2) И.п. - стоя и держа за спиной гимнастическую палку (верхний конец прижат к голове, нижний - к тазу). Присядьте, вернитесь в и.п. Наклонитесь вперед, вернитесь в и.п. и, наконец, наклонитесь вправо, затем влево. Каждое движение выполнить 8-12 раз.
3)И.п. - лежа на животе. Опираясь на руки и, не отрывая бедер от пола, прогнитесь. Замрите в этом положении на 3-5 секунд, затем вернитесь в и.п.
4)И.п. - стоя на шаг от стены. Коснувшись руками стены, прогнитесь назад, подняв руки вверх, и вернитесь в и.п. Повторить 5-8 раз. Стоя у стены прижмитесь к ней затылком, лопатками, ягодицами и пятками. Затем отойдите от стены и старайтесь как можно дольше удерживать это положение тела.
Примерный комплекс упражнений ритмической гимнастики:
1. И.п.: руки к плечам. 1 – наклон вправо, руки в стороны, кисти разогнуть; 2 – и.п.; 3 – наклон влево, руки в стороны, кисти разогнуть; 4 – и.п.; 5 – наклон вправо, шаг левой влево, руки вверх, пальцы врозь; 6 – и.п.; 7 – наклон влево, шаг правой вправо, руки вверх, пальцы врозь; 8 – и.п. 8–16 раз. Темп средний.
2. И.п.: руки вверх, кисти в замок. 1 – наклон назад, правая назад на носок; 2 – и.п. То же с другой ноги. По 8 раз. Темп средний.
3. И.п.: стойка на коленях, руки за голову. 1–2 – два пружинящих поворота туловища направо; 3–4 – два пружинящих поворота туловища налево; 5–6 – сед на пятки с небольшим наклоном назад, руки вперед ладонями кверху; 7–8 – и.п. 4 раза. Темп средний.
4. И.п.: стойка на коленях, руки вперед, кисти разогнуть; 1–2 – сесть на правое бедро, руки влево; 3–4 – то же в другую сторону. По 4–8 раз. Темп средний.
5. И.п.: стойка на левом колене, правую в сторону на носок, руки в стороны. 1–2 – наклон к правой ноге, левой рукой коснуться правого носка, правую руку назад; 3–4 – и.п. То же в другую сторону. По 4–8 раз. Темп средний.
6. И.п.: сед на левом бедре с упором на левую руку. 1 – выпрямить правую ногу и руку в сторону; 2 – согнуть правую ногу и руку влево; 3 – выпрямить правую ногу и руку в сторону; 4 – и.п. 4 раза. То же в другую сторону. Темп средний.
7. И.п.: сед ноги врозь, руки вверх, кисти в замок. 1–3 – три пружинящих поворота туловища направо; 4 – и.п. То же налево. По 4–8 раз. Темп средний.
8. И.п.: лежа на левом боку с упором на правую руку, левая рука вверх. 1 – мах правой ногой в сторону; 2 – и.п.; 3 – мах правой согнутой ногой в сторону; 4 – и.п. То же в другую сторону. 8–16 раз. Темп средний.
9. И.п.: лежа на животе, правую руку вверх, левую вниз. 1 – прогнуться, руки скрестно перед собой; 2 – левую руку вверх. правую вниз; 3–4 – то же в другую сторону; 4–8 раз, не возвращаясь в исходное положение. Темп средний.
10. И.п.: лежа на животе, кисти под подбородок. 1–2 – наклон вправо, голову приподнять, правую ногу согнуть, коснуться коленом локтя правой руки; 3–4 – и.п., расслабиться. То же в другую сторону. По 4–8 раз. Темп медленный.
Примерный комплекс упражнений при сколиозе:
1. Ходьба с высоким подниманием ног, энергичной работой рук в сочетании с правильным дыханием. 2-3 мин.
2. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельно, руки согнуты в локтевых суставах, кисти сжаты в кулак. «Бокс». 6-8 раз. После упражнения встряхнуть кисти, расслабиться.
3. И.п. - стоя, руки на поясе. Приседание, руки в стороны и назад, разводя колени.6-8 раз.
4. И.П. – лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах, в руках гантели. Выпрямляя руки вверх, приподнять от пола прямые ноги, согнуть руки к плечам, прогибаясь в грудном отделе позвоночника, и.п. 6-8 раз.
5. И.п. – лежа на животе, в руках гантели. Прогибаясь в грудном отделе позвоночника, отвести плечи назад, сблизить локти, приподнять прямые ноги, вернуться в и.п. и расслабить мышцы. 4-6 раз. Выполнять с большим напряжением, голову держать прямо, не откидывая назад, дыхание не задерживать.
