Таблица 1
Результаты Степ-теста по Кэршу
| О Ц Е Н К А | Частота сердечных сокращений (уд.мин.) в зависимости от возраста | |
| 18 – 26 лет | 27 – 60 лет | |
| Превосходно | 73 | 74 |
| Отлично | 74 – 82 | 75 – 83 |
| Хорошо | 83 – 90 | 84 – 92 |
| Удовлетворительно | 91 – 100 | 93 – 103 |
| Посредственно | 101 - 107 | 104 – 112 |
| Плохо | 108 - 114 | 113 - 121 |
| Очень плохо | 115 | 122 |
Если этот тест окажется для вас слишком легким, если вы высокого роста, и полученные данные не будут отражать истинное положение дел, предлагается всем, кто выше 152 см., увеличивать высоту скамейки на 5 см. на каждые 7,5 см. роста.
Ваш пульс — это импульсы крови, которая выталкивается благодаря сокращению мышц из сердца (левого желудочка) в артерии (откуда течет по всему телу). Частота пульса измеряется ударами в минуту. У взрослого человека средний пульс в покое составляет приблизительно 70 ударов в минуту.
2.4. Упражнения для улучшения работы сердца.
Физические упражнения помогают снизить высокое давление крови и избыточный вес, уменьшают содержание сахара в крови, что очень важно для диабетиков, а также снижают уровень холестерина липопротеидов низкой плотности — ЛПНП (так называемого «плохого холестерина») и повышают концентрацию липопротеидов высокой плотности — ЛПВП (или «хорошего холестерина») в крови. Вдобавок к этому, студенты, занимающиеся физическими упражнениями чаще бросают курить или курят гораздо меньше. Физические нагрузки способствуют также усилению эластичности стенок кровеносных сосудов. И наконец, что немаловажно, физическая активность улучшает психологическое состояние у студентов.
Выполнять соответствующие упражнения стоит не только здоровым, но и больным студентам, имеющим заболевания сердца или сосудов.
Данные, представленные Национальным центром по контролю и профилактике заболеваний США, убедительно показали, что студенты, часто ведут сидячий образ жизни, рискуют умереть от сердечного заболевания чаще, чем те, кто регулярно выполняет физические упражнения.
Существует два основных вида физических упражнений:
1. Аэробные упражнения подразумевают умеренные физические нагрузки, в них принимают участие большие группы мышц, чаще всего тела, и их можно делать в течение продолжительного времени. К ним относят ходьбу, бег трусцой, плавание, теннис, катание на велосипеде, ритмическую гимнастику. Аэробные упражнения способствуют более интенсивному усвоению организмом кислорода воздуха и очень полезны для сердца, легких и системы кровообращения.
2. Анаэробные упражнения предполагают высокую физическую активность в течение короткого времени. Они способствуют увеличению мышечной силы, выносливости и прочности связочного аппарата суставов и костей. Типичными представителями анаэробных упражнений являются тяжелая атлетика и бодибилдинг. Поскольку физические нагрузки в данном случае довольно значительны и кратковременны, а упражнения часто делаются с задержкой дыхания, организм получает меньше кислорода. Такие упражнения мало способствуют тренировке сердечно-сосудистой системы и могут даже нанести вред, особенно студентам, страдающим повышенным давлением или каким-либо заболеванием сердца.
Следует отметить, что многие специально разработанные комплексы физических упражнений включают как аэробные, так и анаэробные элементы, поскольку некоторые группы мышц, например в области талии, спины и ягодиц, лучше всего реагируют на анаэробику. Однако подчеркнем, что для сердца и сосудов лучше всего подходят аэробные упражнения.
Как недавно было установлено Национальным центром контроля и профилактики заболеваний и Американским колледжем спортивной медицины, наиболее полезной считается физическая активность от умеренной до высокой в течение не менее чем 30 минут в день от четырех до шести раз в неделю.
Благотворно на работу сердца, легких и сосудов влияют только:
•умеренные физические нагрузки;
• продолжительная физическая активность в течение не менее 30 минут в день;
• регулярные тренировки не менее четырех или более раз в неделю.
Все знают, что при любой физической нагрузке сердце начинает работать чаще и чем нагрузка больше, тем чаще должно сокращаться и ваше сердце. Поэтому лучше всего об интенсивности вашей индивидуальной тренировки говорит частота сердечных сокращений (ЧСС) в минуту, или пульс. Для оптимального состояния сердечно-сосудистой системы во время выполнения физических упражнений частота сокращений вашего сердца должна находиться в так называемой «зоне безопасности», которая составляет от 50 до 75% вашего максимального пульса. Поскольку максимальное число сердечных сокращений с возрастом уменьшается, параметры вашей «зоны безопасности» со временем также сокращаются.
Для определения вашей индивидуальной «зоны безопасности» вначале вычислите максимальное число сердечных сокращений в минуту путем вычитания вашего возраста из 220. Затем умножьте полученное число на 50% и 75% для определения верхней и нижней границы вашей «зоны». Например, если вам 50 лет, то оптимальной (тренирующей, оздоровительной) для вас будет такая нагрузка, которая заставит ваше сердце сокращаться с частотой от 85 до 128 сокращений в минуту (220-50=170; 170х0,50=85; 170х0,75=127,5). Эти показатели и будут составлять вашу «зону безопасности».
