В 240 г. тофу (его часто переводят как соевый творог) содержится столько же белка, сколько в двух яйцах (это примерно четверть необходимого количества ежедневного его потребления). Такой белок хорошо усваивается (до 95 %), что обусловлено технологией его приготовления. В тофу много лизина.
Он – богатый источник кальция, некоторых минеральных веществ, особенно железа, нескольких видов витаминов В и Е. Например, в 100 г. тофу на 23%
больше кальция, чем в том же количестве молока. Его трудно переоценить как диетический продукт: при высокой питательности он низкокалориен, в нем мало углеводов, он поглощает жиры и не содержит холестерина. Это хороший заменитель мяса, яиц и молочных продуктов. В отличие от другой высокобелковой пищи, формирующей кислотную среду, он создает щелочную.
Тофу появился в стране в VШ веке, видимо, его привезли из Китая буддийские монахи. Вначале он был лишь ритуальной пищей в монастырях и только в XV веке стал неотъемлемой частью национальной кухни, важным источником потребления растительного белка.
Японский тофу – в отличие от китайского соевого творога – мягкий.
Имеется два его основных вида. В зависимости от структуры один называется хлопковым, другой – шелковым. Оба взаимозаменяемы, ибо разница во вкусе невелика. Существует много рецептов приготовления блюд с использованием тофу.
Мисо – густая паста из перебродивших соевых бобов и зерновых с добавлением соли и воды – служит как для приготовления супов, так и в качестве приправы. Разновидностей мисо много и каждая со своим запахом, вкусом и цветом. Эта паста – источник важных аминокислот, минеральных веществ, витамина В, она низкокалорийна и содержит мало жиров. Многие японцы начинают свой день с чашки горячего супа из мисо (мисосиру).
Считается, что он снижает уровень холестерина, нейтрализует эффект курения и загрязнения атмосферы, ощелачивает кровь и предотвращает болезни, связанные с радиацией. Как и йогурт, в не пастеризованном виде мисо содержит молочные бактерии и энзимы, которые помогают усваивать пищу.
Ученые установили, что при регулярном употреблении мисо человек меньше подвержен заболеваниям некоторыми формами рака и сердечным болезням. С ростом интереса к экологически чистым продуктам и здоровому образу жизни мисо приобретает популярность в Европе и США. Большинство видов импортируется из Японии, но некоторые производят на местах.
За небольшим исключением все виды мисо делятся на две группы по цвету и вкусу. Сладкое – обычно светлое (белое, желтое или бежевое), богато углеводами и имеет привкус сыра. Его продают под названием «выдержанное», «сладкое», «белое». В нем много закваски, мало соли, оно готовится естественным путем от двух до восьми недель в зависимости от рецепта и температуры. Каждому виду мисо соответствует определенный период ферментации.
Мисо с более высоким содержанием соли, но с меньшим количеством бобов и закваски – темнее по цвету и солонее на вкус. Оно дольше ферментируется (обычно от трех месяцев до двух лет). Продается в зависимости от цвета и типа закваски под названиями «красное», «рисовое», «коричневое», «ячменное», «соевое». Каждый вид по-своему полезен. В частности, в сладком содержится очень много молочной кислоты, а в темном – белка.
Очень важен в японской кулинарии соевый соус сёю, без которого практически невозможно приготовить ни одного национального блюда. Метод его изготовления восходит к XVI веку. До сих пор все еще сохраняются предприятия, которые готовят этот соус по старым рецептам с естественной ферментацией (один-два года). Приготовленный таким способом сёю перед разливом пастеризуют; но без каких-либо консервантов или добавок.
Присутствуют только соевые бобы, пшеница, соль и вода.
Сёю, обычно продаваемый в супермаркетах, – совсем другой продукт, он приготовлен по современной технологии из растительного белка, соляной кислоты, зерновой патоки, подкраски из жженого сахара, соли и воды. Как и мисо, он богат аминокислотами, минеральными веществами я витаминами группы.
В. Даже в малых количествах сёю помогает пищеварению, усиливает вкус и аромат любого блюда, придавая ощущение свежести.
Глава IV. Значение суши в питании человека
Специалисты в области диетологии считают суши хорошо сбалансированной, здоровой пищей, так как в них содержится много питательных веществ, в том числе минералы и витамины, которые, как правило, частично теряются в процессе кулинарной обработки.
Рис. является великолепным источником сложных углеводов и клетчатки. Клетчатка играет важную роль в процессе пищеварения, в то время как углеводы служат источником постепенно высвобождаемой энергии, необходимой для жизнедеятельности человеческого организма. В рисе содержится значительное количество углеводов в виде крахмала и клетчатки – 72–90%, белки – 12–16%, жир – до 8%, минеральные вещества: калий, фосфор, железо, магний, марганец; витамины групп В, РР, и Е.
