Схема слабоконтрастного душу може виглядати таким чином: теплий душ (36—38°) — 1 міна, індиферентний душ (32—33°) — 30 з, теплий душ (36°) — 1 міна, слабопрохладний душ (28—31°) — 10—15 3.
Рекомендується починати із слабоконтрастного душу, а через 1—1,5 місяця переходити на среднеконтрастний. Через ще 2—3 тижні практично здорові люди можуть переходити до контрастного душу, поступово збільшуючи ступінь його контрастності.
Симптомом переохолодження при прийомі душу є «гусяча шкіра». В цьому випадку необхідно включити теплу воду, а потім енергійно розтерти сухим махровим полотенцем.
Ступінь охолоджування при гартуванні легко регулюється тривалістю водної процедури і енергійністю розтирання тіла. Чим холодніше вода, тим, за інших рівних умов, повинні бути коротше водна процедура і енергійно розтирати. Обтирання, обливання, душ є прекрасними засобами гартування організму, але. вони принесуть користь лише в тому випадку, якщо проводитимуться систематично, кожен ранок, при дотриманні основних гігієнічних вимог.)
1.2 Оздоровчій потенціал фізичної культури
Здоров’я людини визначається багатьма факторами, проте серед тих з них, які залежать від людини і можуть бути перетворені нашою волею і на стойчивостю, особливе значення належить руховій активності.
Робота, м'язів — не тільки механічні дії, що допомагають організму долати силу тяжіння. Кожне найдрібніша дія, будь-яке скорочення, волокон, з яких складаються скелетні м'язи, кожне натягнення зв'язок і сухожиль — джерело нервових імпульсів, що прямують в центральну нервову систему, а що звідти розповсюджуються до всіх, без виключення, внутрішніх органів.
Чи значить це, що м'язи і, ширше кажучи, весь руховий апарат є орган чуття, як, наприклад, вухо або око? У відомому сенсі це так - адже тільки м'язи складають майже половину (біля 2/е маси всього тіла, а якщо врахувати ще і кістки, зв'язки і сухожилля, то ця величина, перевищить 50 %). Але, можливо, інформація, що передається м'язами, не важлива для нас? Адже ми цінуємо відомості, що мають певний сенс: наприклад, передачу телевізійних новин, враження, що надається на нас рапсодією Листа або картиною Куїнджі, тоді як навіть сильне роздратування органу слуху, що не несе смислової інформації (наприклад, шум авіаційного двигуна), виявляється для нас байдужим або навіть шкідливим,
Ні, таке припущення невірне — інформація, що створюється в процесі м'язової діяльності, не просто корисна, вона має життєво важливе значення, І вона, без умовно, має сенс — проте це сенс біологічний, його «прочитують» клітки, тканини і органи. «Мова», на до тором обмінюються інформацією м'яза, зв'язки і сухожилля з внутрішніми органами при виконанні фізичних вправ, на рідкість насичений: поза всяким сумнівом, це найстародавніший зі всіх мов, це мова внутрішнього «спілкування» органів і тканин між собою. Тій же меті служать гормони, що виробляються ендокринними залозами і що розповсюджуються з кров'ю, біологічно активні речовини - посередники (ацетілхо-лін, адреналін і ш.), що виникають в закінченнях нервів і передають вплив нервового імпульсу на тканини. Проте «найгучнішим» і «масовим» серед внутрішніх «мов» с сигнали, що поступають від м'язів -— моторно-вІсцелярні рефлекси. Вони стимулюють обмін речовий і енергії, підвищують життєдіяльність тканин, їх працездатність і кінець кінцем покращують стан організму,
Виключно крім цінної в біологічному відношенні інформації, яку виробляють м'язи, їх діяльність пов'язана з могутнім перетворенням енергії. Всі ми добре знаємо, що всяка механічна робота, - а м'язи, як відомо, і. є тими органами, які виробляють таку роботу, вимагає витрачання енергії, що поступає1 в організм з їжею. Споживаючи, витрачаючи енергію, працюючі м'язи, як генератор, забезпечують накопичення її в м'язових, волокнах і в тканинах всього організму. Скорочувавшись і розслабляючись, м'язи, як динамомашина, виробляють при кожному русі цілющі імпульси. Посилаючи через нервову систему ці імпульси, вони насищають енергією всі органи і тканини нашого тіла, надають трофічне, тобто поліпшуюче живлення, дія на них.
Рухова активність проникає своїми впливами в самі основи життєвих процесів. «У основі життя лежить поєднання трьох потоків: потоку речовини, потоку енергії і потоку інформації, - відзначав видатний радянський біохімік академік В. А. Енгельгардт. Вони якісно .глибоко різні, але зливаються в деяку єдність вищого порядку, яку можна б охарактеризувати як «біотичну триєдність», що становить динамічну основу життя». Всі три складових життя потоку підкоряються впливу рухової активності. Фізичні вправи сприяють повноцінному використанню тих, що поступають в організм з їжею речовині забезпечують використання цих речовин для підвищення енергетичного рівня, на захід). Одночасно руки виконують стрічний рух: ліву руку повернути долонею вгору, зігнути її в лікті, а сам лікоть відвести назад, наближаючи його до лівого боку. Права рука в цей час рухається вперед долонею і, розгинаючись в ліктьовому суглобі, як би завдає удару випрямленою долонею вперед на рівні грудей. У кінцеве положення руки приходять одночасно. Рух 2: зробити крок назад правою ногою і, відштовхнутися вперед лівою рукою. Рух 3 повністю повторює перше»
Оздоровчий потенціал фізичної культури настільки великий, що захищає людину - від самих різних, у тому числі і дуже серйозних ушкоджувальних чинників. Навіть радіаційна небезпека, яка після трагічних днів Чорнобиля турбує все людство, - правда, якщо дози радіації невеликі — до певної міри відступає перед захищеністю організму тренованих людей. Помітимо, що захисний вплив фізичного тренування не може бути реалізований після опромінювання; навпаки, тренувальні навантаження, пов'язані із значним стомленням, погіршують стан людей, що піддалися радіаційній дії. Це не значить, проте, що в такому стані показаний повний спокій. Строго дозований ниє фізичні вправи, тобто що не досягають такого рівня, коли вони стають утомливими, - корисні, оскільки покращують функціональний стан організму. Більш того, саме вони — на відміну від багатьох фізичних чинників зовнішнього середовища (наприклад, ультрафіолетового опромінювання і ряду фізіотерапевтичних дій) — особливо цінні для людей, що одержали дози іонізуючої радіації вище допустимих.
