2.3.ВОССТАНОВИТЕЛИ СИЛ
Существует ряд вспомогательных оздоровительных средств, которые за счет благоприятного воздействия на различные органы и системы организма способствуют восстановлению, стимуляции профессиональной и спортивной работоспособности. Выбор формы и способов применения осуществляется медицинским персоналом и специалистами по физической культуре в зависимости от характера и объема профессиональных и спортивных нагрузок, индивидуальных особенностей занимающихся, степени утомления и других факторов.
Средства восстановления используются в процессе занятий в физкультурно-спортивных клубах и физкультурно-оздоровительных комплексах по месту жительства, а также на предприятиях. Среди них душ, контрастный душ, теплые ванны, оздоровительное плавание в бассейне, контрастные ванны и др. Поскольку о душе и контрастном душе речь уже шла, остановимся на других видах водных процедур.
Теплые ванны (температура воды - 38-39 °С) понижают возбудимость чувствительных и двигательных нервов, повышают интенсивность обменных процессов, способствуют быстрому восстановлению сил. Их рекомендуется применять после спортивных занятий или на ночь. Продолжительность приема 10-15 мин.
Оздоровительное плавание в бассейне при температуре воды 26-28 °С благотворно влияет на состояние здоровья и закаленность организма, а также способствует снятию утомления.
Контрастные ванны принимаются в двух емкостях с горячей (38-42°С) и холодной (10-24°С) водой. Вначале в течение 2-3 мин человек находится в горячей воде, а затем 1-1,5 мин в холодной. Менять воду можно до семи раз. Процедуру заканчивают холодной ванной с последующим энергичным растиранием тела сухим полотенцем. Контрастные ванны желательно принимать ежедневно или через день.
Хвойные ванны, кроме термического и механического эффекта, оказывают своеобразное воздействие на организм - раздражают периферические окончания кожных рецепторов. Ароматические вещества хвои успокаивающе действуют на центральную нервную систему. Два приготовления хвойной ванны растворяют в воде 1-2 таблетки сухого или 100 мл жидкого хвойного экстракта. Температура воды должна быть 35-37 °С. Продолжительность приема 10-15 мин. Ванны принимают ежедневно или через день. Курс оздоровления состоит из 15- 20 процедур.
Повышению работоспособности и ускорению восстановительных процессов способствуют также паровая (русская) и суховоздушная (сауна) баня. Разговор о них впереди, поскольку они предъявляют к организму человека повышенные требования и полезны далеко не всем.
Итак, вода - источник жизни, целебный дар, верный помощник человека в борьбе за здоровье. Она, как образно было подмечено русским писателем прошлого века А. Эртелем, оживляет и освежает организм человеческий точно так, как она освежает и оживляет заболевшее и полуувядшее растение. А еще раньше эту же мысль высказал известный чешский мыслитель-гуманист Ян Амос Коменский: Дерево также нуждается в испарении и частом освежении при помощи ветров, дождей, холодов, иначе оно легко слабеет и вянет. Точно так же человеческому телу необходимы вообще сильные движения, деятельность и серьезные упражнения.
2.4.НЫРЯЕМ ... В СУГРОБ
Об интересной методике закаливания снегом рассказывает кандидат медицинских наук В. Н. Сергеев.
Лет двадцать назад, - вспоминает он, - под руководством профессора Н. М. Воронина мы, сотрудники Центрального научно-исследовательского института курортологии, разрабатывали общедоступную методику снежных купаний. Специальные исследования показали безопасность этой процедуры. Ну, а об оздоровительном эффекте снежных ванн говорить не приходится - его просто трудно переоценить. Даже кратковременные, они возбуждают эндокринные процессы. Происходит как бы естественная гормонотерапия. Возрастает сопротивляемость организма простудным заболеваниям.
