Степ аэробика не только развивает координацию и музыкальность, но и позволяет эффективно тренировать мышцы ног. Урок также включает в себя различные комбинации силовых элементов на мышцы брюшного пресса, спины, рук. Эта часть занятия составляет 10-15 минут. Завершается класс пятиминутной растяжкой, расслаблением и восстановлением дыхания.
Программа рекомендована для всех возрастов и разных уровней подготовленности.
Step free
Состоит из трех частей: танцевальная с использованием степ платформы, силовая с использованием степ платформы и растяжка.
Первая часть этой тренировки – это удобное сочетание хореографии на полу и на степ платформе. Разминка построена на базовых шагах степ аэробики с элементами стретчинга (растяжки), что позволяет избежать травм во время занятия и резкого скачка сердцебиения.
Основная часть – это танец, который позволит Вам забыть обо всём и отдаться потоку естественных поворотов и движений. Хореография этой тренировки развивается с первых шагов от простой к более сложной. Особенно сильная нагрузка идёт на ноги. Также использование степа увеличивает расход калорий.
Силовая часть проводится с дополнительным отягощением, или только с использованием собственного веса в сочетании со степ платформой. Прорабатываются все группы мышц: пресс, спина, руки, ноги. Упражнения выполняются как стоя, так и лёжа на коврике, с опорой на степ, или даже, используя его как утяжелитель. Они не сложны в исполнении и физиологичны, и в то же время эффективно воздействуют на мускулатуру, не вызывая её рост, а лишь делая её более упругой и крепкой.
Заканчивается урок блоком упражнений на растяжку и расслабление.
Цели тренировки:
- улучшить физическую форму, работу сердца и лёгких, координацию движений;
- повлиять на мышечную и жировую ткани;
- выправить осанку.
Результаты:
- улучшение работы сердца и лёгких, координации движений;
- сжигание лишнего жира (калорий расходуется больше, чем от занятий простой аэробикой);
- красивые и подтянутые формы;
- развитие гибкости, укрепление суставов, снятие мышечной напряжённости.
Рекомендации:
Не рекомендуется тучным людям, людям с травмами конечностей, позвоночника.
Модификации основных и базовых "шагов" классической аэробики и степ-аэробики
Возможные модификации "шагов"
1. Изменение направления "шага": добавление продвижения в момент выполнения "шага" (вперед, назад, по диагонали), добавление поворота при сохранении структуры "шага. В степ-аэробике, кроме того, может осуществляться замена марша на обход степ-платформы и добавление перехода через степ-платформу на "шаге".
Пример. При добавлении поворота в "шаг" Mambo Side, получается модифицированный "шаг":
1-шаг ведущей ногой в сторон
2-шаг опорной ногой на месте
3-шаг ведущей ногой в сторону с поворотом спиной на 180 градусов
4-шаг опорной ногой на месте.
2. Добавление прыжка в момент выполнения "шага" к любому движению "шага", кроме движений, используемых для спуска со степ-платформы.
Пример. При добавлении прыжка к "шагу" Cross получается модифицированный "шаг
1-прыжок на ведущую ногу в сторону-вперед с махом опорной ногой в сторону
2-шаг опорной ногой скрестно перед ведущей
3 -шаг ведущей ногой в сторону-назад
4-шаг опорной ногой в исходное положение
3. Изменение ритмического рисунка "шага" осуществляется разными вариантами:
3.1. При сохранении количества счетов и основы техники добавляется еще один марш, при этом два движения укладываются в одну ритмическую единицу и чаще всего меняется статус "шага".
Пример. При добавлении еще одного шага к "шагу" Mambo Side получается модифицированный основной "шаг" на 4 счета, имеющий статус "со сменой ноги":
1 - шаг ведущей ногой в сторону
2 - шаг опорной ногой на месте
3 - шаг ведущей ногой скрестно позади опорной
и - шаг опорной ногой на месте
4 - шаг ведущей ногой скрестно впереди опорной
3.2. При полном сохранении структуры "шага" два движения укладываются в одну ритмическую единицу.
Пример. При выполнении Grape wine на три счета получается модифицированный "шаг":
1 - шаг ведущей ногой в сторону
2 - шаг опорной ногой скрестно позади ведущей
и - шаг ведущей ногой в сторону
3- приставить опорную ногу на носок.
3.3 Изменение темпа выполнения всего "шага"
Пример. При выполнении "шага" Straddle на два счета получается модифицированный "шаг":
и - шаг ведущей ногой в сторону
1 -шаг опорной ногой в сторону
и - шаг ведущей ногой в исходное положение
2 - шаг опорной ногой в исходное положение
3.4 Замедление темпа выполнения нескольких движений "шага", при котором одно движение выполняется на две ритмические единицы.
