Об'єм вільного часу працюючих безперервно збільшується. Після того, як в нашій країні був введений п'ятиденний робочий тиждень з двома вихідними днями, річний фонд вільного часу трудящих наблизився до річної тривалості робочого часу і зріс в середньому у кожної праці більш ніж на 850 ч. в рік. З цього часу, за підрахунками учених, в 1980 р. в СРСР фізичній культурі і спорту приділялося 20 млрд. годинників в рік.
Але як показують соціологічні дослідження, наявний бюджет вільного часу поки що витрачається людьми недостатньо раціонально. Так, наприклад, вільний час, що витрачається школярами на заняття фізкультурою і спортом, складає в середньому 15—20%. У більшогочисла школярів нашої країни заняття фізичною культурою обмежуються двома уроками в тиждень, не рахуючи епізодичних рухомих ігор і малоефективних побутових рухів. До поглиблених занять спортом в секціях привернуто лише близько 10% шкіл, що вчаться. Якщо врахувати при цьому, що заняття фізичною культурою і спортом збільшують успішність учнів по загальноосвітнім предметам (на 0,4—0,7%) і знижують число пропусків ними уроків по хворобі (на 1,3—1,7%), то стає зрозумілим, чому проблема подальшого залучення до занять фізкультурою і спортом школярів залишається як і раніше дуже гострою.
Час, що витрачається на заняття фізкультурою депортом студентською молоддю, коливається в ширших межах (12—23%), чим у школярів, проте є зведення, що половина студентів взагалі не займається фізкультурою і спортом у вільний час.
Як же правильно розпорядитися своїм вільним часом? На це питання неможливо відповісти, не визначивши необхідний мінімум — а краще оптимум — часу для систематичних занять фізкультурою і спортом. І зробити це треба з урахуванням віку, статі і індивідуальних особливостей людей, умов їх учбової і трудової діяльності, побуту. У різні періоди життя людини значення систематичних занять фізичною культурою і спортом неоднаково. Існують етапи вікового розвитку, на яких роль фізкультурних занять різко зростає і вони стають особливо важливими для нормального розвитку.
Проте, займаючись фізичними вправами, треба пам'ятати, що пропоновані системи оцінки необхідного мінімуму і оптимуму рухової активності носять узагальнений характер. У кожному окремому випадку потрібно враховуватисвої схильності, здібності, умови життя і роботи. Не слід швидко розчаровуватися при перших невдалих спробах змінити свій розпорядок дня, досягти необхідного мінімуму або оптимуму рухової активності. Настирне, цілеспрямоване залучення до і різних форм фізкультурних і спортивних занять дозволить з часом кожній людині змінити свій спосіб життя, зробити його повноцінним, активним, цікавим і здоровим.
1.1 День починається із зарядки
Уранішня гімнастика, або зарядка, за свідченням Пьера де Кубертена, засновника сучасних олімпійських ігор, всього лише близько 100 років тому увійшла до життя людей на іншій планеті. Проте такий .порівняно невеликий «вік» не перешкодив їй завоювати численних прихильників і міцно увійти до побуту декількох поколінь людей.
Уранішня гімнастика звучить щодня в ефірі за програмами радіо і телебачення. Під уранішню гімнастику підведена серйозна наукова база, що дозволила переконливо показати величезну оздоровчу цінність цього фізкультурного заходу, розробити оптимальні схеми побудови комплексів уранішньої гімнастики для людей різного віку, підлоги і різної фізичної підготовленості.
Коли людина прокидається, його нервові центри загальмовані, периферичні кровоносні судини напівзакривають. Організму вимагається приблизно 2—3 ч, щоб досягти робочого стану. Уранішня зарядка допомагає скоротити цей період, сприяє швидшому переходу від сну до неспання. Люди, що регулярно займаються вранці гімнастичними вправами, легко прокидаються у встановлений час, не залежуються довго в ліжку і відразу ж починають свій робочий день по встановленому розпорядку.
Ефект зарядки доповнюється умиванням і сніданком. Холодна вода освіжає, бадьорить, посилаючи імпульси від шкіри до нервових центрів. Після їди в плазмі крові майже наполовину збільшується зміст адреналіну і норадреналіну, які також надають на нервові центри ефект, що «будить».
Таким чином, всі три уранішні елементи розпорядку дня — зарядка, умивання, сніданок, — взаємно доповнюючи один одного, допомагають людині швидше переходити до повноцінного відчуття життя. У нього збільшується час для плідної трудової діяльності, зміцнюється здоров'я, поліпшується фізичний розвиток.
Основний комплекс вправ уранішньої гімнастики слід виконувати відразу ж після відвідин туалету. Залежно від загартованості організму треба відкрити кватирку або вікно в кімнаті, де виконується зарядка, або в декількох кімнатах, де проводяться ходьба і біг. У теплу пору року слід завжди відкривати вікно, а якщо позволяють умови, то займатися на балконі або у дворі (особливо під час літньої відпустки).
Вправи виконуються в спортивній формі (майка, тапочки). Якщо організм загартований, то краще виконати комплекс вправ без майки або зняти її після другої-третього вправи, як тільки відчується перший прилив тепла.