Во время упражнений регулируйте нагрузки так, чтобы ваш пульс оставался в пределах вашей «зоны безопасности». Увеличение ЧСС выше верхней границы никоим образом не улучшит состояние сердечно-сосудистой системы и может даже оказаться опасным. Если выполняемые вами упражнения не удерживают ЧСС на нижней границе, то польза от них невелика.
Каждый студент должен научиться определять свой пульс
Выполнять упражнения необходимо правильно. Только тогда они принесут ощутимую пользу здоровью. Неправильная физическая активность чревата травмами и ухудшением вашего самочувствия и физического состояния. Травмы возникают, как правило, в результате слишком сильного напряжения (перенапряжения) мышц и связок в области суставов. Чрезмерные усилия в течение слишком короткого или наоборот, слишком продолжительного времени могут принести вред даже профессиональным спортсменам с высокой физической подготовкой. С другой стороны, неправильно подобранные упражнения могут усугубить существующие заболевания сердца и сосудов. Особенно опасная ситуация возникает тогда, когда человек, до того лишь изредка выполнявший упражнения, внезапно начнет проявлять повышенную физическую активность.
Чтобы с вами такого не произошло, прежде чем начинать любой комплекс упражнений, посоветуйтесь со своим преподавателем. Несмотря на то что физические упражнения очень полезны для здоровья, важно не превышать ваш предел выносливости и делать упражнения регулярно, сообразуясь с вашим состоянием и самочувствием.
1. Начинайте заниматься, постепенно переходя от более простых упражнений к более сложным. Каждое предыдущее упражнение должно подготавливать ваш организм к последующему. Прежде чем идти — ползите, и идите прежде, чем бежать. Образно говоря, вам надо «вползать» и «входить» в тот вид спорта или физической активности, которые вы себе выбрали. Ожидание слишком больших результатов за короткий срок нанесло вред многим оздоровительным программам и тем, кто за них брался. Начинайте неспешно, продвигайтесь вперед постепенно, и у вас появится гораздо больше шансов продолжать физическую активность во имя своего здоровья. Это правило справедливо для всех, тем более если вам больше 40 лет. Тогда на постепенный рост физической нагрузки вам следует обратить особое внимание.
2. Разогревайтесь перед каждым новым упражнением. Перед началом любой физической активности разогрейтесь в течение примерно 4—5 минут. Для этого не спеша походите, подвигайтесь или проделайте спокойные упражнения, слегка увеличивающие ваш пульс и согревающие ваши мышцы и суставы. Хороший эффект оказывает дополнительное разминание и массаж тех мышц, которым предстоит участвовать в упражнениях. Помните: быстрый переход от состояния физического покоя к максимальной активности является огромной нагрузкой для сердечно-сосудистой системы, и во многих случаях сердце, особенно пожилого человека или больное, не в состоянии выдержать ее. Любое упражнение начинайте медленно. Ваши движения должны быть плавными. Дайте своему телу согреться постепенно. И только затем увеличивайте интенсивность физической нагрузки до вашей допустимой «зоны безопасности».
3. Делайте стретчинг (от англ. Stretch – растяжение, растягивание). Профессиональные спортсмены хорошо знают о пользе стретчинга до, во время и после упражнений. Стретчинг должен стать частью вашей ежедневной физической активности. Кроме того, он помогает бороться с различными заболеваниями мышц и суставов. Как и физические упражнения, стретчинг надо делать правильно, чтобы не причинить себе вреда
4. Руководствуйтесь чувством меры. Соблюдение чувства меры в данном случае означает то, что при любой физической активности вы должны оставаться в пределах ваших физических возможностей. Ежедневно выполняемые несложные упражнения гораздо лучше, чем изнуряющая физическая нагрузка раз в неделю. Даже при подготовке профессиональных спортсменов интенсивные упражнения занимают только часть времени их тренировок. Чувство меры может также проявляться и в том, что вы не будете ограничивать свои физические нагрузки упражнениями в гимнастическом зале или бегом по дорожке стадиона. Подстричь газон, починить оконные ставни, пропылесосить ковер — все это тоже физические нагрузки, хотя их и нельзя рассматривать как аэробные упражнения в чистом виде. Не забывайте, однако, что разогревание и стретчинг должны распространяться на все виды вашей физической работы. Чувство меры поможет вам также избежать и многих других трудностей, возникающих в процессе упражнений. К примеру, солнечного или теплового удара, если учитывать погоду и принимать простые меры предосторожности. Для этого необходимо, например, просто пить достаточное количество воды, бегать в бейсболке и избегать длительного пребывания на солнце.
Не делайте упражнений сразу после еды, подождите около часа. Точно так же выждите 20 минут или около этого после упражнений, перед тем как начать есть. Пейте побольше воды до, во время и после нагрузок. Если вы собираетесь делать упражнения на открытом воздухе, оденьтесь соответствующим образом.