ПРАКТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ
1.ВОЗДУШНЫЕ ПРОЦЕДУРЫ
1.1.НУ-КА, ВЕТЕР, ГЛАДЬ НАМ КОЖУ!
Принимают воздушные ванны в положении лежа, полулежа, в движении. Для получения хорошей реакции рекомендуется раздеваться быстро - так, чтобы воздух оказал воздействие сразу на всю поверхность обнаженного тела. Это вызовет быструю и энергичную реакцию организма. Во время прохладных и холодных ванн полезно выполнять энергичные движения. Однако если во время воздушной ванны станет холодно, появятся гусиная кожа и озноб, немедленно оденьтесь и выполните небольшую пробежку, несколько гимнастических упражнений. После воздушных ванн полезны водные процедуры.
Время суток для проведения закаливания воздухом принципиального значения не имеет. Лучше, конечно, выполнять такие краткие процедуры утром, после сна, в сочетании с гигиенической гимнастикой. А вот специальные сеансы воздушных ванн не рекомендуется принимать менее чем через полтора часа после еды или натощак. При закаливании воздухом, помимо температуры, обязательно учитываются влажность и скорость движения воздуха. Относительная влажность выражается отношением абсолютной влажности к максимальной при данной температуре воздуха. Исчисляется она в процентах. Воздух в зависимости от насыщения водяными парами принято подразделять на сухой - до 55%, умеренно сухой - от 56 до 70%, умеренно влажный - от 71 до 85%, очень влажный - выше 86%.
Благодаря совершенным механизмам терморегуляции человек легко переносит температурные изменения и может приспособиться к различным климатическим условиям. Для него оптимальная относительная влажность воздуха - 40-60%. Сухой воздух всеми переносится легко. Повышенная влажность воздуха неблагоприятна: при высокой температуре она способствует перегреванию организма, а при низкой температуре - переохлаждению. Установлено также, что при высокой относительной влажности воздуха нам, к примеру, холоднее, чем при низкой. Объясняется такое явление тем, что вода лучше проводит тепло, чем воздух.
При закаливании должна учитываться скорость движения воздуха. В холодную, но тихую, безветренную погоду нам теплее, чем в более теплую, но с ветром. Почему? Дело в том, что при ветре слой нагретого воздуха около нашего тела - так называемый пограничный слой - все время сменяется и тело нагревает все новые порции воздуха. При ветре, следовательно, организм тратит больше тепла, чем в безветренную погоду. Ветер вызывает увеличение теплоотдачи организма. При высокой температуре (до 37 °С) он предохраняет человека от перегревания, а при низкой - от переохлаждения организма. Особенно неблагоприятна комбинация ветра с низкой температурой и высокой влажностью воздуха.
Влияние на организм оказывают и аэрозоли, постоянно бомбардирующие кожные покровы тела, слизистые оболочки дыхательных путей. Состав аэрозолей разнообразен. Установлено, например, что в потоках воздуха, идущих с моря, преобладают аэрозоли, несущие натриевые, йодистые, бромистые и магниевые соли. Ветер с больших зеленых массивов несет древесную и цветочную пыльцу, микроорганизмы. Легкие ионы с отрицательным зарядом оказывают на организм положительное воздействие. Для искусственной ионизации воздуха разработан ряд приборов.
Эти и другие свойства воздушных потоков необходимо учитывать при закаливании. В сырую и ветреную погоду, например, продолжительность пребывания на воздухе необходимо сократить. В дождь, туман и при скорости движения воздуха свыше 3 м в секунду процедуры на открытом воздухе вообще лучше не проводить.
Дозировку воздушных ванн принято осуществлять двумя путями: постепенным снижением температуры воздуха или увеличением длительности процедуры при одной и той же температуре. Последний способ удобнее, поскольку температура воздуха во многом зависит от погоды.
Для здоровых людей первые воздушные ванны длятся 20-30 мин при температуре воздуха 15-20 °С. В дальнейшем продолжительность процедур каждый раз увеличивается на 5-10 мин и постепенно доводится до 2 ч.
Последующий этап закаливания воздухом - воздушные ванны при температуре 5-10 °С, продолжительностью до 15-20 мин. Во время их приема обязательно выполняйте физические упражнения либо трудоемкую работу. Что касается холодных ванн, то они могут приниматься лишь хорошо закаленными людьми и только после врачебного обследования. Продолжительность таких ванн не должна превышать 5-10 мин.
Воздействие воздушных ванн на человека принято оценивать по количеству тепла, отдаваемого организмом во внешнюю среду за период процедур. При этом учитывается количество калорий, отдаваемых с 1 м поверхности кожи.
