Почему возникает такой парадокс? Оказывается, при постоянном наращивании усилий и тренировок обычный дыхательный объем постепенно увеличивается, скажем, до 800 мл. Затем он достигает максимума. При этом ритм дыхания замедляется до 15 в минуту, потом до 10, 8, 6, 4 раз в минуту. Показатели дыхания изменятся так:
МОД=800 мл × 12 раз=12 000 мл.
МОД=1 000 мл × 12 раз=12 000 мл.
МОД=1 500 мл × 10 раз=15 000 мл.
МОД=1 800 мл × 6 раз=10 800 мл.
Таким образом, сначала МОД по мере тренировки возрастает по сравнению с исходной величиной (5400 мл), затем некоторое время остается близким к максимальному:
МОД= 2000 мл × 5 раз=10 000 мл.
МОД=2000 мл × 4 раза=8000 мл.
Следовательно, МОД будет выше исходного, с избытком обеспечивая организм, кислородом.
В результате дыхательных упражнений по системе Зыонгшинь дыхание будет продолжать урежаться, а ЖЕЛ будет расти, тогда наступит момент, когда начнется и уменьшение МОД. Например:
МОД=2100 мл × 3 раза=4300 мл.
МОД=2150 мл × 2 раза=4300 мл.
МОД=2200 мл × 2 раза=4400 мл.
В последних двух примерах МОД становится ниже начального (5400 мл) и наступает кислородное голодание, отражающееся на здоровье. Исходя из этой схемы, можно, рассчитать минимальное количество дыханий в минуту, продолжительность дыхательного цикла и его фаз. Например, при дыхательном объеме 2000 мл нужно сделать не меньше четырех дыханий в минуту. При этом МОД будет ближе к максимуму: 2000 мл- 4=8000 мл. Продолжительность каждой фазы составит 60:4=15 с.
Пожалуй, эти расчеты некоторым покажутся чересчур громоздкими, но они убеждают в том, что при оптимальной тренировке дыхания его урежение не ухудшает Кислородный обмен в легких. Ну а о том, что одновременно экономятся силы и повышается работоспособность, уже было сказано.
Оздоровительный эффект занятий гимнастики для легких
Занятия по системе Зыонгшинь дают прекрасный оздоровительный эффект при многих заболеваниях, но у них есть существенный недостаток -они отнимают много времени. Требуются месяцы упорных тренировок, чтобы добиться редкого дыхания на уровне йоговского. За долгий период времени был разработан оригинальный метод произвольного управления дыханием, дающий не меньший целебный результат и прекрасно повышающий работоспособность. Его автор — профессор и доктор медицинских наук В.В. Гневушев.
Дыхательная гимнастика В.В. Гневушева легла в основу его докторской диссертации, отражена в ряде солидных монографий, доложена на десятках конференций и симпозиумов. Достоинства этой методики прежде всего состоит в том, что она не только повышает экономичность внешнего дыхания, кровообращения, увеличивает резервы этих систем, но и быстро вырабатывает новый стереотип дыхания. Дыхание по Гневушеву становится повседневным, автоматическим, закрепляется на всю жизнь. Сущность дыхания в покое заключается в урежении и удлинении вдоха до 3—5 с одновременным произвольным уменьшением его глубины. Для этого необходимо растянуть вдох и вдохнуть поменьше воздуха (тонкой струей). Вдох должен быть неполным, т. е. в конце его должна сохраняться возможность продолжения на несколько секунд. Выдох осуществля ется непроизвольно, пассивно. По мнению В.В. Гневушева, урежение и уменьшение глубины дыхания направлены на уменьшение поступления воздуха в легкие. Тем самым ликвидируется избыточное возбуждение дыхательного центра.
Практическое применение дыхания по Гневушеву
Надо отдать должное положительному для организма эффекту практического применения. В процессе тренировки старайтесь делать как можно более интенсивные движения передней стенкой живота и грудной клетки во время вдоха и выдоха. После окончания дыхательной гимнастики навык полного дыхания сохраняется на некоторое время. Чтобы он закрепился,, а дыхание стало автоматическим, нужно методично повторять тренировки! Параллельно необходимо закреплять навыки по удлинению вдоха по отношению к выдоху и одновременному снижению объема вдыхаемого воздуха. Для большей простоты В.В. Гневушев обозначил соотношение длительности вдоха и выдоха в секундах как дыхательный интервал (ДИ). Например, запись ДИ (6:4) указывает, что вдох надо удлинить до 6 с, а выдох — до 4 с. По мере того как дыхание по Гневушеву становится все более автоматическим, дыхательные интервалы должны постепенно нарастать. Например, от ДИ(2:4), к ДИ(3:4), затем к ДИ(4:4) и, наконец, к ДИ(6:4) и т. д. В результате этого объем вдыхаемого воздуха и МОД снижаются, а объем выдыхаемого воздуха увеличивается. Постепенно можно добиться такого автоматизма, когда уже не нужно будет отвлекать внимание на мысленный подсчет длительности вдоха и выдоха. Теперь во время дыхания по Гневушеву можно заниматься умственной работой. Например, читать книги, писать конспекты и т. д. Однако начинающие нередко допускают типичную ошибку — непроизвольно увеличивают объем вдыхаемого воздуха. Одновременно увеличиваются вентиляция легких и МОД. Чтобы этого не произошло, нужно обратить внимание на .отличительные признаки повышенного и сниженного МОД, приведенные ниже. Принципиально важны и следующие положения, чрезмерное увлечение дыхательной гимнастикой Гневушева может вызвать ощущение недостатка воздуха, кислородное голодание, а отсюда непроизвольное компенсаторное учащение и углубление дыхания после окончания процедуры. Поэтому необходимо индивидуально подобрать такой уровень уменьшения МОД, чтобы создавать ощущение облегчения, а не затруднения дыхания. Дыхательные упражнения делаются легко, без напряжения, снижающего экономичность дыхания. Чтобы оценить правильность выполнения упражнений, до и после них подсчитайте не только число дыханий в минуту, но и частоту пульса. При напряженном выполнении дыхания пульс увеличивается, при ненапряженном — не меняется.