Как же приступить к снежным купаниям? Начните с влажных обтираний водой, температура которой не выше 28 °С. Постепенно в течение 2 нед снижайте температуру воды (до водопроводной). А теперь принесите в ванну, в комнату тазик со снегом, обнажитесь по пояс и, сделав 4-5 захватив снега, разотрите им грудь, шею, руки, лицо. Через неделю можно, раздевшись до трусов, провести растирание снегом всего тела. Если все обстоит благополучно, смело переносите процедуру на улицу. После 5-10 таких растираний можно приступить к снежным купаниям.
Особенно хороши они после сауны. Воздействие сухого пара повышает температуру тела на 1-2 °С, кожи - на 3-4 °С, и организм буквально просит охлаждения. Главное условие - провести процедуру быстро, в первое время продолжительность ванн не должна превышать 10-15 с. Место растираний снегом надо располагать в 10-20 м от раздевалки.
Теперь от растирания снегом до зимних заплывов остается только шаг. Но не спешите сделать его. Тот, кто всерьез решил стать моржом, должен не только иметь крепкое здоровье, но и многолетний стаж закаливания обычными средствами. Перед началом занятии желательно пройти всестороннее врачебное обследование. Затем, если есть такая возможность, примкните к организованным моржам - у них накопился определенный опыт. Кроме того, в секции закаливания новичкам гарантируется квалифицированное методическое руководство.
2.5.ЗИМА. ИДЕМ КУПАТЬСЯ!
Поговорим о методике зимних купаний. Место купания (полынья) должно иметь лесенку с деревянными перилами для входа и выхода из воды. Как можно ближе к полынье располагают теплое помещение, в котором можно раздеться и произвести разминку из общеразвивающих и специальных упражнений. Перед занятием не забудьте очистить полынью от осколков льда, иначе можно легко пораниться. Костюм для зимнего плавания используйте такой же, как и летом.
Перед тем как войти в воду, полезно выполнить несколько энергичных гимнастических упражнений. Такая мышечная активность, кстати, значительно повысит теплоотдачу в воде - организм энергичнее отдаст тепло. Однако не затягивайте разминку, поскольку тело должно сохранять нормальную температуру.
Нельзя входить в воду слишком разгоряченным или с чувством озноба. Установлено, что сочетание воздействия охлаждения и мышечной работы может задерживать развитие адаптации организма к холоду. Значительно больший эффект достигается тогда, когда мышечной работе предшествует холодовое воздействие.
Не забывайте, что заплывы в ледяной воде оказывают чрезвычайно сильное воздействие на центральную нервную систему, а через нее и на другие органы. Во время пребывания в холодной воде в организме возникает холодовый долг: температура тела снижается на 1-3 °С, а кожи - на 10-15 °С, происходит резкое увеличение газообмена и расхода энергии, повышается артериальное давление, учащается пульс. После купания все адаптационные механизмы организма в течение часа находятся в состоянии большого напряжения. Вызвано это тем, что организм стремится компенсировать дефицит тепла.
Ни в коей мере нельзя злоупотреблять этой сильнодействующей процедурой. Продолжительность пребывания в воде в первую зиму не должна превышать 20 с, во второй сезон - 40-50 с, в третий - 60-70 с. При сильном морозе и ветре время купания сокращается. В воде необходимо беспрерывно двигаться, а плавать лучше брассом, темп - не менее 30 гребковых движений в минуту.
После выхода из воды следует обтереться и, быстро надев халат или тренировочный костюм, перейти в раздевалку. Здесь выполняется комплекс упражнений для того, чтобы ликвидировать холодовый долг и восстановить тепловое равновесие. Купание зимой проводится не чаще 2-4 раз в неделю. Знайте, что для полного восстановления отдельных физиологических функций после резкого охлаждения организма требуется не менее суток.
