1. И.п. – стоя в воде. Наклоны вперёд, с отведением рук назад. Для усложнения выполнения, делайте вращательные движения прямыми руками по кругу, вроде мельницы. Это упражнения благотворно влияет на осанку, расслабляя, и в то же время, тренируя мышцы спины. Отличная нагрузка для дыхательной системы!
2. И.п. – стоя лицо м бортику бассейна. Руками вы держитесь за бортик. Маховые движения прямой ногой назад. После нескольких повторений, ногу менять. Такое упражнение позволит избежать растяжек и целлюлита. Кроме того, такая нагрузка хорошо тренирует мышцы таза, подготавливая их к родам.
3. И.п. – стоя в воде, руки на поясе. Приседания в воде. Сделайте глубокий вдох, и присядьте. Задержите дыхание и расслабьте мышцы. Сделайте выдох и примите и.п. Данное упражнения научит вас контролировать дыхание во время родов.
Одни, привыкнув к активному образу жизни, не бросают занятий спортом и во время беременности. Другие, наоборот, начинают вести себя так, словно их настигла тяжелейшая в мире болезнь. А третьи соблюдают нейтралитет: вроде и хочется, но как бы чего при этом не вышло. Между тем, если нет противопоказаний, а беременность протекает без осложнений, спортивные упражнения пойдут только на пользу как самой женщине, так и ребенку. Вот только во всем этом действительно нужно соблюдать меру.
Сегодня врачи-гинекологи настоятельно рекомендуют беременным женщинам двигаться больше. Причем обычных прогулок на свежем воздухе отнюдь не достаточно. Недаром же создают специальные курсы для беремнных, где женщин учат гимнастике и плаванию. Дело в том, что малоподвижный образ жизни – этот бич современного общества – приводит к застойным процессам в организме, что неблагоприятно сказывается на здоровье будущей мамы и малыша. Кроме того, физическая активность в этот период улучшает кровообращение и питание клеток, а значит, способствует правильному развитию плода.
Однако, несмотря на все рекомендации, нужно определиться с тем, с какой целью вы все это делаете. Происходящие в организме и внешнем виде перемены во время беременности многих женщин пугают, и они вспоминают о спорте как о «профилактическом» средстве в борьбе с лишним весом и дряблостью мышц. Однако спорт в этот период не должен становиться самоцелью. Прежде всего, он призван нести общее оздоровление, поэтому, если спортом раньше вы не занимались, то и не стоит усердствовать. Достаточно просто чуть больше двигаться. После родов уход за новорожденным отнимет столько сил и энергии, что, поверьте, специальные диеты и тренировки вам не понадобятся. Разве только для снятия психологической усталости, нервного напряжения и эмоциональных перегрузок.
Если же регулярные тренировки были неотъемлемой частью вашей жизни, то с наступлением беременности интенсивность и темп физических упражнений нужно будет постепенно сбавлять. Некоторые виды движений, такие как прыжки, поднятие тяжестей и подобные им нагрузки, – вообще исключить. Многие же виды спорта беременным противопоказаны из-за высокой вероятности травматизма и резких движений. Падений, сотрясений, переохлаждений и перегреваний следует избегать. В любом случае занятия не должны приносить или сопровождаться неприятными ощущениями, а тем более болью. Лучший показатель правильности ваших действий – ощущения комфорта, хорошее самочувствие, крепкий здоровый сон и прекрасное настроение.
Трудно назвать хотя бы один вид спорта, который можно использовать без ограничений. Более-менее безопасными считаются бег, лыжи и теннис. Велосипед тоже неплох, но его желательно заменить тренажером, чтобы избежать падений и травм. Хорош и бассейн, если вы не собираетесь заниматься нырянием и прыжками в воду. Сама же вода снимает мышечное напряжение, улучшает кровоток в тканях, благоприятно воздействует на нервную систему. Единственная опасность – возможность подхватить различного рода инфекции, особенно если посещение бассейна происходит массово. От таких видов спорта, как волейбол, коньки, борьба, конный или любой экстремальный, лучше вообще отказаться.
Но даже если вы выбрали самый, на первый взгляд, безобидный вариант, проводить тренировки следует исключительно под наблюдением врача и только после предварительной консультации. Мало того, первые и последние три месяца считаются периодами так называемого риска, когда даже малейшие неосторожные действия могут привести к выкидышу. Поэтому лучше лишний раз подстраховаться и подумать, что для вас важнее: жизнь ребенка и свое собственное здоровье или амбиции.
Индивидуальный подход
Беременность условно делится на следующие периоды: 1-й — от начала беременности до 16 недель; 2-й — от 16 до 24 недель; 3-й — от 24 до 32 недель; 4-й — от 32 до 36 недель; 5-й — от 36 недель до родов. В каждый из этих периодов занятия имею свою специфику.
В 1-й период беременности разрабатываются индивидуальные рекомендации для каждой беременной. В этот период беременность еще не вполне стабильна, поэтому женщине не рекомендуются интенсивные физические упражнения. На протяжении всей беременности следует избегать большого статического напряжения мышц и движений, связанных с сильным сотрясением тела. Рекомендуется исключить любые физические нагрузки в дни, на которые пришлись бы первые три менструации, во избежание угрожающих беременности осложнений.
