Упражнения:
1. Бег с ускорением на 50—80 м в 3/4 интенсивности от максимальной.
2. Бег с ускорением и бегом по инерции (60—80 м).
3. Бег с высоким подниманием бедра и загребающей постановкой ноги на дорожку (30—40 м).
4. Семенящий бег с загребающей постановкой стопы (30—40 м).
5. Бег с отведением бедра назад и забрасыванием голени (40—50 м).
6. Бег прыжковыми шагами (30—60 м).
7. Движения руками (подобно движениям во время бега).
8. Выполнить 3, 4 и 6-е упражнения в повышенном темпе и перейти на обычный бег.
9. Бег на 10–20 м со старта: 3–5 раз х 2–4 серии (отработка старта и стартового разбега).
10. Бег на 40–60 м со старта: 3–4 раза х 1–2 серии с произвольным отдыхом до восстановления дыхания (переход от стартового разбега к бегу по дистанции и развитие максимальной скорости).
11. Бег «с ходу» на 20–30 м с 20–30-метрового разбега: 2–4 раза х 1–2 серии с отдыхом до восстановления (развитие максимальной скорости бега).
12. Повторный бег на 80–100 м со скоростью 90–95% от предельной: 5–6 раз х 1–2 серии через 3–8 минут отдыха до восстановления (развитие скоростной выносливости и совершенствование техники бега).
13. Повторный бег и а 150–200 м со скоростью 85–95% от предельной: 2–4 раза с отдыхом 8–12 минут (совершенствование техники и скоростной выносливости).
14. Повторный бег на 150–300 м предельно быстро: 1–2 раза с отдыхом до восстановления (совершенствование скоростной выносливости и техники бега).
1.4 методы развития скоростно-силовых способностей
1)методы строго регламентированного упражнения;
2) соревновательный метод;
3) игровой метод.
Методы строго регламентированного упражнения включают в себя: а) методы повторного выполнения действий с установкой на максимальную скорость движения; б) методы вариативного (переменного) упражнения с варьированием скорости и ускорений по заданной программе в специально созданных условиях.
При использовании метода вариативного упражнения чередуют движения с высокой интенсивностью (в течение 4—5 с) и движения с меньшей интенсивностью — вначале наращивают скорость, затем поддерживают ее и замедляют скорость. Это повторяют несколько раз подряд.
Соревновательный метод применяется в форме различных тренировочных состязаний (прикидки, эстафеты, гандикапы — Уравнительные соревнования) и финальных соревнований. Эффективность данного метода очень высокая, поскольку спортсменам различной подготовленности предоставляется возможность бороться друг с другом на равных основаниях, с эмоциональным Подъемом, проявляя максимальные волевые усилия.
Игровой метод предусматривает выполнение разнообразных Упражнений с максимально возможной скоростью в условиях Проведения подвижных и спортивных игр. При этом упражнения выполняются очень эмоционально, без излишних напряжений. Кроме того, данный метод обеспечивает широкую вариативность действий, препятствующую образованию «скоростного барьера».
[1] Акрушенко А.В., Ларина О.А., Катарьян Т.В. Психология развития и возрастная психология. Конспект лекций. – М.: Эксмо, 2008. – с. 57.
[2] Казанская К.О. Возрастная психология. Конспект лекций. – М.: А-Приор, 2008. – с. 38.
[3] Казанская К.О. Возрастная психология. Конспект лекций. – М.: А-Приор, 2008. – с. 72.
[4] Сапин М.Р., Сивоглазов В.И. Анатомия и физиология человека. С возрастными особенностями детского организма. – М.: Академия, 2009. – с. 84.