Тренировка мышц плечевого пояса (стр. 2 из 3)

Упражнения для развития силы

Для развития общей силы боксера с успехом могут применяться любые упражнения, направленные на укрепление мышц тела.

Гимнастические упражнения

Гимнастические упражнения для развития силы мышц должны занимать значительное место в конце каждого тренировочного занятия (рис. 97).

Упражнения для укрепления мышц рук и плечевого пояса

1. В упоре лежа:
а) сгибать и разгибать руки,
б) попеременно сгибать каждую руку,
в) те же упражнения при опоре пальцами.
2. В упоре лежа с приподнятым тазом медленно сгибать руки, опуская таз и подавая туловище вперед. Движение вверх производят в обратном направлении.
3. Стоя ноги врозь на ширину шага или пря ходьбе по кругу, руки в стороны:
а) делать мелкие пружинящие движения руками в переднезаднем направлении;
б) делать мелкие пружинящие движения руками вверх-вниз;
в) делать мелкие круговые движения руками;
г) резко сводить руки вперед и медленно разводить их в стороны.
4. При ходьбе широким шагом энергично взмахивать выпрямленными руками вверх и вниз:
а) при шаге правой ногой — мах левой рукой вверх, правой — вниз;
б) при шаге левой — наоборот.

5. Стоя на «мосту», покачиваться из стороны в сторону или нагибать голову в различных направлениях при уступающей и преодолевающей работе мышц шеи с помощью собственных рук или рук партнера.

Упражнения для укрепления мышц живота

6. Стоя ноги врозь на ширину шага, руки вытянуты в стороны — энергично поворачивать туловище направо и налево.

7. При ходьбе широким шагом попеременно поворачивать туловище с вытянутыми в стороны руками. Поворот туловища делать в сторону вышагивающей ноги.
8. Сидя широко расставив ноги врозь, попеременно доставать каждой ладонью ступню разноименной ноги с поворотом туловища.
9. Лежа на спине, вытянув руки вдоль тела или соединив их под затылок «в замок» и приподняв ноги:
а) сгибать и разгибать ноги в коленных суставах;
б) делать быстрые круговые движения ногами, напоминающие движения велосипедиста;
в) сводить и разводить ноги в стороны;
г) разводить и сводить ноги круговыми движениями;
д) поднимать выпрямленные ноги до касания носками пола за головой;
е) поднимать туловище и наклонять вперед, держа при этом ноги выпрямленными и соединенными вместе.
10. Лежа на спине, руки в стороны (упираясь ладонями в пол), ноги приподняты до вертикального положения — опускать и приподнимать ноги из стороны в сторону.
11. Лежа на спине, руки вытянуты за головой, садиться с маховым движением руками вперед и наклоняться вперед, доставая ладонями ступни. Ноги при этом выпрямлены и соединены вместе.

Упражнения для укрепления мышц спины

12. Лежа на животе с вытянутыми вперед руками, прогибаться назад с пружинящими движениями рук и ног. То же, лежа на гимнастической скамейке поперек, опускать руки до касания пола кистями.

Упражнения для укрепления мышц ног

13. Стоя, руки на поясе, приседать на носках.
14. Стоя на одной ноге, приседать, поднимая руки и свободную ногу вперед.
15. Стоя, ноги на ширине плеч, приседать, не отрывая пяток от пола и вытягивая руки вперед.

Упражнения с набивным мячом

Упражнения с набивным мячом используют в тренировке боксера для развития силы, ловкости и точности движений.
Упражнения состоят из бросков, толчков и ловли мяча. Ценность их заключается, в частности, в том, что они развивают у занимающихся умение мгновенно переходить от напряжения к расслаблению (при бросках) и, наоборот, от расслабления к напряжению (при ловле мяча), что очень важно уметь делать в боевых условиях.
Упражнения с мячом можно выполнять с партнером и самостоятельно из самых разнообразных исходных положений. Точность при ловле мяча так же важна, как и при броске.
Упражняясь с набивным мячом, необходимо тщательно оберегать пальцы рук от растяжений. При ловле мяча пальцы могут подвернуться. Чтобы избежать этого, всегда следует принимать мяч на раскрытую ладонь.

Упражнения без партнера

1. Подбрасывать мяч вверх двумя руками и ловить его.
2. Подбрасывать мяч вверх одной рукой и ловить его другой.
3. Подбрасывать мяч вверх двумя руками и ловить его за спиной руками снизу.
4. Бросать мяч ногами в стену (на расстоянии 3 м от нее), зажав его между стопами. Оттолкнувшись обеими ногами от пола, сделать в воздухе рывок и бросить мяч. Стараться, чтобы мяч коснулся стены возможно выше.

Упражнения с партнером. Стоя лицом к партнеру

1. Толкать мяч двумя руками от груди.
2. Толкать мяч одной рукой с поворотом туловища (свободной рукой поддерживать мяч).
3. Бросать мяч сбоку двумя руками.
4. Бросать мяч сбоку одной рукой с поворотом туловища (свободной рукой поддерживать мяч).
5. Бросать мяч двумя руками сверху из-за головы.
6. Бросать мяч сверху из-за спины, наклоняя туловище вперед. Мяч для броска держать за спиной двумя руками снизу.
7. Бросать мяч ногами, зажав его между стопами.
8. Бросать мяч снизу выпрямленными руками (ноги расставлены на ширину широкого шага).

