Методика проведения учебно-тренировочного занятия (стр. 3 из 3)
Как растянуться при напряжении мышц задней поверхности бедра
Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Прямую правую ногу подтяните к животу с помощью рук. Старайтесь держать другую ногу прямой и не отрывать спину от пола. Повторите для другой ноги. Дышите ровно.
Как растянуться при напряжении мышц ягодиц
Также лежа на спине согните правую ногу и перенесите ее над левой, достаньте коленом правой ноги до пола.
Как растянуться при напряжении икроножных мышц
Положите перед собой книгу потолще, и встаньте так, чтобы одна нога стояла полностью на книге, а вторая – носком на книге, а пяткой на полу. Повторите для другой ноги.
Растягивание мышц можно производить где угодно и когда угодно. И можно даже заменять растягиванием комплекс упражнений, который вы делаете дома ежедневно. Главное, перед растяжкой мышц следует их немного разогреть.
Индивидуальное занятие
Так как главной и основной проблемой у меня являются боли в спине, то индивидуальные упражнения должны быть разработаны с учетом этой особенности. Занятия должны быть направлены на укрепление мышц спины и снятие боли в позвоночнике и грудном отделе.
Упражнения для подвижности позвоночника
 |
2. Исходное положение - то же, голову повернуть далеко в сторону. Движения подбородком вверх и вниз.
Упражнения для подвижности позвоночника
 |
Упражнения для подвижности позвоночника
 5. Исходное положение - стоя на четвереньках, пальцы рук направлены вперед, локти слегка согнуты, груднаяклетка не должна провисать, голова является продолжением позвоночника.Движения тазом вверхвниз. Попытайтесь приэтом удержать груднойотдел в неподвижности(представьте: у вас наплечах стоит стакан с водой) |
 |
| 6. Исходное положение - Вариант предыдущего упражнения для лучшего выключения из движения грудной клетки:руки упираются в табурет, грудной отдел натянут. Движения тазом вперед назад. Это упражнение предназначено специально для поясничного отдела. |
Упражнения для подвижности позвоночника
 |
| 7. Исходное положение - стоя на четвереньках. Движения колена и противоположного локтя друг к другу, затем их вытягивание. Не раскачиваться, позвоночник держать стабильно.8. Исходное положение - стоя на четвереньках. Попеременно опираться на колено и противоположную руку. Другие рука и нога немного расслаблены и находятся на весу (около 2 см). Спину держать стабильно. Выполнять в темпе ходьбы (около 120 раз в минуту). Это упражнение рекомендуется для тренировки переменной нагрузки на спину при ходьбе. |
 |
| 9. Исходное положение - стоя на четвереньках. Ногу вытянуть и потянуть в сторону, эту же руку одновременно вытянуть далеко вперед и тянуть в противоположную сторону.Можно выполнить это упражнение из положения стоя: поставить колено одной ноги на табурет, другую ногу в сторону. |
Упражнения для растяжки позвоночника
| Основные правила для упражнений на растяжение: чтобы упражнение действовало, оно должно быть длительным --- минимально 8---10 секунд. Начинайте с позиции, в которой вы ощущаете легкое натяжение, оставайтесь в ней 8---10 секунд и немного увеличивайте натяжение. Это увеличение повторяйте 3---4 раза. |
 |
| 1. И.п.--- сидя на табурете, рукой взяться за сиденье, спина должна оставаться стабильной. Для трапециевидной мышцы: голову наклонить вперед в сторону, противоположную той, которая должна быть натянута, и повернуть до положения натяжения. Свободная рука крепко держит голову, в то время как вы тянете себя в другую сторону от фиксированных плеч (с прямой спиной). |
 |
| 2. Для задних мышц шеи: голову наклонить вперед и повернуть в Сторону. Держать голову рукой. Тянуть себя с прямой спиной косо вперед |
Упражнения для растяжки позвоночника
 |
| 3. Для мускулатуры спины поясничного отдела. И.п.--- лежа на спине; обхватить колени и подтянуть их к животу. Верхняя часть тела расслаблена. Статическое напряжение возникает при давлении коленей на руки, которые, в свою очередь, еще сильнее притягивают колени к животу. |
 |
| 4. Для мышц--- сгибателей бедра. И.п.--- стоя на одном колене, другая нога, согнутая в колене, впереди. Продвигая голень сзадистоящей ноги назад, создают внутреннее вращение тазобедренного сустава. Руки упираются в колено впередистоящей ноги. Живот и ягодицы напряжены, чтобы поясничный лордоз исчез; постепенно двигают вперед бедро. Возникает полное натяжение тазобедренного сустава. |
6. Для мышц--- сгибателей колена. И.п.--- лежа на спине, ноги вытянуты вперед. Поднять прямую ногу как можно выше. Вторая нога выпрямлена и остается лежать. Взять поднятую ногу в области колена, активно потянуться пяткой вверх. В паузе можно немного ослабить колено или надавить ногой на руки. Затем снова попытаться потянуться пяткой. Конечная цель: вытянутая нога стоит точно вертикально.
Также, чтобы подходить комплексно к лечению позвоночника, стоит обратить внимания на плечи и шею. Далее представлены некоторые упражнения для укрепления мышц шеи.
Упражнения для позвоночника шеи и плеч
 |
| 19. Укрепление мышц шеи. И.п.--- сидя. Кисть одной руки расположена на шейном отделе позвоночника, чтобы защитить его, другая с разных сторон производит давление. Голова должна оставаться в середине. |
 |
| 20. Укрепление мускулатуры плеч и спины. И.п.--- сидя. Растягивать и удерживать пружину, гимнастический шнур или эспандер. Спина прямая. |
 |
| 21. Выработка правильной осанки. И.п. --- сидя, верхнюю часть тела немного наклонить вперед. В руки взять груз (гантели, бутылки с водой и т. д), совершать руками различные движения, не изменяя положения спины.. |
Заключение
Физическая культура в высшем учебном заведении является неотъемлемой частью формирования общей и профессиональной культуры личности современного специалиста, системы гуманистического воспитания студентов. Как учебная дисциплина, обязательная для всех специальностей, она является одним из средств формирования всесторонне развитой личности, оптимизации физического и психофизиологического состояния студентов в процессе профессиональной подготовки. Выбор количества самостоятельных занятий в неделю зависит от поставленных целей самостоятельных занятий. Общие рекомендации таковы: для поддержания физического состояния на достигнутом уровне достаточно заниматься 2 раза в неделю по 1-1,5 часа. Для его повышения - три раза в неделю, а для достижения заметных результатов - 4-5 раз в неделю.Список использованной литературы
. Н. Минаев, Б. М. Шиян – Учебное пособие для высших учебных заведений: Основы методики физического воспитания школьников. Москва, 1989г.
Н. В. Решетников, Ю. Л. Кислицын – Учебное пособие: Физическая культура. Москва, 1998г.
В. А. Головина, В. А. Маслякова – Учебник: Физическое воспитание. Москва, 1983г.
Б. А. Ашмарин – Теория и практика педагогических исследований в физическом воспитании. Москва, 1978г.