Тренувальні програми для людей молодше ЗО років з різним фізичним станом. Рекомендується вибрати програму, яка найкращим чином відповідає вашому віку, стану здоров'я і особистим схильностям.
Для контролю ефективності тренувальних занять краще всього скористатися фінським тестом, розробленим останніми роками фахівцями з університету Ювяськукя. Методика цього тесту, придатного для людей від 20 до 65 років і старше, що займаються загальною фізичною, тобто оздоровчої, тренуванням, полягає в наступному.
1.4 Активний відпочинок
Як зрозуміти сприятливий вплив активного відпочинку на стомлений організм? Чому дія навантаження у вигляді роботи нестомлених м'язів полегшує стан організму? Що саме перетворює навантаження на «антинавантаження»? Відповідь на ці питання відносно простий. Сприятливий вплив активного відпочинку пов'язаний поліпшенням функціонального стану організму. Він не полегшує роботу органів кровообігу і диханню і знімає психоемоційну напругу. Навіть короткочасний душ швидко усуває стомлення, а купання, плавання не мають собі рівних як форми активного відпочинку.
Поєднання водного середовища з руховою активністю, тобто виконання вправ у воді, дозволяє об'єднати два цінні ефекти — тренувальна дія і благотворний вплив водного середовища. Саме це робить таким популярним групи гидроаеробіки ї гидротоникі, в яких реалізуються могутні оздоровчі стимули фізичної культури і спорту для людей різного віку.
Одна з самих істотних сторін впливу активного відпочинку на організм полягає в поліпшенні сприйняття ним інформації. Завдяки цьому зростає пристосовність організму не тільки до самих складних форм фізичної праці, але і до інтелектуальної, творчої діяльності.
Ці дані дозволяють зрозуміти, чому так високо цінували активний відпочинок багато письменників, поети, композитори, учені. А. С. Пушкін писав про те, що рух, ходьба нерідко допомагали йому в здійсненні творчих задумів. Гете також відзначав, що всі найбільш цінні думки приходили йому в голову під час ходьби. З цим перекликається вислів видатного фізика і фізіолога Германа Гельмгольца, що затверджував, що найбільш вдалі думки відвідували його, коли він поволі підіймався по схилам гір. І. 3. Тургенів, А. І. Купрін, А. К. Толкоштуй, А. А. Блок. І. Е. Ріпин, 1.1. Льовітан, В. Д. Поленов систематично перемежали розумову, творчу працю з фізичними вправами.
Вдаючись до активного відпочинку, слід пам'ятати, що не у всіх випадках він краще пасивного. Ніщо, наприклад, не замінить по своїй дії нічний сон (нагадаємо, що без їжі людина може жити до 35—40 днів, але без сну глибокі порушення в організмі наступають вже через декілька діб). Річ у тому, що ефективність активного відпочинку виявляється лише в діяльному стані організму, тобто тоді, коли необхідність у відпочинку виникає при «робочій установці, що зберігається».
Важливо мати на увазі і ще одну обставину. Переваги активного відпочинку виявляються лише тоді, коли організм не дійшов до стадії украй глибокого стомлення, що порушує нормальний функціональний стан. Якщо ж замість повного спокою людині, що знемагає важкій працею, дати фізичні вправи, то ефект від такої «активізації» буде лише негативним. От чому активний відпочинок корисний тільки при відповідному режимі трудової діяльності.
Як засоби, що знімають стомлення в процесі розумової роботи, можуть бути використані не тільки фізичні вправи. Дуже ефективні в цьому відношенні, як вже підкреслювалося, і водні процедури: обтирання, обливання прохолодною водою до поясу, прохолодний душ. Властивості активного відпочинку найбільшою мірою властиві туризму. При дотриманні необхідних гігієнічних умов туристські походи є прекрасним відпочинком, що поєднує в собі фізичне тренування з пізнанням природи і задоволенням різноманітних інтересів.
Для студентів одноденні туристські походи організовуються на дистанції 20—25 км із швидкістю руху 4—4,5 км/ч. Вантаж не повинен перевищувати 6 кг для дівчат і 8 кг для хлопців. У дводенному поході дистанція може бути подовжено до 40 км, а навантаження для дівчат і хлопців —відповідно до 8 і 12 кг. При триденних походах на відстань до 50—60 км навантаження на кожний з учасників може бути підвищено до 10 кг (дівчата) і 14—16 кг (хлопці). У, багатоденних походах (до 12— 14 днів) дистанцію планують з розрахунку 20 км в ходовий день. При цьому в дорозі повинні бути передбачені три — чотири зупинки на добу.
