Найефективнішими для розвитку пасивної гнучкості є плавні рухи із поступово зростаючою амплітудою і уступаючою роботою м'язів. Величину зовнішнього впливу підбирають індивідуально для кожного , враховуючи особливості суглобів і м'язових груп, що розтягуються. Вправи з вільними маховими рухами виявляються менш ефективними, оскільки розтягування залежить від інерції кінцівок, які виконують ці рухи, і пов'язане із необхідністю виконання їх у швидкому темпі. Швидкі рухи стимулюють прояв захисного рефлексу, який обмежує розтягування м'язів, що призводить до закріпачення їх.
Але використовуючи лише вправи, що вимагають прояву активної гнучкості, навіть при високому рівні максимальної сили м'язів, які діють на суглоб, не вдається досягти ефективної розтяжності м'язів. Тому в процесі роботи над гнучкістю необхідно приділяти велику увагу вправам, що вимагають високого рівня прояву пасивної гнучкості, а також динамічним вправам із уступаючим характером роботи з гранично можливим розтягуванням працюючих м'язів.
Найвищого ефекту в розвитку гнучкості можна досягнути при систематичному поєднанні вправ із різних груп.
На етапі збільшення рухомості в суглобах робота над розвитком гнучкості повинна проводитися щоденно. На етапі підтримування рухомості в суглобах на досягнутому рівні заняття проводяться 3—4 рази на тиждень, обсяг роботи може бути дещо зменшений. Але повністю виключати роботу над розвитком або підтриманням гнучкості не можна на жодному з етапів тренувального циклу. Якщо припинити тренування на гнучкість досить швидко повернеться початкового або близького до нього рухання. Одно- і дворазові заняття на тиждень не забезпечують її збереження.
Час, який щоденно витрачається на розвиток гнучкості, може варіювати від 20—30 до 45—60 хв.
Велике значення має раціональне чергування вправ на гнучкість із вправами іншого спрямування, насамперед, силовими.
Не менш важлива послідовність виконання вправ, спрямованих на розвиток рухомості в суглобах. Лише закінчивши виконання вправ на розвиток рухомості в одному суглобі, слід переходити до вправ для наступного суглоба. Не має особливого значення те, з якого суглоба починати розвивати гнучкість хоча завжди спочатку виконують вправи, які втягують в роботу великі групи м'язів.
Поліпшенню рухомості в суглобах є попередній масаж відповідних м’язових груп.
Найвищі показники гнучкості спостерігаються від 10-ї до 18-ї години, а
вранці і ввечері рухомість в суглобах знижена. Але це не означає, що в цей час не слід виконувати вправ, спрямованих на розвиток гнучкості. За умови відповідної розминки робота над гнучкістю може плануватися на будь-яку годину дня.
3. Деякі поради щодо розвитку гнучкості.
Необхідно поступово розтягувати всі суглоби. Я сама щодня займаюсь гімнастикою, щоб вирівняти хребет та щоб швидше оволодіти технікою східного танцю. По-перше, ніколи не розтягуйте нерозігріті м’язи. Спочатку необхідно зробити якісь активні рухи, наприклад, покрутити, напружити та розслабити. Коли з’являеться легке почуття тепла, можна розпочати розтягування. Необхідно приділити увагу всім суглобам. Почати з пальців, кисті, ліктів, плеч, потім перейти до пальців ніг, стоп, колін і тазово-стегнових суглобів. Останнім етапом стане розробка хребта. Це дужа об’ємна праця, що не зводиться до простих нахилів вперед, назад та вбоки. Кожний відділ розроблюється окремо. Спочатку розробляємо шию. Я займаюся за системою Мірзакарима Норбєкова, в нього вправи відрізняються від звичних нам нахилів та поворотів. Вони звичайно є (нічого іншого тут не вигадаєш), але здійснюються не активно, а повільно, з чергуванням напруги та розслаблення. Наприклад, ви повертаєте голову праворуч і не вертаєтесь в попереднє положення, а намагаєтесь повернути її ще далі, трішки розслаблюєтесь і намагаєтесь повернути голову іще.
