Существенное значение имеет низкая энергетическая ценность многих овощей, обусловленная богатством их водой. Придавая пище объем, овощи способствуют развитию ощущения сытости. Отдельные виды овощей отличаются друг от друга по составу; поэтому для обеспечения максимальной биологической ценности рациона необходимо использовать разнообразные овощи.
Белки вомногих овощах содержат все незаменимые аминокислоты, однако не могут удовлетворить потребности организма в них, т. к. бедны этими пищевыми веществами. Около 50% всех азотсодержащих веществ в овощах в основном представлены амидами. Ферменты овощей, потребляемых в сыром виде, разрушаются в желудке и не оказывают влияния на процессы пищеварения человека.
Жиров вовощах практически нет.
Углеводысодержатся в наиболее значительном количестве в клубнях и корнеплодах, главным образом в виде моно- и дисахаридов, за исключением картофеля, в котором основным является крахмал (16–18%). Этот продукт вызывает при потреблении чувство насыщения[15].
В состав овощей входят разнообразные водорастворимые витамины, но есть и β-каротин и филлохинон. Овощи – главный источник витамина С в рационах, и хотя в результате технологической обработки остается в среднем всего 35%исходного количества его, однако за счет овощей можно удовлетворить суточную потребность в этом витамине. Так, несмотря на то, что в зимне-весенний период года картофель значительно обеднен аскорбиновой кислотой, но в составе супов он является важным источником этого витамина, так как хорошо сохраняется в них.
Высок удельный вес капусты в обеспечении рационов аскорбиновой кислотой, т. к. она мало разрушается при хранении этого продукта. Этот продукт ценен также наличиемфолиевой кислоты, холина.
Разнообразный витаминный состав характерен для зеленых частей овощей: петрушки, сельдерея, шпината, укропа, лука (перо). Они содержат витамины С, Р-каротин, Р, U, фолиевую кислоту. В состав шпината, салата входят филлохиноны.
Ценными источниками витаминов являются и некоторые консервированные овощи: зеленый горошек, томаты и др. Все эти продукты широко используются в японской кухне на протяжении всего года.
Корнеплоды (репа, редька, редис, свекла морковь) беднее аскорбиновой кислотой, чем листовые овощи, однако наличие в некоторых из них витамина Р обеспечивает оптимальные условия для использования аскорбиновой кислоты организмом. Некоторые из этих продуктов содержат инозит. Уникальными источниками витамина С являются сладкий перец красный (содержит и витамин Р) и зеленый, а β-каротина – морковь красная.
Рибофлавина, тиамина, ниацина в овощах мало. Витамина В6 относительно много в перце красном сладком, петрушке (корне), картофеле.
Минеральные веществаовощей включают разнообразные макро- и микроэлементы, состав и количество которых зависят от места произрастания, примененных удобрений, вида растительной культуры. В овощах, не содержащих значительных количеств щавелевой кислоты, соотношение кальция и фосфора благоприятное. При потреблении томатов из-за присутствия щавелевой кислоты усваивается лишь 40% содержащегося в них кальция, в картофеле же этот катион полностью связан в неусвояемое соединение.
Кальцием богаты листья петрушки, укропа, зеленый лук; в них благоприятное соотношение этого катиона с фосфором.
Магнием большинство овощей бедно.
Калий является важной составной частью минеральных веществ овощей, благодаря чему некоторые из них обладают мочегонным действием. Больше всего калия содержится в картофеле. Натрия в овощах мало, благодаря чему их применяют в диетах при необходимости ограничить поваренную соль. Количество железа в овощах редко превышает 1 мг%. В ряде овощей, особенно в луке зеленом, томатах, содержится кобальт, благоприятно влияющий на кроветворение.
Водав наибольшем количестве (95%) входит в состав огурцов, листьев салата, томатов. Калорийность этих овощей составляет 59–79 кДж (14–19 ккал) на 100 г. массы. Вместе с тем, благодаря тому, что овощи хорошо впитывают жир, их используют с целью повышения калорийности рационов для лиц, нуждающихся в увеличенном количестве энергии[15].
