Если в период участия в соревнованиях трудно выделить какие-нибудь микроциклы, то в период подготовки к главному старту они определяются четко.
На заключительном этапе подготовки, например к Олимпийским играм в Сеуле, использовали трехнедельный нагрузочный микроцикл, Это позволило выполнить большой объем скоростной работы и достичь высокого уровня функциональной подготовки.
3- недельный микроцикл (с 8 по 28 августа)
8. Понедельник: Утро – 10 км; вечер – отдых
9. Вторник: Утро – 10 км; вечер – 11 км
10. Среда: Утро – разминка +5×800/400 м (2.21 – 2.25);вечер – 8км
11. Четверг: Утро – 13 км; вечер – отдых
12. Пятница: Утро – 15 км; вечер – 13 км
13. Суббота: Утро – разминка +2×500/400 (1.25) + 1200/400 (3.40) + 800/400 (2.22); вечер – 8 км
14. Воскресенье: Утро – 15 км; вечер – 10 км
16. Вторник: Утро – 13 км; вечер – 10 км
17. Среда: Утро – разминка 3000/800 (9.00) + 2000/800 (6.00) + 1000/800 (2.52) + 600/800 (1.36.6) +2×400/400 (62.0 – 62.0) +200 (28.4)
18. Четверг: Утро – 14 км
19. Пятница: Утро – 13 км; вечер – 8 км
20. Суббота: Утро – разминка + 12×400/200 (65 – 67) + ритмичные пробежки 10×100/100; вечер – 11 км
21. Воскресенье: Утро – 10 км
Общий объем бега за неделю 145 км
22. Понедельник: Утро – 13 км; вечер – 11 км
23. Вторник: Утро – 12 км; вечер разминка 15×100/100 (17.0) + 3 км (10.24)
24. Среда: Утро – разминка + 5×1200/400 (3.38 – 3.40) + 10×100/100 (15.5); вечер – 10 км
25. Четверг: Утро – 10 км
26. Пятница: Утро – 15 км; вечер – 9 км
27. Суббота: Утро – 18 км
28. Воскресенье: Утро – разминка 1200/800 (3.34,5) + 800/800 (2.17) + 600/800 (1.34.4) +2×400 (62.0 – 62.6) +200 (27.8); вечер – кросс 8 км
Общий объем бега за неделю – 144 км.
После трехнедельного нагрузочного микроцикла была разгрузочная неделя, в конце которой Ольга стартовала на 5000 м с результатом 15.11.16.
Через неделю состоялся бег во Владивостоке на 1500 м и показан результат 4.06.2. Последние 500 м она пробежала за 1.15, что говорило о ее хороших скоростных возможностях, а бег при этом был упругим и мягким.
После этих соревнований появилось больше уверенности в том, что Ольга сможет бороться за самое высокое место на Олимпийских играх в Сиднее.
Глава 3. Результаты исследований
3.1 Анализ исследований
Учитывая, какими физическими качествами должен обладать высоквалифицированный бегун на средние и длинные дистанции, зная закономерности их развития и поддержание всех необходимых качеств в течении всего соревновательного периода на высоком уровне функционального состояния, можно с большей долей уверенности в правильности решений подойти к составлению годичного ( а то и многолетнего) плана тренировочного процесса бегунов – средневиков.
Проанализировав, какое влияние на развитие спортивной формы оказывают различные средства тренировки, рассмотрев конкретные примеры работы на практике ведущих тренеров, бесспорных авторитетов не только нашей страны, но и всего мира, со своими ученицами, можно утверждать, что использование в тренировки больших объемов бега в аэробном режиме (до 700 км в месяц) в подготовительном периоде, дальнейшее, поэтапное снижение этих объемов с одновременным освоением новых – более высоких скоростей бега во второй половине подготовительного и предсоревновательном периодах – является одной из наиболее верных методик тренировки бегунов на средние и длинные дистанции. Эта методика позволяет добиться высоких спортивных результатов и стабильно выступать на протяжении всего соревновательного периода и в течении целого ряда лет.
Тренер, занимающийся подготовкой средневиков, должен четко представлять себе цели и задачи различных этапов подготовки, давать обоснование применяемых средств тренировки, адекватность нагрузки и соотношение ее с функциональными возможностями тренирующихся.
3.2 Планирование годичного цикла тренировки
Изучив весь вышеизложенный материал, можно предположить, что программа подготовки высококвалифицированной бегуньи на средние дистанции выглядит следующим образом:
Годичный цикл подготовки состоит из трех периодов: подготовительный (ноябрь – май), соревновательный (май – сентябрь) и переходный (октябрь).
Подготовительный период: 27 – 29 недель (конец октября – 1 половина мая) состоит из 5 этапов:
1. Втягивающий: 3 – 4 недели (5 – 8 недели – конец октября – ноябрь).
2. Первый базовый: 9 – 10 недель (9 – 17 недели – конец ноября – январь).
3. Зимний соревновательный: 5 –6 недель (18 – 24 недели – конец января – начало марта).
4. Второй базовый: 5 – 6 недель (25 – 29 недели – середина марта – апрель).
5. Предсоревновательный: 3 – 4 недели (30 – 33 недели – середина апреля – середина мая).
Втягивающий этап
Задачи: втягивание и подведение организма к выполнению больших по объему и оптимальных по интенсивности тренировочных нагрузок
Основные средства
1. длительный непрерывный бег аэробного характера
2. бег на отрезках, преимущественно в кроссах
3. общеразвивающие и скоростно – силовые упражнения локального характера
4. спортивные игры, плавание и т.д..
