Средства и методы профилактики травм в беге на короткие дистанции (стр. 4 из 9)

1.3РАБОТАМЫШЦНАСТАРТЕИСТАРТОВОМРАЗГОНЕ

вестно, успех в спринтерском беге зависит от скорости бегуна на стартовом отрезке дистанции. При беге со старта основное значение приобретает мощность, которую способен развить спринтер на первых метрах бега. При этом резко возрастают требования к тем группаммышц, которые обеспечивают эффективное продвижение тела вперед.

Экспериментальные данные хорошо иллюстрируют мощную и постоянную работу мышц разгибателей ног. В стартовом разгоне (особенно в его начальной фазе) наибольшая амплитуда движения отмечается в тазобедренном суставе — до 70°, в то время как в коленном и голеностопном суставах примерно 45°. Следовательно, наибольшую нагрузку в беге со старта несут мышцы тазобедренного сустава. Мощное разгибание ног осуществляется активизацией сильных ягодичных мышц, п также передней группой мышц бедра, разгибающих голень. Причем на эту группу мышц ног ложится основная нагрузка в стартовых действиях, так как после разгибания голени двусуставные мышцы передней поверхности бедра мгновенно переключаются на выполнение активного маха вперед. Этому действию способствуют мышцы задней поверхности бедра, которые, напрягаясь в этот момент, стабилизируют угол в коленном суставе.

В стартовом разгоне главную роль играют силовые характеристики отталкивания, однако значение быстрого и эффективного маха голени также велико. Время нахождения на опоре (в первых шагах со старта) примерно в 1,5—1,8 раза больше, чем в максимально быстром беге, что позволяет производить маховые движения менее согнутой ногой, сообщая всему телу большее ускорение. Таким образом, двигательные установки при стартовых действиях должны быть направлены не только на выполнение мощного отталкивания, но и на эффективность маховых движений, которые должны выполняться максимально быстро и так, чтобы стопа маховой ноги не поднималась высоко над поверхностью дорожки.

Несмотря на то что в сложной системе максимально быстрых движений спринтера еще много неясного, а строгие закономерности недостаточно достоверны статистически, уже сейчас результаты исследований позволяют с большей эффективностью совершенствовать систему подготовки спортсменов.

Более тридцати лет назад Ф. Генри и Д. Трафтон, исследуя спринтерский бег, пришли к интересному выводу, что у спортсменов способность к быстрому разгону в начале дистанции и значение максимальной скорости бега мало зависят друг от друга, и предположили, что лимитирующие факторы у них, по-видимому, различны. Благодаря результатам исследования деятельности различных мышечных групп в беге на короткие дистанции можно достаточно убедительно говорить о том, что способность быстро набирать скорость зависит в основном от скоростно-силовых характеристик мышц-разгибателей бедра, в то время как максимальная скорость бега предъявляет очень высокие требования к скоростно-силовым возможностям мышц голени, оптимальному соотношению силы мышц-антагонистов и высокоорганизованной структуре движения.

2.Травмы бегунов

Известные американские специалисты Джон Пальяно и Дуг Джексон провели большое клиническое исследование для того, чтобы определить природу различных беговых травм и причины, их вызывающие. В течение 10 лет они обследовали 3273 травмированных бегунов различной подготовленности - от джоггеров до олимпийских чемпионов, проанализировали более 40 характеристик травмированных спортсменов (возраст, пол, массу тела, структуру ног, условия получения травм, обувь, тренировочные методы и т. д.), ввели затем всю эту информацию в компьютер и определили наиболее общие причины, характеристики и симптомы травм.
Оказалось, что существуют травмы "женские" и "мужские". Так у мужчин чаще всего встречаются: воспаление подошвенного апоневроза, тен-диниты ахиллова сухожилия, функциональная недостаточность коленного сустава, у женщин - воспаление надкостницы, "колено бегуна". Бегуны старше 40 лет больше предрасположены к травмам спины и стопы.

Вот еще некоторые выявленные тенденции: чаще получали травмы бегуны с малым объемом бега (менее 20 миль (32 км) в неделю) - 46 %; большинство травмированных (66 %) применяли только длительный медленный бег, остальные 34 % включали некоторые формы скоростной работы; почти каждый (90 %) спортсмен применял регулярно упражнения на растягивания до и после бега; начинающие (14.%) травмировались не так часто как те, у кого стаж бега был более б лет (38 %); мужчины травмировались в два раза чаще женщин.
Среди всех травм авторы выделили 10 наиболее часто встречающихся и 5 причин их возникновения. 1. Слишком большой объем, интенсивность тренировки, быстрое повышение нагрузки. 2. Бег по слишком твердой, холмистой или неровной поверхности. 3. Слабые, негибкие мышцы. Бег в несоответствующей обуви, 5. Дефекты в строении стопы.
Итак, 10 наиболее часто встречающихся травм у бегунов.