6. И.п. – лежа на спине, руки за головой. Приподнять ноги, развести их в стороны, скрестить, опустить в и.п. 8-10 раз. При выполнении упражнения плечи и локти должны быть прижаты к полу.
7. И.п. – лежа лицом вниз поперек гимнастической скамейки, опираясь на нее верхней частью бедер, ноги фиксированы, руки в упоре на предплечьях. Выпрямить руки, голову приподнять согнуть руки к плечам, прогибаясь в грудном отделе позвоночника, и.п. 6-8 раз.
8. Ходьба с замедлением темпа, динамическими дыхательными упражнениями и элементарными упражнениями для верхних конечностей. 4-5 мин, постепенно снижая нагрузку.
9. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, гимнастическая палка на лопатках. Наклонить туловище вперед, спина прямая(выдох), вернуться в и.п. (вдох), 8-10 раз.
10. И.п. – стоя, руки на поясе. Присесть на носках, спина прямая (выдох), вернуться в и.п. (вдох), 6-8 раз.
11. И.п. – лежа на животе, руки вверх. Напрячь все мышцы тела оттягивая носки ног и вытягивая руки до предела вверх (вдох), расслабить мышцы (выдох). 3-5 раз.
5. Заключение
В формировании правильной осанки основную роль играют позвоночник и мышцы, окружающие его. Причины, которые могут привести к нарушениям осанки (сколиозу), многочисленны. Отрицательное влияние на формирование осанки оказывают неблагоприятные условия окружающей среды, социально-гигиенические факторы. В результате неправильного положения тела происходит образование навыка неправильной установки тела. В одних случаях этот навык неправильной установки тела формируется при отсутствии функциональных и структурных изменений со стороны опорно-двигательного аппарата, а в других - на фоне патологических изменений в опорно-двигательном аппарате врожденного или приобретенного характера.
Таким образом, только разумные занятия спортом и физической культурой приносят профилактический и оздоровительный эффект. А неправильно организованные занятия физическими упражнениями или проводимые без учета анатомо-физиологических особенностей приводят к патологическим отклонениям в опорно- двигательном аппарате.
Профилактика развития нарушений осанки и сколиозов должна быть комплексной и включать:
* сон на жесткой постели в положении лежа на животе или спине;
* правильная и точная коррекция обуви: устранение функционального укорочения конечности, возникшее за счет нарушений осанки; компенсация дефектов стоп ( плоскостопие, косолапость ).
* организация и строгое соблюдение правильного режима дня ( время сна, бодрствования, питания и т.д. );
* постоянная двигательная активность, включающая прогулки, занятия физическими упражнениями, спортом, туризмом, плавание,;
* отказ от таких вредных привычек, как стояние на одной ноге, неправильное положение тела во время сидения ( за партой, рабочим столом, дома в кресле и т.д. );
* контроль за правильной, равномерной нагрузкой на позвоночник при ношении рюкзаков, сумок, портфелей и др.;
* плавание.
* ритмическая гимнастика
Для выработки правильной осанки и профилактики ее нарушений необходимо систематически, не менее 3-х раз в неделю тренировать мышцы спины и живота. Занятия физической культурой должны быть систематическими и регулярными. Только в этом случае можно рассчитывать на максимальный положительный эффект. При этом необходимо учитывать свои возможности, состояние здоровья, уровня тренированности и рекомендации лечащего врача. Оздоровительный эффект занятий массовой физической культурой связан прежде всего с повышением аэробных возможностей организма, уровня общей выносливости и физической работоспособности. Повышение физической работоспособности сопровождается профилактическим эффектом в отношении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний: снижением веса тела и жировой массы, содержания холестерина в крови, уменьшением ЛИП и увеличением ЛВП, снижением артериального давления и частоты сердечных сокращений.
Выполнение физических упражнений положительно влияет на все звенья двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Увеличивается приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшим средством профилактики артроза и остеохондроза. Все эти данные свидетельствуют о неоценимом положительном влиянии занятий оздоровительной физической культурой на организм человека.
И в заключение: где бы вы ни находились, не забывайте контролировать свою осанку. Это поможет вам избежать сколиоза.
Список литературы:
1. Медведев Б.А. Избавление от боли в спине \ Б.А.Медведев.-Ростов н/Д: Феникс, 2006.-314 с.: ил.-(Панацея).
2. Лечебная физическая культура: учеб. для ин-тов физ. культ. \ под общ. ред. С.Н.Попова.- М.: Физкультура и спорт, 1998.- 271 с.
3. Физическая культура студента: учебник для студентов вузов \ под общ. ред. В.И. Ильинича. – М.,1999.
4. Настольная книга учителя физической культуры \ авт.-сост. Г.И.Погадаев; ред. М.Л.Амосова .-2-е изд., перераб. и доп.-М.: Физкультура и спорт, 2000.-496 с.