Подтягивание является ключевым упражнением, развивающим силу.
Суть методики.
Нужно подтягиваться каждый день утром и вечером определённое число раз и подходов. После двух месяцев тренировок вы подтянетесь 20 раз, если добросовестно всё выполняли.
Подробная инструкция по методике.
1. Обязательно выполняйте подтягивания каждый день
2. Обязательно размяться перед тренировкой
3. Отдых между подходами
4. Подтягивания выполняйте без рывков. Рывки допустимы при «добивании» подхода.
5. Один — два дня в неделе — выходной — восстановление сил
| Месяц первый | Месяц второй | |||
| Первая неделя | Первая неделя | |||
| Утро | Вечер | Утро | Вечер | |
| 5×3 | 5×4 | Пн | 6×3 | 6×4 |
| 5×3 | 5×4 | Вт | 6×3 | 6×4 |
| 5×3 | 5×4 | Ср | 6×3 | 6×4 |
| 5×3 | 5×4 | Чт | 6×3 | 6×4 |
| 5×3 | 5×4 | Пт | 6×3 | 6×4 |
| 5×3 | 5×4 | Сб | 6×3 | 6×4 |
| Вторая неделя | Вторая неделя | |||
| Утро | Вечер | Утро | Вечер | |
| 5×3 | 5×4 | Пн | 6×3 | 6×4 |
| 6×2 | 6×3 | Вт | 6×3 | 6×4 |
| 6×2 | 6×3 | Ср | 7×2 | 7×3 |
| 6×2 | 6×3 | Чт | 7×2 | 7×3 |
| 6×2 | 6×3 | Пт | 7×2 | 7×3 |
| 6×2 | 6×3 | Сб | 7×2 | 7×3 |
| Третья неделя | Третья неделя | |||
| Утро | Вечер | Утро | Вечер | |
| 6×2 | 6×3 | Пн | 7×3 | 7×4 |
| 6×2 | 6×3 | Вт | 7×3 | 7×4 |
| 6×2 | 6×3 | Ср | 7×3 | 7×4 |
| 6×2 | 6×3 | Чт | 7×3 | 7×4 |
| 6×2 | 6×3 | Пт | 7×3 | 7×4 |
| 6×2 | 6×3 | Сб | 7×3 | 7×4 |
| Четвёртая неделя | Четвёртая неделя | |||
| Утро | Вечер | Утро | Вечер | |
| 6×3 | 6×4 | Пн | 8×2 | 8×3 |
| 6×3 | 6×4 | Вт | 8×2 | 8×3 |
| 6×3 | 6×4 | Ср | 8×2 | 8×3 |
| 6×3 | 6×4 | Чт | 8×2 | 8×3 |
| 6×3 | 6×4 | Пт | 8×2 | 8×3 |
| 6×3 | 6×4 | Сб | 8×2 | 8×3 |
P.S.: Если после двух месяцев вы не сможете подтянуться 20 раз, можете немного продлить срок тренировок.
Список литературы
1. Динер В.Л. Теория и методика физической культуры. -- Краснодар, 2001.
2. Ильинич В.И. Физическая культура студентов и жизнь: Учебник. - М.: Гардарики, 2005.
3. Массовая физическая культура в вузе. /Под ред. В.А. Маслякова,В.С. Матяжова. - М.: Высшая школа, 1997.
4. Физическая культура студента: Учебник / Под ред. В.И. Ильинича. - М.: Гардарики, 2000.
5. Физическая культура: Учебное пособие /Под ред. В.А. Коваленко. - М.: Изд-во АСВ, 2000.
6. Физическое воспитание в вузе: Тексты лекций / Под ред. М. М. Чубарова. 3-е изд., стереот. - М.: МГИУ, 2005.
7. Холодов Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений.- 3-е изд., стер. - М.: Издательский центр «Академия», 2004.
Московский государственный агроинженерный университет имени В.П. Горячкина
Кафедра: физического воспитания
Домашняя работа
Выполнил: студентка 46 группы
факультета ПРиМА
Бобылёва Юлия
Проверил: Хотеева М.В.
Москва, 2010