Энергетические затраты организма при физических нагрузках (стр. 3 из 5)
1.7.1 Физкультурная микропауза, активизирующая кровообращение в ногах
Стоя у опоры, 8-10 раз подняться высоко на носки, лодыжки плотно вместе. Затем каждую ногу, согнув в колене, встряхнуть расслабленно. Повторить 2-3 раза. Дышать ритмично. Темп средний.
1.7.2 Физкультурная минутка, нормализующая мозговое кровообращение
1. Исходное положение - основная стойка 1-3- руки за голову, локти отвести, прогнуться, вдох, задержать напряжение – 3-5с; свести локти, наклонить голову вперед и отпустить руки, расправив плечи, выдох. 4-6 раз. Т.м.
2. Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки - правая вверху, левая сзади, кисти в кулак. 1-10 раз менять быстро положение рук. Дыхание не задерживать.
3. Исходное положение – стоя, придерживаясь за одну опору или сидя, голова прямо.1- отвести голову назад; 2- наклонить ее назад; 3- выпрямить голову; 4- выпрямить подбородок сильно вперед. 4-6 раз. Дыхание равномерное. Т. м.
1.7.3 Физкультурная пауза
Ходьба на месте, сжимая и разжимая кисти. 20-39 с.
1. Исходное положение – о. с. 1-2 – руки вверх в стороны, голову назад, прогнуться, вдох; 3-4 – руки вниз, плечи расслабить, слегка наклониться, голову на грудь, выдох. 4-6 раз. Т. м.
2. Исходное положение – ноги на ширине плеч. 1- руки перед грудью, вдох; 2- рывок согнутыми руками назад, вдох; 3- рывок прямыми руками назад, вдох; 4- исходное положение, плечи расслабить, выдох. 6-8 раз. Т. с.
3. Исходное положение – стойка ноги врозь. 1- поворот туловища вправо, руки вверх, посмотреть на руки, вдох; 2-3 – пружинистый наклон вперед, руки вниз, голову не опускать, выдох порциями; 4- исходное положение. То же влево. По 3–4 раза. Т. с.
4. Исходное положение – основная стойка Бег на месте 30-40 с. с переходом на ходьбу с замедлением. 15-20 с. Т. с. Дыхание не задерживать.
5. Исходное положение – основная стойка 1 - левую ногу на широкий шаг в сторону, руки в стороны, вдох; 2-3 – сгибая левую ногу, пружинистый наклон вправо, руки за спину, вдох пропорциями; 4- исходное положение. То же с правой ноги. По 3-4 раза. Т. с.
6. Исходное положение - основная стойка, руки на поясе. 1-3 – поднимаясь на носке правой ноги, мах левой расслабленной ногой вперед, назад, вперед; 4 -исходное положение. То же на левой ноге. По 3-4 раза. Дыхание не задерживать. Т. с.
1.7.4 Физкультурная минутка изометрическая
1. Исходное положение – сидя, руки на бедрах. Одновременно поднимать правую пятку и левый носок, удерживая напряжение 5 с. Отдых 5 с. то же с другой ноги. 8-10 раз. Дыхание произвольное.
2. Исходное положение – сидя, руки внизу. Втягивать и выпячивать живот, удерживая напряжение 3-5 с. Отдых 3 с. 10-12 раз. Дыхание произвольное.
3. Исходное положение – сидя, руки на пояс. Напрягать и расслаблять ягодичные мышцы, удерживая напряжение 3-5 с. Отдых 3 с. 10-12 раз. Дыхание произвольное.
1.7.5 Физкультурная микропауза для расслабления мышц кистей
1. Сжимая и разжимая пальцы рук, постепенно убыстряя темп до предела, затем замедляя его до остановки. 1 мин.
2. Сжимая и разжимая пальцы, поднимать и отпускать руки. 1 мин.
3. Руки вытянуть вперед, последовательно сгибая и разгибая пальцы, начиная с большого. 1 мин.
4. Пальцы слегка сжать в кулак, вращать кисти рук в направлении друг к другу, затем в обратную сторону. 1 мин.
1.7.6 Значение некоторых групп упражнений
2. Энергетические затраты при различных видах нагрузки
Существует несколько специальных формул расчетов энергетических затрат организма.
Наиболее упрощенная формула выглядит так: Эн. затраты = Основной обмен + Добавочный расход энергии при небольшой нагрузке.
Основной обмен (ОО) - это количество калорий, которые вы потребляете в течение 24 часов в состоянии покоя. Это энергия необходимая для поддержания жизнедеятельности. ОО составляет около 60-75% ежедневных затрат энергии.
Как рассчитать потребление калорий в день?
На самом деле это не так просто, но чтобы иметь хотя бы приблизительные ориентиры я приведу вам самую простую формулу расчетов (по А. Бин).
1. Рассчитать ваш ОО.
18-30 лет (вес тела Х 14,7) + 496 = ОО
31-60 лет (вес тела Х 8,7) + 829 = ОО
2. Рассчитать количество калорий, необходимое вам для ежедневной деятельности.
