Каковы основные эффекты аэробных нагрузок?
В течение каждого отдельного занятия аэробикой при правильно подобранной нагрузке незначительно возрастают легочная вентиляция, частота сердечных сокращений, артериальное давление. В кровь в небольшом объеме выбрасываются гормоны симпатоадреналовой и глюкокортикоидных систем, тех систем, которые противостоят стрессу, делают человека более выносливым как к психическим, так и к физическим перегрузкам.
В результате систематических аэробных занятий организму предъявляются требования, заставляющие его увеличить потребление кислорода, в результате чего происходит перестройка в дыхательной, сердечно-сосудистой системах, в работающих мышцах. Возникают гипертрофия мышечных стенок сердца, повышается плотность митохондрий – все это улучшает сократимость миокарда, повышает максимальный сердечный выброс и устойчивость работы сердца при длительных мышечных нагрузках. Кроме этого, увеличиваются просвет и эластичность магистральных и периферических сосудов, открываются дополнительные капилляры. Это улучшает обеспечение тканей кислородом, гормонами и питательными веществами. В мышцах нарастают плотность митохондрий, концентрация миоглобина, увеличивается запас гликогена. В целом такие перестройки увеличивают выносливость мышц. Кислородный долг при этом, в отличие от анаэробных нагрузок, почти не нарастает! Нагрузки аэробного характера используют в качестве энергетического субстрата жир и способствуют ликвидации излишней полноты. Исправляя различные недостатки телосложения и тем самым избавляясь от одной из причин для переживания собственной неполноценности, дети имеют возможность приобрести такое важное качество, как уверенность в своих силах.
Кроме того, аэробные тренировки выгодно отличаются от других видов мышечной деятельности тем, что не увеличивают мышечную массу. Повышение последней, как известно, сопровождается увеличением холестерина в крови. Аэробные тренировки, напротив, имеют некоторый антисклеротический эффект, понижая уровень холестерина. Очень важным является и тот факт, что нагрузки аэробного характера хорошо восполняют дефицит двигательной активности, который, к сожалению, способствует развитию целого ряда болезней цивилизации. Такой широкий спектр благотворного действия аэробных нагрузок на органы, системы, психику человека позволил нам выбрать именно этот вид динамических физических упражнений. Итак, первая часть психофизической тренировки предоставлена аэробикой (упражнения ритмической гимнастики, которые выполняются под музыку). Выполняются аэробные упражнения без пауз и отдыха в течение 20–30 минут. Особое значение при построении аэробных композиций мы придаем их внешней простоте, легкости разучивания и выполнения, возможности сконцентрироваться на периодичности движений, их циклической повторяемости, что создает условия для снятия нервно-мышечного напряжения и достижения состояния психологической разгрузки. Именно такие несложные и легко запоминающиеся композиции наиболее рационально тренируют весь мышечный аппарат, вызывают приятное эмоциональное состояние, которое еще И.П. Павлов назвал «мышечной радостью».
Это второй этап психофизической тренировки. Статические (изометрические) упражнения подбираются в зависимости от уровня здоровья и функционального состояния организма. Для статических упражнений типичным является фиксация тела в одном определенном положении в течение некоторого промежутка времени. При выполнении статических упражнений основному воздействию подвергаются: мышцы, их оболочки, фасции, сухожилия и суставные сумки. Всю эту группу называют соединительнотканными образованиями (СТО). Именно они в большинстве своем и лимитируют гибкость человека. Процесс растягивания, который лежит в основе статических упражнений, помогает улучшить осанку, манеру двигаться, снижает утомление. Упражнения в изометрическом режиме за счет наличия в них фазы напряжения помогают сформировать хороший мышечный корсет. При выполнении статических упражнений происходит перераспределение кровообращения и создаются целенаправленное усиление кровоснабжения и питание определенных внутренних органов и желез внутренней секреции. В конечном счете можно так подобрать статические упражнения, чтобы усилить кровоснабжение и питание именно тех органов, которые в этом больше всего нуждаются на данный момент. (Например: поза «угол» улучшает кровообращение органов малого таза; все «перевернутые позы» улучшают питание и кровоснабжение головного мозга; позы с прогибанием и напряжением мышц спины улучшают питание позвоночного столба и т.д.) Изометрические упражнения тренируют нервные центры, вегетативную нервную систему, оказывают регулирующее влияние на гладкую мускулатуру всех внутренних органов и сосудов. Чередование напряжения и расслабления мышц при выполнении статических упражнений может рассматриваться как своеобразная тренировка способности к произвольному регулированию мышечного тонуса, к произвольному переключению и концентрации внимания. В целом, осваивая различные физические упражнения (как динамические, так и статические), оттачивая технику их выполнения, получая возможность свободно владеть своим телом, ребенок значительно повышает собственную самооценку. Такая гармонизация самооценки является одной из важных целей регулярных занятий психофизической тренировкой.
