Упражнение№8
1. Встать на колени и сесть на пятки (носки ног назад). Раздвинуть колени на 20-30 см. Наклонится, положить на пол лоб, вытянуть вперед сложенные вместе ладонями руки.
2. Закрыть глаза, расслабиться. Проследить, как расслабляются мышцы живота, шеи, лица. Время выполнения 5-7 мин.
Упражнение№9
Глаза полуприкрыты; бегло просмотреть и расслабить все мышцы. Представьте себе, что ваше тело сделано из резины и обладает способностью сгибаться и скручиваться во всех направлениях. Все ограничения – кости, сухожилия – отсутствуют. Ступни плотно приклеены к полу. Дует ветер, порывы которого каждые 2-3 сменяют направление, заставляя тело наклоняться то в одну, то в другую сторону.
Упражнение№10
Изобразите человека, у которого нарушена координация движения, которого постоянно заносит из стороны в сторону. Ноги заплетаются, голова свешивается то на одно, то на другое плечо.
Примечание: при проведении упражнений 2, 9 и 10 ведущий должен попросить участников, во избежание травм, соблюдать осторожность.
Упражнения на самовнушение и визуализацию
Определяющая роль самовнушения и регуляции состояния очевидна. С другой стороны, его успех зависит от четкой визуализации внушаемых представлений, от их соответствия реальности.
Подобного рода упражнения, выполняемые систематически, помимо целей собственно регуляции способствуют развитию личности. Навыки в визуализации делают значительно богаче внутренний мир человека, повышают его креативность и способность к эмпатии, обостряют интуицию.
Упражнение№1
1. Это упражнение полезно проводить в начале занятий, поскольку оно ярко демонстрирует эффективность словесного внушения. Кратко познакомив группу с возможностями гипнотического воздействия, ведущий спрашивает, можно ли с его помощью удлинить пальцы руки. Получив отрицательный ответ, он предлагает проверить это на практике. Группа обычно с интересом соглашается.
2. Ведущий предлагает сложить ладони и убедиться, что пальцы обеих рук имеют одинаковую длину.
3. Участники закрывают глаза и вытягивают перед собой или поднимают вверх прямую руку, мужчины – правую, женщины – левую.
4. Ведущий просит сконцентрировать внимание на фалангах пальцев и внушает участникам ощущение нарастающего зуда и тепла в них, а затем и ощущение их реального удлинения. Команды должны быть ясными, точными и лаконичными.
5. После завершения внушения (4-5 мин) участники складывают ладони и отмечают результаты. Предупреждая возможную тревогу, ведущий сообщает, что удлинение пальцев носит временный характер.
Упражнение№2
Выполняется в парах. Один из участников, закрыв глаза, пытается вызвать ощущение тепла в одной из рук. Затем второй участник берет его за кисти и пытается определить, какая из них теплее.
Повторить 3 раза. Поменяться ролями в парах.
Упражнение№3
Непрерывно созерцать простой предмет (карандаш, монетку, коробок спичек) в течение 2-3 мин. Затем попытаться представить его с закрытыми глазами.Открыть глаза и сравнить свое представление с оригиналом. Повторить 2-3 раза. Постепенно добиться возможно более четкого воспроизведения.
Упражнение№4
Вырезать из цветной бумаги приятного для вас цвета круг диаметром 20-25см. Повесить его на расстоянии 1,5м и созерцать в течение 2-3 мин. Затем, закрыв глаза, попытаться воспроизвести в воображении. Повторить 2-3 раза. Добиться четкого воспроизведения цвета. Рассматривать в течение 2-3 мин открытку или фотографию с достаточно простой композицией и малым количеством деталей. Закрыв глаза, попытаться воспроизвести наиболее близко к оригиналу. Повторить 2-3 раза.
Упражнение№5
Выполняется в парах. Участники садятся, занимают удобное положение. Ведущий предлагает им представить себя в виде снежной бабы. Текст, произносимый ведущим, описывает, как под лучами весеннего солнца снежная баба начинает медленно таять.
Снег темнеет, становится рыхлым и, превращаясь в воду, ручейками стекает на землю.
Это упражнение интересно тем, что степень достигаемого расслабления будет определяться точностью визуализации.
Упражнение№6
Участники рассаживаются, закрывают глаза и по команде ведущего пытаются представить ряд последовательных образов. Между командами – пауза 20-30 секунд.
Представьте свежий, нежный бутон розы с мелкими капельками росы.
Медленно, подрагивая лепестками, бутон начинает распускаться.
Перед вами распустившийся цветок. Почувствуйте его тонкий аромат. Попробуйте увидеть его сбоку, сверху. Медленно закройте лепестки и превратите розу в бутон.
Упражнение№7
1. Ведущий, обращаясь к группе, предлагает совместно нарисовать пейзаж. Занимающиеся договариваются о типе пейзажа, закрывают глаза и молча расслабляются.
2. Кто-либо из участников задает 2-3 основных детали будущей картины. Например «Солнце. Море. Пляж». Далее следует пауза, во время которой занимающиеся пытаются воссоздать на внутреннем экране то, что предложил ведущий.
