8
| Возраст | Белки | Жиры | Углеводы |
| 7-10 | 80гр. | 80 г/сутки | 300 г/сутки |
| 11-13 | 90гр. | 90 г/сутки | 350 г /сутки |
| 14-17 | 100гр. | 100 г/ сутки | 400 г/сутки |
Энергетическая ценность рациона должна соответствовать энергетическим затратам организма. При составлении рациона питания для учащихся необходимо правильно распределить продукты и калорийность блюд в течение суток:
завтрак - 25%;
обед – 35-40%;
полдник – 10-15 %;
ужин – 25%.
Причем в первую половину дня лучше предлагать продукты, наиболее богатые белком, а на ужин в основном, молочно-растительные блюда. Рацион питания детей должен быть максимально разнообразным, питательным и аппетитным. Одни и те же блюда не должны повторяться в течение дня, а в течение недели не более 2-3 раз.
Завтрак для школьников должен быть обязательным. Желательно утром предлагать горячее блюдо (творожная запеканка, молочная каша или мясное блюдо), содержащее достаточное количество пищевых веществ и калорий для покрытия предстоящих расходов энергии.
Обед: должен состоять из первого горячего блюда с гарниром, лучше из овощей. Нельзя забывать и о необходимости свежих овощных салатов.
На ужин: детям лучше предлагать легкие молочно- растительные блюда, молочные или овощные.
Режим питания школьника :зависит от особенностей обучения в школе, нагрузки школьника, дополнительных занятий. Режим питания поможет выработать у ребенка здоровые привычки питания; есть регулярно, в строго определенные часы, не большим по объему порциями.
Способ приготовления пищи: также оказывает влияние на здоровье. В питании детей необходимо использовать те способы приготовления пищи, при которых не требуется большого количества масла, жира, соли, сахара (это отваривание, запекание, тушение).
Для детей, дополнительно занимающихся спортом: правильно подобранный рацион питания, приобретает еще большее значение. Он должен содержать достаточное количество белка (из расчета 2,5 г на килограмм массы тела в зависимости от количества и качества физических нагрузок). В среднем школьникам 10-13 лет количество белка можно довести до 120 г в сутки, подросткам 14-17 до 140г.
Жировой компонент: в рационе таких школьников увеличивать не рекомендуется, исключение - занятия зимними видами спорта. Большое значение имеет достаточное употребление растительных масел, содержащих незаменимые жирные кислоты, необходимые детскому организму. Их не стоит подвергать термической обработке, лучше употреблять, добавляя в овощные салаты. В рационе спортсмена их количество должно составлять не менее 25% от общей суточной нормы жиров. Трудно усвояемые тугоплавкие жиры (бараний, свиной, говяжий) лучше ограничить в рационе.
9
При занятиях спортом большое значение имеют легко усваивающиеся углеводы, за счет которых необходимо восполнять интенсивные потери энергии. Но организм спортсмена нуждается также в достаточном количестве сложных углеводов (различные овощные блюда, крупяные гарниры и т.д.). Они должны составлять 65-75% от общего количества углеводов. Режим питания школьника-спортсмена отличается от режима обычных детей, частота приема пищи 4-5 раз в день. Если тренировки проводятся утром, калорийность завтрака должна быть повышена до 35% от общей калорийности рациона, если занятия проводятся в вечерние время, то повышается калорийность ужина. Однако богатую клетчаткой пищу во время ужина принимать не следует. Пищевой рацион спортсмена должен включать большой ассортимент фруктов и овощей, как основной источник витаминов и микроэлементов. При составлении рациона нужно учитывать, что потребность в витаминах при занятиях спортом возрастает в 1,5-2 раза .
