Бодибилдинг и женственность (женский бодибилдинг) (стр. 1 из 3)
Министерство Высшего Образования Российской Федерации
Димитровградский институт Технологии Управления и Дизайна
Кафедра физкультуры
Реферат на тему:
Женский бодибилдинг. Красивая фигура.
Димитровград 1999
Содержание
Введение.................................................................................................................................................................................... 3
Мускулатура женского тела................................................................................................................................. 4
ФИТНЕСС...................................................................................................................................................................................... 6
ЖЕСТКИЕ ФАКТЫ О МЯГКИХ МЕСТАХ....................................................................................................................... 8
ПРОБЛЕМНЫЕ МЕСТА.......................................................................................................................................................... 9
ТАЗОБЕДРЕННАЯ ОБЛАСТЬ.............................................................................................................................................. 9
ВЫПРЯМЛЕНИЯ НОГ............................................................................................................................................................ 9
ЖИМ НОГАМИ......................................................................................................................................................................... 9
ХОДЬБА ВЫПАДАМИ.......................................................................................................................................................... 10
ПРИСЕД..................................................................................................................................................................................... 10
БАЛЕТНЫЙ ПРИСЕД............................................................................................................................................................ 10
СГИБАНИЯ НОГ.................................................................................................................................................................... 10
ТЯГА С ПРЯМЫМИ НОГАМИ.......................................................................................................................................... 11
БРЮШНОЙ ПРЕСС................................................................................................................................................................ 11
ПОДЪЕМЫ ТАЗА ЛЕЖА...................................................................................................................................................... 11
УПРАЖНЕНИЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ..................................................................................................................................... 11
ПОДЪЕМЫ НОГ..................................................................................................................................................................... 11
ЖИМ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ..................................................................................................................... 12
РАЗВОДКА НА ТРЕНАЖЕРЕ............................................................................................................................................. 12
ПЕРЕКРЕСТНОЕ СВЕДЕНИЕ РУК НА БЛОКЕ............................................................................................................ 12
ЖИМ ЛЕЖА............................................................................................................................................................................. 12
ТРИЦЕПСЫ.............................................................................................................................................................................. 13
ОПУСКАНИЯ РУК НА БЛОКЕ.......................................................................................................................................... 13
ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЕЖА............................................................................................................................................ 13
ОТЖИМАНИЯ ОТ СКАМЬИ.............................................................................................................................................. 13
ЖИМ ЛЕЖА ОБРАТНЫМ ХВАТОМ................................................................................................................................ 13
РАЗГИБАНИЯ РУК НАД ГОЛОВОЙ................................................................................................................................ 13
ВОЗМОЖНЫЕ ВАРИАНТЫ ТРЕНИРОВОК.................................................................................................................. 14
ДИЕТА ДЛЯ ПОЛНОТЫ КАРТИНЫ................................................................................................................................. 15
СПЕЦИАЛЬНЫЕ ОБСТОЯТЕЛЬСТВА.......................................................................................................................... 16
НЕДОСТАТОК БЕЛКА...................................................................................................................................................... 16
ПЛОСКАЯ ПОПА/ТОЛСТЫЕ БЕДРА............................................................................................................................ 16
ИЩИТЕ ВРЕМЯ ВМЕСТО ТОГО, ЧТОБЫ ИСКАТЬ ОПРАВДАНИЙ.................................................................... 16
ЭНТУЗИАЗМ И СТИМУЛИРОВАНИЕ........................................................................................................................... 17
"ГОЛОВАСТЫЕ" МЫШЦЫ................................................................................................................................................ 17
Заключение......................................................................................................................................................................... 20
Список литературы...................................................................................................................................................... 21
Когда тренер в спотзале предлагает девушкам упражнения с гантелями и штангой, в 9-ти из 10-ти случаев можно услышить ответ: "Я не хочу имень большие мускулы" или "Я не хочу потерять свою женственность". Интересно, почему так много женщин думают, что мышцы увеличатся, если они только подержат в руках "железо".
Большенство накачаных женщин - элитные професиональные культуристки, спортсменки занимающиеся легкой и тяжелой атлетикой, которые тренировались годами, чтобы достичь такого результата. Но многие этого не понимают и избегают бодибилдинг.
Итак, вы хотите быть в форме, но не хотите быть мускулистой. А еще вы хотите сберечь женственность. Какое решение? Бодибилдинг! И вот почему.
Где же доказательства?
 |
1. Грудинноключично-сосцевидная мышца.
2. Рудинноподъязычная мышца.
3. Дельтовидная мышца.
4. Большая грудная мышца (ключичная).
5. Большая грудная мышца (грудинная).
6. Грудинная линия.
7. Прямая мышца живота.
8. Белая линия живота.
9. Передняя ось повздошной кости.
10. Средняя ягодичная мышца.
11. Паховая связка.
