Основные поставщики калия - овощи, фрукты зерновые. Особенно много его в кураге, дыне, зелени петрушки, фасоли, финиках, клубнике, бананах, твороге и сыре.
Калий в организме отвечает за обмен углеводов. У болезненно полных в крови всегда отмечается его дефицит. Нехватка калия приводит также к нарушению сердечной деятельности и проводив мости нервных путей. Причем причиной подобных недугов может стать не только дефицит собственно калия, но и избыток натрия ведь равновесие нарушается в любом из этих случаев.
Считается, что человеку надо около 3 г калия в день. Но считать эти граммы, конечно, не стоит, ведь в натуральных продуктах калия значительно больше, чем натрия. Так что продукты, богатые калием, можно есть без опаски, они пойдут только на пользу. Их специально назначают при отеках, ожирении, болезнях сердца и сосудов.
Кальций.
Кальций - один из самых трудноусвояемых элементов. Лучше всего он извлекается из молочных продуктов, хотя и при чисто вегетарианском питании организм в достатке получает его с естественной пищей.
Принятая норма кальция - 0,8-1 г в сутки. Такое количество содержится в 100 г сыра, 700 мл молока либо примерно в двух килограммах различных овощей и фруктов. Кальций необходим для формирования и обновления костной ткани, синтеза ряда ферментов, работы мышц и нервной системы. Нехватка кальция приводит к серьезным костным заболеваниям, мышечной слабости. Но и избыток кальция вреден, так как он начинает откладываться в тканях - легких, сердце, сосудах.
Но все же при неразумном питании кальция обычно не хватает. Он очень плохо всасывается без ненасыщенных жиров, переходит в неусвояемые формы при кипячении, образует нерастворимые соединения с фосфором и щавелевой кислотой.
Магний.
Магний нужен для синтеза белков, обмена углеводов, нормальной деятельности нервной, да и, пожалуй, всех других систем. Много магния в крупах, орехах, бобовых, кураге, в отрубных булочках и в хлебе из цельных зерен. «Магниевую диету» назначают при заболеваниях печени и желчного пузыря, гипертонии, атеросклерозе. Установленная норма - 0,5 г в день, что вполне обеспечивается натуральной пищей. При нехватке же магния пропадает аппетит, в более тяжелых случаях начинаются судороги.
Фосфор.
По подсчетам, человек нуждается примерно в 1,5-2 г фосфора в день. Эти граммы легко набираются почти из любой пищи, и недостаток фосфора встречается редко. К тому же организм откладывает его «про запас» в кости. Фосфор входит в состав многих белков и нуклеиновых кислот, участвует в энергообмене. Его распределение в организме регулируется витамином D.
Железо.
Железо придает красный цвет гемоглобину крови и миоглобину мышц. без него немыслимы многие обменные процессы.
Дефицит железа проявляется в первую очередь анемией, наблюдается упадок сил, одышка, бледность.
Средняя суточная потребность в железе около 15 мг, но надо иметь в виду. что из фруктов и овощей оно усваивается примерно на 80 процентов, а из животных продуктов и хлеба — только на 25-40 процентов.
Рекордсмены по содержанию железа - халва, отруби, бобовые, сушеные яблоки и груши, курага, толокно, «Геркулес», гречка, пшено.
Список литературы
1. Эддар А. Трактат о питании, М.:Гумус, 1999
2. MuscleNutrition (Специализированный журнал по спортивному питанию и фармакологии) №1/2000г.