3. Затем участники поочередно «дорисовывают» картину до целостного образа.
Примечание: в начале упражнения очень важно на фоне расслабления создать позитивную творческую атмосферу. Иначе образы будут искусственными или вся процедура будет восприниматься безответственно, как фарс.
Упражнение№8
1. Выполняется стоя. Прикрыть глаза, представить, что кожа всего тела покрыта очень красивым и нежным мехом. Постараться «увидеть» мех не только спереди, но и сзади. С каждым выдохом мы наблюдаем, как увеличивается толщина меха. Искрясь и переливаясь, он достигает стен комнаты.
2. Медленно повернемся вокруг оси на 30-45 градусов влево, затем вправо. Все внимание - на контакте волосков меха со стенками. «Видим», как волоски меха трутся о поверхность стен спереди, с боков и сзади, отслеживая при этом внутренние ощущения.
3. Открыть глаза, зафиксировать изменения в самочувствии, если они есть.
Упражнение№9
1. Участники по предложению ведущего становятся в круг, берут друг друга за руки и прикрывают глаза. Просматривая тело, они снимают явные зажимы и концентрируют внимание на процессе дыхания.
2. Через 2-3 мин ведущий предлагает группе представить, как по кругу, замыкаясь через руки, проходит золотистый поток, освежая и исцеляя участников.
3. Затем, сохраняя расслабление, занимающиеся мысленно пытаются, используя дыхание, усилить мощность потока.
4. Через 3-5 мин ведущий предлагает разомкнуть руки и выполнить 2-3 энергичных вдоха-выдоха.
Упражнение может с успехом применяться также для повышения сплоченности группы в ходе проведения тренинга и снятия внутригрупповых конфликтов.
Примечание: способность к визуализации, или созданию внутреннего образа объекта, формируется не только за счет зрительных представлений, но и различными способами активизации воображения с помощью обонятельных, вкусовых, тактильных ощущений и их комбинаций. Например, можно попытаться на фоне спокойного состояния, закрыв глаза,
представить вкус лимона, почувствовать запах розы, услышать шум морского прибоя или воссоздать ощущение прикосновения к бархату.
Методика выполнения аутотренинга
После успешного овладения упражнениями на развитие способностей к визуализации и релаксации можно приступать к аутотренингу. Перед занятием сесть в кресло и, приняв удобную позу, закрыть глаза. Мысленно осмотреть тело, устранить неудобства, причиняемые одеждой или обувью. Затем сделать несколько дыхательных циклов с коротким вдохом и как можно
более длинным выдохом, постепенно снижая длину вдоха. Медленно, вживаясь в
произносимый текст, повторить про себя: «Мне удобно и хорошо. Я совершенно спокоен. Все тело постепенно расслабляется. Расслабляются мышцы правой (левой) руки. Расслабляются мышцы предплечья и плеча. Рука наливается приятной тяжестью. Рука большая, тяжелая, теплая, полностью расслабленная. Волна тепла проходит по руке. Тепло пульсирует в кончиках пальцев.
Расслаблены мышцы правой (левой) ноги. Мышцы бедра полностью расслаблены. Мышцы голени полностью расслаблены. Стопа расслаблена. Нога тяжелая, большая, неподвижная, полностью расслаблена, приятное тепло проходит по ноге. Плечи опущены. Мышцы спины расслаблены. Расслаблены мышцы живота. Приятное тепло во всём теле. Расслабляются мышцы лица. Мышцы лица расслаблены. Веки опущены. Расслаблены мышцы рта. Нижняя челюсть слегка опущена.
Расслаблены мышцы щек. Приятная прохлада овевает лоб. Все тело полностью расслаблено. Я отдыхаю. Я чувствую себя легко и свободно. Сердце бьется спокойно и ровно. Я совершенно спокоен. Все мое тело отдыхает, мне легко, спокойно и свободно».
После проговаривания словесных формул необходимо в течение 1,5-2 мин прочувствовать состояние покоя и отдыха, после чего перейти к последней фазе выходу из аутотренинга.
Повторить про себя «Я хорошо отдохнул. Мой организм полон сил. Все мои органы работают прекрасно. Мышцы стали легкими и упругими. Моя голова отдохнувшая и ясная. Прекрасное настроение. Во всем теле бодрость и свежесть. Я полон сил и энергии. Я все могу. Я готов действовать. Открывая глаза. Встаю». Затем сделать медленный, глубокий вдох и быстрый выдох. Повторить дыхательный цикл три раза.
В течение 5-6 занятий вполне достаточно добиться расслабления мышц правой и левой руки, а затем приступить к выходу из аутотренинга. На последующих занятиях постепенно присоединить формулы для ног и туловища и только после успешного выполнения этой части переходить к полному набору формул. Приведенные словесные формулы являются одним из множества вариантов вербального самовнушения.
Обычно после некоторой практики занимающиеся начинают использовать собственные тексты, более соответствующие их индивидуальным особенностям.