Схема основного комплексу вправ уранішньої гімнастики повинна включати необхідний мінімум вправ, які виконуються в наступній послідовності: потягування, обертання головою, обертання і махові рухи руками, нахили тулуба вперед, в сторони, назад, махи ногами, повороти і обертання тулубом, різкі різнойменні і однойменні обертання руками, присідання, випади вперед, управо, вліво, назад, стрибки на місці, біг на місці і в русі, ходьба з рухами руками до відновлення дихання.
Окрім потягувань і ходьби, які проробляються в повільному темпі, всі вправи уранішньої гімнастики виконуються в середньому темпі (1—2 рухи в 1 з). Дихати слід рівномірно і глибоко, погоджуючи дихання з рухами. Наприклад, при нахилі тулуба робити видих, при випрямлянні — вдих.
Роблячи вправи, треба прагнути до вільної і широкої амплітуди рухів. Кількість вправ і їх повторень в комплексі залежить від віку, фізичної підготовленості, стану здоров'я і цілей, які ставить перед собою випольняюший уранішню гімнастику. Дітям дошкільного возроста слід включати в зарядку більше 5—-6 вправ, тоді як добре підготовлені юні спортсмени можуть виконати до 15—20 вправ, добиваючись в цілому 500 і більш повторень вправ, нерідко значних по своєму навантаженню.
Ускладнювати комплекс вправ слід поступово, так, щоб відчути смак до зарядки, звикнути до нового елементу режиму дня. На перших порах уранішня гімнастика повинна тривати 10—15 хв. Позитивним емоційним фоном для виконання уранішньої гімнастики є життєрадісна музика, що бадьорить. Тому зарядку краще виконувати під музичний супровід.
Приступати до сніданку можна не раніше ніж пройде час, рівний тривалості зарядки, оскільки після виконання уранішніх вправ протягом 10—20 хв. у людей, що не займаються спортом, спостерігається 20—30 хв. ослаблення травної моторики шлунку. У цей інтервал часу дуже добре вписуються заходи щодо гартування у вигляді різних водних процедур (обтирання, обливання, душ). Приступаючи до цих процедур, потрібно заздалегідь порадитися з лікуючим лікарем, вибрати з його допомогою оптимальний варіант гартуючих процедур.
Початківцем займатися уранішньою гімнастикою, до школярам, людям похилого віку, що перенесли важкі захворювання, всім, кому чого-небудь протипоказаний душ, приступати до водних процедур слід з обтирання. У ранньому дитячому віці, перш ніж приступати до обтирання, потрібно щодня мити ноги прохолодною водою. Робити це краще перед сном. Температура води при цьому повинна бути 22—24°. Ноги занурюють у воду (вище за кісточки) на 2—3 хв. Поступово температуру води знижують і приблизно через місяць після початку застосування цієї процедури воду наливають прямо з водопроводу. Після процедури ноги досуха витирають.
Температура води для обтирання в перші дні повинна бути ЗО—32°. Поступово, через кожні 5— 10 днів, знижуючи температуру на 1°, можна привчити себе обтиратися водою кімнатної температури (18—22°), а потім і водою з-під крана. Дуже важливо, щоб під час процедури в кімнаті не було протягу.
Обтирання проводиться злегка намоченими кінцями рушника або губкою в такій послідовності: спочатку груди, живіт, потім шия, спина і, нарешті, руки і ноги (від периферії до центру). Після цього треба сухим рушником в тій же послідовності розтерти тіло, поки шкіра не почервоніє і не з'явиться приємне відчуття тепла. Вся процедура триває 3—5 хв.
З часом, якщо дозволяють умови, обтирання можна замінити обливанням. Його добре робити стоячи у ванні. Спочатку водою з-під крана обливають пахви і руки (по черзі ліву і праву), потім особу, шию, груди, живіт, спину і поясницю, ліву і праву ноги. Після цієї процедури проводиться розтирання сухим рушником в тій же послідовності, що і обливання.
Душ надає найбільш сильне гарантуючу дією на організм. Тому до нього переходять після тривалого застосування обтирань і обливань і не раніше ніж в підлітковому віці (з 12—13 років).
Починати слід із слабопрохладного душу температурою 28—31°. Тривалість душу з декількох секунд поступово доводиться до 1—1,5 хв. Далі слідує поступово, як при обтираннях, понизити температуру води, не міняючи або декілька збільшуючи (до 2—2,5 мін) тривалість душу. Щоб під час процедури не намочити голови, треба надягати гумову шапочку або поліетиленову косинку.
У перші дні, приймаючи прохолодний, а тим більше холодний душ, потрібно енергійно розтирати тіло руками або губкою.
Ефект гартування можна значно підсилити, якщо застосовувати контрастний душ. Залежно від різниці температури теплої і прохолодної води розрізняють слабоконтрастний душ (перепад температури 4—9°), среднеконтрастний (перепад температури 10—15°) і сильноконтрастний (перепад температури більше за 15°, наприклад 36 і 16°).