2.2.Самоконтроль, его основные методы, показатели, критерии оценки,
дневник самоконтроля.
Оздоровительное значение физической культуры общеизвестно имеет огромное количество исследований показывающих положительное влияние физических упражнений на опорно-двигательный аппарат, центральную нервную систему, кровообращение, дыхание, выделение, обмен веществ, теплорегуляцию, органы внутренней секреции. Вместе с тем, известны случаи, когда чрезмерные физические нагрузки наносят ущерб здоровью, поэтому очень важно систематически следить за своим самочувствием и общим состоянием здоровья. При решении вопроса о дозировке тренировочных нагрузок важное значение имеет грамотный самоконтроль. Наиболее удобная форма самоконтроля -это ведение дневника самоконтроля (таблица №1).
Таблица №1
Дневник самоконтроля.
| Показатели | 22 апреля | 23 апреля | 24 апреля | 25 апреля |
| Самочувствие | Хорошее | Плохое | Удовлетворительное | Хорошее |
| Работоспособность | Хорошая | Пониженная | Удовлетворительное | Хорошая |
| Сон | 8 ч,крепкий | 6ч,долго не засыпал | 7 ч,чуткий | 8ч,крепкий |
| Аппетит | Хороший | Плохой | Умеренный | Хороший |
| Желание заниматься физическими упражнениями | С удовольствием | Нет желания | Безразлично | С удовольствием |
| Характер тренировки и как она переносится | 10 мин разминка,15 мин броски по корзине,40 мин двусторонняя игра,тренировка переносится легко | Не тренировался | 10 мин разминка,15 мин броски по корзине,20 мин тактические варианты,25 мин двусторонняя игра,тренировка переносится удовлетворительно. | 10 мин разминка,20 мин кросс в парке,15 мин броски по корзине,15 мин прыжки; тренировка переносится хорошо |
| Нарушение режима | Не было | Накануне вечеринка до часу ночи с употреблением вина | Не было | Не было |
| Пульс ( в покое в мин.) | 62 | 64 | 63 | 62 |
| Спирометрия,см3 | 4200 | 4000 | 4100 | 4200 |
| Дыхание (в минуту) | 16 | 18 | 17 | 16 |
| Масса тела,кг | 71,4 | 72,4 | 71,8 | 71,5 |
| Мышечная сила кисти: правой | 55 | 52 | 53 | 55 |
| левой | 51 | 48 | 49 | 51 |
| Потоотделение | Умеренное | - | Обильное | Умеренное |
| Другие данные | - | Боль в области кишечника | - | Немного болели икроножные мышцы |
Дневника самоконтроля позволяет выявить ранние признаки переутомления и вовремя внести соответствующие коррективы в тренировочный процесс. Он служит для учёта самостоятельных занятий физкультурой и спортом, а также регистрации антропометрических изменений, показателей, функциональных проб и контрольных испытаний физической подготовленности, контроля выполнения недельного двигательного режима. В дневнике также следует отмечать случаи нарушение режима и то, как они отражаются на занятиях и общей работоспособности. Регулярное ведение дневника даёт возможность определить эффективность занятий, средства и методы, оптимальное планирование величины и интенсивности физической нагрузки и отдыха в отдельном занятии.
Текущий самоконтроль и периодический врачебный контроль повышают эффективность и обеспечивают безопасность занятий оздоровительной физической культурой. Для ведения дневника самоконтроля необходима тетрадь, которую следует разграфить по показателям самоконтроля и датам. Показатели самоконтроля условно можно разделить на две группы - субъективные и объективные.
Основным объективным критерием переносимости и эффективности тренировки является частота сердечных сокращений (пульс). Пульс можно подсчитать на лучевой артерии, височной артерии, сонной артерии, в области сердечного толчка. Для этого необходимы секундомер или обычные часы с секундной стрелкой. Пульс здорового нетренированного мужчины в состоянии покоя равен 70-80 ударов в минуту, женщины 75-85 ударов. Любая физическая нагрузка, даже небольшая, вызывает учащение пульса. Величина ЧСС, полученная за первые 10 с после окончания нагрузки, характеризует ее интенсивность. Она не должна превышать средних значений для данного возраста и уровня тренированности. Суммарным показателем величины нагрузки (объем плюс интенсивность) является величина ЧСС, измеренная через 10 и 60 мин после окончания занятия. Через 10 мин пульс не должен превышать 96 уд/мин, или 16 ударов за 10 с, а через 1 ч должен быть на 10-12 уд/мин (не более) выше до рабочей величины. Например, если до начала бега пульс был 60 уд/мин, то в случае адекватности нагрузки через 1 ч после финиша он должен быть не более 72 уд/мин. Если же в течение нескольких часов после тренировки значения ЧСС значительно выше исходных, это свидетельствует о чрезмерности нагрузки, значит, ее необходимо уменьшить. Длительное увеличение ЧСС (в течение нескольких суток) обычно наблюдается после преодоления марафонской дистанции.