Для определения продолжительности зимнего плавания сотрудники Ялтинского научно-исследовательского института физических методов лечения и медицинской климатологии им. Сеченова разработали специальную методику (табл. 9). Время пребывания в ледяной воде регламентируется в зависимости от температуры воды и величины допустимой холодовой нагрузки. Эти данные рассчитаны на моржей с 3-4-летним стажем. Как же пользоваться предлагаемой таблицей? Допустим, вы приступаете к плаванию в режиме малой нагрузки - 10 ккал на м2. В этом случае время пребывания в воде при температуре 10 ° С будет равно 10 с, а при 0 °С - сответственно 5 с. Так, варьируя длительность купания в зависимости от температуры воды, можно легко определить степень постепенного повышения холодовой нагрузки на организм и избежать переохлаждения.
Важно и другое. Таблица позволяет вести точный количественный учет получаемой нагрузки. Это в свою очередь поможет вам осуществлять объективные наблюдения за своим самочувствием.
Зима. Идем купаться! Только не забудем о некоторых добрых правилах:
- в полынью надо входить спокойно, но в воде стараться беспрерывно двигаться;
- нельзя устраивать без надобности состязания на удаль, скажем, кто дольше пробудет в ледяной воде. Интенсивное охлаждение нарушает точность оценки самочувствия. Азарт и эмоции, вызываемые стремлением добиться успеха, могут заглушить сигналы тревоги, посылаемые организмом.
Еще раз напомним: крайне важно регулярно консультироваться у врача и постоянно следить за своим самочувствием. Хорошее настроение, чувство бодрости, высокая работоспособность - свидетельство пользы зимних заплывов. А вот появление чувства вялости, отсутствие аппетита, нарушение сна и снижение работоспособности- верные признаки неправильного закаливания. В этом случае временно воздержитесь от сильнодействующих процедур.
Таблица 9. Продолжительность плавания в открытых водоемах (в минутах и секундах)
| Температура воды, " С | Величина холодовой нагрузки, ккал на 1 м2 поверхности тела | ||||||||||||||||||||||||||||
| 10 | 15 | 20 | 25 | 30 | 35 | 40 | 45 | 50 | 55 | 60 | 65 | ||||||||||||||||||
| Режим малой нагрузки | Режим средней нагрузки | Режим большой нагрузки | Режим максимальной нагрузки | ||||||||||||||||||||||||||
| 26 | 0.55 | 2.20 | 5.00 | 9.30 | 16.00 | 23.00 | — | — | — | — | — | — | |||||||||||||||||
| 25 | 0.45 | 1.45 | 3.30 | 6.35 | 11.00 | 16.00 | 23.00 | — | — | — | — | — | |||||||||||||||||
| 24 | 0.40 | 1.20 | 2.30 | 4.50 | 7.55 | 12.00 | 17.00 | 23.00 | — | — | — | — | |||||||||||||||||
| 23 | 0.35 | 1.00 | 1.55 | 3.35 | 5.50 | 9.00 | 13.00 | 17.00 | 23.00 | — | — | — | |||||||||||||||||
