Педагогические средства заключаются в правильном построении тренировочных занятий, в анализе данных контроля и самоконтроля. В учете требований врача и др.
Гигиенические средства состоят из определенного режима питания, труда, и отдыха, закаливания чередования тренировок и др.
Физиотерапевтические средства включают различные виды массажа: воздействие солнца, воздуха, воды использование бани и др.
Фармакологические средства представляют собой различные медицинские препараты, напитки, таблетки и продукты питания, рекомендованные врачом и предназначенные для восстановления сил.
При планировании тренировочных нагрузок надо учитывать их характер: восстанавливающий, развивающий, поддерживающий, соревновательный.
Восстанавливающие нагрузки характерны для активного отдыха, который рассматривается как один из режимов тренировки, где интенсивность нагрузки снижается до 50% от соревновательной.
Развивающие нагрузки характерны для подготовительного периода и тренировочных этапов основного периода. Интенсивность нагрузки в этом случае изменяется от 80 до 105% в целях достижения высшей спортивной формы и преодоления соревновательной нагрузки.
Соревновательная нагрузка в горном туризме максимальна по интенсивности в период соревнований по технике горного туризма, где ЧСС туристов в среднем находится на уровне 170-180 уд/мин. Эту нагрузку рекомендуется взять за 100%. В горном походе интенсивность нагрузки переменная – от низкого до высокого уровня. При правильном построении маршрута нагрузка постепенно повышается в средней части пути и снижается к концу похода.
После периода первых стартов майских соревнований рекомендуется (до начала туристского похода) поддерживающий характер тренировочных нагрузок в пределах 80% от соревновательной.
Разрабатывая индивидуальные тренировочные нагрузки, следует учитывать; уровень тренированности туриста, его обще физическую подготовку и адаптацию организма к определенным видам нагрузок; количество тренировок, их содержание и продолжительность; общий объем нагрузок; интенсивность нагрузок; функциональное состояние организма во время тренировки; сложность упражнений и степень психологической напряженности при их выполнении [10].
1.4.1. Особенности физической подготовленности туристов
Выносливость – одна из самых важных физических качеств туристов. Определяется она как возможность длительное время проявлять высокую работоспособность. В соревнованиях выносливость проявляется в способности туристов выдерживать большую по объему и интенсивную соревновательную нагрузку. Выносливость во многом определяется функциональным состоянием всех органов и систем организма. Однако решающим здесь являются сердечно – сосудистая, дыхательная и центральная нервная системы.
Развивать выносливость нужно с учетом основных физиологических показателей туриста: частотой сердечных сокращений (ЧСС) и максимальным потреблением кислорода (МПК).
При больших интенсивных нагрузках ЧСС повышается до 300 % и более по отношению к нормальной (60 уд./мин.), но при снятии нагрузки наблюдается восстановление нормальной ЧСС.
У достаточно тренированных туристов восстановление происходит в течение нескольких минут. В туризме принято выделять следующие уровни интенсивности нагрузки по ЧСС:
– низкий уровень – 90-130 уд./мин;
– средний уровень – 130-170 уд/мин;
– высокий уровень – 170-190 уд/мин
Развитие силы – это не только развитие мускулатуры всего тела туриста, сколько развитие приспособленности мышц к динамической работе определенной мощности, типичной для туристов. Абсолютная сила мышц, развитая путем отягощений за счет простого увеличения физиологического поперечника мышц. Является только основной для развития динамической силы туриста.
В туристической практике наибольшее значение имеет динамическая сила мышц ног. Однако физическое совершенствование предусматривает гармоничное развитие всех групп мышц. Сила туриста характеризуется способностью его мышц выдерживать умеренные напряжения в течение длительное времени. А также способностью многих мышечных групп (ног, рук, спины и т. д) к предельным кратковременным напряжениям.
При любых физических упражнениях, особенно силовых, мышечная масса увеличивается, что приводит к усилению кровообращения и усилению запасов энергетических веществ.
Подвижность в суставах определяет гибкость тела, быстроту движений и ловкость. Все эти качества нужны в туристских походах и соревнованиях. Подвижность можно развить систематическими упражнениями, направленные на увеличение эластичности связок и мышц. Важную роль при этом играют упражнения на гибкость, которые позволяют выполнять движение в суставах с большой амплитудой, развивающие подвижность плечевого пояса, позвоночника, тазобедренных и голеностопных суставов [12].
