К сожалению, у многих школьниц и студенток нарушена осанка. Чаще всего встречаются такие ее дефекты, как круглая или кругловогнутая спина, сколиозы, а также отстающие, «крыловидные» лопатки. Круглая спина характеризуется увеличением грудного кифоза и уменьшением шейного и поясничного лордоза. При этом дефекте осанки грудная клетка опущена, плечи и таз выдаются вперед, лопатки отступают назад. При кругловогнутой спине фигура еще менее красива, так как увеличен не только грудной кифоз, но и поясничный лордоз, грудная клетка уплощена, живот выступает вперед, а таз назад. Названные дефекты осанки можно устранить. Для этого необходимо регулярно, не реже 3 раз в неделю, выполнять корригирующие упражнения для мышц спины, но самое главное – стараться не сутулиться, держать спину прямо, но не прогибаться в пояснице. Если за этим не следить, то эффективность выполняемых упражнений будет невысокой. При круглой спине надо укреплять мышцы с помощью упражнений, всегда держать грудную клетку приподнятой, плечи – отведенными назад, спину прямой. При кругловогнутой спине надо укреплять мышцы спины и живота, а также с помощью упражнений, которые приведены дальше, несколько растянуть мышцы поясничного отдела позвоночника, чтобы уменьшить поясничный лордоз для изменения угла наклона таза.
В отличие от естественных часто встречаются боковые искривления позвоночника – сколиозы. Различают сколиозы простые, когда имеется одна дуга искривления, и сложные. К последним относятся S – образные и тройные сколиозы, имеющие три дуги искривления. Сколиозы не только ухудшают осанку, но и отрицательно влияют на функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Занятия лечебной физкультурой оказывают общеукрепляющее воздействие на весь организм, улучшают физическое развитие и осанку. При сколиозе 1 степени можно полностью устранить искривление позвоночника, а при сколиозе 2 степени – остановить прогрессирование патологического процесса и уменьшить искривление позвоночника. Девушкам, имеющим сколиоз 1 – 2 степени, необходимо, прежде всего, устранить причины, вызвавшие боковые искривления позвоночника. Часто это привычные позы во время сидения, стояния, сна на одном боку на растянутых пружинах кровати и высокой подушке, а также постоянное ношение тяжелых сумок в одной руке или на плече. Во всех указанных случаях необходимо, конечно, проконсультироваться со специалистом по лечебной физкультуре.
Научитесь чувствовать положение головы, плеч и лопаток, усилием воли поддерживайте правильную осанку. Регулярно выполнять специальные упражнения для мышц спины и передней брюшной стенки. Корригируйте позвоночник с помощью висов и специальных поз. Чтобы научиться чувствовать положение головы и плеч, встаньте перед большим зеркалом, поставьте голову прямо, выровняйте линию плеч и побудьте в таком положении около минуты. Затем закройте глаза, сделайте отвлекающее упражнение для плечевых суставов (круговые движения), постарайтесь вновь принять правильную осанку, потом откройте глаза и проверьте ее в зеркале. Это упражнение повторяйте до тех пор, пока не сможете без контроля правильно устанавливать голову и плечи. Очень важно постоянно держать осанку, когда стоите, идете и сидите. Однако держать долго спину прямой, а мышцы напряженными трудно. Поэтому, когда сидите, опирайтесь на спинку стула или кресла всей спиной. В каждое самостоятельное занятие включайте 3 – 4 корригирующих упражнения, приведенных ниже, чередуйте их с общеразвивающими. По мере овладения легкими упражнениями усложняйте их.
Упражнения для мышц спины (корригирующие).
1. И. п. – стоя, кисти на затылке. Наклоните голову вперед, затем медленно отведите голову назад, руками оказывая небольшое сопротивление. 12 – 16 раз.
2. И. п. – о. с. Возьмите в руки гантели весом 3 кг. Наклонитесь вперед, прогнувшись, спина прямая, отводите руки назад, прогнитесь, соедините лопатки, вернитесь в и. п. 10 – 12 раз.
3. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, согните ноги, стопы поставьте на пол. Опираясь затылком, локтями и стопами, поднимите туловище (таз), задержитесь в этом положении на 3 – 5 с, вернитесь в и. п. 12 – 16 раз.