Примерное цикличное меню завтраков для учащихся Кадетских школ-интернатов
| Наименование блюд | Выход г | Белки г | Жиры г | Углеводы г | Ккал |
| Понедельник | |||||
| Салат из моркови с яблоками, с растительным маслом | 50 | 1,5 | 3 | 10,5 | 80 |
| Шницель из говядины | 75 | 18,76 | 15,05 | 9,18 | 349,9 |
| Картофельное пюре | 150 | 4,0 | 7,17 | 22,75 | 238,47 |
| Хлеб пшеничный | 50 | 2,43 | 0,48 | 32,42 | 80,1 |
| Кофейный напиток с молоком | 200 | 3,2 | 2,5 | 19,9 | 115 |
| Слойка с фруктовой начинкой | 60 | 5,24 | 5,66 | 38,65 | 227 |
| Итого: | 33,63 | 30,86 | 133,4 | 1090 | |
| Вторник | |||||
| Салат "Бурячок" | 50 | 0,96 | 5,09 | 14,73 | 68 |
| Суфле из цыплят с маслом сливочным | 110/10 | 30,12 | 18,42 | 22,76 | 362 |
| Рис отварной с маслом сливочным | 150 | 3,25 | 6,14 | 51,4 | 228 |
| Хлеб "Жито" | 50 | 2,8 | 0,89 | 33,1 | 82,1 |
| Чай с молоком | 200/10 | 0,26 | 0,05 | 15,02 | 59 |
| Крендель с сахаром | 50 | 3,64 | 6,78 | 30,36 | 195 |
| Итого: | 41,03 | 37,37 | 167,37 | 920,21 | |
| Среда | |||||
| Салат "Витаминный" | 50 | 1,1 | 4,11 | 15,8 | 70 |
| Говядина, тушенная с черносливом | 75/50 | 25,6 | 30,2 | 40,4 | 362,98 |
| Каша гречневая с маслом сливочным | 150 | 7,1 | 9,3 | 39,1 | 303 |
| Хлеб йодированный | 50 | 3,46 | 0,48 | 34,42 | 85,6 |
| Кисель "Клюковка" | 200 | - | - | 30,6 | 118 |
| Фрукты свежие по сезону | 150 | 0,40 | 0,40 | 9,8 | 50 |
| Итого: | 37,66 | 44,49 | 170,12 | 989,58 | |
| Четверг | |||||
| Помидоры свежие или консервированные | 50 | 0,7 | 0,1 | 6,3 | 60 |
| Печень, жаренная с луком | 75 | 15,6 | 11,5 | 6,7 | 252 |
| Овощи в молочном соусе (капуста, морковь, лук, горошек зелёный) | 100 | 3,98 | 6,9 | 22,54 | 171 |
| Хлеб пшеничный | 50 | 2,43 | 0,45 | 32,42 | 80,1 |
| Сок абрикосовый или персиковый | 200 | 2,79 | 3,5 | 19,66 | 118 |
| Коврижка "Медовая" | 50 | 59,37 | 48,09 | 275 | 360 |
| Итого: | 84,15 | 70,54 | 362,62 | 1041,1 | |
| Пятница | |||||
| Винегрет овощной | 50 | 1,16 | 6,09 | 7,11 | 88,6 |
| Котлета "Океан" из горбуши | 100 | 19,3 | 15,7 | 16,1 | 287,97 |
| Пюре картофельное | 150 | 4,0 | 7,17 | 22,75 | 238,47 |
| Хлеб "Жито" | 50 | 2,8 | 0,89 | 33,1 | 82,1 |
| Компот из свежих фруктов | 200 | - | 0,16 | 27,87 | 103,1 |
| Фрукты свежие по сезону | 150 | 0,46 | 0,46 | 11,3 | 51 |
| Итого: | 27,72 | 30,47 | 118,23 | 851,24 | |
| Суббота | |||||
| Салат "Витаминный" | 50 | 1,1 | 4,11 | 15,8 | 70 |
| Каша гречневая с маслом сливочным | 150 | 7,1 | 9,3 | 39,1 | 303 |
| Хлеб пшеничный | 50 | 2,43 | 0,45 | 32,42 | 80,1 |
| Кисель "Клюковка" | 200 | - | - | 30,6 | 118 |
| Фрукты свежие по сезону | 150 | 0,46 | 0,46 | 11,3 | 51 |
| Итого: | 11.09 | 14.32 | 129.22 | 622.1 |
10
Рациональное питание быстро растущих детей, особенно подростков, определяет их полноценное развитие и здоровье в будущем. Особая роль в этом принадлежит витаминам.
