Различают три фазы реакции организма на действие пониженной температуры воды. Первая - повышенный спазм сосудов кожи, при более глубоком охлаждении - и подкожно-жировой клетчатки. Вторая фаза - в связи с адаптацией к низкой температуре воды происходит вазодилатация, кожа становится красной, снижается артериальное давление, активируются тучные клетки и лейкоциты сосудистых депо кожи и подкожной клетчатки с высвобождением биологически активных веществ, в том числе с интерфероноподобными свойствами. Эта фаза характеризуется улучшением самочувствия, увеличением активности. Третья фаза (неблагоприятная) - исчерпываются приспособительные возможности организма, возникает спазм сосудов, кожа приобретает синюшно-бледный оттенок, появляется озноб.
При систематическом использовании водного закаливания первая фаза сокращается и быстрее наступает вторая. Самое главное, чтобы не наступила третья фаза. Водные процедуры делят на традиционные и нетрадиционные, или интенсивные.
Вода - общепризнанное средство закаливания. Преимущество воды перед другими средствами закаливания заключается в том, что водные процедуры легко дозировать.
Принцип постепенности легче всего выдержать именно при применении воды: можно взять воду той температуры, которая нужна в данном случае, постепенно снижая ее.
Существует несколько отдельных способов закаливания водой:
а) Обтирание - начальный этап закаливания водой. Это самая нежная из всех водных процедур. Его можно применять во всех возрастах, начиная с младенческого. Его проводят полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой. Обтирание производят последовательно: шея, грудь, спина, затем вытирают их насухо и растирают полотенцем до красноты. После этого обтирают ноги и также растирают их. Вся процедура осуществляется в пределах пяти минут.
б) Обливание - следующий этап закаливания. Оно бывает местное и общее. Местное обливание – обливание ног. Для первых обливаний целесообразно применять воду с температурой около + 30°С, в дальнейшем снижая ее до +15°С и ниже. После обливания проводится энергичное растирание тела полотенцем. Общее обливание надо начинать с более высокой температуры преимущественно летом, а в осенне-зимний период надо организовать так, чтобы вода охватывала возможно большую поверхность тела, спину, затем грудь и живот, затем правый и левый бок. После окончания - растереть полотенцем. Время под струей 20-40 секунд. Душ действует сильнее, чем простое обливание. Вода из душа оказывает массирующее действие, ощущается как более теплая, чем даже вода при обливании.
в) Душ – еще более эффективная водная процедура. В начале закаливания температура воды должна быть около +30-32°С и продолжительность не более минуты. В дальнейшем можно постепенно снижать температуру и увеличивать продолжительность до 2 мин., включая растирание тела. При хорошей степени закаленности можно принимать контрастный душ, чередуя 2-3 раза воду 35-40°С с водой 13-20°С на протяжении 3 мин. Регулярный прием указанных водных процедур вызывает чувство свежести, бодрости, повышенной работоспособности.
При купании осуществляется комплексное влияние на организм воздуха, воды и солнечных лучей. Начинать купания можно при температуре воды 18-20°С и 14-15 °С воздуха.
Схема применения контрастного душа
| Дни | Температура воды, °С | Продолжительность процедур, сек | Смена процедур, количество | ||
| Горячей | Холодной | Нагревание | Охлаждение | ||
| Начальный режим | |||||
| 1 - 3 | 37 - 34 | 30 - 28 | 90 | 120 | 3 - 4 |
| 4 - 6 | 37 - 34 | 27 - 26 | 90 | 120 | 3 - 4 |
| 7 - 10 | 38 - 39 | 26 - 25 | 90 | 120 | 3 - 4 |
| 11 - 15 | 38 - 39 | 25 - 24 | 90 | 120 | 3 - 4 |
| 16 - 20 | 40 | 24 - 23 | 90 - 60 | 100 - 80 | 4 - 5 |
| Оптимальный режим | |||||
| 21 - 25 | 40 | 23 - 22 | 90 - 60 | 100 - 80 | 4 - 5 |
| 26 - 30 | 40 | 22 - 21 | 90 - 60 | 100 - 80 | 4 - 5 |
| 31 - 35 | 41 - 40 | 21 - 20 | 75 - 60 | 80 | 4 - 5 |
| 36 - 40 | 41 - 40 | 20 - 19 | 60 | 80 | 4 - 5 |
| 41 - 45 | 41 - 40 | 19 - 18 | 60 | 70 | 5 - 6 |
| Специальный режим | |||||
| 46 - 50 | 41 - 40 | 17 - 16 | 60 | 70 | 5 - 6 |
| 51 - 55 | 41 - 40 | 14 - 14 | 60 | 60 | 5 - 6 |
| 56 - 60 | 42 - 41 | 13 - 12 | 45 | 45 | 7 - 8 |
Схема применения водных закаливающих процедур
| Дни | Вид процедур | Температура воды, °С | Время охлаждения, сек |
| Начальный режим | |||