Нори. Водоросль нори является великолепным источником йода, кальция и железа – трех минералов, необходимых для развития здорового скелета и кровеносной системы. В ней также много витаминов В12. это делает суши ценным источником этого витамина, который содержится главным образом в продуктах животного происхождения.
Соевые бобы. Из всех бобовых соя является источником наиболее ценных белков. Из нее делают тофу, соевый соус и мисо (ферментированную пасту). Поскольку соевые бобы содержат крахмал, они отличаются также высоким содержанием полиненасыщенных жиров. В них также содержатся клетчатка, витамины группы В и много минералов.
Васаби является великолепным источником витамина С.
Рыба и морепродукты. Мясо рыб характеризуется исключительно высокой пищевой ценностью. Это обусловлено несколькими факторами: наличием в рыбе всех веществ, необходимых для рационального питания человека; большим количеством съедобных частей и высокой усвояемостью всех тканей рыбы; наличием у большинства рыб присущих только им вкуса и запаха, а у морских, кроме того, специфического аромата моря и кисловатого вкуса,
Что в еще большей мере способствует повышению их усвояемости.
Доказано. Что рыба полезнее говядины, особенно для пожилых, тучных и больных людей, т. к. быстро переваривается даже при пониженной секреции пищеварительных органов.
Белки рыб фактически полностью полноценные (все незаменимые аминокислоты). Из простых белков в мышцах в основном содержатся альбумины и глобулины, а из сложных – фосфоропротеиды, нуклеопротеиды (в ядрах клеток, молоках, икре) и глюкопротеиды (в межтканевых веществах и в слизистых оболочках). Неполноценного белка коллагена в рыбе всего около 0,5 %, а неусваиваемый эластин практически отсутствует.
Жиры рыб тоже очень ценные. Они имеют высокую биологическую активность, т. к. содержат линолевую, линоленовую и арахидоновую кислоты, сочетание которых называют витамином F. Этот комплекс нормализует жировой и холестериновый обмен. Установлено, что 30 г. рыбьего жира снижает количество холестерина в крови на 7 %. У лососевых, чаще всего используемых в японской кухне, много жира находится в мускулах брюшка.
Экстрактивные вещества рыб называют азотистыми (креатин, креатинин и др.) и безазотистыми (главным образом продукты гидролиза углеводов). Их содержание колеблется от 1,5 до 3,5 %. Они активизируют пищеварение, улучшают вкус и запах бульона.
Углеводы содержатся в рыбе в количестве около 0,5–1 %. Это главным образом мышечный крахмал – гликоген и продукты его гидролиза (глюкоза, пировиноградная и молочная кислоты). Наличие в рыбном бульоне глюкозы придает ему приятный, слегка сладковатый вкус.
Минеральные вещества составляют 1,2–1,5 % мускульной ткани рыб. Различают микро- и макроэлементы. Из макроэлементов наибольшее значение имеют соединения фосфора, кальция, магния, железа, калия, натрия, хлора, серы, а из микроэлементов – йод, медь, мышьяк, кобальт, марганец, цинк, свинец, фтор и др. В тело рыб минеральные вещества попадают из воды путем осмоса. В связи с тем, что в пресных водах гораздо меньше минеральных солей и почти совсем нет микроэлементов, в мясе пресноводных рыб содержатся лишь макроэлементы.
Витамины имеются почти во всех тканях рыб. Из жирорастворимых находятся витамины A, D, E, K, а из водорастворимых – почти все витамины группы В. Также в мясе рыб содержится вода в количестве 55–83 %.
На ряду с рыбой в японской кухне используют и морепродукты. Самыми популярными являются креветки, кальмары, осьминоги, крабы и др.
В настоящее время, когда культура здорового образа жизни завоевывает умы людей, японская кухня приобретает все больше последователей в разных странах, поскольку ассоциируется с понятием правильного питания. Действительно, соединение традиционной пищи (рис, морепродукты, овощи, соя) с продуктами животного происхождения и фруктами благоприятно сказывается на здоровье.
Во всех цивилизованных странах рекомендуется меньше употреблять в пищу животных жиров, продуктов, содержащих холестерин, сахар и соль, а больше содержащих клетчатку. И именно японская кухня отвечает таким рекомендациям. И нет ничего удивительного в том, что повседневная японская пища пользуется все возрастающей популярностью за рубежом, где начинают есть суши, мисо, тофу. Эта популярность во многом объясняется поистине философским отношением японцев к пище в целом – продукты должны быть здоровыми, полезными и вкусными.
Японцы едят обычно три раза в день. Традиционный завтрак чаще всего состоит из вареного рассыпчатого риса (гохан) и закусок к нему, которые сопровождаются соевым соусом.