В физической подготовке, помимо рационального построения занятий, боль-шое значение имеет организация правильного питания, обеспечивающая ускоре-ние восстановительных процессов после тренировочных нагрузок и высокую ра-ботоспособность занимающихся. В своей основе питание не является чем-то совершенно особенным, оно лишь удовлетворяет повышенные запросы организ-ма и отвечает требованиям специфики подготовки.
В прежние времена специалистам физической подготовки при планировании нагрузок зачастую приходилось иметь дело с недостаточным питанием своих подопечных. Сегодня на первый план выступают в основном последствия пере-едания, приводящие к ожирению, снижению физической работоспособности. Спутником переедания является целый «букет болезней цивилизации» и, как следствие, сокращение средней продолжительности жизни.
К режиму питания необходимо подходить с рациональных позиций. Основ-ные требования к питанию следующие: потребляемая пища не должна быть тяжёлой (т.е. не содержать ничего лишнего, что перегружало бы организм), она должна обладать высокими вкусовыми качествами, быть полноценной и разнообразной. Приём пищи должен быть регулярным, дробным (3-5 раз в день) и, желательно, в одни и те же часы.
В пище содержатся богатые энергией питательные вещества, белки, вита-мины, соли, микроэлементы, клетчатка, вода и другие небходимые для нормаль-ной жизнедеятельности компоненты. Поэтому оптимальное удовлетворение потребностей организма при больших физических нагрузках представляет собой важную предпосылку для решения задач физической подготовки.
Энергия в пище содержится в виде белков, жиров и углеводов. В организме все они расщепляются с образованием соединений, менее богатых энергией.
С энергетической точки зрения питательные вещества могут взаимозаме-няться в соответствии с их калорической ценностью.
Почти все ткани организма в ходе структурного метаболизма претерпева-ют постоянный распад и обновление, либо превращение. Этот процесс не сво-дится к простой перестройке одного и того же количества компонентов. Нап-тив, для него требуется постоянное количество новых веществ. Это связано, в частности, с потерей организмом некоторых структур. Такие потери касают-ся главным образом белков.
Поэтому все питательные вещества выполняют не только энергетическую, но и пластическую функцию – используются для построения структур и син-теза секретов. Пищевой рацион должен содержать некоторое минимальное количество белков, жиров и углеводов. Если поступление этого минимального количества обеспечивается, то остальная часть может быть заменена. Осо-бенно тяжёлые нарушения в организме возникают при недостаточном поступ-лении белков.
Белки представляют собой полимерные соединения, состоящие из отдельных аминокислот, которые и используются при синтезе соединений, необходимых организму для обеспечения жизнедеятельности и построения его структур. В состав пищи должны входить белки, содержащие незаменимые аминокисло-ты: они либо вообще не образуются в организме, либо образуются недостаточ-но. Поэтому белки не могут быть заменены жирами и углеводами.
Белки содержатся как в животной, так и в растительной пище. Основными источниками животных белков служат мясо, рыба, молоко, молочные продук-ты и яйца. В хлебе, картофеле, бобовых имеется относительно высокое содер-жание растительных белков, а в небольших количествах они содержаться поч-ти во всех фруктах и овощах.
При безбелковой диете, полностью удовлетворяющей потребности организ-ма человека в энергии, потери белка составляют 13-17 грамм в сутки. Но даже если в рацион включить это количество белка, то белкового равновесия не нас-тупит, так как:
во-первых, по неизвестным причинам потребление белка сопровождается по-вышенным выведением азота;
во-вторых, доля пищевых белков, идущая на построение белка самого организ-ма, зависит от их аминокислотного состава, т.е. биологическая ценность раз-ных белков для человека различна и определяется содержанием в них незамени-мых аминокислот.
Показателем этой биологической ценности может быть количество белка организма, восполняющееся при потреблении 100 граммов пищевого белка. Для животного белка этот показатель составляет 80-100 г, а для растительных белков – лишь 60-70г. это связано с тем, что в растительных белках содержа-ние незаменимых аминокислот в неадекватном для человека соотношении.
Жиры состоят, главным образом, из смеси различных триглицеридов. Разли-чают насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Ряд ненасыщенных жи-рных кислот, необходимых для жизнедеятельности, в организме не синтезиру-ется – это незаменимые жирные кислоты. Поскольку незаменимые жирные кислоты необходимы также и для синтеза фосфолипидов, они играют важней-шую роль построении клеточных структур и, в частности, митохондрий – кле-точных «электростанций», осуществляющих аэробный метаболизм. Для челове-ка важнейшей незаменимой жирной кислотой является липоевая.
