Ликвидация гиподинамии, значительное повышение физической активности не только ликвидирует указанные последствия ее, но и будет способствовать повышению тонуса центральной нервной системы, усилению обменных процессов в организме, увеличению его энергетических трат. Кроме того, физическая нагрузка способствует активации липолитических и гликогенолитических процессов, развивает приспособительные реакции организма к патологическому фону обмена веществ, наблюдающемуся при ожирении.
Соблюдение диеты должно непременно сочетаться с увеличением физической активности, что следует расценивать как важную часть программы по уменьшению массы тела, так как оно не только способствует большей потере массы тела, но и облегчает поддержание ее на оптимальном уровне.
Избавление от лишних килограммов лишь с помощью диеты при отсутствии занятий физическими упражнениями ведет к снижению наряду с жировой массой и необходимой мышечной массы тела. Главный же недостаток такого способа похудения заключается в уменьшении уровня основного обмена, так как организм приспосабливается к снижению энергетического питания (чем меньше поступает с пищей энергии, тем меньше организм энергии требует). Поэтому при очень строгой диете (менее 800 ккал/сут) значительные в первые дни потери массы тела постепенно уменьшаются и через несколько недель становятся едва заметными.
Для того чтобы похудеть с помощью физических упражнений, необходимо затратить достаточно большое количество энергии. Небольшая физическая нагрузка способствует незначительным потерям массы тела; соответственно при ее увеличении эти потери возрастают.
Заниматься физическими упражнениями нужно 3 раза в неделю (по 30 мин) при частоте сердечных сокращений (ЧСС) на уровне 60-80% от максимально допустимой (она определяется по формуле: 220 минус возраст), расходуя при этом не менее 300 ккал за одно занятие [3].
Зная массу тела и энергетическую стоимость избранного вида физических упражнений, можно рассчитать, сколько килокалорий будет уничтожено за 30 мин (табл. 1). Энергетическую стоимость занятий на тренажерах можно определить, используя данные таблицы 2. Наилучшие результаты в снижении массы тела у больных экзогенно-конституциональным ожирением I степени дают упражнения на тренажерах (велотренажер, гребной велоэргометр, тредмил). Больным с ожирением II степени, имеющим функциональные изменения сердечно-сосудистой системы или признаки миокардиодистрофии, при сопутствующей гипертонической болезни стадии IA или артериальной гипертензии, ранее занимавшимся физкультурой или спортом, в возрасте до 40 лет во время занятий на тренажерах следует рекомендовать физическую нагрузку, вызывающую прирост ЧСС на 75% от исходной (в покое). При этом надо чередовать 5-минутные нагрузки с 3-минутными паузами для отдыха. Продолжительность занятия - 30-90 мин. Курс - 18-20 процедур [4]. Больным экзогенно-конституциональным ожирением III степени с сопутствующими заболеваниями (гипертоническая болезнь стадии II A в фазе ремиссии, недостаточность кровообращения стадии I), физически не подготовленным, в возрасте до 60 лет во время занятий на тренажерах рекомендуется физическая нагрузка, вызывающая прирост ЧСС на 50% от исходной (в покое). При этом следует чередовать 3-минутные нагрузки с 5-минутными паузами для отдыха. Продолжительность занятия - 20-60 мин. Курс - 18-20 процедур.
Таблица 1.
Энергозатраты при занятиях различными видами физических упражнений
| Вид физических упражнений | Энергозатраты на 1 кг массы тела за 30 мин. занятий (ккал) |
| Бег со скоростью: · 135 м/мин (8 км/ч) · 325 м/мин (19,5 км/ч) · 200 м/мин (12 км/ч) | 4,6 15,25 18,75 |
| Прыжки со скалкой | 3,6 |
| Гребля со скоростью: · 50 м/мин · 80 м/мин | 1,26 2,66 |
| Езда на велосипеде со скоростью: · 3,5 км/ч · 10км/ч · 15 км/ч · 20 км/ч | 1,27 2,13 3,25 4,28 |
| Катание на коньках | 1,53-5,0 |
| Ходьба на лыжах по пересеченной местности со скоростью 8 км/ч | 3,7 |
| Плавание со скоростью: · 10 м/мин (6,6 км/ч) · 50 м/мин (3 км/ч) | |
| Занятие бальными танцами: · вальс · факстрот | 1,78 2,18 |
| Ходьба: · по комнате 90 шаг/мин · по двору 100 шаг/мин По дороге со скоростью: · 4,2 км/ч · 6 км/ч В гору с небольшим подъемом о скоростью: · 4 км/ч · 6 км/ч | 1,62 2,75 1,57 2,23 2,04 2,43 |
Таблица 2.