Стоит сказать, что в процессе систематических тренировок дыхание по Гневушеву становится автоматическим. Оказывается, дыхательный центр в процессе упражнений как бы одобряет оптимальное произвольное уменьшение МОД и дает команду на его «автоматизацию». Именно это, по мнению В.В. Гневушева, является основным преимуществом его методики произвольного управления дыханием. При полном медленном дыхании йогов и даже при дыхании по системе Зыонгшинь не отмечается автоматического удержания нового вида дыхания после окончания, дыхательной гимнастики.
Для примера можно привести его данные, полученные при обследовании 22 человек, только начавших заниматься дыхательной гимнастикой. Длительность вдоха до трехминутной гимнастики составляла у них в среднем 1,78 секунды, во время ее выполнения — 9, после выполнения при обычном дыхании — 2,3 с. Длительность выдоха до упражнений — 2,17 с, во время их выполнения — 4,7с., после них — 2,7 с. Частота дыхания снижается. Постепенно в упражнения должна быть вовлечена вся мускулатура рук, ног, шеи, туловища.
По такой же схеме дыхание Гневушева осваивается при ходьбе и беге. Полезно предварительно проиграть эту ситуацию мысленно, делая удлиненный "вдох на три-четыре шага. Точное количество шагов .подсчитывать не обязательно. Одновременно уменьшайте количество воздуха, поступающего в момент вдоха. Выдох делайте непроизвольно на один, два или три-четыре шага. То же сделайте при настоящих, а не. при мысленных ходьбе и беге. При беге с минимальной физической нагрузкой дышите носом. Затем увеличивайте темп бега с переходом на дыхание ртом, пропуская воздух сквозь стиснутые зубы. Это урежает дыхание и снижает поступление воздуха в легкие.
Можно начать с 5—10-минутных тренировок дыхания в день и увеличивать их продолжительность хотя бы по полминуты в день. Постепенно дыхание станет автоматическим и в покое, и при физической нагрузке. Если этого не происходит, значит возможности . вашего организма не соответствуют тому уменьшению частоты дыхания и МОД, которого вы достигли. Отсюда излишнее напряжение дыхания. При правильном освоении методики длительность вдоха постепенно достигает 3—6 с и стабилизируется на этих величинах и в покое, и при средней физической нагрузке.
Полезность гимнастики для легких
Более того, при определенном навыке с помощью волевого уменьшения МОД можно снять излишнее возбуждение нервной системы, предстартовую лихорадку, уменьшить стресс перед экзаменом и, главное, повысить умственную работоспособность. Казалось бы, где здесь связь, однако исследования В.В. Гневушева и его последователей неопровержимо свидетельствуют: оптимизация дыхания делает его более экономичным, увеличивает резервы дыхательной системы в 1,5—2 раза.
Хотелось бы упомянуть для примера воздействия гимнастики дыхания на бодрость организма. Одни дети активно играли и резвились (в течении 3-4х часов), а в перерывах восстонавливались по системе Гневушева, другие же, в это время пассивно отдыхали. К концу времени «активные» дети были значительно свежее, чем «пассивные». Самое удивительное, что это были дети возрастом от 7 до 8 лет, ученики первого и второго классов. Значит, можно научиться правильно дышать в любом возрасте. В пользу этого свидетельствуют и результаты, полученные в группах здоровья у людей пожилого возраста.
Заключение
По мнению специалистов и медиков, от состояния дыхания во многом зависит и умственная работоспособность. Более того, с помощью дыхания по Гневушеву были замечены прекрасные результаты в лечении бронхиальной астмы, гипертонии, стенокардии, снятия спазмов гладких мышц внутренних органов и др. Такая широкая направленность метода обусловлена не только использованием самовнушения при тренировках, но и управлением уровнем углекислого газа в, организме. Теперь хорошо известно, что он регулирует дыхание, кровообращение, обмен веществ, электролитный баланс, проницаемость клеточных мембран, возбудимость нервных клеток, тонус гладкой мускулатуры бронхов, сосудов, мочевыводящих путей. Вот почему ученые считают, что правильное дыхание дает ключ к овладению резервными возможностями человека.
Список используемой литературы
1. «1000+1 совет о дыхании» Л. Смирнова, 2006г.
2. «Большая энциклопедия дыхательных гимнастик» Орлова Л., 2007г.
3. «Дыхание по методам Стрельниковой, Бутейко и другие дыхательные практики» Ольга Афанасьева, 2007г.