Далі необхідно розробити верхньо-грудний відділ. Дуже специфічною є вправа з прогином в грудній клітині вперед та назад. При цьому можна допомагати собі руками, зчепленими в «замок» спереду та ззаду. Потім вправи для нижньо-грудного відділу. Тут присутні аналогічні вправи, тільки прогин робиться усієї спини. Також мені подобається вправа, коли ти упираєшся кулаками ззаду в спину над поясницею, та намагаєшся з’єднати лікті, теж саме робиться вперед.
І останніми є вправи для поясниці. Зупинюся на них більш детально, адже в багатьох переважає біль саме в цьому відділі.
Вправа 1. Витягнете зчеплені руки перед собою, нахилить голову вперед. І тягніться лобковою зоною до чола. Відчуйте напругу в поясниці. Прогинайтеся лише тут.
Вправа 2. Тепер зчепіть руки за спиною. Тягніться куприком до затилку.
Вправа 3. Колові рухи стегнами.
Вправа 4. Важко зрозуміла вправа, але дуже ефективна. Заведіть праву руку за голову. Ліве стегно відведіть ліворуч і вперед. Потягніть його. Тепер потягніться правим ліктем догори і нахилить тулуб вліво. Затримуйте таке положення. Тепер перемістіть вагу на праву ногу. Ще затримайтесь. Те ж саме робиться в іншу сторону.
Ефективними є повороти тулуба, повністю, до талії. Окремо можна повертати стегна. Тепер за бажанням можна перейти до нахилів вперед і назад. Коли нахиляєтесь назад, дуже важливим є те, щоб спочатку нахилялась голова, потім опустилися плечі, до максимуму вигнулася грудна клітина, а вже потім здійснити прогин в поясниці. Далі треба нахилятися наскільки можливо з прямими колінами і зігнути їх останніми. Підійматися необхідно повільно і поступово. Потягнутися догори і нахилитися вперед, щоб хребет відпочив.
Розтягувати також можна бокові м’язи, нахиляючись вбоки, витягуючи стегна та ін.
Вміння сідати на шпагат та подібне відноситься до специфічно спортивних навичок і не входить до нормативних вимог, томи я цього розглядати не буду.
4. Висновок.
Фізична культура відіграє важливу роль в нашому житті. Необхідно декілька разів на тиждень робити фізичні вправи, щоб зберегти здоров’я та молодість. Розвиток гнучкості є одним з головних показників здоров’я. Але працювати над нею необхідно щодня з самого дитинства. Мабуть через це більшість людей швидко її втрачають. Щоб правильно розвинути гнучкість необхідно дотримуватися певних правил: не розтягуватися на нерозігріті м’язи, чергувати розтягування з силовими вправами, не робити різких рухів, щоб запобігти розірванню м’язової тканини.
5. Література:
1. Борисенко О. Увага! На уроці підліток. -видавництво «Плеяди», 2006
2. Норбеков М.С.Опыт дурака, или ключ к прозрению. Как избавиться от очков. – СПб.: ИД «ВЕСЬ», 2001. – 316 с.
3. Энциклопедия для маленьких принцесс. – СПб.: ТОО «Диамант», АОЗТ «Золотой век» 1997 – 544 с.
4. Стаття «Методика розвитку гнучкості»: http://www.textreferat.com
5. Стаття «Фізична культура в режимі праці та відпочинку студентів»:http://www.textreferat.com
Зміст:
1.Вступ.
2.1. Поняття гнучкості.
2.2. Особливості гнучкості у різних людей.
2.3. Засоби розвитку гнучкості.
3. Деякі поради щодо розвитку гнучкості.
4. Висновок.
5. Література:
Міністерство освіти і науки України
Київський національний лінгвістичний університет
Реферат з фізичної культури на тему:
"Використання засобів фізкультури для ефективного розвитку гнучкості"
студентки ІІ курсу
групи 206
факультету французької мови
Шульжевської Мирослави
Київ - 2007