ВОСПАЛЕНИЕ ПОДОШВЕННОГО АПОНЕВРОЗА

Подошвенный апоневроз (ВПА) - фасциальное утолщение - пучок фиброзных тканей, который проходит вдоль края стопы от пяточного бугра до пальцев и поддерживает свод стопы, предохраняя ее от сплющивания под весом тела. При воспалении подошвенного апоневроза бег в лучшем случае причиняет боль.
ПРИЧИНЫ.
Бег по твердой поверхности (особенно по бетонным тротуарам), тренировка в обуви с недостаточным смягчением. Проведение спринтерской тренировки и бега в гору в больших количествах тоже могут привести к ВПА, так как бег на носках растягивает эту фасцию.
СИМПТОМЫ.
Часто описываемое как ушиб пятки ВПА обычно выражается в болезненности вдоль внутреннего края пятки, боль может чувствоваться по краю всей стоны. В этом месте можно найти заметную опухоль или даже маленькую шишку. Болезненное состояние бывает наихудшим утром, когда бегун поднимается с постели или когда он встает после долгого сидения. Особо уязвимы для этой травмы мужчины с высоким сводом стопы или с гип'ер-пронацией стопы, бегающие менее 20 миль в неделю.
ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ.
Хотя ВПА и самая частая травма, ее очень легко предотвратить. Прежде всего необходимо обратить внимание на кроссовки, у которых должна быть мягкая и гибкая подошва, точнее ее средняя часть. При склонности к этой травме нужно избегать тренировки по твердой поверхности. Интервальную тренировку лучше проводить по траве или по гаревой дорожке и не в шиповках, а в кроссовках.
ЛЕЧЕНИЕ.
ВПА развивается постепенно, а лечится еще более медленно. На ранних стадиях можно не прекращать беговые тренировки, но необходимо соблюдать предосторожности (соответствующая обувь и мягкая поверхность). Можно добавить дополнительную прокладку в виде мягкой стельки. После каждой пробежки нужно растирать кусочком льда больное место. Если боль сильная, необходимо сделать перерыв в тренировках 6-12 недель. В это время могут быть полезны ультразвук, различные формы водотерапии, массаж льдом. Внутренние противовоспалительные лекарства обычно имеют малый эффект, но инъекции короткодействующих стероидов, например ,кортизона, прямо в больное место может уменьшить опухоль, ускорить лечение.

ВОСПАЛЕНИЕ НАДКОСТНИЦЫ (ШИНСПЛИНТ)

Термин "шинсплинт" охватывает все различные случаи травм в области большеберцовой кости. Сюда относятся прежде всего воспаление сухожилия задней большеберцовой мышцы, что, по мнению автора, является наиболее частым случаем, различные микронадрывы мышц и фасций, окружающих большеберцовую кость, микротрещины и собственно воспаление надкостницы большеберцовой кости.
ПРИЧИНЫ.
Эта травма чаще всего является результатом дефектов в костном строении нижней части ноги, что ведет к гиперпронации стопы, т. е. чрезмерному ее повороту внутрь, и воспалению заднего большеберцового сухожилия.
Вторая причина - большой объем бега по твердой поверхности или слишком быстрое увеличение объема.
СИМПТОМЫ.
Начинается постепенно с тупой боли в области большеберцовой кости, которая усиливается при беге и стихает после. Большеберцовая кость становится болезненной при касании, может быть небольшая припухлость, а также маленькие бугорки.
Воспаление надкостницы - в большей степени женская травма. Возможно потому, что у женщин более широкий таз, чем у мужчин, и они имеют потому больше склонность к пронации стопы.
ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ.
Бегуны, которые начинают жаловаться на боли в голени, могут получить пользу от обследования у специалиста, который поможет определить биомеханическое строение стопы. Врач может посоветовать выбор ортопедических средств, исправляющих погрешности стопы, что уменьшит воздействие на заднеберцовое сухожилие. Кроме того, необходимо укреплять мышцы нижней части ног и улучшать подвижность в суставах.
Существен также выбор обуви, соответствующий индивидуальным особенностям. Для спортсменов, склонных к чрезмерной пронации стопы, лучше выбирать модели с твердой средней частью подошвы и жестким задником, ограничивающим излишний поворот стопы. Для тех, у кого высокий свод стопы, а значит, плохие амортизационные свойства, необходимы модели с мягкой подошвой.
ЛЕЧЕНИЕ.
Если боль в голени небольшая, то тренировки можно не прекращать, но лучше бегать по траве или по другой мягкой поверхности. Бег по дорожке стадиона лучше не проводить, так как постоянное преодоление поворотов еще больше усиливает нагрузку на голеностопный сустав. После бега необходимо прикладывать лед на больное место (не меньше 10 мин) для уменьшения воспаления. Аспирин также может помочь снять боль.
Если болевые ощущения длятся достаточно долго, то отдых будет следующим шагом. Если боль станет острой, то необходимо проконсультироваться у врача-специалиста, чтобы применить более энергичное лечение, например внутренний прием противовоспалительных лекарств, тепловая или ультразвуковая терапия. Авторы не рекомендуют бегать "через боль", так как может возникнуть микронадрыв или полный отрыв сухожилия, что потребует наложения шины и длительного периода бездействия.