Відштовхуванню від опори на початку кроку сприяє рух махової ноги вперед. Винесення її за вертикаль викликає деяке переміщення ОЦМТ вперед, що підвищує ефективність дії м’язів опорної ноги. Найбільшу роль грає пришвидшений маятникоподібний рух махової ноги, що сприяє підсиленню відштовхування опорної ноги від грунту.
З переходом з одноопорного положення в двоопорне завершується перехід на носок. При цьому стопа помітно згинається, відштовхуючись від ґрунту. Перехід з двоопорної фази в положення вертикалі відбувається по інерції, при активній участі м’язів задньої поверхні стегна. При спортивній ходьбі активно працюють майже всі м’язи тіла, і більше за все м’язи ніг. Дуже важливо, щоб напружувались і скорочувались ті м’язи, котрі дійсно повинні працювати в даний момент, інші м’язи потрібно розслабляти. Без цього не можна економно і правильно виконувати рухи. Рухи скорохода полегшуються і тим, що в одноопорній фазі ходьби випрямлене положення опорної ноги не потребує великого напруження чотириголового м’яза стегна. Зігнуте ж положення опорної ноги змушує проявляти більші м’язові зусилля.
Значення розслаблення м’язів зростає в зв’язку з великою частотою кроків. Не дивлячись на досить високий темп, рухи в спортивній ходьбі не повинні бути різкими, напруженими. Скороход, володіючий бездоганною технікою, виконує рухи м’яко і природно.
Бігнасереднідистанції
Короткий історичний нарис
Витоки сучасних легкоатлетичних видів бігу на середні дистанції слід шукати в Англії. Вже в XVII ст. тут були професійні бігуни, що користувались великою популярністю. Про їх досягнення є письмові докази: вони пробігали відстань від ¼ до 100 миль.
Коли в кінці XIX ст. спорт став міжнародним і в 1896 р. в Афінах відбулись I Олімпійські ігри, видатні бігуни наряду з Англією і США були вже і в інших країнах.
Першим олімпійським чемпіоном з бігу на 800 і 1500 м став Едфін Флек з Австралії, і результати були відповідно 2.11,0 і 4.33,2.
Перший світовий рекорд з бігу на 800 м – 1.51,9 – поставив Д. Меридит (США), а на дистанції 1500 м – 3.54,7 – Я. Цендру (Швеція) в 1917 р. поступово виникли різноманітні школи бігу, поява яких була зв’язана з іменами окремих бігунів і видатних тренерів.
До 30-х років існувало декілька шкіл, найбільш яскрава з яких – англійська. Вона вела початок від А. Шрабба, що успішно виступав у 1889 – 1920 рр. Йому належали вищі досягнення на дистанції від 2 миль. Відмінною особливістю англійської школи бігу є переважаючий розвиток витривалості, в цілях розвитку якої широко застосовується тривалий рівномірний, темповий і кросовий біг на місцевості.
З кожним роком і з кожною олімпіадою росла конкуренція між бігунами. З’явились нові методи, збільшились об’єм і інтенсивність навантажень. Визначались два основних метода в тренуванні бігунів: метод неперервного довготривалого бігу і метод перервного, інтервального бігу. Особливу увагу почали приділяти техніці і тактиці.
Біг на середні дистанції серед жінок отримав олімпійське визнання значно пізніше, ніж у чоловіків. Вперше дистанція 800 м була включена в програму IX Олімпійських ігорв 1928 р. Переможець змагань Л. Радке-Ботшауер (Німеччина), показала результат 2.16,8. Нажаль, цей досить цікавий вид легкої атлетики був незаслужено виведений з програми олімпійських ігор, і тільки після перерви у 32 роки був знову введений. На Олімпійських іграх в1972 р. вперше були проведені змагання серед жінок у бігу на1500 м.
В даний час в методиці підготовки бігунів секретів не має. В основі системи підготовки спортсмена лежать великі об’єми тренувань і тренувальних засобів, різноманітне використання методів, раціональне поєднання навантажень з відновленням і відпочинком.
Техніка бігу
Біг на середні дистанції відноситься до зони субмаксимальної потужності роботи. Одним з показників, характеризуючи цю зону, являється кисневий борг, який наростає до кінця дистанції в змагальному бігу і складає 20 – 25 л. Значно підвищується кількість молочної кислоти в крові (270 – 200 мг %). Як правило на фінішному відрізку дистанції спостерігається максимальне споживання кисню. В бігу на середні дистанції бігун прагне до швидкого досягнення змагальної швидкості, підтримання її в процесі бігу по дистанції і створенню передумов для збільшення швидкості (або її збереженню) на фінішному відрізку.
На основі узагальнення антропометричних і фізіологічних даних найсильніших бігунів на середні дистанції можна сказати, що вони повинні мати наступні характеристики: Зріст 175 – 180 см, вага 60 – 70 кг, відносне МПК 75 – 80 мл/кг/хв., критична швидкість 5,5 – 4,5 м/с; поріг аеробного обміну досягається при швидкості 4,0 – 4,5 м/с (втягуючий етап), 5,0 – 5,5 (змагальний етап), ЖЕЛ – 4,5 – 5,5 л, гемоглобін – 13 – 15 мг %. У жуноу ці показники дещо нижчі.