Помірні по інтенсивності вправи покращують не тільки кровообіг і дихання, але і обмін речовин, а також функцію виділення. Таким чином, за допомогою рухової активності поліпшується виділення радіонуклідів, важких металів і Інших ушкоджувальних елементів. Якщо врахувати, що екологічна обстановка в багатьох містах нашої країни несприятлива, стає ясно, як цінна здатність фізичних вправ покращувати загальний стан і опірність організму. Підкреслимо, що найцінніше стан тренованості, одержаної наперед, а певному сенсі «про запас». Тренований організм, як щитом, захищений від самих різних небезпек, які легко виводять із стану рівноваги нетренованих людей. Фізична культура і спорт, рівень загартованості не тільки захищають людину від масових захворювань, допомагаючи вижити в реальних умовах існування, але і полегшують перехід на слідчій Інформації від тренованих батьків в популяцію нащадків. Хоча зміни, що придбавалися в процесі життя, не перетворять спадкові властивості організму — генотип, вони, проте, відображаються на його життєздатності. Таким чином, чим результативнішими будуть заняття населення фізичними вправами і спортом, тим більша перевага одержить в подальших поколіннях спадкова інформація від людей, активних в руховому відношенні.
Абсолютно ясно з цього, що фізична культура і спорт забезпечують не тільки повноцінне Справжнє, але і гідне Майбутнє роду людського. Умножаючи сили, укріплюючи здоров'я і розвиваючи можливості кожного з нас, запобігаючи хворобам і передчасному постарінню населення, фізична культура і спорт допомагають передати в збереженні цінну спадкову інформацію — свого роду естафету життєздатності майбутньому Людству. От чому слід так високо цінувати можливість залучення до цього могутнього джерела життєвих сил і енергії, здоров'я і активного, творчого довголіття. От чому розповідь про засоби і методи фізичної культури повинна стати для кожного не тільки інформацією до роздуму, але і керівництвом до дії.
1.3 Тренувальні заняття. Аеробіка
Серед різноманітних рухових якостей, які можна розвивати цілеспрямованим тренуванням, важливим оздоровчим ефектом володіють навантаження на витривалість. Тренування на витривалість забезпечує найбільшою мірою попередження захворювань сердечно судинної системи. Основне її зміст — розширення здатності утилізувати кисень. Саме тому таке тренування, по влучному виразу відомого американського фахівця у області оздоровчої фізичної культури До. Купера, одержувала назву аероба, або аеробіки.
Перш ніж приступити до занять, вибравши відповідну програму тренувань, слід визначити урівень своєї фізичної працездатності або підготовки. Залежно від цього дозуються навантаження в заняттях. Фізична підготовка визначається за допомогою дванадцятихвилинного тесту, який вимагає попередніх шеститижневих занять дозованими фізичними вправами у вигляді ходьби і бігу. Для оцінки підготовки може бути також використаний полуторамільний тест, що не вимагає такого попереднього тренування.
При тестуванні необхідно знати точну відстань, тому краще всього проводити його на стадіоні. Визначивши ступінь підготовки, обирають відповідну програму тренування і слідують їй впродовж тривалого —декілька місяців — часу.
Відповідно до рекомендацій До. Купера, основна мета аеробіки полягає в тому, щоб одержувати необхідну кількість очок в тиждень, підтримуючи необхідний рівень підготовки аероба, а не добиватися рекордних досягнень у вибраному виді тренування. Якщо жінка набирає в тиждень 27 очок або відповідно чоловік — 32 очки, то це указує на хороший фізичний стан. При цьому слід пам'ятати, що нормативний час повинно бути досягнуто не на початку, а в кінці тижня. Якщо зустрічаються утруднення з появою тижневих планів, то необхідно виконувати не ділову програму до тих пір, поки не буде досягнутий норматив. Після завершення вибраної програми слід продовжувати займатися фізичними вправами в об'ємі, достатньому для 27—32 очок в тиждень. Комплекси аеробіки не годяться для підготовки молоді до трудової діяльності, коли потрібне хороше оволодіння раз особистими руховими, а також силовими, швидкісними навиками. Проте система Купера є прекрасним способом тренування серця, органів кровообігу і дихання у людей всіх віків, від молоді до немолодих осіб. У аеробіці привертає можливість дозування і обліку того сприятливого впливу, ради якого проводиться тренування. Підрахунок окулярів, відповідних вели чині і інтенсивності виконаної роботи і кінець кінцем кількості споживаного кисню, при цьому становиться стимулом до тренувальних занять. Очковий еквівалент дає узагальнений показник динаміки тренування, а проста система контролю дозволяє управляти розвитком тренованості організму, вносячи необхідні корективи в цей-процес.