Объективные данные, отражающие суммарную величину тренировочного воздействия на организм и степень восстановления, можно получить, ежедневно подсчитывая пульсутром после сна, в положении лежа. Если его колебания не превышают 2-4 уд/мин, это свидетельствует о хорошей переносимости нагрузок и полном восстановлении организма. Если же разница пульсовых ударов больше этой величины, это сигнал начинающегося переутомления; в этом случае нагрузку следует немедленно уменьшить.
Состояние сердечнососудистой системы можно контролировать ортостатической и клиностатической пробами. Ортостатическая проба проводится таким образом. Необходимо сосчитать пульс, лежа в постели. Затем медленно встать и через 1 мин, снова сосчитать пульс в вертикальном положении. Если разница пульса в вертикальном и горизонтальном положении не превышает 10-12 уд/мин, значит, нагрузка вполне адекватна и организм отлично восстанавливается после тренировки. Если прирост пульса составляет 18-22 уд/мин, значит, состояние удовлетворительное. Если же эта цифра больше указанных величин, это явный признак переутомления, которое помимо чрезмерного объема тренировки может быть вызвано другими причинами (постоянное недосыпание, перенесенное заболевание и т. п.)
Клиностатическая проба- переход из положения стоя в положение лежа. В норме отмечается урежение пульса на 4-6 ударов в минуту. Более выраженное замедление пульса указывает на повышение тонуса вегетативной нервной системы.
Важным показателем состояния здоровья является артериальное давление до и после нагрузки. В начале нагрузок максимальное давление повышается, потом стабилизируется на определённом уровне. После прекращения работы (первые 10-15 минут) снижается ниже исходного уровня, а потом приходит в начальное состояние. Минимальное же давление при лёгкой или умеренной нагрузке не изменяется, а при напряжённой тяжёлой работе повышается на 5-10 мм рт.ст.
Следует указать, что субъективным симптомом повышенного артериального давления служит пульсирующие головные боли, тяжесть в затылке, мелькание перед глазами, шум в ушах, подташнивание. В этих случаях необходимо прекратить занятия и обратиться к врачу.
Известно, что величины пульса и минимального артериального давления в норме численно совпадают. Кердо (венгерский врач) предложил высчитывать индекс по формуле
ИК(индекс Кердо)=Д/П,
где Д - минимальное давление, П — пульс.
У здоровых людей этот индекс близок к единице. При нарушении нервной регуляции сердечнососудистой системы он становится большим или меньшим единице.
О состоянии нормальной функции сердечнососудистой системы можно судить и по коэффициенту экономизации кровообращения (КЭК),который отражает выброс крови за 1 минуту. Он вычисляется по формуле:
Ад макс. -АД мин., умноженное на частоту пульса.
КЭК у здорового человека равен 2600.Увеличение КЭК указывает на затруднение работы сердечнососудистой системы.
Также очень важно произвести оценку функций органов дыхания. Нужно помнить, что при выполнении физических упражнений увеличивается потребление кислорода, что связано с вентиляцией легких за счет углубления дыхания или учащения числа дыхательных движений. С первых занятий физическими упражнениями человек должен научиться правильно дышать.
Различают три типа дыхания: грудной, брюшной (или диафрагмальный) и смешанный. Это разделение основано на том, какие мышцы преимущественно принимают участие в дыхании. Тип дыхания может изменяться в зависимости от физической нагрузки, характера тренировки и прочих причин. Правильно дышать- это значит дышать глубоко, ритмично, полной грудью. Однако ритм дыхания может меняться при физической нагрузке в связи с изменениями температуры окружающей среды, эмоциональными переживаниями. По частоте дыхания можно судить о величине физической нагрузки. В норме частота дыхания взрослого человека составляет 16-18 раз в минуту. Число их считают, положив ладонь руки на нижнюю часть грудной клетки и верхнюю часть живота (вдох и выдох принимают за одно дыхание). При счете нужно стараться дышать нормально, не изменяя ритма.