Обучение технике попеременного двухшажного хода (стр. 2 из 3)

Рис. 3. Вторая фаза скользящего шага

Началом фазы является постановка палки на снег под углом вперед 70-80°. Рука чуть согнута в локтевом суставе, локоть слегка отведен в сторону. В скользящем шаге эта фаза - самая продолжительная; у квалифицированных лыжников, передвигающихся с высокой скоростью, она длится от 0,20 до 0,24 с. Место постановки палки во многом зависит от условий скольжения: с улучшением скольжения - больше вперед, у крепления лыжи; с ухудшением условий - больше назад, ближе к каблуку ботинка.
Во время этой фазы происходит постепенное выпрямление опорной ноги. Лыжник усиливает нажим на палку, стремясь увеличить скорость скольжения. Под давлением руки палка немного сгибается. У лыжников, развивающих высокую скорость передвижения благодаря эффективной работе палки при отталкивании, давление на лыжу уменьшается и скорость скольжения может увеличиться.
Выпрямление опорной ноги в этой фазе создает благоприятные условия для выполнения маха, который производится более выпрямленной ногой.
Благодаря этому повышается линейная скорость при выносе стопы с лыжей, а подсед в следующих фазах выполняется быстрее и глубже. В некоторых случаях (при малой скорости, плохом скольжении и ошибках в 1-й фазе - лыжа слишком прижата к снегу), несмотря на отталкивание палкой, скольжение в этой фазе замедляется. Увеличение длительности 2-й фазы также уменьшает скорость. Оканчивается фаза в тот момент, когда опорная нога начнет сгибаться в коленном суставе (на протяжении всей фазы проходило ее выпрямление). За первые две фазы (свободное скольжение и скольжение с выпрямлением опорной ноги) лыжник проходит наибольшее расстояние.
3-я фаза - скольжение с подседанием (рис. 4). В этой фазе очень важно быстро остановить скользящую лыжу, ускорить выполнение подседания, обеспечить высокую скорость маховых движений рукой и ногой и ускорить перекат.

Рис. 4. Третья фаза скользящего шага

Начинается эта фаза с момента подседания (сгибания ноги в коленном суставе). Характерна для начала фазы следующая поза: опорная нога почти выпрямлена, носок маховой ноги почти на уровне пятки опорной ноги; туловище, принимающее участие в отталкивании палкой, наклоняется вперед на 5-7° больше по сравнению со 2-й фазой. Маховая рука выпрямлена, толчковая немного согнута, а кисти рук почти на одном уровне (поравнялись друг с другом). За время этой фазы происходит подседание со сгибанием опорной ноги в коленном и тазобедренном суставах. Так как скорость моментально падает до нуля, и лыжа останавливается, необходимо стремиться к сокращению времени на эту фазу, выполнять все действия быстрее. Продолжительность фазы колеблется от 0,06 до 0,09 с, у сильнейших лыжников - около 0,06 с. В этой фазе резко увеличивается скорость выноса маховой ноги, причем она выносится, вперед не коленом, а как бы стопой.
Ошибкой будет выполнение маха коленом вперед, ногой, согнутой больше, чем требуется. Попытка вынести согнутую ногу как можно дальше вперед по воздуху приводит к слишком длинному выпаду, постановке лыжи на снег "ударом" и резкой ее загрузке, что приводит к значительному увеличению трения при последующем скольжении. Маховый вынос ноги начинается с движения таза вперед, его расположение под стопой к началу 3-й фазы позволяет выполнить энергичный бросок тела вперед. При этом происходит заметный поворот таза вокруг вертикальной оси. Отставание таза недопустимо. Наклон туловища к концу фазы значительно увеличивается. Фаза скольжения с подседанием заканчивается остановкой ноги.
4-я фаза - выпад с подседанием (рис. 5). Главное - обеспечить максимальную скорость выпада и завершить подседание для эффективного окончания отталкивания ногой.
Фаза начинается с момента остановки лыжи. В этой фазе уже начинается активное отталкивание за счет энергичного разгибания в тазобедренном суставе, одновременно происходит подседание в коленном суставе. Подседание происходит не только в коленном, но и в голеностопном суставе - голень наклоняется вперед, а поднимание стопы над лыжей задерживается (пятка поднята над лыжей на 3-6 см). Происходит значительное растяжение и напряжение мышц толчковой ноги - это способствует более мощному, резкому отталкиванию.