| 1 - 3 | Обтирание, обливание, душ, ванна | 36 - 34 | 180 - 120 |
| 4 - 7 | ¾ | 33 - 32 | 180 - 120 |
| 8 - 11 | ¾ | 32 - 30 | 180 - 120 |
| 12 - 15 | ¾ | 31 - 28 | 150 - 100 |
| 16 - 20 | ¾ | 30 - 26 | 150 - 90 |
| 21 - 25 | ¾ | 29 - 24 | 130 - 90 |
| 26 - 30 | ¾ | 28 - 22 | 120 - 90 |
| Оптимальный режим | |||
| 31 - 35 | Обливание, душ, ванна | 27 - 20 | 120 - 80 |
| 36 - 40 | ¾ | 26 - 18 | 120 - 80 |
| 41 - 45 | ¾ | 25 - 17 | 120 - 80 |
| 46 - 50 | ¾ | 24 - 16 | 110 - 70 |
| 51 - 56 | ¾ | 23 - 15 | 100 - 60 |
| 57 - 60 | ¾ | 22 - 14 | 90 - 50 |
| 61 - 65 | ¾ | 20 - 12 | 90 - 30 |
| Специальный режим (только с разрешения врача) | |||
| 66 - 70 | Обливание, душ, ванна | 19 - 11 | 90 - 30 |
| 71 - 75 | ¾ | 18 - 10 | 90 - 30 |
| 76 - 80 | ¾ | 17 - 9 | 90 - 25 |
| 81 - 85 | ¾ | 16 - 8 | 90 - 25 |
| 86 - 90 | ¾ | 15 - 7 | 90 - 20 |
| 91 - 100 | ¾ | 14 - 6 | 90 - 15 |
г) Обмывание стоп и полоскание горла холодной водой - наиболее распространенные из местных водных процедур. Так как при этом закаливаются наиболее уязвимые для охлаждения части организма. Обмывание стоп проводится в течении всего года перед сном водой с температурой вначале 26-28°С, а затем снижая ее до 12-15°С. После обмывания стопы тщательно растирают до покраснения. Полоскание горла проводится каждый день утром и вечером. Вначале используется вода с температурой 23-25°С, постепенно каждую неделю она снижается на 1-2С и доводится до 5-10°С.
д) Хождение по воде
Этот способ лечения можно применять в обыкновенной ванне, делая движения в холодной воде. Сначала погружают ноги до лодыжки, а затем до икр и даже до колен. В начале процедуры ходят 1 мин, а затем 5—6 мин. Чем холоднее вода, тем эффективнее закаливание. После такой прогулки следует делать движения — зимой в теплой комнате, летом на воздухе, до тех пор, пока тело не согреется.Слабые могут начинать со слегка теплой воды и переходить постепенно к более и более холодной.
Чтобы закалить руки и ноги, применяют следующий способ: сначала погружают ноги до колен или выше колен на 1 мин в холодную воду, затем обувают ноги, обнажают руки до плеч и тоже погружают их в холодную воду на 1 мин. Этот способ полезен после болезней, чтобы ускорить кровообращение в конечностях, особенно тем, у кого холодные руки и ноги.
е) Зимнее купание - привлекает в последние годы все большее и большее внимание. Зимнее купание и плавание оказывают влияние практически на все функции организма. У «моржей» заметно улучшается работа легких, сердца, возрастает газообмен, совершенствует система терморегуляции. Занятия зимним плаванием надо начинать только после предварительной тренировки закаливания. Купание в проруби начинают, как правило, с небольшой разминки, в которую включают гимнастические упражнения и легкий бег. Пребывание в воде длится не более 30-40 сек. (для длительно занимающихся – 90 сек.). Плавают обязательно в шапочке. После выхода из воды проделывают энергичные движения, тело вытирают полотенцем насухо и проводят самомассаж.
Продолжительность энергичного плавания в минутах в зависимости от температуры воды (по В.Н. Сергееву)
| Температура воды, °С | Закаленные здоровые люди | Незакаленные здоровые люди | Ослабленные, пожилые люди и дети до 15 лет |
| 12 | 1 — 2 | — | — |
| 13 | 1 — 2 | — | — |
| 14 | 1 — 3 | — | — |
| 15 | 2 — 3 | 1 — 2 | — |
| 16 | 2 — 5 | 1 — 3 | — |
| 17 | 3 — 7 | 2 — 4 | 1 — 2 |
| 18 | 4 — 9 | 2 — 5 | 1 — 3 |
| 19 | 5 — 10 | 3 — 8 | 2 — 4 |
| 20 | 7 — 13 | 4 — 8 | 2 — 5 |
| 21 | 10 — 25 | 5 — 10 | 3 — 8 |
| 22 | 13 — 25 | 7 — 15 | 5 — 10 |
| 23 | 13 — 25 | 10 — 18 | 6 — 12 |
| 24 | 15 — 40 | 12 — 20 | 7 — 15 |
| 25 | 20 — 45 | 15 — 30 | 8 — 18 |
ж) Закаливание в парной.
Народный опыт, приобретенный веками, свидетельствует о том, что баня является прекрасным гигиеническим, лечебным и закаливающим средством. Под влиянием банной процедуры повышается работоспособность организма и его эмоциональный тонус, ускоряются восстановительные процессы после напряженной и длительной физической работы. В результате регулярного посещения бани возрастает сопротивляемость организма к простудным и инфекционным заболеваниям. Пребывание в парном отделении бани вызывает расширение кровеносных сосудов, усиливает кровообращение во всех тканях организма. Под влиянием высокой температуры интенсивно выделяется пот, что способствует выведению из организма вредных продуктов обмена веществ.