Задачами на этом этапе являются обучение правильному полному дыханию, улучшение кровоснабжения органов и тканей, повышение общего и психоэмоционального тонуса организма беременной. Применяют упражнения для выработки и тренировки дыхания грудного и брюшного типа, для напряжения и расслабления мышц брюшного пресса и тазового дна. Не назначаются упражнения, приводящие к резкому повышению внутрибрюшного давления: подъем прямых ног, резкие наклоны и прогибания туловища, переход из положения лежа в положение сидя.
Во 2-й период беременности матка постепенно увеличивается и занимает полость большого таза. В это время уделяется внимание тренировке мышц брюшного пресса, тазового дна, увеличивается подвижность сочленений малого таза, развивается гибкость позвоночника и начинается тренировка длинных мышц спины. Во время занятий используют все положения, кроме положения лежа на животе.
В 3-й период беременности матка уже достаточно велика, чтобы вызвать сдавливание сосудов малого таза с последующим развитием застойных явлений в ногах. Так как в этот период работа сердца становится более интенсивной, то общая физическая нагрузка уменьшается за счет сокращения числа повторений упражнений и введения большого числа дыхательных упражнений и тренингов на расслабление мышц. С ростом плода беременной все труднее удерживать смещающийся центр тяжести, поэтому в комплекс включают упражнения, укрепляющие длинные мышцы спины, а также упражнения на растягивание тазового дна. На данном этапе прививаются навыки глубокого ритмичного дыхания, укрепляются мышцы, участвующие в родовой деятельности, обеспечивается повышение тонуса сердечно-сосудистой и дыхательной систем и предупреждение возможного расширения вен нижних конечностей.
В 4-й период беременности основными задачами являются улучшение кровоснабжения органов малого таза и предупреждение венозного застоя в них, стимуляция функции желудочно-кишечного тракта и перистальтики кишечника, возможного расширения костно-тазового кольца, привитие навыков мышечного напряжения без задержки дыхания.
В 5-й период беременности даже незначительные усилия могут вызвать утомление. Поэтому физические упражнения рекомендуют выполнять в медленном темпе, а объем движении сообразуют с возможностями беременной. В это время выполняют разнообразные упражнения на расслабление промежности и тазового дна, улучшение кровообращения, а также дыхательные упражнения. Перед родами занимаются тренировкой потуг и развитием навыков рационального распределения усилий и движений в родах, завершают психопрофилактическую подготовку беременной к рождению малыша.
Кому нельзя заниматься физкультурой?
Противопоказаниями к занятиям физкультурой являются:
· острые стадии заболеваний сердечно-сосудистой системы с расстройством кровообращения;
· инфекционные заболевания и острые лихорадочные состояния;
· воспалительные заболевания внутренних органов (гастрит, пневмония и др.);
· деструктивные и прогрессирующие формы туберкулеза;
· заболевания органов женской половой системы;
· тяжелые формы ранних и поздних токсикозов беременных;
· предлежание плаценты — состояние, при котором плацента перекрывает внутреннее отверстие канала шейки матки;
· угроза прерывания беременности;
· многоводие;
· маточные кровотечения;
· гипертензия (повышение давления), вызванная беременностью;
внутриутробная задержка развития плода.
Заключение
Прочитав реферат, мы много нового узнали о беременности, а точнее, узнали о полезном влиянии физической культуры на беременность. А также выяснили, что не всем беременным рекомендуется заниматься физкультурой. Каждая беременная женщина для начала должна посетить врача, который должен обследовать ее. В ходе обследования он дает рекомендации по поводу того, стоит ли вам заниматься физкультурой. Как мы уже знаем, занятия спортом во время беременности не исключаются полностью. Не рекомендуются виды спорта, связанные с резкими движениями, бегом, прыжками и эмоциональным напряжением. Многие упражнения, которыми вы возможно занимались до беременности, нельзя выполнять во время ее. Например, бег можно заменить регулярными пешими прогулками, которые достаточно легко совершать в любое время года. Эта небольшая нагрузка улучшает сон и аппетит. Прежде чем выполнять те или иные упражнение, следует пройти предварительное обучение и регулярно корректировать выполняемый комплекс упражнений со специалистом соответственно своему состоянию и сроку беременности. Если говорить об аквааэробике, то во время беременности, она принесут только пользу, если принимать их в меру, и заниматься с умеренной нагрузкой. Для того, чтобы знать, какие упражнения вам можно делать, а какие нет, нужно посоветоваться со своим врачом.Плавание и Аквааэробика приводит к родам без осложнений. Беременность, как мы знаем, условно делится на определенные периоды. В каждый из этих периодов занятия имею свою определенную специфику. Также мы узнаем, кому вообще нельзя заниматься физкультурой. Каждая беременная женщина должна знать все то, что предлагается в реферате. Чтобы подробнее узнать о том, стоит ли заниматься физкультурой, будущая мама должна обратиться к врачу - гинекологу. Всем женщинам без исключения советуем заранее ознакомиться с понятием «беременность», и какую роль при этом играет физическая культура. Всем будущим мама желаем хорошего протекания беременности и родов, а также прелестных здоровых малышей.