Параметры тренировочных нагрузок
1. общенедельный объем бега постепенно увеличивается с 50 до 90% от максимально планируемого в годичном цикле
2. объем бега в смешанном режиме не превышает 10 – 15% от общего объема бега
3. бег в анаэробном режиме используется эпизодически
4. прыжковые упражнения выполняются в свободном режиме, не вызывая напряжения сердечно-сосудистой системы
5. спортивные игры: 1 – 2 раза в неделю
6. количество тренировочных занятий постепенно увеличивается до 12 в неделю
Первый базовый этап
Задачи:
1. дальнейшее повышение аэробных возможностей
2. совершенствование скоростно – силовых качеств
Основные средства:
1) длительный непрерывный бег в равномерном переменном темпе
2) бег на отрезках в анаэробном режиме
3) ускорения, беговые и прыжковые упражнения, бег в гору
Параметры тренировочной нагрузки
1. общий недельный объем бега на уровне 90 – 100% от максимального (кроме разгрузочных недель)
2. объем бега в смешанном режиме до 25 – 30%
3. объем бега в анаэробном режиме 3 – 4%
4. количество тренировочных занятий 10 – 14 в неделю
Примерный недельный цикл (конец периода) для женщин специализирующихся в беге на 1500 м
Понедельник: У. – Переменный кросс до 12 км (смеш. режим) с ускорениями на длинных отрезках, объем до 6 км;в. – кросс легко 6 – 8 км
Вторник: У. – равномерный кросс 10 – 12 км, в. – 6 – 8 км
Среда: У. – бег на коротких и длинных отрезках в сочетании с бегом в гору: объем до 5 км; в. – 6 – 8 км
Четверг: отдых или равномерный кросс 8 – 10 км; в. – 8 – 10 км.
Пятница: бег на длинных отрезках: объем 5 – 6 км; в – 6 – 8 км
Суббота: равномерный бег 10 – 12 км (смешанный режим, скорость 4.20 – 4.40 на 1 км); в. – 8 – 10 км
Воскресенье: отдых; в. – 8 – 10 км
Примечание:
1. В пятницу часть отрезков выполняется в анаэробном режиме
2. Во 2,4 или 7 дни недели выполняются прыжковые упражнения.
Зимний соревновательный этап
Задачи:
1. контроль за состоянием подготовленности
2. переключение от объемных нагрузок
3. совершенствование технического мастерства
4. обеспечение успешного выступления на ответственных зимних соревнованиях на достижение промежуточных целей
Основные средства: К средства первого базового этапа добавляется соревновательный бег
Параметры тренировочной нагрузки:
1. общий недельный объем бега снижается до 60 – 80% от максимального
2. бег в смешанном режиме применяется эпизодически
3. объем бега в анаэробном режиме – около 10% от общего объема
4. Количество стартов – 5 – 8
Второй подготовительный этап
Задачи:
1. восстановление после зимних соревнований (1 неделя)
2. дальнейшее повышение работоспособности
Основные средства:
То же, что и в предыдущих этапах.
Параметры тренировочной нагрузки такие же как и на первом базовом этапе, с увеличением объема бега в анаэробном режиме на 1 – 2%
Примерный недельный цикл:
Понедельник: переменный бег на длинных отрезках, объем до 5 – 6 км+ 5´100 м; в. –8 км
Вторник: У. - равномерный кросс 10 – 12 км; в. – легко 6 – 8 км
Среда: У. –бег или прыжки в гору на коротких и средних отрезках в анаэробном режиме объемом до 2 км + 10´100 м; в. – 6 – 8 км
Четверг: У. – отдых или равномерный бег в аэробном режиме до 10 км; в.- 6 – 8 км
Пятница: У. – переменный бег на отрезках: 3(1000/400 + 100 прыжков +600/400 + 100 прыжков/400 + 400/200 + 100 прыжков/400 в анаэробном режиме); в. – 6 – 8 км
Суббота У.- равномерный кросс 10 –12 км в смешанном режиме (темп» 4.20 на 1 км); в. – 6 – 8 км
Воскресенье: У.- отдых; в. – 6 –8 км
Примечание: во 2,4 и 7 дни недели выполняются прыжковые упражнения
Предсоревновательный этап
Задачи:
1. постепенный переход от высоких по объему тренировочных нагрузок к интенсивным быговым средствам тренировки
2. совершенствование техники бега
3. участие в соревнованиях на смежных дистанциях
Основные средства:
Добавляется контрольный бег и бег на соревнованиях
Параметры тренировочных нагрузок:
1. общий недельный объем бега 80 – 90% от максимального
2. объем бега в смешанном режиме: 15 – 20 от общего объема
3. объем бега в анаэробном режиме – 10 - 12% от общего объема
4. количество тренировочных занятий: 10 –14 в неделю
Примерный недельный цикл:
Понедельник: У.- бег на длинных отрезках 600 – 1200 м: объем до 3 – 4 км; анаэробный режим; ускорения на ритм 10´100м; в. – 6 – 8 км
Вторник У. – разминка + ускорение 5´100 м + бег на средних отрезках в сочетании с бегом в гору: 6 - 8´(400/200 + 200 в гору/400) в анаэробном режиме; в.- 6 км
Среда: равномерный кросс 15 км в аэробном режиме; в. – 6 – 8 км
Четверг: переменный бег на отрезках: 2 – 3(600/400 + 400/200 + 200/400) + прыжки 8´80 м (анаэробный режим); в.- 6 –8 км