Стоя спиной к партнеру

1. Бросать мяч назад через голову двумя руками, отклоняя туловище назад.
2. Бросать мяч назад между ногами двумя руками, наклоняя туловище вперед
3. Бросать мяч назад сбоку с поворотом туловища.

Сидя лицом к партнеру

1. Толкать мяч двумя руками от груди.
2.Толкать мяч одной рукой с поворотом туловища (свободной рукой поддерживать мяч).
3. Бросать мяч двумя руками сбоку с поворотом туловища.
4. Бросать мяч одной рукой сбоку с поворотом туловища (свободной рукой поддерживать мяч).
5. Бросать мяч двумя руками сверху из-за головы.

Сидя спиной к партнеру

1. Бросать мяч назад двумя руками через голову.
2. Бросать мяч назад двумя руками сбоку с поворотом туловища.

Упражнения с гантелями

Гантели используют, чтобы увеличить в упражнениях нагрузку на руки и плечевой пояс и этим содействовать более эффективному развитию различных мышечных групп боксера.
Упражнения с гантелями особенно рекомендуются боксерам с незначительно развитой мускулатурой плечевого пояса и рук. Тренер, желая развить ту или иную группу мышц, указывает ученику, в какой степени она участвует в том или ином простейшем движении, и предлагает проделать движение с гантелями определенное количество раз. Упражнение дозируют в каждом частном случае в зависимости от веса гантелей, общей развитости и возраста ученика. Вес гантелей 2—5 кг (рис. 103).

Примерные упражнения

1. Руки опущены вниз, ладони обращены вперед:
а) одновременно сгибать руки в локтевых суставах,
б) попеременно сгибать руки в локтевых суставах.

2. Руки опущены вниз, ладони обращены назад:
а) одновременно поднимать руки вперед и далее вверх до вертикального положения;
б) попеременно поднимать руки вперед и далее вверх до вертикального положения;
в) быстро вращать гантели по вертикальной оси.

3. Руки опущены вниз, ладони обращены внутрь;
а) одновременно поднимать дугами наружу руки вверх до вертикального положения;
б) попеременно поднимать дугами наружу руки вверх до вертикального положения;
в) одновременно двигать вытянутыми руками в передне-заднем направлении;
г) попеременно двигать вытянутыми руками в передне-задием направлении

4. Руки вытянуты в стороны, ладони обращены вперед:
а) резко сводить руки перед собой до горизонтального положения;
б) поднимать руки вверх до вертикального положения;
в) делать мелкие круговые движения руками;
г) делать мелкие движения руками вверх и вниз;
д) делать мелкие движения руками вперед и назад.

5. Руки вытянуты вперед:
а) резко разводить руки в стороны до горизонтального положения;
б) поднимать руки вверх до вертикального положения;
в) одновременно двигать обеими руками в правую и левую стороны.
6.

6. Руки опущены и согнуты в локтях:
а) одновременно разгибая руки, быстро выбрасывать их вверх;
б) попеременно разгибая руки, быстро выбрасывать их вверх.

Упражнения для укрепления мышц сгибателей и разгибателей кисти

1. Сжимание в ладони резинового мяча, кольца или пружинной гантели,
2. Движения, сгибающие и разгибающие кисть руки.
3. Кружение булав движениями кисти.

Упражнения на гимнастических снарядах

Упражнения на гимнастических снарядах (перекладине, брусьях, кольцах и гимнастической стенке) используют в обучении и тренировке боксера с целью развить физическую силу и ловкость. Эти упражнения основаны на перемещениях тела в висе и упоре. По технике выполнения они могут быть простыми и сложными.
В связи с большой нагрузкой на мышцы туловища, и особенно плечевого пояса, эти упражнения отлично развивают их. Разнообразие упражнений способствует развитию координации движений, выработке умения отлично владеть своим телом.
Упражнения на перекладине. Перекладина может быть установлена для упражнений на высоте от 140 до 240 см от пола. Основные упражнения на этом снаряде — маховые движения в висе. Упражнения могут быть и силовыми и использоваться для развития определенных групп мышц.
Упражнения на брусьях. Выполняются главным образом в упоре на руках поперек брусьев со свободным движением тела внутри них. Здесь возможны силовые и маховые упражнения, которые используют для развития физической силы и ловкости.
Упражнения на кольцах. Этот снаряд, представляя собой подвижную опору для упражняющегося, облегчает маховые движения, но усложняет упражнения в упоре, для которых требуются большие мышечные усилия, чем на неподвижном снаряде.
Силовые упражнения на кольцах в переходе из виса в упор и обратно отлично укрепляют мышцы рук, плечевого пояса и туловища. Маховые упражнения служат для развития ловкости.
Упражнения на гимнастической стенке. Эти упражнения применяют главным образом для укрепления мышц спины и брюшного пресса, а также для выработки правильной осанки.
Пользуясь специальной литературой по гимнастике, тренер и боксер могут подобрать на каждом из указанных выше снарядов упражнения, необходимые для укрепления различных групп мышц, для развития силы и ловкости.