| 22 | 0.30 | 0.50 | 1.30 | 2.40 | 4.35 | 6.30 | 9.40 | 13.00 | 18.00 | 25.00 | 30.00 | — | |||||||||||||||||
| 21 | 0.25 | 0.45 | 1.15 | 2.05 | 3.25 | 5.20 | 7.50 | 11.00 | 14.00 | 18.00 | 23.00 | 30.00 | |||||||||||||||||
| 20 | 0.20 | 0.40 | 1.05 | 1.45 | 2.40 | 4.20 | 6.20 | 8.50 | 12.00 | 15.00 | 18.00 | 23.00 | |||||||||||||||||
| 19 | 0.20 | 0.35 | 1.00 | 1.30 | 2.15 | 3.30 | 5.06 | 7.05 | 9.35 | 13.00 | 16.00 | 19.00 | |||||||||||||||||
| 18 | 0.20 | 0.30 | 0.50 | 1.25 | 1.55 | 2.50 | 4.10 | 5.50 | 7.55 | 11.00 | 13.00 | 16.00 | |||||||||||||||||
| 17 | 0.15 | 0.30 | 0.45 | 1.05 | 1.40 | 2.25 | 3.30 | 4.55 | 6.35 | 8.35 | 11.00 | 14.00 | |||||||||||||||||
| 16 | 0.15 | 0.25 | 0.40 | 1.00 | 1.25 | 2.05 | 2.55 | 4.05 | 5.30 | 7.20 | 9.20 | 12.00 | |||||||||||||||||
| 15 | 0.15 | 0.25 | 0.35 | 0.55 | 1.15 | 1.50 | 2.30 | 3.25 | 4.40 | 6.15 | 7.50 | 9.40 | |||||||||||||||||
| 14 | 0.15 | 0.20 | 0.35 | 0.50 | 1.05 | 1.35 | 2.15 | 3.05 | 4.00 | 5.20 | 6.50 | 8.25 | |||||||||||||||||
| 13 | 0.10 | 0.20 | 0.30 | 0.45 | 1.00 | 1.25 | 2.00 | 2.40 | 3.25 | 4.35 | 5.40 | 7.20 | |||||||||||||||||
| 12 | 0.10 | 0.20 | 0.30 | 0.40 | 0.55 | 1.15 | 1.50 | 2.20 | 3.00 | 4.00 | 5.00 | 6.25 | |||||||||||||||||
| 11 | 0.10 | 0.20 | 0.30 | 0.40 | 0.55 | 1.10 | 1.35 | 2.05 | 2.40 | 3.30 | 4.25 | 5.35 | |||||||||||||||||
| 10 | 0.10 | 0.15 | 0.25 | 0.35 | 0.50 | 1.05 | 1.25 | 1.50 | 2.25 | 3.05 | 4.00 | 4.55 | |||||||||||||||||
| 9 | 0.10 | 0.15 | 0.25 | 0.35 | 0.45 | 1.00 | 1.20 | 1.40 | 2.10 | 2.50 | 3.35 | 4.25 | |||||||||||||||||
| 8 | 0.10 | 0.15 | 0.20 | 0.30 | 0.45 | 0.55 | 1.15 | 1.30 | 2.00 | 2.35 | 3.15 | 4.00 | |||||||||||||||||
| 7 | 0.10 | 0.15 | 0.20 | 0.30 | 0.40 | 0.50 | 1.10 | 1.20 | 1.50 | 2.20 | 2.55 | 3.35 | |||||||||||||||||
| 6 | 0.10 | 0.15 | 0.20 | 0.25 | 0.35 | 0.45 | 1.05 | 1.15 | 1.40 | 2.05 | 2.35 | 3.10 | |||||||||||||||||
| 5 | 0.10 | 0.15 | 0.20 | 0.25 | 0.35 | 0.45 | 1.00 | 1.10 | 1.30 | 1.55 | 2.20 | 2.50 | |||||||||||||||||
| 4 | 0.05 | 0.15 | 0.20 | 0.25 | 0.35 | 0.40 | 0.55 | 1.05 | 1.25 | 1.50 | 3.10 | 2.30 | |||||||||||||||||
| 3 | 0.05 | 0.10 | 0.20 | 0.25 | 0.30 | 0.40 | 0.50 | 1.00 | 1.20 | 1.35 | 2.00 | 2.20 | |||||||||||||||||
| 2 | 0.05 | 0.10 | 0.20 | 0.20 | 0.30 | 0.40 | 0.50 | 1.00 | 1.15 | 1.30 | 1.50 | 2.10 | |||||||||||||||||
| 1 | 0.05 | 0.10 | 0.15 | 0.20 | 0.30 | 0.35 | 0.45 | 0.55 | 1.10 | 1.25 | 1.40 | 2.00 | |||||||||||||||||
| 0 | 0.05 | 0.10 | 0.15 | 0.20 | 0.30 | 0.35 | 0.45 | 0.55 | 1.00 | 1.20 | 1.35 | 1.55 | |||||||||||||||||
2.6.РОДИТЕЛЯМ НА ЗАМЕТКУ