повышаются функциональные возможности всего организма.
Существуют два типа упражнений - аэробные и анаэробные.
Аэробными (т.е. требующими кислорода) называются упражнения, использующие для длительного напряжения мышц энергию, для высвобождения которой нужен кислород.
Анаэробными (т.е. не требующими кислорода) называются упражнения, использующие для кратковременных вспышек мышечной активности энергию, запасённую организмом.
Непрерывные интенсивные упражнения, продолжающиеся более двух
минут (бег, плавание на большие дистанции, велосипедные и лыжные гонки),
тренируют аэробную систему. В присутствии кислорода мышцы эффективно вырабатывают энергию. Кислород позволяет клеткам, с одной стороны, извлекать больше энергии из глюкозы, с другой – образовывать АТФ.
Мышечная выносливость означает способность человека в течение некоторого времени поддерживать мышечное сокращение или повторно сокращать какую-нибудь группу мышц. С помощью сгибаний и разгибаний туловища можно определить выносливость мышц живота, а с помощью отжиманий - выносливость мышц плеча, груди, руки.
Мышечная выносливость имеет большое значение в повседневной жизни. Так, достаточной выносливостью мышц пальцев, предплечья, плеча и спины должны обладать студенты, вынужденные часами сидеть за клавиатурой компьютеров.
Одним из популярных способов развития мышц являются тренировки с отягощением. Такие тренировочные программы предполагают работу либо с
тяжестями (штангами или гантелями), либо со специальными устройствами
(тренажёрами), обеспечивающими надлежащее сопротивление. Вес отягощений и число повторений упражнений в сериях при этом постепенно
увеличиваются. Тренировки с отягощением используются как для повышения силы и выносливости мышц, так и для увеличения гибкости и улучшения состава тела.
Гибкость - способность сустава обеспечивать максимальную амплитуду движения. Гибкость тазобедренных, коленных, голеностопных и
прочих суставов позволяет человеку нагибаться, вытягиваться и поворачиваться при выполнении таких рутинных форм активности, как ходьба, протягивание руки или оглядывание назад. Потеря гибкости может
привести к разрыву или растяжению мышц.
Состав тела - отношение массы его жира к массе тощих тканей.
Соотношение между этими двумя компонентами тела является более надежным показателем тренированности, чем вес. Так, у профессионального
спортсмена может быть более «здоровый» состав тела, чем у представителя
учебного заведения, даже если вес и рост у них одинаковые.
Для оценки состава тела полезными могут оказаться таблицы вес- рост. Не исключено, что у человека, чей вес превосходит средний для его роста, имеется избыточный жир. Массу жира можно определить с помощью теста жировых складок (кронциркулем). Толщина подкожного жирового слоя должна составлять от 1,2 до 2,5 см. Если толщина жировой складки много
больше 2,5 см, в организме имеется избыток жира.
6. Выбор программы упражнений и ее реализация студентами
Студент, решивший улучшить свою физическую форму, должен познакомиться с тренировочными программами, которыми располагает любой спортивный комплекс (клуб, школа, центр). При выборе тренировочной программы нужно учитывать возраст, свои интересы, доступность тех или иных тренажеров и стоимость занятий.
Упражнения, которые вы выбираете для себя впервые, должны быть
самыми удобными и доставлять вам максимум удовольствия. Через несколько недель или месяцев у вас может возникнуть желание переключиться на другие упражнения или сочетать разные формы активности.
Представим некоторые из самых популярных типов упражнений в соответствии с теми тренировочными целями, которые ставит перед собой занимающийся.
Как указывалось выше, физические упражнения можно разделить на
две группы: анаэробные и аэробные. При анаэробных упражнениях организм
не успевает усваивать кислород вдыхаемого воздуха, а при аэробных обеспечивается более полная его утилизация.
Аэробная группа упражнений – это неторопливый бег на средние и дальние дистанции, плавание, ходьба на лыжах, гребля в невысоком темпе, волейбол, бадминтон. Во время этих упражнений кровь хорошо насыщается кислородом, усиливается обмен веществ.
Ходьба. По своей популярности ходьба далеко превосходит все прочие
программы упражнений. Ходьбе не помеха ни избыточный вес, ни ожирение,
ни плохая физическая форма. Ходьба с определенной скоростью в течение
определенного времени может потребоваться тому, кто хочет повысить свою
аэробную способность. Ходьба - безопасная и ритмичная форма активности с
саморегулирующимся темпом, во время которой работают большие группы
мышц.
