней содержатся калий, кальций, фосфор. Капуста малокалорийна, поэтому врачи охотно включают ее — свежую и тушеную в рацион больных, страдающих тучностью. Она содержит много клетчатки, повышает отделение желудочного сока. Нередко специалисту-гастроэнтерологу или диетологу приходится отвечать на вопрос: лечит ли капуста язвенную болезнь и гастриты? Однозначно ответить на этот вопрос нельзя. Действительно, при обострении язвенной болезни следует воздержаться не только от наваристых мясных и рыбных бульонов, но и от насыщенных овощных отваров. При так называемом раздраженном желудке и повышенной секреции желудочного сока такие бульоны и отвары усиливают боль, дискомфорт в подложечной области, вызывают изжогу. Однако вне периода обострения можно включать в меню капусту в отварном виде, не очень наваристые щи и даже салат из свежей капусты, разумеется, при условии их хорошей переносимости.