Теперь немного о витаминах, которые также являются необходимым
компонентом питания. Витамины входят в состав ферментов, активизируют обмен веществ, повышают иммунитет человека, его умственную и физическую работоспособность. Большинство витаминов не синтезируется в организме, поэтому в необходимом количестве они должны поступать с пищей.
Витамины (лат. vita - жизнь + амин) - пищевые вещества, необходимые для поддержания жизненных функций. По строению витамины являются низкомолекулярными соединениями различной химической природы. Организм человека и животных не синтезирует витамины или синтезирует в недостаточном количестве и поэтому должен получать их в готовом виде. Витамины требуются организму от нескольких микрограммов до нескольких миллиграммов. В отличие от других незаменимых факторов питания (незаменимые аминокислоты, ненасыщенные жирные кислоты и др.), витамины не являются пластическим материалом или источником энергии и участвуют в обмене веществ преимущественно не как субстраты биохимических реакций, а как участники механизмов биокатализа (коферменты) и регуляции отдельных биохимических и физиологических процессов.
Недостаток витаминов в пище или изменение процессов их усвоения приводит к нарушению обмена веществ и в конечном счете к развитию гипо- и авитаминозов.
К витаминам и витаминоподобным веществам относятся 20 различных по своей химической природе соединений, необходимых для поддержания жизни и здоровья человека. Для того, чтобы витамины могли выполнить свои важные функции, участвуя во всех жизненных процессах, связанных с нормальным обменом веществ, они должны в достаточном количестве поступать в организм, с ежедневно потребляемой нами пищей. Витамины влияют на процесс кроветворения, способствуют сохранению новых тканей. Если в организм в течение длительного времени не поступает необходимое количество витаминов, у человека наблюдаются симптомы витаминной недостаточности, которые поначалу не слишком ощутимы. Симптомами авитаминоза могут быть повышенная раздражительность, усталость, бледная, покрытая гнойничками кожа.
Витаминная недостаточность - патологическое состояние, вызванное дефицитом витаминов в организме. Патологические состояния, наступающие при полной недостаточности каких-либо витаминов в организме, называются авитаминозами.
При частичной недостаточности витаминов наступают преимущественно нарушения функционального характера, называемые гиповитаминозами.
В зависимости от причин, вызывающих витаминную недостаточность, различают ее экзогенную и эндогенную формы. Наиболее распространена экзогенная, или первичная, витаминная недостаточность, вызываемая низким содержанием витаминов в пище при однообразном, несбалансированном питании. Реже встречаются эндогенные, или вторичные, формы витаминной недостаточности. Причинами их могут быть: беременность или кормление грудью ребенка, дисбактериоз кишечника, заболевания щитовидной железы, желудочно-кишечного тракта, печени и других органов и систем, когда повышается потребность в витаминах или нарушаются их всасывание и обмен. Обычно при экзогенных гиповитаминозах или авитаминозах назначают витамины внутрь, если причина заболевания эндогенная - витамины вводят в организм, минуя желудочно-кишечный тракт (внутривенно или внутримышечно).
Полноценное и регулярное снабжение организма необходимыми микронутриентами - витаминами, минеральными, биологически активными веществами и биоферментами - является важнейшим условием поддержания здоровья, работоспособности и активного долголетия человека.
Наиболее эффективным, физиологически обоснованным и экономически доступным способом массового восполнения дефицита витаминов, минералов, биологически активных добавок (БАД) и ферментов для нормальной жизнедеятельности организма является сбалансированное питание. Однако содержание витаминов, минералов и других веществ в пищевых продуктах подвержено значительным колебаниям и не всегда полностью обеспечивает потребность в них организма. Эти колебания связаны с различными причинами: сезонные изменения состава пищевых продуктов; неравномерное употребление овощей и фруктов; хранение, технологическая обработка; условия