Малоподвижный образ жизни ОО Х 1,4
Умеренно активный ОО Х 1,7
Очень активный ОО Х 2
3. Рассчитать количество калорий, которое вы сжигаете во время различных физических нагрузок, используя приведенную таблицу.
Аэробика (высокая интенсивность) - 520 ккал в час
Аэробика (низкая интенсивность) - 400 ккал в час
Силовые тренировки - 270-450 ккал в час
Велосипедный спорт (16 км в час) - 385 ккал в час
Велосипедный спорт (8,8 км в час) - 250 ккал в час
Бег (4 км/мин) - 1000 ккал в час
Бег (6 км/мин) - 750 ккал в час
Плавание - 630 ккал в час
4. Сложить вместе данные действий 2 и 3.
2.1 Влияние употребления Coca-Cola
«Рост остеопороза в мире во многом объясняется неблагоприятными изменениями в питании. Человек набирает костную массу только до 20 – 22 лет, когда она достигает пика, от которого дальше уже начинается физиологическое, то есть нормальное, снижение ее. Но если этот пик в свое время набран невысокий, то снижение начинается с низкого уровня, и у таких людей предрасположенность к остеопорозу больше. Для костей необходим кальций. Он содержится в молочных продуктах, в сырах, в бобовых, много его в базилике. Если многие века дети и подростки пили в основном молоко, молочные продукты, то сейчас – пепси-колу, кока-колу, в которых нет кальция и много фосфора. В результате подростки не добирают пик костной массы. Подростковый период – очень важный этап жизни, когда закладывается кость. Многие ученые на Западе с тревогой отмечают употребление большого количества искусственных напитков и резкое снижение употребления молока, что вносит существенный вклад в развитие остеопороза».1
1. Независимая газета. 21.11.2003.
2.2 Значение воды в период физических нагрузок
Организм человека более чем на 60% состоит из воды. Поэтому поддержание водного баланса является очень важной проблемой, особенно в период тренировок. Чем напряженнее работают мышцы, тем больше тепла выделяет наш организм. Потоотделение – лучший способ, которым человеческое тело избавляется от избыточного тепла. Пот выделяется на протяжении всего дня, однако во время занятий спортом эти потери возрастают многократно. Спортсмену ничего не стоит выработать до 1 литра пота в час, а в некоторых случаях (например, при очень высокой внешней температуре) и до 3 литров в час. Подобное обезвоживание незамедлительно сказывается не только на результатах, но и на состоянии здоровья. Потери воды вследствие обильного потоотделения немедленно создают водный дефицит. Следует обратить внимание, что пот состоит не только из воды, в его состав входит также и натрий, дефицит которого следует немедленно компенсировать, поскольку данный минерал незаменим для нормальной работы мышц. Научные исследования показывают, что чем выше уровень тренированности спортсмена, тем меньшее количество натрия он теряет с потом. В данном случае мы имеем дело с защитным механизмом организма. Таким образом, следует заметить, что за потерями натрия необходимо следить, и в первую очередь начинающим спортсменам. При кратковременных физических нагрузках потери натрия вряд ли способны привести к серьезным проблемам со здоровьем, однако, при нагрузках, продолжающихся более 4 часов, у спортсменов, пьющих только воду, могут возникнуть серьезные патологии, связанные с нехваткой натрия. Потери жидкости в организме во время физических нагрузок могут приводить и к другим проблемам. В частности потеря жидкости ведет к снижению объема плазмы. С каждым ударом сердце перемещает меньшее количество крови, и как правило, теряет силу. Оно вынуждено биться чаще, чтобы обеспечить доставку крови во все ткани. Но это может лишь частично компенсировать потери воды, поскольку кровяной поток в мышцах, в конце концов, сокращается, и это в свою очередь ведет к недостаточному поступлению кислорода к тканям и плохому выведению из организма продуктов обмена, образующихся в результате повторяющихся мышечных сокращений. Мышцы начинают хуже работать на аэробном уровне. Также из-за трудностей, связанных с обменом веществ, может повышаться температура тела. Все эти физиологические аномалии очень быстро дают о себе знать, вызывая чувство усталости. Первые признаки усталости возникают, когда организм теряет примерно 2% веса.
У атлетов мирового уровня объем циркулирующей плазмы на 20-30% больше среднего показателя, что является дополнительным защитным барьером, препятствующим обезвоживанию. Таким образом, спортсмены-любители и их тренеры (особенно персональные) должны понимать, что им нельзя подражать спортсменам-профессионалам. Во время тренировок, спортсмены и их тренеры должны уметь определять свой уровень гидратации по следующим показателям: 1. Понаблюдайте, есть ли у вас склонность к обильному потоотделению; 2. Попробуйте на язык капельку пота и почувствуйте степень его солености. Если пот очень соленый, то вы должны непременно следить за уровнем натрия в крови; 3. Следите за изменением своего веса во время физических нагрузок. Вставайте на весы (по крайней мере, в первое время) непосредственно перед тренировкой и сразу после нее. Если ваш вес изменился более, чем на два процента (для мужчин – от 1,5 до 2 кг), обязательно восстановите свой водный баланс.