Энергозатраты при занятиях на тренажерах серийного производства
| Название тренажера | Направленность тренировки | Частота движений | Энергозат-раты за 30 мин занятий в ккал |
| Велотренажер | Укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем; улучшение обмена веществ | 60 об/мин 90 об/мин | 3,33 4,29 |
| Тренажер «Гребля» | Развитие мышц рук, плечевого пояса, спины, брюшного пресса; активация кровообращения и дыхания | 10 гребков 20 гребков 30 гребков | 0,70 1,35 2,31 |
| Диск «Здоровье» | Уменьшение подвижности позвоночника; укрепление мышц спины и живота; тренировка вестибулярного аппарата | 60 вращ/мин 70 вращ/мин 80 вращ/мин | 2,04 2,10 2,19 |
| Пружинный эспандер | Укрепление мышц рук и груди | 10 раз 20 раз 30 раз | 0,45 0,54 0,60 |
| Цилиндрический эспандер | Увеличение силы мышц рук и туловища | 10 раз 20 раз 30 раз | 5,4 6,0 6,3 |
| Спортроллер | Развитие силы мышц рук, спины и живота. Улучшение работы органов крово-обращения | 10 раз 20 раз 30 раз | 2,82 3,03 3,21 |
| Движущаяся дорожка | Улучшение обмена веществ, массаж стоп, укрепление суставов и мышц ног. | 100 шаг/мин 120 шаг/мин 140 шаг/мин | 2,76 3,96 5,31 |
| Гимнастический комплекс «Здоровье» | Развитие мышц рук, плечевого пояса, брюшного пресса, общей выносливос-ти, работоспособности | 18-20 повторов/мин 30 с на одно напряжение 10 гребков 20 гребков 30 гребков | 1,74-2,31 0,75-0,93 1,26 2,31 3,36 |
Занятия на тренажерах целесообразно сочетать с лечебной гимнастикой, специальными физическими упражнениями в бассейне для воздействия на мышцы брюшного пресса и другими формами ЛФК.
Бег в течение 1-2 мин следует чередовать с ходьбой и дыхательными упражнениями. Прогулки рекомендуется проводить дробно: 2-3 раза в течение дня, начиная с 2-3 км и достигая постепенно 10 км в день. Во время прогулок можно чередовать медленную ходьбу с ускоренной (50-100 м), после чего следует выполнить дыхательные упражнения, и перейти к спокойной ходьбе. Постепенно ускоренную ходьбу увеличивают до 200-500 м. После 2-3-месячной тренировки показан бег трусцой, начиная с 25-50 м и постепенно увеличивая до 300-500 м. Целесообразно эти пробежки проводить не одномоментно, а дробно в течение дня (бег разрешается в любое время дня, а также вечером за 1,5 ч до сна) [7,31,34].
Не следует стремиться к быстрому снижению массы тела - такая практика не только дает нестойкий результат, но и зачастую приводит к еще большему набору массы тела при прекращении занятий физкультурой. Медленное уменьшение массы тела позволяет всем органам и системам организма привыкнуть к новому образу жизни и «новой» массе тела. Для людей молодого и зрелого возраста рациональным считается снижение массы тела на 4-5 кг в месяц, для пожилых - на 2-3 кг.
В заключение следует отметить важную роль двигательной активности как главного звена первичной профилактики ожирения. Известно, что генетическая предрасположенность к инсулинорезистентности может никогда не реализоваться при отсутствии неблагоприятного воздействия внешних причин, важнейшими из которых являются высококалорийное питание с избыточным потреблением жиров и низкая физическая активность. Эти факторы способствуют развитию ожирения, с одной стороны, и появлению и прогрессированию инсулинорезистентности - с другой. По оценкам ряда авторов, у 25% людей, ведущих малоподвижный образ жизни, можно обнаружить инсулинорезистентность [5,39].
Таким образом, регулярная двигательная активность (3-4 раза в неделю на протяжении не менее 30 мин), уровень которой соответствует воз-можностям организма человека, занимающегося физкультурой, способствует сохранению нормальной массы тела (индекс массы тела 25 и ниже) на протяжении всей жизни и предупреждает развитие ожирения. Важно также помнить, что оздоровительный эффект регулярных физических тренировок проявляется даже при начале занятий в 60-70 лет и более.
Методика ЛФК при ожирении
Задачи ЛФК:
· путем повышения окислительно-восстонобитепьных процессов и
энергозатрат стимулирование обмена веществ
· снижение массы тела и повышение физической работоспособности
· повышение чувствительности к инсулину
· уменьшение системной гиперинсулинемии
· улучшение показателей жирового и углеводного обмена
· снижение АД
Показания:
· экэогенно-конституциональное ожирение I, II, III, IV степени
· нейроэндокринная форма ожирения с дюнцефальным или ликворогипертензионным синдромом
Средства ЛФК:
· утренняя гигиеническая гимнастика
· лечебная гимнастика
· упражнения на тренажерах
· терренкур
· специальные физические упражнения в бассейне
· плавание в открытых водоемах
· бег
· туризм
· гребля
· катание на велосипеде, лыжах, коньках
· подвижные и спортивные игры
Противопоказания:
а) к занятиям на тренажерах
· ожирение любой этиологии IV степени
· сопутствующие заболевания, сопровождающиеся недостаточностью кровообращения стадии II и III