Рис. 5. Четвертая фаза скользящего шага

Продолжительность фазы колеблется от 0,03 до 0,12 с, а у сильнейших лыжников она самая короткая - 0,03 с. Скорость в этой фазе может достигать максимума - до 13 м/с. В начале фазы наклон туловища увеличивается еще на 1-3° и достигает максимальных пределов для всего скользящего шага, что способствует усилению давления на палку. Толчковая рука находится на уровне бедра, а маховая - впереди колена толчковой ноги примерно на 30-50 см. Стопы ног находятся на одном уровне или стопа маховой ноги выводится вперед на 5-15 см.
Хотя остановка лыжи и разделяет 3-ю и 4-ю фазы, расчленение это весьма условно, подседание в той или иной фазе выполняется одним непрерывным движением, слитно. Сгибание опорной ноги в коленном суставе продолжается до окончания 4-й фазы. На это уходит от 0,09 до 0,21 с. У лыжников, передвигающихся с наиболее высокой скоростью, это время наиболее короткое - 0,09 с.
5-я фаза - отталкивание с выпрямлением толчковой ноги (рис. 6). Главная задача фазы - завершить отталкивание палкой и лыжей, обеспечить скорость движения маховой ноги к концу выпада и выполнить отталкивание на направление "на взлет".

Рис. 6. Пятая фаза скользящего шага

В начале фазы сгибание толчковой ноги в коленном суставе наибольшее, бедро практически вертикально; маховая нога выдвинута вперед и опережает толчковую на 35-50 см. Наклон туловища уже немного уменьшается. Толчок палкой закончен, рука и палка - прямая линия, а маховая рука выпрямлена вперед-вниз под углом около 45°.
В этой фазе происходит отталкивание за счет энергичного выпрямления ноги в коленном суставе, причем стопа оказывает давление на лыжу точно вниз, прижимая ее к снегу. Быстрое выпрямление ноги в коленном суставе передает толчок по линии бедро -таз - туловище. Такое отталкивание вперед-вверх способствует движению туловища вначале вперед-вверх, а потом вперед-вниз. При правильно выполненном толчке давление на лыжу в 1-й и 2-й фазах уменьшено, трение также уменьшается, способствуя быстрому скольжению. Продолжительность фазы колеблется от 0,06 до 0,12 с, у сильнейших лыжников - около нижней границы, а скорость движения - до 10,33 м/с. Фаза заканчивается в момент отрыва лыжи от снега. В этот момент скользящий шаг закончен и начинается скользящий шаг на другой лыже.
Следует отметить, что подседание и отталкивание лыжей представляют собой единое, неразрывно связанное действие, очень короткое по времени и пространству. У квалифицированных лыжников - в пределах всего 0,2 с, а опорная лыжа перемещается всего на 10-15 см.
В целом следует отметить, что все элементы в цикле хода сливаются в единое действие. Маховые движения рукой и ногой органически связаны с отталкиванием палкой и лыжей.
Продолжительность всех фаз у лыжников различной квалификации довольно вариативна, но у сильнейших лыжников она короче. Между фазами существует определенный временной ритм. Если взять продолжительность самой короткой, 4-й, фазы (выпад с подседанием) за единицу, то соотношение времени всех фаз будет выглядеть следующим образом: 5-7-2-1-2. Длительность периодов скольжения и стояния лыжи относится как 4:1.
Длина скользящего шага суммируется из двух показателей - длины выпада и длины скольжения. Длина выпада (расстояние между стопами в момент отрыва толчковой лыжи от опоры) у сильнейших лыжников, передвигающихся с высокой скоростью, равна 90-100 см, а длина скольжения - от 2,30 до 2,60 м. Уменьшение или увеличение времени отдельных фаз или длины выпада и скольжения приводит к снижению скорости передвижения на лыжах.
Все изложенные здесь фазы скользящего шага, движения рук и туловища в цикле хода взаимосвязаны и взаимообусловлены по времени и амплитуде и составляют единую структуру движения. Скорость скольжения в цикле хода в целом достигает 6,5 м/с, а длина скользящего шага - до 3,20-3,50 м. Общая продолжительность цикла хода по времени - 0,50-0,55 с, темп движений - до 120 шагов/мин(7).

