Содержание
Введение…………………………………………………………………………….
Вредны или полезны физические упражнения?………………………………….
С чего начать? ……………………………………………………………………...
Ваш выбор…………………………………………………………………………..
Индивидуальный подход………………………………………………………..
Кому нельзя заниматься физкультурой………………………………………...
Заключение……………………………………………………………………….
Используемая литература……………………………………………………….
Введение
У каждой женщины свой ритм жизни. Обусловлен он и личным характером, и особенностями работы. Кто-то не любит совершать "резких движений", к тому же и работа малоподвижная, сидячая. А для кого-то регулярные занятия в спортивном зале — это глоток свежего воздуха, источник бодрости, без которого невозможно представить свою повседневную жизнь, — и работа интенсивная, динамичная. Но вот наступает момент, когда женщина узнает о том, что у нее скоро родится малыш. И перед любой будущей мамой встает вопрос: насколько придется ограничить свою физическую активность, заботясь о безопасности крохи? Многие беременные женщины, еще с древнейших времен, считают, что физические упражнения вредят здоровью будущей маме и ее будущему ребенку. Однако мир не стоит на месте, и сейчас каждый врач - гинеколог вам скажет, что при беременности занятия физической культуры более чем полезны и настоятельно рекомендуют заниматься физкультурой, специально разработанной для беременных. Однако каждая беременная сначала должна посетить врача, а он в свое время разрешает или не разрешает заниматься физкультурой. Это зависит от здоровья женщины и от протекания беременности, ведь не всем беременным можно заниматься физкультурой. Обычно заниматься физкультурой можно в том случае, если беременность протекает хорошо. Многие женщины спрашивают, зачем беременной нужна физкультура? Ну как же, это помогает женщине во время родов, она легче переносит роды и малыш сам проявляет активность, когда рождается. Это все подробно рассмотрим в реферате, предложенном мной.
Вредны или полезны физические упражнения?
Если говорить о занятиях спортом во время беременности, то они не исключаются полностью. Но, наряду с определенными ограничениями, о которых будет сказано далее, вводятся запреты на все виды спорта, связанные с резкими движениями, бегом, прыжками и эмоциональным напряжением. Не рекомендуется также езда на велосипедах и других видах транспорта, сопряженная с вибрацией и сотрясением тела. И, конечно же, беременность — это не время для установки рекордов или участия в марафоне. Помните, что упражнения, которые вы хорошо переносили до беременности, могут сейчас оказаться трудными и потенциально вредными для вас. Например, бег можно заменить регулярными пешими прогулками, которые достаточно легко совершать в любое время года. Эта небольшая нагрузка улучшает сон и аппетит. Продолжительность и темп ходьбы соизмеряется со степенью тренированности, возрастом и состоянием здоровья беременной.
Как показывает практика, гиподинамия (ограничение подвижности) способствует ожирению, нарушению функции кишечника (запорам), слабости родовой деятельности и другим осложнениям. Но и чрезмерное физическое напряжение, несомненно, опасно и вредно для беременных. При физической нагрузке меняется работа многих систем органов, и эти изменения могут неблагоприятно сказаться на развитии малыша. Например, при интенсивных спортивных занятиях происходит увеличение кровотока в работающей мышце. В результате снижается приток крови к матке, плаценте, следовательно, уменьшается доставка необходимого кислорода развивающемуся плоду.
Однако если придерживаться принципа умеренности и сбалансированности в спортивных занятиях, они будут способствовать поддержанию хорошего самочувствия, увеличению жизненной энергии. Правильно подобранная интенсивность нагрузок, комплекс специальных упражнений помогут нормальному функционированию нервной, сердечно-сосудистой, мышечной, эндокринной и других систем, суставов, связочного аппарата. При хорошей физической подготовке легче проходят роды: гибкие тазобедренные суставы и натренированные мышцы паховой и ягодичной областей без труда позволят принять необходимое положение и родах; сильные мышцы ног обеспечат хорошую циркуляцию крови, помогут избежать формирования варикозного расширения вен и связанных с этим заболеванием осложнений. Отмечено, что у женщин, регулярно занимающихся во время беременности физкультурой, роды протекают быстрее и легче, количество разрывов промежности значительно уменьшается, а послеродовый период проходит более благополучно. Хорошая физическая подготовка позволяет быстрее прийти в прежнюю форму после родов.
С чего начать?
Занятия ЛФК, начинают проводить при отсутствии противопоказаний вскоре после установления врачом нормально протекающей беременности, но не позднее 32-й недели. Обычно будущие мамы занимаются в группе под наблюдением специалистов ЛФК, которые подбирают нагрузку, соответствующую возрасту каждой женщины, исходному уровню ее физической подготовки, общему состоянию, рекомендациям ее доктора и сроку беременности. Если вы предпочитаете занятия дома, то необходимо пройти предварительное обучение и регулярно корректировать выполняемый комплекс упражнений со специалистом соответственно своему состоянию и сроку беременности.