В состав овощей входят органические кислоты: лимонная, яблочная, янтарная, гликолевая, молочная (в квашеных) и др.
Непищевые вещества овощей (вкусовые, ароматические) имеют разнообразное строение. Они возбуждают центральную нервную систему, усиливают секрецию пищеварительных соков, благодаря чему улучшают усвояемость пищи. Направленность действия лука на секрецию желудочного сока зависит от технологической обработки; сырой лук сильно возбуждает этот процесс, жареный – тормозит.
Эфирные масла, входящие в состав ряда овощей, обладают фитонцидным действием, а также проявляют антиоксидантные свойства по отношению к свободным окислительным радикалам. Фитонцидами богаты пряные овощи, салат, шпинат, морковь, капуста, репа, томаты, свекла и др.
Балластные вещества, главным образом клетчатка, входят в наибольшем количестве в состав капусты, морковь, перец, редьку, репу, петрушку, зеленый лук, тыкву. Пектиновые вещества содержатся в свекле, моркови и обладают слабыми желирующими свойствами.
Переработанные овощи в значительной мере теряют ряд дефицитных пищевых веществ, главным образом витаминов. Тем не менее, квашеные овощи – ценный пищевой продукт, возбуждающий секрецию пищеварительных соков, благодаря наличию молочной и других кислот. В процессе квашения вследствие разрыхления клетчатка капусты становится менее грубой, в ней уменьшается содержание серы, которая вызывает у некоторых лиц увеличенное образование сероводорода в кишечнике[15].
Соленые овощи играют роль в основном вкусовых приправ, пищевая ценность их незначительна.
Овощные консервы, как правило, готовятся с добавлением ингредиентов, богатых жирами. В таких изделиях сохраняются все вещества, за исключением витаминов, которые в значительной мере разрушаются, особенно аскорбиновая кислота.
Таким образом, овощи содержат разнообразные пищевые и непищевые компоненты, обладающие биологической ценностью. Эти продукты целесообразно использовать в питании как в сыром виде, так и после технологической обработки, квашения, консервирования (с учетом изменений пищевой ценности).
По составу пищевых веществ плоды близки к овощам. Наиболее характерные отличия связаны с присутствием органических кислот, а также легкоусвояемых углеводов, которые чаще и в большем количестве содержатся в плодах, чем в овощах.
Отношение уровня фруктозы к количеству глюкозы выше в яблоках, грушах и айве, чем в других плодах.
Плоды потребляются преимущественно в сыром виде, благодаря чему они являются важнейшими источниками витаминов и фитонцидов.
Наибольшее количество водорастворимых витаминов, главным образом аскорбиновой кислоты, содержится в цитрусовых; многие из них богаты витамином Р.
Плоды богаты разнообразными минеральными веществами. Во многих фруктах и ягодах содержатся органические кислоты: лимонная, яблочная, винная, янтарная, в некоторых имеется салициловая, бензойная.
Балластные соединения плодов включают большее количество пектиновых веществ, чем в овощах, причем обладающих лучшими желирующими свойствами. Клетчатка плодов, как правило, менее грубая, чем содержащаяся в овощах.
В состав фруктов и ягод входят разнообразные полифеиольные соединения (придающие им своеобразный вкус), обладающие защитным действием против лучевых воздействий.
Фруктовые и ягодные соки содержат легкоусвояемые углеводы, некоторые – существенные количества аскорбиновой кислоты (грейпфрутовый, апельсиновый). Они богаты калием, пектиновыми веществами (соки с мякотью).
В последние годы в стране резко возрос интерес к съедобным цветам. Это связано не только с набирающим силу движением за здоровое питание, за потребление экологически чистых продуктов, но и с тем, что японцы могут позволить себе такую роскошь. В соответствии с «Планом содействия внедрению пищевых цветов», подготовленным министерством сельского, лесного и рыбного хозяйства (и что чрезвычайно важно, профинансированным в бюджете), начали создаваться специализированные фермы по их выращиванию. Интерес к цветам подпитывается тем, что, во-первых, это экзотика и эстетика (прекрасный аромат, изящная форма, богатая палитра красок), а, во-вторых, низкокалорийная, пища[16].