Физкультпауза и физкультминутка. Учебные занятия студентов связаны с длительным сидением за столом в определенном положении, часто в довольно напряженном состоянии (во время письма). Это вызывает нежелательные (застойные) явления в организме: застойные явления крови в ногах, в области таза, живота, изменения в положении позвоночника, плеч, грудной клетки. Для снятия такого утомления применяют физкультурную паузу и физкультминутку, которые содействуют выпрямлению позвоночника, активизируют кратковременный отдых. После 2–2,5 часов работы начинает ощущаться усталость. В это время необходима пауза в работе. Для борьбы с утомлением следует выполнять комплекс упражнений, снижающих утомление и восстанавливающий работоспособность всех органов и систем (так называемая физкультпауза). Комплекс состоит из 5–6 упражнений (преимущественно на расслабление). Упражнения выполняются в течение 5 мин. Менять комплекс 1 раз в 2–3 недели.
Комплекс упражнений физкультминутки выполняется непосредственно на рабочем месте для снятия локального утомления. Состоит из 3–4 упражнений. Продолжительность 1–1,5 мин.
Одной из основных форм самостоятельных занятий являются тренировочные занятия. Они являются главным путем к надежному здоровью человека. Средствами для самостоятельных занятий, относительно легко поддающимся нормированию нагрузки, являются бег, гимнастика, силовые упражнения.
Бег – это мощное неспецифическое средство, направленное не на определенный орган или ткань, а на оздоровление всего организма. Бег совершенствует и укрепляет сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы организма. Развивает общую выносливость, скоростную выносливость. Начинать бегать надо с “легкого” бега (трусцой). Период первичной адаптации 6–8 недель тренировок при 3–4 разовых пробежках в неделю. На занятиях в первую неделю бегают 2–5 мин. При этом чередуют ходьбу в ускоренном и быстром темпе с легким бегом, меняя эти упражнения 2–3 раза. Общая продолжительность занятия до 30 мин. Постепенно от занятия к занятию увеличивают дистанцию бега и сокращают ходьбу.
Таблица 4 - Последовательность наращивания нагрузки по месяцам (по А. Воленбергеру)
| Возраст, лет | Дозировка бега, мин. | ||||||||
| м | ж | 1- й месяц | 2-й месяц | 3-й месяц | 4-й месяц | ||||
| м | ж | м | ж | м | ж | м | ж | ||
| 19–24 | 16–21 | 10 | 8 | 13 | 11 | 16 | 14 | 20 | 14 |
| 25–33 | 22–29 | 10 | 6 | 12 | 9 | 15 | 12 | 18 | 15 |
Если бег вызывает одышку, необходимо переходить на ходьбу. Надо помнить, что бег – это работа, требующая упорства, постепенности и систематичности. Бег должен быть удовольствием, а не тяжелым трудом. Дозировка должна быть разная, в зависимости от состояния здоровья, прошлого двигательного опыта и рода занятий.
Спустя полгода можно бегать 4 раза в неделю по 30 мин. и этого будет достаточно, для того чтобы чувствовать себя здоровым и бодрым. Увеличивать время бега желательно не более чем на 10% в неделю. В течение 2 недель удерживать эту нагрузку, затем снова увеличивать и т. д. Если пропущено несколько тренировочных дней, то необходимо начинать бег с несколько меньшей нагрузкой. После 6 мес. тренировок равномерный метод тренировок можно дополнять переменным, интервальным или повторным в зависимости от поставленных целей и задач подготовки. Всегда бег начинайте медленно в равномерном темпе, примерно 5 мин., затем темп увеличивают по тренировочной программе. За 5 мин. до конца бега необходимо уменьшать скорость и переходить на ходьбу.
В отличие от многих других физических упражнений, бег позволяет довольно точно дозировать нагрузку, ориентируясь на частоту пульса. Варьируя продолжительность и темп бега, нетрудно держаться в рамках оптимальной зоны:
· в 20 лет – от 140 до 170 уд./мин.;
· в 25 лет – от 137 до 166 уд./мин.,
при исходном пульсе 65–80 уд./мин.
Если пульс бега ниже границы благоприятной зоны, значит сердечная мышца почти не тренируется. Если выше – возможен срыв. В одном и том же возрасте состояние сердца и сосудов у людей различно, поэтому нагрузку можно контролировать и по реакции восстановления ЧСС.
Если спустя 10 мин. после бега ЧСС будет равна 88–96 уд./мин., значит нагрузка соответствует функциональной возможности сосудов сердца, если пульс больше, чем исходный на 20–25 уд./мин., то нагрузка была чрезмерной.
Прежде чем начинать бегать, необходимо выполнить 15–20-минутную разминку, обращая особое внимание на подготовку суставов и мышц ног.
Ритмическая гимнастика. Последнее время широко применяется ритмическая гимнастика. Она, бесспорно, наиболее эмоциональный вид оздоровительной физкультуры, причем эту эмоциональность можно дозировать и регулировать, подбирая соответствующее музыкальное сопровождение.