Быстрота движений определяется эластичностью мышц и подвижностью в суставах, кроме того, зависит от силы, технической подготовленности и реакции спортсмена. Быстроту движений у туристов целесообразно развивать игровым и соревновательными методами, основное внимание уделяя при этом умению оперативно и правильно решать двигательные и специальные технические задачи [6].
Продолжительность одной тренировки по видам подготовки рекомендуется планировать следующим образом:
а) общая физическая подготовка – 2 ч;
б) общая туристская подготовка – 4 ч;
в) специальная туристская подготовка – 4 ч;
г) преодоление элементов рельефа – 6-8ч;
д) контрольная тренировка – до 10 ч.
– силовые упражнения, развивающие основные группы мышц (подтягивание приседание на одной ноге, занятия с отягощениями, лазание по канату), а также упражнения для развития силы пальцев рук и ног (висы, подтягивание на маленькой опоре, выходы из нее ногами и т. д.);
– упражнения для развития общей выносливости (спортивные игры, бег различной длительности интенсивности, по пересеченной местности, по снегу или песку), лыжные гонки;
– упражнения на ловкость и равновесие – акробатические элементы, упражнения на гимнастических снарядах, на батуте, ходьба по тросу;
– упражнения на скорость – ускорение на не большие отрезки (от 30 до 100 м) на равнине и в гору , лазание на время по шведской стенке или щиту с зацепами и т. д.;
– упражне-я на выработку смелости и реакции на глубину – прыжки через коня, прыжки в воду с разной высоты, ходьба по тросу на большой высоте, сложнокоординированные упражнения на гимнастических снарядах [19].
1.4.2. Врачебно – педагогические наблюдения, контроль и самоконтроль туристов
Одним из существенных элементов врачебно-педагогического контроля является самоконтроль.
Основные методические требования к проведению повторных нагрузок следующие:
• специфичность для вида туризма: могут быть использованы ходьба или беге различным отягощением под уклон, по горизонтали или вверх по склону; преодоление дистанции на «рукоходе», переправа и др.;
• тест выполняется с максимально возможной для данного туриста интенсивностью;
• интервалы отдыха должны быть минимальными, но не менее 2 мин, необходимых для проведения исследования ЧСС и АД;
• нагрузочная дистанция должна быть строго постоянной, тест выполняется в одно и то же время дня.
В повторных нагрузках фиксируются результат и реакция организма на нагрузку. Под результатом в повторной нагрузке понимают время прохождения установленной дистанции, протяженность дистанции, пройденной за установленное время (например, тест Купера); темп движений (число шагов, гребков и др.) [11].
При правильно протекающем тренировочном процессе реакция организма на повторные нагрузки нормотоническая (ЧСС закономерно повышается, систолическое АД повышается, диастолическое АД несколько снижается - прирост ЧСС составляет около 50%, прирост СД - около 30%, снижение ДД -около 15% при 15-секундном беге в максимальном темпе). Другие типы реакции сердечно-сосудистой системы на нагрузки являются атипическими (гипертонический тип: ЧСС + 60-80%, СД + 40-60%, ДД + 5*15%; ступенчатый тип: реакция СД запаздывает и достигает максимума (+30%) лишь к2-й мин восстановительного процесса, ЧСС + 100-120%, ДД +10*15%; диастонический тип: ЧСС + 100-120%, СД + 30%, ДД + 30-70%). .При всех атипических реакциях на нагрузку восстановительный процесс затягивается на 5 мин и более, при нормотонической реакции восстановление при 15-секундном беге заканчивается за 3 мин.
При чрезмерных тренировочных нагрузках реакции ЧСС и АД на повторные нагрузки – а типичны, восстановительные процессы протекают замедленно, результаты при повторных нагрузках снижаются. При нормальных нагрузках в тренировках результаты повторных нагрузок улучшаются, врабатывание и восстановление протекают эффективно.
Самоконтроль туристов осуществляется постоянно в период подготовки к туристским походам, в походный период и послепоходный. Для самоконтроля используются дневниковые записи, простейшие методы тестирования, определяются симптомы утомления после нагрузок различной величины. [14]