2) креатинфосфатного механизма – (алактатная выносливость) связана с расщеплением АТФ и креатинфосфата в мышцах – это работа продолжительностью от 2 сек до 10 сек. – 20 сек. ЧСС – 190 и выше. Кислородный долг до 8 л.. при необходимом количестве молочной кислоты.
Средства и методы развития обоих механизмов энергообеспечения не одинаковы. Так, для развития и совершенствования гликогенного или гликолитического механизма в одном тренировочном занятии используют от 2-3 до 4-12 серии из от 3-4 до 10 повторений работы интенсивностью 90-95% и продолжительностью 10-20 сек. с уменьшающимися интервалами отдыха между повторениями, например, после первого прохождения отрезка отдых 5-8 мин., после второго 3-4 мин., после третьего - 2-3 мин. Отдых между сериями 15-20 мин. Основным условием здесь является, необходимость прохождения дистанции с той же скоростью, что и 1 попытка.
Для развития креатинфосфатные механизмы исполняют повторное выполнение работы с интенсивностью 95-100%, продолжительностью 3-10 сек. Эта работа в одном тренировочном занятии повторяется в виде нескольких серий от 3 до 4-5 с интервалами отдыха между ними 2-3 мин., но поскольку этот механизм энергообеспечивается быстро исчерпывает свои возможности, то в последующих сериях отдых увеличивается и к последней, составляет 7-10 мин.
Используя эти методы результат наступает через 8-12 недель.
Средства для развития общей выносливости – упражнения циклического характера – кросс, лыжи, гребля, плавание, велосипед и др. Для развития специальной выносливости – соревновательные, специально- подготовительные с многократным повторением и увеличением объема нагрузки.
Методы: равномерный, интервальный, переменный, круговой тренировки.
Развитие аэробных и анаэробных возможностей в многократном процессе подготовки идет в следующей последовательности: сначала:
развитие дыхательных возможностей,
гликолитического механизма,
креатин фосфатного механизма.
В конкретном тренировочном занятии и наоборот.
В самом начале идет умеренная работа, постепенно увеличивался ее интенсивность.
Возрастные особенности развития выносливости у детей сензетивный период – 8-20 лет.
Гибкость – способность человека к достижению большой амплитуды движения – это морфофункциональные свойства опорно-двигательного аппарата – определяющие степень подвижности его звеньев.
Критерием гибкости – служит максимальная амплитуда движения (измеряется в градусах или линейкой в см/м).
Термин «гибкость» широко используется, когда речь идет о подвижности в суставах, поэтому необходимо различать: гибкость вообще и подвижность отдельного сустава.
Виды гибкости:
1. Активная гибкость (10-14 лет) – выполняется упражнение с большой амплитудой за счет собственных мышечных усилий.
2. Пассивная гибкость (9-10 лет) – выполняется упражнение с большой амплитудой за счет действия внешних сил (тяжесть, партнер). Величина пассивной гибкости выше активной гибкости.
3. Динамическая гибкость – проявляется в упражнениях динамического характера.
4.Статическая гибкость – в упражнении статического характера.
5.Общая гибкость – способность выполнять упражнение с большой амплитудой в наиболее крупных суставах и в различных направлениях.
6.Специальная гибкость – способность выполнять упражнение с большой амплитудой в суставах и направлениях, соответствующих особенностям вида спорта.
Гибкость зависит от внешних и внутренних факторов.
Внешние факторы:
1)возраст. пол. телосложения,
2)утомление, разминка,
3)время суток (12-1700, середина дня)
Внутренние факторы:
1) тормозные элементы суставов (формы суставов, суставных сумок, растяжения, эластичности связок, сухожилия, мышцы),
Методы развития гибкости:
Повторный метод, серийно – повторный, сопряженный
от 8 до 10 повторений в первых занятиях , до 100 через 2-9 месяца, (3-5 ритмич.повторений с увеличением амплитуды; сопряженный).
Средства:
Основным средством воспитания гибкости является упражнения на растяжение (стрейчинг). Они бывают: активные – маховые; пружинистые, с упражнением с отягощением., пассивные упражнения, когда поза сохраняется за счет внешних сил.
Упражнения на гибкость выполняются во время разминки, в интервалах отдыха между другими упражнениями в подготовительной и в конце основной части занятий.