3. Ошибки в технике попеременного двухшажного хода

Ошибки в технике попеременного двухшажного хода удобно классифицировать по двигательным действиям: отталкивания ногой и рукой, маховые движения ногой и рукой, движение туловища. Основные ошибки в отталкивании ногой: 1. слишком глубокое или, наоборот, недостаточное подседание, когда лыжник идет или на полусогнутых, или другая крайность - на прямых ногах; 2. медленное подседание на толчковой ноге без использования массы тела и его силы инерции; 3. преждевременное незавершенное отталкивание ногой с выпрямлением её в воздухе; 4. отталкивание с давлением на лыжу назад, а не вниз ("толчок в воздух"); 5. незавершенное отталкивание ногой, согнутой в коленном и голеностопном суставах; 6. отсутствие движения "на взлет"; 7. ранний отрыв пятки толчковой ноги от опоры, незавершенное движение стопы. В отталкивании рукой наиболее часто встречаются следующие ошибки: 1. вялая постановка палки на опору; 2. постановка палки слишком согнутой в локтевом суставе рукой; 3. постановка палки далеко от лыжни (широкая постановка); 4. постановка палки к пятке ботинка и (ещё хуже ) за пятку; 5. незавершенное отталкивание с окончанием толчка у бедра; 6. незавершенное отталкивание рукой, согнутой в локтевом и лучезапястном суставах. Ошибки в маховых движениях ногой: 1. чрезмерное поднимание ноги вверх после окончания толчка; 2. вялый мах ногой и короткий выпад без разворота таза, когда таз не участвует в махе и выпаде; 3. мах согнутой ногой с выносом вперед в начале маха колена, а не голени и стопы; 4. ранняя постановка маховой ноги на опору и переход на двухопорное скольжение; 5. преждевременная передача опоры на маховую ногу; 6. жесткая постановка маховой ноги на опору и резкий перенос на неё массы тела. Ошибки в махе рукой: 1. излишнее поднимание руки вверх сзади, после окончания отталкивания; 2. вынос слишком согнутой в локтевом суставе руки; 3. вынос руки, далеко отставленной в сторону от лыжни; 4. поднимание руки впереди выше головы. Основные ошибки в движении туловища: 1. туловище не участвует в усилении отталкивания рукой нажимом на палку за счет небольшого наклона; 2. наклон туловища в сторону при отталкивании рукой; 3. недостаточное перемещение туловища при выполнении переката; 4. резкое выпрямление туловища вверх-назад при окончании отталкивания. Перечисленные ошибки необходимо тщательно устранять, не допуская их автоматизации. Классификация ошибок по двигательным действиям позволяет лучше и быстрее выявлять и устранять неправильные движения. На практике чаще придерживаются такой последовательности работы над ошибками: сначала обращают внимание на толчок ногой, затем на мах ногой; зафиксировав ошибки в работе ног, переключают внимание на махи и отталкивания руками; с учетом эффективности маховых и толчковых движений руками и ногами исправляют ошибки в работе туловища. Выявление причин возникновения ошибок, подбор упражнений для их устранения осложняются тем, что одна и та же ошибка у разных лыжников может иметь различные причины. Поэтому дать вполне конкретные указания для исправления той или иной ошибки как в попеременном двухшажном ходе, так и в других способах передвижения на лыжах зачастую не представляется возможным. Более того, в отдельных случаях индивидуальная техника может иметь такие устойчивые, доведенные до автоматизма отклонения от эталона рациональной биомеханики движений, что возникает необходимость перестройки уже сформировавшегося навыка. И здесь специалисты-практики считают такую задачу не всегда выполнимой (7). Для устранения причин возникновения ошибок в технике попеременного двухшажного хода используют упражнения, которые позволяют: 1. Исключить очень высокую или слишком низкую посадку; 2. Добиться сохранения устойчивого равновесия при скольжении на одной лыже; 3. Выполнять энергичный мах ногой с выносом её к носку скользящей лыжи и с небольшим, но активным разворотом таза; 4. Овладеть мягкой постановкой лыжи на опору и плавной загрузкой её массой тела; 5. Использовать преимущественно опережающий выпад; 6. Эффективно выполнять перекат и выход в положение "броска"; 7. Задержать отрыв каблука ботинка от лыжи в начале отталкивания ногой; 8. Активно (как бы ударом) ставить лыжную палку немного впереди ботинка; 9. Овладеть небольшим навалом туловища на палку для усиления толчка рукой; 10. Достичь свободы, легкости, экономичности, межмышечной координации движений рук, ног и туловища; 11. Добиться, возможно, большего скольжения и быстрого продвижения вперед в каждом цикле попеременного двухшажного хода (8). 