Это заключительная часть психофизической тренировки. Расслабление происходит на фоне функциональной музыки, во время него дети получают сеанс психофизического настроя на добро, успех, здоровье, благополучие. Обучение расслаблению после активного выполнения различных физических упражнений не случайно. Давно доказано, что лучше всего осваивают состояние релаксации спортсмены. Итак, по окончании статических упражнений детям предоставляется возможность самостоятельно выбрать себе место для расслабления, субъективно воспринимаемое как комфортное. После принятия ими удобной позы (предпочтительно лежа) включается магнитофонная запись. На фоне спокойной, негромкой мелодии звучат слова ведущего, которые помогают детям достичь состояния расслабления и внушить себе желаемый уровень здоровья, настроения и самочувствия. Для достижения релаксации мы опираемся на классический принцип аутогенности, используя блоки формул, которые приводят к следующим эффектам:
· расслаблению мышц лица, достижению «маски релаксации»;
· расслаблению мышц рук, достижению ощущения тяжести рук;
· расслаблению кровеносных сосудов, ощущению тепла рук;
· нормализации дыхания, достижению поверхностного дыхания;
· концентрации внимания на солнечном сплетении, ощущении тепла в области солнечного сплетения;
· нормализации сердечной деятельности, ощущению легкости в груди;
· ощущению прохлады в области лба.
Организм переходит в релаксационное состояние, при котором характерная для сна заторможенность центральной нервной системы сочетается с ясностью и непрерывностью сознания, присущей состоянию бодрствования. Именно в релаксационном состоянии возникают следующие эффекты: восстановление сил, снятие эмоционального возбуждения, возможность управлять так называемыми непроизвольными процессами организма и состоянием психики с помощью мысленных образов, внушения и самовнушения.
Познакомимся с ключевыми формулами сеанса психофизической саморегуляции.
Я всегда и везде буду чувствовать себя жизнерадостным и веселым.
Я знаю, как мне жить и что делать, чтобы добиться своих целей.
Я уверен, что моя судьба во многом зависит от меня, от моего жизненного настроя.
С каждым днем я становлюсь все более спокойным и внутренне расслабленным.
Я принимаю людей такими, каковы они есть, со всеми их недостатками.
Я спокоен и уравновешен, со всеми людьми становлюсь приветливым и обходительным.
Чем чаще я занимаюсь психофизической тренировкой, тем реже обостряется моя болезнь.
Я верю в себя и в свои силы. Внутри меня есть огромные резервы, и я твердо намерен использовать их для своего оздоровления.
Я отбрасываю все сомнения и колебания — им нет места в моей жизни.
Я постепенно становлюсь настоящим хозяином самому себе.
Я знаю, что все — моя жизнь и здоровье, мои достижения и мои неудачи, мои радости и мои горести — все зависит только от меня.
Я начинаю делать все для того, чтобы добиться желаемого. Я обязательно добьюсь всех поставленных перед собой целей.
И это меня радует, вселяет в меня силы и уверенность!
Все победы начинаются с победы над собой.
Будущее – это светлый мир, все трудности будут преодолены, у меня все получится.
Таким образом, сеанс психофизической саморегуляции представляет собой: мотивированное самовнушение желаемого уровня здоровья, настроения, самочувствия, проводимое при словесной поддержке руководителя группы на фоне состояния аутогенного погружения.
В итоге сеанс психофизической саморегуляции позволяет осуществить элементы самопрограммирования.
Психофизической тренировкой мы занимаемся 8 лет с детьми разного возраста, у которых разные показатели физической подготовленности и различное состояние здоровья.
Эффективность ПФТ очевидна и для специалистов, и для занимающихся и заключается в следующем:
1. Заметно улучшаются общее самочувствие, настроение.
2. За счет тренировки обоих отделов вегетативной нервной системы нормализуется вегетативная регуляция. Мы провели исследование, которое позволило установить, что наличие тех или иных проявлений вегетососудистой дистонии отмечается у 81% младших школьников, 77% детей среднего школьного возраста и 87% старшеклассников. Поэтому ПФТ так важна, она способна гармонизировать эмоционально-вегетативную сферу детей (подробнее этот вопрос будет освещен в лекции 4).