3. Надо чередовать в занятии поднимание тяжестей с весами. В этом случае в силу собственной эластичности сдавленных межпозвоночных дисков восстанавливается их исходная форма.
4. Большое значение имеет правильная техника подъема тяжестей с земли, в частности рациональное положение позвоночного столба. При «круглой» спине возникает опасность сдавливания межпозвоночных дисков. Сохранение нормального поясничного лордоза устраняет эту опасность. К тому же при «круглой» спине проекция центра тяжести рук дальше отходит от оси вращения, нежели в случае сохранения выпрямленного положения спины, что делает этот способ выполнения подъема еще более неэффективным.
Нагрузка (кг.) на 5-й поясничный позвонок в зависимости от поднимаемого веса, угла наклона и техники подъема
(по Ф. Мюнхингеру, 1960).
| Угол,градусы | Подъемный вес, кг. | |||||||
| 0 | 50 | 100 | 150 | 0 | 50 | 100 | 150 | |
| выполняемое положение | «круглая» спина | |||||||
| 0 | 50 | 100 | 150 | 200 | 50 | 100 | 150 | 200 |
| 30 | 100 | 300 | 500 | 700 | 150 | 350 | 600 | 850 |
| 60 | 200 | 500 | 800 | 1100 | 250 | 650 | 1000 | 1350 |
| 90 | 250 | 600 | 900 | 1200 | 300 | 700 | 1100 | 1500 |
П. 2.3. СИЛОВЫЕ УПРАЖЕНИНЯ В ПРОЦЕССЕ ФИЗИЧЕСКОГО ВОПИТАНИЯ
Распределение силовых упражнений в занятии во многом определяется стремление выполнять наиболее ценные попытки на фоне оптимального, «свежего», состояния центральной нервной системы. При этом лучше происходит формирование и совершенствование нервнокоординационных отношений, которые обеспечивают рост мышечной силы. Если же силовые упражнения выполняются, когда спортсмен утомлен предшествующей рабой, то возбудимость центральной нервной системы оказывается сниженной – в этом случае условнорефлектораная деятельность протекает, как известно, менее успешно и рост силы происходит не столь быстро.
Силовые упражнения наиболее эффективны, если их выполнение отнесено к началу основной части занятия. Правда, не во всех случаях это возможно, так как в занятиях приходится решать и многие задачи помимо воспитания силы. Выполнение силовых упражнений, естественно, вызывает утомление, что следует успешность последующей работы по воспитанию быстрому совершенствованию в технике и др.
Для современной методике характерно увеличение отдыха между подходами. Но и больше перерывы недостаточны для полного восстановления, на которое при поднимании предельных весов необходимо свыше 10-15 мин. Если увеличение продолжительности занятия нежелательно, можно объединить силовые упражнения в серии, включая между подходами относительно небольшие интервалы отдыха, а между сериями – интервалы отдыха, увеличивая до 5-7 мин.
В тех случаях, когда занятия включается упражнения околопредельными весами, а также упражнения с непредельными весами «до отказа», вначале следует использовать метод максимальных усилий и лишь затем – метод повторных усилий.
Обычно перед подходом к основному тренировочному весу делают несколько подходов к малым весам. Эта предварительная работа с тяжестями должна преследовать задачи разминки и не приводить к утомлению.
При использовании метод максимальных усилий, несмотря на большие интервалы отдыха между подходами, утомление все же наступает относительно быстро. Для увеличения объема тренировочной нагрузки, выполняемой этим методом в занятии, используются следующие приемы в частности так называемые «сдваивания» состоят в том, что одно и то же упражнения дается в задании дважды. При «волнообразном» чередовании весов после нескольких подходов к основному весу при первых признаках утомления вес снаряда снижается на 10-15 кг. С этим обличением веса выполняется один-два подхода, затем снова ставится основной вес и т.д.
При выполнении в занятие динамических силовых упражнений, требующих наибольшей четкости – мышечных ощущений и оптимального состояния нервной системы, их следует выполнять раньше упражнений статического характера и жимов.
Силовые упражнения в системе смежных занятий. Как известно, в основе роста тренированности лежит адаптация организма тренировочными нагрузками.
В тренировочных микроциклах основные упражнения в разных видах спорта включают в различные дни цикла.
Частота занятий силовыми упражнениями зависит от ряда факторов, в частности от подготовленности занимающихся.
Силовые упражнения, применяемые для увеличения мышечной массы, должны удовлетворять следующим требованиям. Во-первых, они должны вызывать достаточное мышечное напряжение. Во-вторых, продолжительность выполнения упражнение должно быть настолько короткой, чтобы энергетическое обеспечение деятельности осуществлялось за счет анаэробных механизмов, и в то же время настолько длинной, чтобы обменные процессы успевали активизироваться.
В основе методики, направленной на развитие силы без значительного увеличения массы мышц, лежит формирование системы условнорефлекторных связей, обеспечивающих наилучшую мышечную и внутримышечную координацию.
ЛИТЕРАТУРА
1. Алябьев С.В. 1917. Здоровье – сила. Петроград.
2. Белинович В.В. 1958. Обучение в физическом воспитании. М.
3. Васильев И.Г. 1954, б. некоторые закономерности развития и направления мышечной силы в различных условиях. Автореферат. канд. дис. Л.
4. Виноградов М.И. 1965. Сб. «Достижения собр. физиол. нервной и мышечной системы». М., стр. 129
5. Волков И.И. 1960. «легкая атлетика», №12
6. Гончаров Н.И. 1952. Динамика мышц человека при предельных напряжениях и ее возрастные изменения. Автореферат. Канд. дис. М.
7. Дюпперрон Г.А. 1930. Теория физической культуры М.-Л.
8. Дьяченко В.М. 1961. В кн: «Проблемы спортивной тренировки». М.
9. Зациорский В.М. 1961, б. Вопросы методики воспитания физических качеств. М.
10. Коледли С.В. (рук.) 1961. В сб. «Проблемы спортивной тренировки».
11. Клипст И.И. 1951. Сила мышц человека и факторы, ее определяющие. Кан. дис. М.
12. Чусов Ю.Н. 1968. «Физиология человека» М.
13. Швацнегер А., Доббинг Б. 1993 «Энциклопедия современного бодибилдинга».
14. Журнал «FLEX», июль 1997 г.
15. Журнал «Сила и красота», декабрь 1996 г.
16. Журнал «Сила и красота», сентябрь 1998 г.
СОДЕРЖАНИЕ
ВВЕДЕНИЕ.
ГЛАВА I. Общие характеристики силы.
П. 1.1. Сила как физическое качество человека.
П. 1.2. Методы воспитания силы.
ГЛАВА II. Подбор упражнений для выявления силы.
П.2.1. Силовые упражнения и их выполнение.
П.2.2. Аналитическое воспитание силы отдельных мышечных
групп.
П. 2.3. Силовые упражнения в процессе физического воспитания.
ЛИТЕРАТУРА.