Внимательно относитесь к углеводам. Это в первую очередь источник энергии, однако их избыточное потребление ведет к отложению жиров.
Для нормального усвоения значительных объемов пищи (такое усвоение способствуют увеличению мышечной массы) необходимо получать в достаточном количестве витамины и минеральные вещества, обеспечивающие высокую активность ферментов. Для этого нужно включать в рацион больше свежих овощей и фруктов. Кроме того, они обеспечат организм пищевыми волокнами, способствующими очистке кишечника и улучшению синтеза витаминов в его толстом отделе. Натуральным овощам и фруктам нет альтернативы!
Культурист не должен ограничивать количество потребляемой воды. Следует питаться 4-5 раз в день, принимая пищу небольшими порциями для лучшего усвоения питательных веществ, в том числе белка. При этом пища не только переваривается быстрее и эффективнее, но и замедляется катаболизм (в частности, распад мышечного белка).
В бодибилдинге существует очень живучий «миф» об особой пользе позднего питания. Будто бы на ночь нужно поесть поплотнее и обязательно выпить 1-1,5 л белкового напитка. Однако это неверно. Энергетический материал, очень нужный и полезный утром, будет откладываться в виде жира. Поэтому целесообразно более плотно питаться утром и днем. Энергоемкость ужина не должна превышать 25% калорийности дневного рациона.
При интенсивных тренировках организм периодически нуждается в подпитке. Даже тренированные спортсмены время от времени сталкиваются с такой ситуацией: внезапное появление чувства голода, слабость, головокружение, сильная потливость, темнота в глазах. На спортивном жаргоне такое состояние называется «синдромом голода», или говорят, что спортсмен «заголодал». Такое может случиться и со спортсменом-любителем при перенапряжении или при нахождении в плохой физической форме. «Синдром голода» связан с резким падением уровня сахара в крови, истощением запасов углеводов. Поэтому всегда следует иметь с собой немного кураги, изюма, сушеных бананов, орехов, сахара. При необходимости следует подкрепиться, то есть ввести в организм нужные ему углеводы [3].
Советы спортсменам-любителям:
· питаться 4-5 раз в день;
· пить до полного утоления жажды;
· не употреблять много соли, специй, копченостей;
· избегать несвежей пищи;
· не употреблять газированные напитки;
· отучить себя от табака и алкоголя;
· избегать излишнего употребления жиров животного происхождения;
· включать в рацион свежие овощи, фрукты, семена, орехи.
При занятиях спортом и физической культурой нужно очень осторожно подходить к различным селективным, однообразным разгрузочным диетам. Питание должно быть разнообразным, включать все незаменимые пищевые вещества. В противном случае резко возрастает опасность травм, развития заболеваний и вместо оздоровления можно получить тяжелые нарушения здоровья. Не поддавайтесь на рекламные трюки! Будьте внимательны к своему здоровью!
Выводы
Из всего вышеизложенного можно сделать следующие выводы.
Питание играет важнейшую роль в поддержании здоровья, улучшении спортивных результатов, обеспечении активного долголетия огромной армии людей, которые занимаются спортом ради удовольствия, оздоровления, поддержания высокой работоспособности — спортсменов-любителей, или, как их часто называют в России, физкультурников.
Для спортсменов можно рекомендовать использование разнообразной белковой пищи с низким содержанием жиров. Для уменьшения количества жиров надо правильно готовить продукты. Следует избегать жарки, лучше выбирать отварные и тушеные блюда. В салатах масло можно заменить низкокалорийными приправами. Вместо цельного яйца, содержащего много жира в желтке, целесообразно использовать только белок. В рационе следует максимально варьировать источники белка.
Советы спортсменам-любителям:
· питаться 4-5 раз в день;
· пить до полного утоления жажды;
· не употреблять много соли, специй, копченостей;
· избегать несвежей пищи;
· отучить себя от табака и алкоголя;
· избегать излишнего употребления жиров животного происхождения;
· включать в рацион свежие овощи, фрукты, семена, орехи.
При занятиях спортом и физической культурой нужно очень осторожно подходить к различным селективным, однообразным разгрузочным диетам. Питание должно быть разнообразным, включать все незаменимые пищевые вещества. В противном случае резко возрастает опасность травм, развития заболеваний и вместо оздоровления можно получить тяжелые нарушения здоровья. Не поддавайтесь на рекламные трюки! Будьте внимательны к своему здоровью!
Список литературы:
1. Деманов А.В. Краткий курс лекций по предмету «Физическая культура» (методическое пособие). Астрахань 2009 г.
2. Ильинич В.И. Студенческий спорт и жизнь. Москва 2005 г.
3. Калинский М.М., Пшендин А.И. Рациональное питание спортсменов.-Киев: Здоров'я, 2005.
4. Копинов А.А. Специфика питания в зависимости от вида спорта. // Muscle Nutrition Review, 2009, с. 74-75.
5. Массовая физическая культура в вузе. Под ред. В.А.Маслякова, В.С.Матяжова. Москва 2001 г.
6. Физическое воспитание студентов и учащихся. Под ред. Н.Я. Петрова, В.Я.Соколова. Минск 2008 г.
7. Физическая культура студента: Учебник / Под ред. В.И. Ильинича. М.: Гардарики, 2000. — 448 с.
[1] Копинов А.А. Специфика питания в зависимости от вида спорта. // Muscle Nutrition Review, 2009, с. 74-75.
[2] Физическая культура студента: Учебник / Под ред. В.И. Ильинича. М.: Гардарики, 2000. — 448 с.
[3] Калинский М.М., Пшендин А.И. Рациональное питание спортсменов.-Киев: Здоров'я, 2005.