12. Мышца, напрягающая широкую фисцию бедра.
13. Лобковое сочленение.
14. Длинная приводящая мышца бедра.
15. Гребешковая мышца.
16. Подвздошно-поясничная мышца.
17. Портняжная мышца.
18. Нежная мышца.
19. Сухожильное расширение.
20. Икроножная мышца.
21. Камбаловидная мышца.
22. Ахиллово сухожилие.
23. Внутренняя лодыжка.
24. Длинный сгибатель пальцев стопы.
25. Большеберцовая кость.
26. Передняя большеберцовая мышца.
27. Коленная чашечка.
28. Коленная связка.
29. Мелиальная широкая мышца бедра.
30. Латеральная широкая мышца бедра.
31. Прямая мышца бедра.
32. Наружная косая мышца живота.
33. Передняя зубчатая мышца.
34. Широчайшая мышца спины.
35. Лопаточно-подъязычная мышца.
36. Большая круглая мышца.
37. Трапециевидная мышца.
38. Клювоплечевая мышца.
39. Длинная головка трицепса.
40. Средняя головка трицепса.
41. Двуглавая мышца плеча.
42. Локтевой отросток.
43. Длинная ладонная мышца.
44. Локтевой сгибатель кисти.
45. Лучевой сгибатель кисти.
46. Плечелучевая мышца.
47. Круглый пронатор.
48. Лестничная мышца.
Что такое "фитнесс"? Прежде всего - гармония и совершенство тела. Можете считать меня легкомысленным типом, но, честно говоря, от этих девушек я просто тащусь! Милые леди, вы хотите, чтобы мужчины шеи сворачивали, когда вы проходите мимо? Тогда прислушайтесь к советам участниц турнира "Фитнесс Олимпия"!
ПЕННИ ПРАЙС: Кто из нас не мечтал как можно скорее добиться желанных результатов?
И все же не стоит торопить время. Успех, как известно, складывается из деталей: что и как вы делаете в зале и вне его, насколько точно придерживаетесь диеты, достаточно ли времени уделяете аэробным тренировкам. 90 процентов моих учениц начинают чувствовать, что их мышцы окрепли спустя две недели после начала тренировок, а через 4-6 недель результаты становятся заметны окружающим. Если ты тренируешься, но не даешь себе труда следить за диетой, то тело остается покрытым слоем жира, и перемены тогда видны не так явно. Хорошо подобранная тренировочная программа и правильная система питания позволяют женщине избавляться от двух процентов жира ежемесячно - до тех пор, пока не будет достигнута поставленная цель. Поначалу жир сходит быстро, потом этот процесс замедляется. Один из самых первых заметных сдвигов - уплотнение бицепсов: мышцы становятся выпуклыми и хорошо очерченными. Потом укрепляется верхняя часть пресса - жир с нее сходит быстрее, чем с нижней, и вскоре становится видна вертикальная бороздка, которая проходит по центру живота. А вот для бедер и ягодиц лучшая система - легкие отягощения и как можно больше повторений. Прекрасно тут помогают выпады. Одним словом, схема очень проста: тренировки с легкими весами, четкая диета и аэробные занятия - бег, езда на велосипеде, велотренажер, бегущая дорожка, степпер. Гарантирую - через каких-нибудь полгода вы своего тела не узнаете!"
МОНИКА БРАНДТ: ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ
"Моя система предельно проста: очень легкие отягощения, максимальное число повторений и минимальный отдых между сетами - 15 секунд, не больше! Новичкам лучше всего тренировать нижнюю часть тела четыре раза в неделю. Делайте по три сета на каждое упражнение. Чем больше лишнего веса вы на себе таскаете, тем выше должно быть число повторений: 30 -оптимальный вариант. И наоборот: если вы худощавы, ваш предел - 15 повторений. Для ягодиц величайшее упражнение - выпады. Я обычно делаю выпады назад, так, чтобы колено опускалось вниз строго за пяткой. Внутренние части бедер я прорабатываю на тренажере для приводящих. Если сводить бедра усилием коленей, а не лодыжек, упражнение действует эффективнее. Веса -легкие, повторений как можно больше. Для наружных частей бедер поделайте подъемы ног лежа на боку. Помните: нога двигается строго на одной линии с телом! 30-40 повторений будет достаточно. Для мышц нижней части пресса я выполняю подъемы коленей на наклонной доске головой вниз. Голова располагается там, где вы обычно ставите ноги. Обеими руками возьмитесь за перекладину позади и поднимайте согнутые колени к груди. В верхней точке выдохните и опускайте ноги в исходное положение. Не забывайте: колени все время должны быть согнуты под углом 90 градусов! Для трицепсов я бы посоветовала делать жим книзу на блоке - обратным или прямым хватом, с изогнутой рукояткой или куском каната. Делайте жим то одной, то другой рукой.