4. Упражнения, которые способствуют формированию правильных навыковПопеременный двухшажный ход — основной в современных гонках. Требует наибольшего внимания в отработке скольжения и отталкивания (палками и лыжами). Для овладения отталкиванием палками используют навыки, приобретенные при изучении одновременного бесшажного хода (нажим на палки наклоном туловища, выдвижение стоп при скольжении вперед, предупреждение амортизации в суставах). Затем следует отработать попеременные движения рук с палками.1-е упражнение. На лыжне под уклон, скользя на двух лыжах, выносить поочередно палку рукой вперед, ставить ее на снег кольцом сзади, нажимать на нее движением туловища и руки, завершить отталкивание рукой. После завершения этого делаются вынос палки и отталкивание ею (поочередное бесшажное скольжение).2-е упражнение. На лыжне под уклон выполнить вынос палок и отталкивание ими попеременно: одна рука выносит палку, другая в это время выполняет отталкивание (попеременное бесшажное скольжение).3-е упражнение. Передвигаться по лыжне приставным скользящим шагом – «самокат», отталкиваясь одной и той же палкой. Из положения, стоя, руки опущены сделать шаг левой ногой и оттолкнуться левой палкой, вынося вперед правую руку; приставить к левой ноге правую, приводя обе руки в исходное положение. Повторить скользящий шаг левой ногой с движением рук и вновь приставить правую ногу, оставляя ее на полстопы сзади левой, иначе в начале шага лыжник отклонится назад (приседание). Повторить 8—12 шагов одной ногой, потом столько же другой. Основное внимание — на усиление отталкивания палкой, которое должно увеличить скольжение на лыже.Ошибки: вынос палок кольцами вперед, вялая постановка палок на снег, недостаточный наклон туловища («навал»), не выдвигается вперед стопа ноги, на которой скользит лыжник, незавершенное отталкивание палкой, отталкивание палок в поперечном направлении. Затем изучают отталкивание лыжами. При этом используют ранее выработанное «чувство лыжи и снега». Кроме этого используют выработанное ранее равновесие на скользящей лыже при изучении простых спусков. Специальные упражнения помогают освоить маховый вынос ноги с лыжей (выпад), подседание на толчковой ноге и отталкивание ею.4-е упражнение. Мах ногой на месте выполняют из положения, стоя на лыжах, палки сложены вместе, держатся поперек лыжни в опущенных вниз руках. Сначала спокойное отведение одной ноги назад и покачивание ею как маятником взад и вперед; поочередно на каждой ноге 8—10 раз. Далее, присоединить к качанию ногой повороты таза, усиливая при этом мах.5-е упражнение. Из исходного положения предыдущего упражнения передвижение, не сгибая ног в коленях, короткими шагами с махом ногой и поворотом таза. Сначала в конце каждого маха (выпада) начинается небольшое скольжение. Далее, усиливая махи ногой, увеличивать за их счет скольжение, не стараясь оттолкнуться ногой.6-е упражнение. Взяв палки в каждую руку за середину (направлены вдоль лыжни), передвигаться маховыми шагами со скольжением, увеличивая согласованные попеременные движения руками вперед и назад. Ноги и руки должны быть не согнутыми и не напряженными. Махи руками и ногами свободные и неторопливые. Стараться удлинить прокат на каждой лыже.7-е упражнение. Передвижение приставным скользящим шагом с акцентом на отталкивании лыжей. Приставив лыжу в очередном шаге вперед, коротко и резко согнуть ногу в колене (подседание), усилив давление на носок ботинка. При подседании падать вперед, опуская колено вниз, не допуская отклонения толчковой ноги назад. Для этого помнить о том, что приставляемая, нога остается на полстопы сзади другой. После подседания сильно оттолкнуться толчковой ногой, усиливая давление носком ботинка вниз (а не назад!), стремясь направить отталкивание «на взлет». Отталкивание ногой согласовать с отталкиванием разноименной палкой. Передвигаться с отталкиванием одной и той же ногой, с исправлением ошибок, добиваясь правильного овладения. Освоение упражнения другой ногой произойдет намного быстрее. Обращать внимание после освоения подседания на согласование сильного выпада ногой с махом разноименной рукой. Выполняя все движения хода, на учебной лыжне учатся выполнять следующие требования: 1. мягкая загрузка лыжи в начале свободного скольжения: для этого не ставить лыжу на снег ударом; загружать лыжу очень плавно; не делать слишком длинный выпад;2. стремительные махи рукой и ногой: для этого начинать махи энергично в момент постановки палки; не сгибать руки и ноги во время махов ими; усиливать махи ногой поворотом таза;3. сильное и длительное отталкивание палкой: для этого ставить палку с наклоном вперед движением туловища; при отталкивании палкой увеличивать наклон туловища «навал»; передавать усилия с палки на скользящую лыжу; завершить отталкивание рукой – рука и палка — одна прямая линия;4. отталкивание лыжей «на взлет»: для этого сделать энергичное
подседание; отталкиваясь ногой, усилить нажим на палку; махи рукой и ногой, а также рывок туловищем вверх.