Таблица 2. Дозирование воздушных ванн
| Характеристика | Температура воздуха, " С | Продолжительность, мин | ||||||||
| 1-я | 2-я | 3-я | 4-я | 5-я | 6-я | 7-я | 8-я | 9-я | ||
| Очень холодные | — 7 — 4 | 0,5 | 1 | 1,5 | 2 | 2,5 | 3 | 3,5 | 4 | 4,5 |
| — 3 — 1 | 0,5 | 1 | 2 | 2,5 | 3 | 4 | 5 | 5 | 6 | |
| Холодные | 0 — 4 | 1 | 1,5 | 2,5 | 3 | 4 | 5 | 6 | 6 | 7 |
| 5 — 8 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | |
| Умеренно холодные | 9 — 12 | 1,5 | 3 | 4,5 | 6 | 7,5 | 9 | 10,5 | 12 | 13,5 |
| 13 — 16 | 2 | 4 | 6 | 8 | 10 | 12 | 14 | 16 | 18 | |
| Прохладные | 17 — 18 | 3 | 6 | 9 | 12 | 15 | 18 | 21 | 24 | 27 |
| 19 — 20 | 4 | 8 | 12 | 16 | 20 | 24 | 28 | 32 | 36 | |
| Безразлич- ные | 21 — 22 | 8 | 16 | 24 | 32 | 40 | 48 | 56 | 64 | 72 |
| Тепловатые | свыше 22 | 16 | 32 | 18 | 64 | 80 | 96 | 112 | 144 | 144 |
В зависимости от этой величины и строится методика закаливания воздухом.
В табл. 2 даны характеристики воздушных ванн в зависимости от температуры воздуха. Например, предстоит принять умеренно холодную ванну при температуре воздуха в пределах 13-16 °С в четвертый раз. По таблице определяем, что длительность процедуры должна составлять 8, в пятый раз - 10, в шестой - 12 мин и т. д.
При закаливании воздухом ни в коем случае не доводите себя до озноба. Как только почувствуете охлаждение тела, совершите пробежку, проделайте несколько общеразвивающих упражнений. Холодные воздушные ванны рекомендуется завершать энергичным растиранием тела, по возможности - теплым душем.
Большие возможности для закаливания- организма представляет круглогодичная тренировка на открытом воздухе, занятия всеми видами спорта, связанными с закаливающим действием воздуха (табл. 3).
Таблица 3. Продолжительность воздушных ванн с обнажением по пояс в тихую пасмурную погоду в минутах (по В. Н. Сергееву)
| Условия проведения | Температура воздуха, " С | ||||||||
| 10 | 15 | 20 | 25 | 25 и выше | |||||
| Состояние покоя | — | — | 15 | 30 | Не ограничи- вается | ||||
| Ходьба по равнине со скоростью: | |||||||||
| 4 км/ч | — | — | 30 | 45 | То же | ||||
| 6 км/ч | — | 30 | 45 | 45 | То же | ||||
| Подъем в гору (15" ) со скоростью 2,5 км/ч | — | 30 | 45 | 45 | То же | ||||
| Подъем в гору (30" ) | 15 | 30 | 45 | 45 | То же | ||||
| Бег трусцой | 15 | 30 | 45 | 45 | То же | ||||
| Игра в волейбол | — | 15 | 30 | 45 | То же | ||||
| Игра в футбол | 15 | 30 | 45 | 45 | То же | ||||
| Прогулочная гребля | — | — | 15 | 30 | То же | ||||
1.2.ХИЛЫЙ - В ШУБУ, ЗДОРОВЫЙ - В МОРОЗ
Находятся среди нас еще люди, напоминающие чеховского человека в футляре. Боясь сквозняков, они боятся распахнуть окно, открыть форточку.
В известной мере они правы. Сквозняки, действительно, нередко служат -причиной простудных заболеваний. Действуя неожиданно и притом на небольшие участки тела, они вызывают охлаждение. Коварны сквозняки тем, что сразу не замечаются и, следовательно, не вызывают достаточно активных защитных реакций организма. Повышение устойчивости организма к воздушным потокам потому-то так необходимо для сохранения здоровья. Обычные прохладные и холодные воздушные ванны, а также другие методы закаливания повышают устойчивость к сквознякам. Дополнительно к этому в качестве раздражителя желательно использовать и сами сквозняки, добиваясь, чтобы они воздействовали на всю поверхность тела равномерно.
Благотворно влияет на устойчивость организма к погодным условиям (помимо воздушных ванн) длительное пребывание на свежем воздухе. Особую ценность в связи с этим приобретают туризм, походы по грибы и ягоды, рыбная ловля, длительные прогулки, физкультурные и спортивные занятия на свежем воздухе. И, конечно, совершенно необходимо тщательно проветривать комнату, где вы живете, и помещение, в котором работаете.
В погожие дни окна по возможности держите открытыми круглые сутки. В прохладную погоду и зимою проветривайте помещение не менее 3 раз в сутки - утром, днем и перед сном.
Если в семье кто-то заболел, то во время проветривания комнаты больного лучше перевести в другое помещение либо, проветрив основательно смежную комнату, открыть туда дверь.
Помните: в непроветренном помещении качество воздуха ухудшается, отчего человек быстрее устает, его работоспособность падает и он чаще подвергается заболеваниям. Наш совет: чаще раскрывайте окна, форточки, фрамуги! Свежий чистый воздух улучшает дыхание и кровообращение, создает хорошее настроение, повышает сопротивляемость организма простудным заболеваниям.