Занятия рекомендуется проводить в утренние часы, через 1-1,5 часа после завтрака. Вначале их продолжительность составляет не более 15 мин, затем беременным разрешается заниматься физкультурой в течение 20 мин, а при хорошем состоянии — до 30-45 мин. Содержание занятий также определяется сроком беременности. Но независимо от срока беременности при выполнении упражнений не обходимо соблюдать следующие правила:
· наращивать физическую нагрузку постепенно, переходя от легких упражнений к более трудным;
· равномерно вовлекать в движение мышцы туловища и конечностей в процессе занятия;
· во время выполнения каждого упражнения соблюдать спокойный ритм дыхания;
· не выполнять упражнения для мышц брюшной стенки друг за другом, а перемежать их с упражнениями для других частей тела.
Ваш выбор
Заниматься физкультурой лучше начать до планируемой беременности, чтобы регулярные занятия вошли у вас в привычку. Пока вы пытаетесь забеременеть, не следует увеличивать нагрузку или усложнять программу упражнений. Если вы уже забеременели и ваше состояние не внушает опасений, то продолжать занятия можно и во время ожидания ребенка. Чтобы избежать чрезмерной физической нагрузки, специалисты рекомендуют будущим мамам снижать ее уровень до 70-80% от обычного.
Для того чтобы определить, можно ли вам заниматься физкультурой во время беременности, необходимо обратиться к доктору. Он проанализирует, как протекали у вас предыдущие беременности, выяснить все аспекты вашей физической подготовленности и рекомендует упражнения, соответствующие индивидуальным особенностям вашего организма. Разработано множество специальных комплексов физических упражнений для беременных и ЛФК (лечебно-физкультурных комплексов). Эти занятия обеспечивают рассчитанную, умеренную нагрузку и призваны повысить физические возможности организма, создать чувство бодрости, улучшить общее состояние женщины, создать условия для нормального течения беременности. Тем самым они содействуют полноценному развитию плода. В их основные задачи входит улучшение деятельности сердечно-сосудистой и нервной систем, органов дыхания, желудочно-кишечного тракта, обмена веществ. Кроме того, они признаны обеспечить снабжение будущей мамы и ее малыша достаточным количеством кислорода, обучить беременную правильному дыханию, укрепить мышцы брюшной стенки и во время беременности часто возникают неприятные ощущения в пояснице и в области рёбер. Это случается из-за того, что растёт животик, и смещается центр тяжести. Нагрузка на связки возрастает. Занимаясь аквааэробикой, вам удастся снять неприятные ощущения. Такие занятия, к тому же, помогут избежать растяжек, лишнего веса и бессонницы. Если существует угроза срыва беременности, узнайте у врача, нет ли у вас противопоказаний к занятиям аквааэробикой. Если беременность протекает нормально, обычно, врачи настоятельно рекомендуют заниматься плаваньем и другими водными процедурами.
Не переживайте, что прежде вы никогда не занимались спортом! Аквааэробика, во время беременности, принесут только пользу, если принимать их в меру, и заниматься с умеренной нагрузкой. Для того, чтобы знать, какие упражнения вам можно делать, из предложенных, а какие нет, посоветуйтесь со своим врачом.
И плаванье, и аквааэробика, позволят вам чувствовать себя гораздо лучше, подготовят ваше тело к родовой нагрузке, а также, вам будет проще восстановиться после родов.
Вода должна быть обязательно чистой, обеззараженной. Желательно плавать в бассейне, воду в котором очищают без использования хлора. Температура воды может быть 28-32 С.
Во время аквааэробики не следует прилагать больших усилий – к выполнению упражнений. Даже когда вы выполняете обычные, медленные движения, находясь в воде, вы участвуете в отличной оздоровительной программе!
Во время занятий аквааэробикой, вы будете активизировать кровообращение, что положительно скажется на иногда случающихся отёках (особенно на больших сроках беременности). Прекрасно сказываются упражнения и на пищеварительную систему.
Укрепляется мышечная система, давление приходит в норму, судороги исчезают бесследно. Дыхательная система, которая активно участвует в процессе ваших занятий, подготавливается к предстоящим родам. Аппетит заметно улучшится, сон придёт в норму, грустное настроение останется позади.
Вы должны сами чувствовать, какие упражнения вам хочется делать. Может быть, сегодня вы желаете полежать на спине – воде? Или активно поплавать? Вы с малышом уже можете чувствовать друг друга, и понимаете, чем нужно заниматься. В начале занятий рекомендуется плавать в умеренном темпе – для восстановления дыхания. Для того, чтобы аквааэробика приносила вам удовольствие, старайтесь не пропускать занятия, тогда вы будете чувствовать подготовленной к своим упражнениям, и нагрузка не покажется вам чрезмерной.
Упражнения для беременных: