Московский городской университет управления
Правительства Москвы
ФАКУЛЬТЕТ УПРАВЛЕНИЯ
Кафедра физического воспитания
Специальность «Международные отношения»
Специализация «Международная интеграция и международные организации»
Форма обучения очная
Реферат
по учебной дисциплине
«Физическая культура»
на тему: «СИЛОВЫЕ СПОСОБНОСТИ И МЕТОДИКА ИХ РАЗВИТИЯ»
II курс
Студентка Должковая М. Ф.
(подпись)
Преподаватель к. п. н., доцент Баранов В. А.
(подпись)
Оценка
2010
СОДЕРЖАНИЕ
Введение….………………………………………………………………………..3
1. Сила как физическое качество человека. Структура силовых способностей……………………………………………………………...4
2. Методы развития силовых способностей………………………………7
Заключение……………………………………………………………………….15
Список литературы………………………………………………………………16
Введение
Сила является одной из основных характеристик способностей человека наряду с быстротой, выносливостью, гибкостью и проч. Благодаря мышечной силе человек может противостоять силовым воздействиям на организм извне, поднимать тяжести, преодолевать препятствия и т.п. Силовая выносливость делает возможным длительное преодоление внешнего сопротивления или сохранение малоподвижного положения тела. В данной работе мы раскроем все вышеперечисленные понятия, объясним физиологические особенности работы мышц при выполнении физической нагрузки, а также опишем структуру силовых способностей человека.
В современном мире нагрузки на организм человека очень велики, даже в повседневной жизни. Поэтому необходимо развивать различные группы мышц и тренировать их силу. Актуальность работы состоит в том, что мы предлагаем различные методики развития силовых способностей человека. Используя эти методики можно не только увеличить мышечную силу и силовую выносливость, но и нарастить мышечную массу, развить скоростно-силовое движение. Это позволит преодолеть каждодневные нагрузки на организм и улучшить самочувствие каждого, применяющего эти методики.
При написании работы были использованы энциклопедии, различные учебные пособия и учебники, предназначенные для самообучения, а также методические сборники для тренеров и преподавателей физической культуры.
1. Сила как физическое качество человека. Структура силовых способностей
Под силой понимается способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий.
Один из наиболее существенных моментов, определяющих мышечную силу – это режим работы мышц. При существовании лишь двух реакций мышц на раздражение – сокращения с уменьшением длины и изометрического напряжения, − результаты проявленного усилия оказываются различными в зависимости от того, в каком режиме мышцы работают. Если, преодолевая какое-либо сопротивление, мышцы сокращаются и укорачиваются, то такая их работа называется преодолевающей (концентрической). Мышцы, противодействующие какому-либо сопротивлению, могут при напряжении и удлиняться, например, удерживая очень тяжелый груз. В таком случае их работа называется уступающей (эксцентрической). Преодолевающий и уступающий режимы работы мышц объединяются названием динамического.
Сокращение мышцы при постоянном напряжении или внешней нагрузке называется изотоническим. При изотоническом сокращении мышцы, от предъявляемой нагрузки зависит не только величина ее укорочения, но и скорость: чем меньше нагрузка, тем больше скорость ее укорочения.
Выполняя движения, человек очень часто проявляет силу и без изменения длины мышц. Такой режим их работы называется изометрическим, или статическим, при котором мышцы проявляют свою максимальную силу. В целом для организма изометрический режим оказывается самым неблагоприятным в связи с тем, что возбуждение нервных центров, испытывающих очень высокую нагрузку, быстро сменяется тормозным охранительным процессом, а напряженные мышцы, сдавливая сосуды, препятствуют нормальному кровоснабжению, и работоспособность быстро падает.
При насильственном увеличении длины мышц в уступающих движениях сила может значительно (до 50-100%) превосходить максимальную изометрическую силу человека. Это может проявляться, например, во время приземления с относительно большой высоты, в амортизационной фазе отталкивания в прыжках и т. д.
Сила, развиваемая в уступающем режиме работы в разных движениях, зависит от скорости: чем больше скорость, тем больше и сила.
Меньшую силу, чем в статическом и уступающем режимах, мышцы генерируют, сокращаясь в преодолевающем режиме. Между силой и скоростью сокращения существует обратно-пропорциональная зависимость.
При педагогической характеристике силовых качеств человека выделяют следующие их разновидности:
1. Максимальная изометрическая (статическая) сила - показатель силы, проявляемой при удержании в течение определенного времени предельных отягощений или сопротивлений с максимальным напряжением мышц.
2. Медленная динамическая (жимовая) сила, проявляемая, например, во время перемещения предметов большой массы, когда скорость практически не имеет значения, а прилагаемые усилия достигают максимальных значений.
3. Скоростная динамическая сила характеризуется способностью человека к перемещению в ограниченное время больших (субмаксимальных) отягощений с ускорением ниже максимального.
4. «Взрывная» сила - способность преодолевать сопротивление с максимальным мышечным напряжением в кратчайшее время. При «взрывном» характере мышечных усилий развиваемые ускорения достигают максимально возможных величин.
5. Амортизационная сила характеризуется развитием усилия в короткое время в уступающем режиме работы мышц, например, при приземлении на опору в различного вида прыжках, или при преодолении препятствий, в рукопашном бою и т. д.[1]
Силовая выносливость определяется способностью длительное время поддерживать необходимые силовые характеристики движений. Среди разновидностей выносливости к силовой работе выделяют выносливость к динамической работе и статическую выносливость.
Выносливость к динамической работе определяется способностью поддержания работоспособности при выполнении профессиональной деятельности, связанной с подъемом и перемещением тяжестей, с длительным преодолением внешнего сопротивления.
Статическая выносливость – это способность поддерживать статические усилия и сохранять малоподвижное положение тела или длительное время находиться в помещении с ограниченным пространством.
В последнее время в методической литературе выделяют еще одну силовую характеристику: способность к переключению с одного режима мышечной работы на другой при необходимости максимального или субмаксимального уровня проявления каждого силового качества. Для развития этой способности, зависящей от координационных способностей человека, нужна специальная направленность тренировки.
2. Методы развития силовых способностей
По своему характеру все упражнения подразделяются на три основные группы: общего, регионального и локального воздействия на мышечные группы.
К упражнениям общего воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвует не менее 2/3 общего объема мышц, регионального - от 1/3 до 2/3, локального - менее 1/3 всех мышц.
Направленность воздействия силовых упражнений в основном определяется следующими их компонентами (см. табл. 1):
- видом и характером упражнения;
- величиной отягощения или сопротивления;
- количеством повторения упражнений;
- скоростью выполнения преодолевающих или уступающих движений;
- темпом выполнения упражнения;
- характером и продолжительностью интервалов отдыха между подходами.
Таблица 1. Направленность методов развития силы в упражнениях с отягощениями в зависимости от содержания компонентов нагрузки[2]
| Методы разви-тия силы | Содержание компонентов нагрузки | ||||||
| Направлен-ность методов развития силы | Вес отягощения, % от max | Количество повто-рений упраж-нения | Количество подходов | Отдых, мин. | Скорость преодоле-вающих движе-ний | Темп выполнения упражне-ния | |
| Метод максима-льных усилий | Преимущест-венное развитие максималь-ной силы | до 100 и более | 1-3 | 2-5 | 2-5 | медлен-ная | произволь-ный |
| Развитие максималь-ной силы с незначитель-ным приростом мышечной массы | 90-95 | 5-6 | 2-5 | 2-5 | медлен-ная | произволь-ный | |
| Метод повтор-ных усилий | Одновре-менное увеличение силы и мышечной массы | 85-90 | 5-6 | 3-6 | 2-3 | средняя | средний |
| Преиму-щественное увеличение мышечной массы с одновремен-ным приростом максималь-ной силы | 80-85 | 8-10 | 3-6 | 2-3 | средняя | средний | |
| Уменьшение жирового компонента массы тела и совершен-ствование силовой выносливос-ти | 50-70 | 15-30 | 3-6 | 3-6 | средняя | высокий до макси-мального | |
| Совершенст-вование силовой выносливос-ти и рельефа мышц | 30-60 | 50-100 | 2-6 | 5-6 | высокая | высокий | |
| Метод предель-ных усилий | Совершенст-вование силовой выносливос-ти (анаэробной производи-тельности) | 30-70 | до отказа | 2-4 | 5-10 | высокая | субмакси-мальный |
| Совершенст-вование силовой выносливос-ти (гликолити-ческой емкости) | 20-60 | до отказа | 2-4 | 1-3 | высокая | субмаксимальный | |
Метод динамических усилий | Совершенст-вование скорости отягощен-ных движений | 15-35 | 1-3 | до падения скорости | до восстанов-ления | максимальная | высокий |
| «Удар-ный» метод разви-тия силы | Совершенствование «взрывной силы» и реактивной способности двигатель-ного аппарата | 15-35 | 5-8 | до падения мощнос-ти усилий | до восстановления | макси-мальная | произволь-ный |
Максимальные силовые способности спортсмена не только взаимосвязаны с максимальной отдачей, но и в значительной степени определяют способность к работе на выносливость. Чем выше запас силы, тем в более высоком темпе он может выполнять динамическую работу со стандартными отягощениями в диапазоне от 50 до 90% от максимального усилия, которое способны проявить мышцы. В спортивной практике для развития максимальной силы применяется несколько методов.