Бігуни на середні дистанції повинні володіти вмінням поборювати труднощі і витримувати протягом другої частини дистанції високі концентрації продуктів енергетичного обміну в вигляді молочної кислоти і зрушень рН.
Спортивний результат забезпечується поєднанням функціональних можливостей організму і стійкою технікою бігу. Техніка рухів повинна бути ефективною, раціональною і поєднанням з тактикою бігу.
Аналіз техніки
Техніку бігу можна умовно поділити на стартове прискорення, біг по дистанції, фініш і зупинку після бігу. В основі сучасної техніки бігу лежить прагнення досягти більш високих результатів при умові економічності, свободи і природності руху.
Біг на середні дистанції дещо відрізняється від бігу на короткі дистанції меншою довжиною кроку, більш прямим положенням тулуба, менш високим підйомом коліна махової ноги, нерізкими випрямленням поштовхової ноги, роботою рук і більш глибоким ритмічним диханням. Головними показниками техніки бігу є потужність зусиль і економічність руху. Перший показник зв’язаний зі швидкісно-силовою підготовкою бігуна, другий – з економічністю витрат енергетичних ресурсів. Зі збільшенням дистанції значення фактора економічності руху перевищує значення потужності роботи, що виражається в зменшенні довжини і частоти кроків. Варто відмітити, що кваліфікаційні бігуни мають більшу відносну довжину і частоту кроку, зумовлені меншим підйомом ОЦМТ і часом польоту.
Старт і стартове прискорення. По команді „На старт!” бігун стає перед стартовою лінією так, щоб поштовхова нога знаходилась на стартовій лінії, а друга була поставлена на півкроку назад, тулуб подений вперед, ноги зігнуті, положення повинно бути стійким і зручним.Після цього бігун ще більше згинає ноги і нахиляє тулуб вперед, але і в цьому положенні він повинен відчувати добру опору і зберігати стійкість. Руки займають бігове положення: вперед виводиться рука, що є протилежною до виставленої ноги. Погляд бігуна напрямлений трохи вперед на доріжку. Допустимо спиратись рукою на землю.
Після пострілу або команди „Руш!” – спортсмен починає бігти, прагнучи зайняти місце біля брівки. Зі старту він біжить в нахиленому положенні з прискоренням і, поступово випрямляючись, переходить до більш рівномірного бігу по дистанції.
Біг по дистанції. Виконується маховим кроком, з відносно постійною довжиною і частотою кроків. МАЛ Довжина і частота кроків залежить від індивідуальних особливостей бігуна, його зросту, довжини ніг і т.д. Добра техніка бігу на дистанції характеризується наступними головними рисами: тулуб легко нахилений вперед, плечі трохи розвернуті, в поясниці спостерігається невеликий природній вигин, що забезпечує виведення тазу вперед, голова тримається прямо, підборіддя опущене, м’язи лиця і шиї не напружені. Таке положення голови і тулуба сприяє зняттю зайвого напруження м’язів, покращує роботу.
Робота ніг. Головний елемент в бігу – момент заднього поштовху, так як від потужності зусилля при відштовхуванні і від кута відштовхування залежить швидкість бігу. Відштовхування повинно бути напрямлене тальки вперед і строго узгоджено з нахилом тулуба вперед. Наряду з великими м’язами стегна, гомілки і стопи при відштовхуванні в роботу включаються дрібні м’язи стопи і пальців, забезпечуючи повне випрямлення ноги. Активному відштовхуванню сприяє мах вільної ноги, напрямлений вперед-вверх, причому завершальний момент відштовхування співпадає з кінцем махового руху. Завдяки відштовхуванню і маху тіло переходить в політ, що використовується бігуном для відносного відпочинку.
На доріжку нога ставиться ледь зігнута в коліні, що зменшує гальмівну дію в момент її постановки і сприяє більш рівномірному і плавному бігу.
Робота рук. Рух рук ритмічно поєднуються з рухами ніг. Руки, підтримуючи рівновагу,сприяють зменшенню або збільшенню темпу. Під час бігу руки у бігунаповинні бути зігнуті в ліктьових суглобах приблизно під прямим кутом, кисті вільно стислі в кулак. Рухи рук м'які і плавні, направлені до підборіддя і назад-всторону. При русі назад кисті рук не виходять за межі тулуба. Амплітуда рухів рук залежить від швидкості бігу: чим вище темп, тим швидше і ширше за рух рук. При бігу по повороту спортсмен нахиляє тулуб трохи вліво, у бік повороту, правою рукою здійснює більш розмашисті рухи, праву ногу ставить з розворотом стопи При бігу по дистанції треба стежити за збереженням вільних, ритмічних рухів. Частота і глибина дихання знаходяться в тісному зв'язку з темпом бігу; як правило, збільшенню темпу бігу відповідає збільшення частоти дихання.
Фініш і зупинка після бігу. Фінішне прискорення, тобто біг останньому відрізку дистанції, характеризується збільшенням частоти кроків, енергійнішою роботою рук і деяким збільшенням нахилу тулуба. Після перетину лінії фінішу бігун не зупиняється різко, а переходить на повільний біг потім на ходьбу, щоб поступово привести організм в відносно спокійний стан