Бег трусцой. Аэробные упражнения для здоровья более полезны, чем
анаэробные. Более доступен из них бег трусцой. Глубокое и частое дыхание
бегущего является прекрасной дыхательной гимнастикой, во время которой
массируются лёгкие, печень, селезёнка, желудок, кишечник. Такой массаж предупреждает застой желчи, устраняет запоры, уменьшает жировые отложения в сальнике и брюшной полости. Бег - прекрасное средство укрепления психики. Нервные студенты, начиная заниматься бегом, становятся менее вспыльчивыми и раздражительными. Бег устраняет чувство постоянной взволнованности, нервного напряжения, излечивает от бессонницы. Бегающие студенты бодры, активны, уверены в себе.
Начинать бегать всегда трудно: тяжело преодолеть в себе стремление подольше поспать утром, стремление к покою, телевизору, мягкому дивану
после ужина (бегать можно и вечером). Таким образом, бег способствует формированию твердости и цельности характера, преодолению трудностей, появлению чувства победителя и уверенности в себе. Попробуйте бегать. Через неделю-другую мы гарантируем вам появление чувства уверенности и уравновешенности. Через месяц-другой вы уже будете ожидать следующего утра, чтобы вновь почувствовать себя бодрым, молодым. Бодро и радостно будете шагать вы после пробежки на занятия, снисходительно поглядывая на недовольные, скучные лица студентов, не умеющих или не желающих ощущать радость от возможностей своего тела. Существует утверждение, что при регулярных занятиях бегом в равномерном невысоком темпе заболевания сердца невозможны. Римский поэт Гораций, живший до нашей эры, писал: «Если не бегаешь, пока здоров, будешь бегать, когда заболеешь».
В Древней Элладе на высокой скале было выбиты такие слова: «Хочешь быть сильным - бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть умным - бегай!». Великий физиолог И.П. Павлов говорил, что от бега возникает чувство «мышечной радости», эмоционального подъёма. Это своеобразное сочетание радости физической и радости психической, конечно
же, является лучшим лекарством для укрепления здоровья. Отечественный кардиолог академик А.Л. Мясников писал о значении бега: «Чтобы избежать «болезней века», надо соблюдать четыре правила: поменьше пользоваться автомобилем и побольше ходить пешком или бегать... По возможности не курить. Стремиться сохранить свой вес на том уровне, на котором он был в возрасте 22 лет. С детства воспитывать в себе оптимизм и отходчивость».
Существует несколько теорий, объясняющих превосходное действие бега на психику. Одна из них утверждает, что мозг, получающий необычно
большое количество кислорода, начинает работать более эффективно, подключая центры, управляющие самокорректирующимися механизмами.
Бег - прекрасное средство борьбы против депрессии. Человеческий организм
- мудрейшая самонастраивающаяся машина. Беда в том, что мы не бережем
ее, порой издеваемся над ней, перенасыщая едой, отравляя сигаретным дымом, обкрадывая тем самым главный центр управления - мозг. Данная теория ставит акцент на одном свойстве универсальной роли двигательной активности. Если вы и ваши коллеги убедились в необходимости активного
постоянного движения и вы избрали бег, посоветуйтесь прежде всего с врачом, проверьте свое сердце. Врач поможет вам рассчитать силы, подобрать соответствующий темп. Существует простой принцип дозировки бега, годный для любой физической подготовленности и исключающий опасность физических перегрузок: бег должен быть медленным и вначале на короткие дистанции.
Тренировки не должны прерываться более чем на 2-3 дня. Вначале наметьте посильную для себя дистанцию - 100-500 м и проверьте, за какое время вы преодолеете её быстрым шагом. Затем за такое же время пробегите дистанцию трусцой. Перед бегом проверьте пульс и запомните количество ударов. Посчитайте пульс и после бега - через 1-2 мин. Количество ударов после бега не должно превышать 120-140. Если через 3 мин. пульс нормализовался до исходного, дистанция выбрана правильно. Если вы начали бегать с 50 м, то за это время будете свободно преодолевать 2-3 км и даже больше. Через полгода дистанция может быть той же, а темп бега увеличен. При этом уменьшайте время преодоления дистанции на 1 мин. в неделю. Всё время контролируйте пульс.
Плавание - одно из лучших упражнений для развития сердечно- дыхательной выносливости, в котором участвует вся мускулатура. Развивает оно и гибкость. Поскольку во время плавания вес тела на человека не действует, нагрузка на суставы уменьшается, а мышцы работают в безопасном режиме. Плавание требует от человека более сложных навыков,