По сути дела, ритмическая гимнастика – это обычная зарядка, выполняемая под музыку в танцевальных ритмах. Этот музыкальный стиль характеризуется ударными ритмами (120–140 уд./мин.; 130 уд./мин. – при выполнении основных упражнений; 140 уд./мин. – бег, прыжки; 120 уд./мин. – в конце занятия).
Ритмической гимнастикой можно заниматься всей семьей, используя телевизор, магнитофон, пластинки, которые выпускаются с описанием упражнений ритмической гимнастики.
При занятиях надо соблюдать следующие правила:
· температура воздуха не должна превышать 26° С;
· если пульс превышает возрастную норму, темп надо снизить или пропустить несколько движений;
· время и насыщенность упражнений определяется примерно так же, как и при занятиях бегом. Заниматься ритмической гимнастикой надо не менее 2 ч в неделю. 5–6 раз в неделю – короткая программа по 20 мин. и один раз по полной программе – 40 мин. Каждое упражнение повторять по 8 раз, затем число повторений увеличивать на 2, пока не сможете делать по 20–25 раз каждое упражнение.
Силовые упражнения. Наиболее популярной из них в последнее время является атлетическая гимнастика (атлетизм). Одна из привлекательных сторон атлетизма в том, что наряду с приобретением силы, выносливости, здоровья Вы создаете себе совершенно новую фигуру, избавляетесь от всех недостатков телосложения (узкие плечи становятся широкими, впалая грудь – выпуклой, руки и ноги “обрастают” мышцами, живот – словно каменный. Достоинством атлетизма является также и то, что он доступен людям любого возраста, а еще возможностью заниматься не только в секциях, но и в домашних условиях.
Инвентарь. Прежде всего разборные гантели от 5 до 25 кг, штанга не более 50 кг, перекладина, скамейка. В дальнейшем, примерно через год, вес снарядов надо будет увеличивать.
Занятия с отягощениями следует начинать с разминки. Она может состоять из тех же упражнений, которые вы делали во время утренней зарядки. В разминку должны входить легкий бег на месте в течение 3–5 мин; различные вращательные движения головой, руками, туловищем, бедрами, ногами. Разминка необходима, для того чтобы весь организм как можно легче вошел в тренировочный процесс.
Заканчивать упражнения также следует упражнениями без отягощения, чтобы снять напряжение в суставах, связках, позвоночнике. Можно включить висы на перекладине, гимнастической стенке, упражнения на расслабление.
В работе с отягощениями не проявляйте поспешность: не занимайтесь, особенно поначалу, дольше положенного времени, не поднимайте отягощений большего веса.
Тренировки с отягощениями следует проводить через день. Самое лучшее время занятий – вторая половина дня. Утром с отягощениями заниматься нежелательно. Приступать к тренировкам следует не раньше чем через 2 ч после еды и не позже чем за 1,5 ч до приема пищи, а также не позже чем за 2 ч до сна.
Во время тренировок дышите свободно, не задерживайте дыхания при наклоне, а там, где нужно напрягаться, делайте выдох.
Начинайте выполнять упражнения с одного подхода. Это значит, что закончив одно упражнение, Вы переходите к другому. Через 2 недели, если не появится никаких неприятных ощущений, переходите на 2 подхода, т. е. проделав упражнение, отдохните 1–2 мин. и выполните его вновь. Еще через 2 недели можно делать количество подходов, указанное в комплексе для каждого упражнения. Примерный комплекс упражнений прилагается ниже.
Прежде чем познакомиться с комплексом упражнений, необходимо правильно подбирать вес штанги и гантелей. Например, в упражнении “жим штанги, лежа на спине” указано, что надо сделать 4 подхода по 8 повторений. Так вот, вес штанги должен быть таким, чтобы два последних повторения в каждом подходе давались Вам со значительным напряжением. Первый подход выполняйте с более легким весом, делая 12–15 повторений для разогрева мышц.
Долгие месяцы занятий, конечно, не прошли для Вас даром – ваши мышцы налились силой, изменился и внешний вид. Но не увлекайтесь только “накачиванием” мускулатуры, добивайтесь гармоничного развития. А для этого по-прежнему бегайте, плавайте, играйте в спортивные игры. Вы должны добиваться не только силы, но и выносливости, ловкости. Тренируйтесь с удовольствием, с азартом, постоянно настраивайте себя на победу над самим собой. Занятия, как всегда, проводите 3 раза в неделю. Каждую тренировку, как и раньше, начинайте с упражнений для брюшного пресса.
Создание условий для формирования человека, гармонически сочетающего в себе духовное богатство, моральную чистоту и физическое совершенство, является одной из актуальных проблем.
Физическая культура представляет собой общественное явление, тесно связанное с экономикой, культурой, общественно-политическим строем, состоянием здравоохранения, воспитанием людей.