Пример. При выполнении "шага" Mambo Side на пять счетов получаем модифицированный "Шаг":
1,2 - шаг ведущей ногой в сторону
3 - шаг опорной ногой на месте
4 - шаг ведущей ногой скрестно позади опорной
5 - шаг опорной ногой на месте.
Альтернативные "шаги"
Альтернативные "шаги" - это авторские движения, которые составляются путем дробления и компоновки основных и/или базовых "шагов" и разучиваются через связки базовых "шагов". Это означает, что часть счетов взяты от одного "шага" (например, два счета от Step Knee Up), а часть счетов от другого (например, три счета от Step Leg Back ).
Способы конструирования альтернативных "шагов":
1. Замена одного движения какого-либо "шага" на движение другого "шага", при этом количество счетов остается неизменным, а статус либо меняется, либо остается неизменным.
Пример. При замене приставки в "шаге" Grape wine на движение "шага" Curl получается альтернативный "шаг", имеющий статус "со сменой ноги". Количество счетов не изменяется:
1-шаг ведущей ногой в сторону
2-шаг опорной ногой скрестно позади ведущей
3-шаг ведущей ногой в сторону
4-захлест голени опорной ноги.
2. Добавление к полному "шагу" движения, или нескольких движений от другого "шага". Добавить движение можно в начало, середину и в конец исходного "шага". Количество счетов по сравнению с исходным увеличивается, а статус либо остается прежним, либо меняется в зависимости от движения, которое добавляется к исходному "шагу".
Пример. При добавлении в середину "шага" Mambo Side движение "шага" Leg Side (отведение ноги в сторону) получается альтернативный "шаг" на пять счетов, имеющий статус "без смены ноги" (частный случай):
1- шаг ведущей ногой в сторону
2- шаг опорной ногой на месте
3- отведение ведущей ноги в сторону
4- шаг ведущей ногой скрестно позади опорной
5- шаг опорной ногой на месте.
3. Перекрест "шагов" - такое соединение двух "шагов", при котором последнее движение одного "шага" является одновременно первым движением следующего "шага". Количество счетов в полученном альтернативном "шаге" при подобном способе конструирования будет на один счет меньше суммы составляющих его "шагов".
Пример. При соединении "шагов" Chasse и Grape wine способом перекреста "шагов" получается альтернативный "шаг", в котором последнее движение Chasse - шаг в сторону, является первым движением Grape wine:
1-шаг ведущей ногой в сторону
И- прыжком, шаг опорной ногой рядом с опорной
2-шаг ведущей ногой в сторону
3-шаг опорной ногой скрестно позади ведущей
4- шаг ведущей ногой в сторону
5-приставить опорную ногу на носок.
Альтернативные "шаги" разучиваются на групповом занятии через связки базовых и основных "шагов", содержащие такое же количество счетов и имеющие такую же структуру (статус, направление), что и изучаемые альтернативные "шаги". Если альтернативные "шаги" выполняются на нечетное количество Счетов, то для простоты изучения они соединяются или с Quick Mambo , или попарно, а затем базовыми "шагами" дополняются либо до полной музыкальной фразы (32 счета), либо до половины музыкальной фразы (16 счетов) - метод дополнения при разучивании альтернативных "шагов".
Затем, при включении альтернативного "шага" в связку, добавочные "шаги" отбрасываются - метод исключения.
Один "шаг" может быть одновременно модифицированным несколькими способами.
В чем преимущество степ-аэробики перед обычной аэробикой и чего позволяют добиться регулярные занятия ею?
Степ-аэробика, наверное, один из самых простых и эффективных стилей и направлений в большом семействе аэробики. "Степ" в переводе с английского языка буквально означает "шаг." Пусть это будет ваш первый шаг на пути к красивой и тренированной фигуре, которую вы создадите себе сами. Шаговая аэробика до смешного проста, она не требует излишнего сосредоточения и концентрации мыслей на правильном усвоении тех или иных движений. Все, что вам нужно, - это уметь красиво ходить.
Отличительные особенности этого нового вида спорта таковы: вы не накачаете целую гору мускулов в ненужных местах, а получите гармонично развитое тело, прекрасную осанку и сможете выработать у себя красивые, выразительные и точные движения. Степ-аэробика является одним из самых быстрых способов "сделать" себе талию. Но главной тренируемой частью тела будут все же ноги, которые станут стройными и сильными.
В степе используются те же упражнения, что и в классической гимнастике. Все они направлены на тренировку мышц сердца, на выработку лучшей координации движений.
Но существует одно немаловажное отличие степа от классической гимнастики. Это то, что, выполняя аналогичные упражнения, можно достичь гораздо большей нагрузки и, следовательно, результат даст о себе знать намного быстрее.