Выполняя упражнения на растягивание необходимо соблюдать следующие требования:
1)обязательная разминка (необходимо разогреть мышцы),
2)ставить конкретные цели (достать до определенной точки),
3)упражнения выполнять сериями в определенной последовательности – верхние конечности, туловище, нижние конечности;
4)между упражнениями на растяжении выполнять упражнения на расслабление,
5)выполняя упражнения, амплитуду увеличивать постепенно,
6)как только снижается амплитуда упражнения необходимо прекращать,
7)упражнения на гибкость выполняются с различной быстротой: медленно – со слабо подготовленными; быстро – хорошо подготовленными.
Разновидности упражнения:
1. Маховые движения, вращательные движения.
2. Пружинистые движения.
3. Фиксация статического положения (стретчи нг).
4. Комбинирование упражнения (силовые + растягивающие).
5. Исполнение внешних ориентиров (коснуться пола, ориентиры на стене).
6. Использование отягощений с большой амплитудой.
7. Помощь партнера.
8. Дополнительная внешняя опора.
Гибкость следует повышать до необходимого уровня для овладения рациональной техникой. Для развития специальной гибкости необходимо применять упражнения схожие по структуре с упражнениями избранного вида спорта и выполнять их с большей амплитудой . Причем пассивная гибкость должна превышать требуемую амплитуду движений, т.е. должен быть запас гибкости.
Необходимо помнить, что при утомлении активная гибкость ухудшается, а пассивная увеличивается вследствие разогрева (усталости), следовательно, при утомлении следует применять упражнения на развитие пассивной гибкости.
Упражнения на растягивание применяют 3-4 раза в неделю, особенно в подготовительном периоде многочасовой тренировки, перерыв в занятиях может быть не более 1-2 недель, если больше, то гибкость снижается и через 2-3 месяца приходит к исходному уровню.
Возрастные особенности – девочки – 10-17 лет; мальчики – 9-10, 13-16 лет, активная – в 10-14 лет, пассивная - в 9-10 лет
Выполнение любого движения или сохранение какой-либо позы тела человека обусловлено работой мышц. Величину развиваемого при этом усилия принято называть силой мышц[35].
Мышечная сила как характеристика физических возможностей человека - это способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий - напряжений (измеряется в гр. кг).
Сила зависит:
1) от скорости импульса в мышцах;
2) от волевых усилий;
3)от физиологического поперечника и физиологических свойств мышц;
4)От состояния опорно-двигательного аппарата;
5)От синхронизации работы мышц (мышечной координации);
6)От биомеханических характеристик работы тела (длины рычагов);
Режим работы мышц :
1)статический – без изменения длины ((удерживающий, т.е. изометрический режим);
2)динамический – уменьшением длины мышц (преодолевающий - миометрический режим); увеличение длины мышц (уступающий - плиометрический режим).
Наибольшие величины силы проявляются при уступающей работе мышц, иногда в два раза превосходящие изотермические показатели.
Сила, проявляемая в уступающем режиме в разных движениях зависит от скорости: чем больше скорость, тем больше и сила.
В изометрических условиях скорость равна нулю. Проявляемая при этом сила несколько меньше величины силы в плиометрическом режиме. Меньшую силу, чем в статистическом и уступающем режимах, мышцы развивают в условиях преодолевающего режима.
С увеличением скорости движений величины проявляемой силы уменьшаются. В медленных движениях, т.е. когда скорость движения приближается к нулю, величины силы не отличаются существенно от показателей силы в изометрических условиях.
В соответствии с данными режимами и характером мышечной деятельности силовые способности человека подразделяются:
собственно-силовые;
скоростно-силовые;
силовую выносливость
Собственно силовые способности проявляются:
1) при относительно медленных сокращениях мышц, в упражнениях, выполняемых с околопредельными, предельными отягощениями;
2) при мышечных напряжениях изометрического типа. В соответствии с этим различают медленную силу и статистическую силу.
Собственно силовые способности характеризуются большим мышечным напряжением и проявляются в преодолевающем, уступающем и статистическом режимах работы мышц. Они определяются физиологическим поперечником мышцы и функциональными возможностями нервно-мышечного аппарата[17].
Различают абсолютную силу – это максимальная сила человека и относительную – отношение максимальной силы к массе (весу) спортсмена.
Под термином «скоростно-силовые способности» понимается комплексное проявление скорости и силы, т.е. способность человека развивать максимальную мощность усилий в кратчайший промежуток времени. К скоростно-силовым относятся такие качества, в которых мышечная сила стремится к максимуму за счет возрастания скорости сокращения мышц и связанного с этим напряжения (С.В. Фарфель, 1975).
Скоростно-силовые способности проявляются при выполнении быстрых движений преодолевающего и уступающего характера или при быстром переключении от уступающей к преодолевающей работе.