Жиры обязательно входят в состав почти всех продуктов животного проис-хождения, а также имеются в семенах растений, например орехах.
Растительные жиры характеризуются высоким содержанием ненасыщен-ных жирных кислот. В гидрогенизированных (искусственно превращённых в твёрдые) растительных жирах таких кислот не содержится.
После всасывания, жиры либо претерпевают окислительный распад, либо откладываются в тканях, образуя запас энергии.
Углеводы служат главным источником энергии для жизнедеятельности кле-ток. Энергетические потребности головного мозга покрываются почти исклю-чительно за счёт глюкозы. Скелетные мышцы, напротив, при недостаточном поступлении глюкозы могут расщеплять жирные кислоты. Глюкоза выполняет не только энергетическую функцию, но используется также в качестве строи-тельного материала для синтеза многих важных веществ организма.
Основными углеводными молекулами являются простые сахара – моносаха-риды. Соединения из двух и более моносахаридов называются ди-, олиго- или по-лисхаридами. Главным углеводом в рационе человека служит такой полисахарид, как растительный крахмал. В организме углеводы запасаются в виде гликогена – животного крахмала.
Человек потребляет почти исключительно растительные углеводы. Фрукты, овощи, картофель, зелёные растения, злаки содержат не только усвояемые угле-воды, но также большое количество клетчатки – неперевариваемые углеводы типа целлюлозы.
Потребление пищи сопровождается повышением интенсивности обменных процессов. При потреблении смешанной пищи метаболизм увеличивается приме-рно на 6 %, а при потреблении белков возрастает ещё в большей степени. Таким образом, при питании только белковой пищей для обеспечения функционирования организма приходится затрачивать больше энергии, чем при потреблении её вместе с жирами и углеводами.
Врачебный контроль и самоконтроль.
Диагностика и самодиагностика состояния организма при регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом.
Прежде чем начать самостоятельно заниматься, нужно получить рекомен-дации по режиму физической подвижности у своего участкового врача или в районном врачебно-физкультурном диспансере. Затем, используя советы врачей или специалистов по физической культуре (или популярную методическую лите-ратуру), подобрать себе наиболее полезные виды упражнений. Заниматься сле-дует регулярно, стараясь не пропускать ни одного дня. При этом необходимо систематически следить за своим самочувствием, отмечая все изменения, про-исходящие в организме до и после занятий физическими упражнениями. Для это-го проводится диагностика или, если это возможно, самодиагностика. При её проведении тщательно фиксируются объективные показатели самоконтроля: частота сердечных сокращений, артериальное давление, дыхание, вес, антропо-метрические данные. Диагностика также применяется для определения трени-рованности занимающегося.
Оценка реакции сердечно-сосудистой системы проводится по измерению час-тоты сердечных сокращений (пульса), которая в покое у взрослого мужчины равна 70-75 ударов в минуту, у женщины - 75-80.
У физически тренированных людей частота пульса значительно реже - 60 и менее ударов в минуту, а у тренированных спортсменов - 40-50 ударов, что го-ворит об экономичной работе сердца. В состоянии покоя частота сердечных сокращений зависит от возраста, пола, позы (вертикальное или горизонтальное положение тела), совершаемой деятельности. С возрастом она уменьшается. Нормальный пульс находящегося в покое здорового человека ритмичен, без пере-боев, хорошего наполнения и напряжения. Ритмичным пульс считается, если ко-личество ударов за 10 секунд не будет отличаться более чем на один удар от предыдущего подсчёта за тот же период времени. Выраженные колебания числа сердечных сокращений указывают на аритмичность. Пульс можно подс-читывать на лучевой, височной, сонной артериях, в области сердца. Нагрузка, даже небольшая, вызывает учащение пульса. Научными исследованиями устано-влена прямая зависимость между частотой пульса и величиной физической наг-рузки. При одинаковой частоте сердечных сокращений потребление кислорода у мужчин выше, чем у женщин, у физически подготовленных людей также выше, чем у лиц с малой физической подвижностью. После физических нагрузок пульс здорового человека приходит в исходное состояние через 5-10 минут, замедлен-ное восстановление пульса говорит о чрезмерности нагрузки.