Зимові походи на лижах проводять на дистанції 25— 30 км (одноденні) і 40—50 км (дводенні). Швидкість руху в походах — до 6 км/ч, навантаження 6—8 кг для дівчат і 8—12 кг для хлопців. Після кожних 50 мін шляху обов'язковий відпочинок на 5—10 хв. Багатоденні (тривалістю до 10 днів) походи проводяться з однією — двома зупинками при максимальному навантаженні для дівчат 10 кг і хлопців — 14 кг. Зимові туристські походи можливі тільки при нелютому морозі (не нижче -18°).
Кожному походу, що проводиться як влітку, так і взимку, повинна передувати ретельна підготовка. Особлива увага при цьому слід обертати на взуття.
Ми розглянули лише дві форми активного відпочинку: фізкультурні паузи і туризм. Це не значить, що ними обмежуються можливості використання фізичних вправ для боротьби із стомленням. Навпаки, самі різні види фізичної культури, гімнастики і спорту можуть стати прекрасним засобом активного відпочинку. Важливо лише поклопотатися про розумне чергування різних занять.
1.5 Спорт і його оздоровчий потенціал
Найважливішим зі всіх оздоровчих впливів, що забезпечуються фізичними вправами, є ефект тренованості. Всякий раз, коли наслідки фізичних вправ складаються в єдину систему, в якій вони підсумовуються і посилюються в своїй конструктивній, відновній фазі, тобто коли окремі, часткові впливи навантажень об'єднуються в механізм фізичного тренування. У найбільшій мірі ці зміни властиві спортивним заняттям. Саме це визначає особливе значення спорту — зрозуміло, підчиненного ідеї поліпшення фізичних можливостей людини, а не розкрадання їх, - в справі зміцнення здоров'я.
Спорт є самим могутнім оздоровчим засобом, його можливості в цьому відношенні набагато перевершують оздоровчий потенціал дозованих занять фізичними вправами, гігієнічної гімнастики, а також лікувальної фізкультури. З такою оцінкою істоти справи не всі погодяться — в свідомості багатьох затвердилося уявлення про спорт як джерело травм і захворювань. Все це, будемо об'єктивні, присутній в спорті — він, дійсно, нерідко супроводжується травмами, іноді серйозними. І проте основний результат впливу спорту на організм — мобілізація і формування величезних його резервних можливостей. У звичних умовах ці можливості не виявляються, проте проявляють себе в ситуаціях, коли виникає необхідність в украй інтенсивних навантаженнях. Що формуються під впливом спортивних занять функціональні резерви організму здатні у багато разів збільшити його працездатність.
Декілька порад практичного використання спорту в оздоровчих цілях:
По-перше, перш ніж приступити до занять спортом, потрібно пройти лікарське обстеження. Таке обстеження необхідне для того, щоб виключити протипоказання для спортивних тренувань. Важливо пам'ятати, що при будь-яких, навіть, здавалося б, неістотних захворюваннях (наприклад, при протікаючому тонзиліті, який може не виявлятися в самопочутті і виявляється лише по наявності гною в мигдалинах) заняття спортом недопустимі; тільки абсолютно здорові люди можуть піддавати себе граничним фізичним навантаженням, без яких немислимий спорт. У таких випадках не, як це робили раніше, «звільняти» школяра від занять фізичними вправами — навпроти такі заняття украй (більше, тим абсолютно здорові) необхідні, але у формі лікувальної фізкультури. Помітимо істотну обставину — на перших порах заняття спортом навіть, здавалося б, невеликі фізичні навантаження є для організму граничними. Адже ступінь навантаження на організм визначається не абсолютною величиною виконуваної роботи, а співвідношенням між цим навантаженням і можливостями організму. Це дозволяє зрозуміти, чому для високотренованого спортсмена подолання марафонської дистанції (42км. 195м.) є звичною, рядовою подією, а біг на 100 м (дистанція, яка коротше в 420 разів) або декілька підтягань на перекладині для нетренованої людини можуть виявитися граничними або навіть непосильним навантаженням.
По-друге, пам'ятаючи, що головною метою при заняттях спортом є зміцнення здоров'я, слідує — особливо в початковому періоді занять — виключити всяке форсування навантажень і тим більше виконання навантажень над силу. Будь-який спортивний результат, як би він не був бажаний, повинен бути природним результатом зростання функціональних можливостей організму, а не самоціллю. Головне в заняттях спортом — ціленаправленная тренування, що розвиває організм і що виводить його на новий, вищий рівень здоров'я і працездатності. По відношенню до цього основного завдання сам руховий результат повинен займати підлегле положення, будучи свого роду «побічним» продуктом тренування, а не її основною метою.