4. И. п. – то же. Выпрямите ноги. Опираясь локтями, прогнитесь в грудном отделе позвоночника, таз не поднимайте, держитесь в этом положении 3 – 5 с. 12 – 16 раз.
5. И. п. – лежа, ноги согнуты, руки вдоль туловища. Опираясь затылком и стопами, поднимите таз, слегка прогнитесь, продержитесь в этом положении 3 – 5 с. 4 – 6 раз. Упражнение можно усложнить, если опираться на одну ногу, а вторую поднимать.
6. И. п. – лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Опираясь головой, руками и пятками, поднимите туловище, слегка прогнитесь в этом положении на несколько секунд. 5 – 6 раз.
7. И. п. – лежа на животе, руки вдоль туловища. Руки за спиной возьмите в замок. Поднимите голову, плечи, прямые руки и одну ногу, прогнитесь, продержитесь в этом положении 3 – 5 с. 8 – 12 раз.
8. И. п. – то же. Положите кисти на затылок. Поднимите голову, плечи и согнутые ноги, головой потянитесь к стопам. 8 – 10 раз.
9. И. п. – то же. Руки выпрямите вверх. Поднимите голову, плечи, прямые руки и ноги, прогнитесь и держитесь в этом положении 3 – 5 с. 6 – 8 раз.
10. И. п. – сидя на полу, руками опереться о пол сзади. Поднимите туловище (таз), голову отведите назад, прогнитесь, продержитесь в этом положении 3 – 5 с. 8 – 12 раз.
11. И. п. – то же. Поднимите туловище, голову отведите назад. Опирайтесь на одну ногу, другую поднимите вверх. 10 – 12 раз, опираясь то на одну, то на другую ногу.
12. И. п. – сидя спиной к стулу. Голову положите на сиденье. Надавливая головой на сиденье, поднимите туловище, продержитесь в этом положении 3 – 5 с. 8 – 10 раз.
У многих девушек из-за слабости мышц спины лопатки отступают, как крылья. Согласитесь, что это некрасиво. Чтобы «прижать» лопатки к позвоночнику, укрепляйте мышцы спины с помощью упражнений, приведенных далее. Большую часть упражнений выполняйте в статическом положении с большим напряжением мышц в течение 5 – 7 с. Упражнения выполняйте 6 – 8 раз. Между упражнениями и их повторением делайте интервал для отдыха 10 – 15 с.
1. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Сильно прижимайте лопатки к полу в течение 5 – 7 с.
2. И. п. – то же. Руки разведите в стороны и сильно давите ими на пол в течение 5 – 7 с.
3. И. п. – то же. Локти поставьте на пол. Опираясь ими, слегка прогнитесь и держите до 7 с.
4. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Подложите кисти под голову. Надавливайте головой на кисти в течение 5 – 7 с.
5. И. п. – лежа на животе, кисти, на затылке, локти в стороны. Слегка приподнимите голову, локти отведите назад, лопатки соедините. Держите 5 – 7 с.
6. И. п. – то же. Руки с гантелями отведите в стороны. Голову и плечи слегка приподнимите, руки отведите назад, лопатки соедините, держите 3 – 5 с.
7. И. п. – стоя, лицом к двери. Проденьте толстый резиновый жгут через дверную ручку (скобу), держите концы жгута. Медленно разводите руки в стороны, растягивая резину в течение 5 – 7 с.
Коррекция позвоночника и выработка правильной осанки – дело нелегкое. Для этого требуются порой месяцы. Поэтому наберитесь терпения и усердно тренируйтесь, воспитывая силовую выносливость мышц спины. Через 2 – 3 месяца, если у вас не было значительных деформаций позвоночника, вы сможете достигнуть желаемых результатов. Привыкайте к своей новой, правильной и красивой осанке.
Список использованных источников
1 Книжников, Н.А. Волейбол. История развития, методика организации, проведения и судейства соревнований / Н.А. Книжников, А.А. Книжников. – М.: Физическая культура, 2006.
2 Курпан, Ю.И. Оставайся изящной / Ю.И. Курпан. – М.: Советский спорт, 1991.