Блюдо на 3 пункта: Лёгкий завтрак 40 гр кукурузных хлопьев -2 150 мл обезжиренного молока -1 1 персик или апельсин -0 Блюдо на 4 пункта: 6 ст.л. нежирного творога -2 минеральная вода -0 соль, перец, мелко нарезанная мята - 0 1/2 жёлтого и 1/2 красного болгарского перца -0 (перец нарезать, всё перемешать и залить картофель) картофель (столько, чтобы желудок был полным) - 2
Жареная форель 1 филе форели (или любой свеже рыбы маложирных сортов) -2 соль, перец, лимонный сок - 0 1 ч.л. муки - 0 1 ч.л. растительного масла - 1 2 помидора - 0 листья салата - 0 4 ст. л. консервированной кукурузы - 1 несколько кружков огурца - 0 немного шампиньонов - 0 Для соуса: 1 ст.л. соевого соуса - 0 1 ч.л. сахара - 0 уксус - 0 перец - 0 итого 6 пунктов посоли, поперчи филе рыбы, побрызгай лимонным соком, обваляй в муке. Поджарь в масле с обеих сторон 5 мин. Приготовь салат из помидоров, листьев салата, кукурузы, огурца и грибов. Заправить соусом. Приятного аппетита
Меню на 20 пунктов. меню НА НЕДЕЛЮ ЖЕНЩИНАМ 71-80 КГ, КОТОРЫЕ ХОТЯТ ПОХУДЕТЬ ПОНЕДЕЛЬНИК 20 ЗАВТРАК МАННАЯ КАША С ЯБЛОКАМИ 250 мл обезжиренного молока, соль, 30 г манной крупы, 1 белок, жидкий заменитель сахара, 1 яблоко, корица Довести молоко с солью до кипения, засыпать манку, 15 минут варить, помешивая. Взбить белок, добавить тертое яблоко, смешать с кашей. Приправить сахарозаменителем и присыпать корицей. 3,5 ЛЕГКИЙ ОБЕД САЛАТ С КУКУРУЗОЙ И ТУНЦОМ 1 красная паприка, 1 помидор, 5 зеленых оливок, 100 г консервированной кукурузы, 1 ст.л. апельсинового сока, 1 ч.л. растительного масла, уксус, соль, перец, сахарозамени-тель, порошок паприки, 150 г 1,7% йогурта без добавок, порубленная петрушка, 1,5ст.л. консервированного тунца Порезать паприку, помидор и оливки, смешать с кукурузой. Из остальных компонентов приготовить соус и заправить им салат. Добавить тунец. 6 ОСНОВНОЕ БЛЮДО КАРТОФЕЛЬНАЯ ЗАПЕКАНКА 250 г картофеля, 100 мл овощного бульона из щепотки порошка для бульона, 1 ст.п. соевого соуса, 50 г замороженного гороха, 150 г помидоров, 2 яйца, 75 г обезжиренного творога, 1 ломтик постной ветчины, 1 ч.л. крахмала, соль, перец Порезать картофель на кружочки. Вылить бульон на сковороду, добавить соевый соус, горох и картофель. Тушить под крышкой 10-15 минут. Порезать помидоры, взбить яйца, добавить творог, полоски ветчины, крахмал, соль и перец. Когда картофель готов, выложить на него помидоры, залить яичной смесью и довести до готовности 5 минут. 8,5 ПОЛДНИКИ ЗЕЛЕНЫЙ САЛАТ ПОД АПЕЛЬСИНОВЫМ СОУСОМ 1 горшочек зеленого салата, 1 апельсин, соль, молотый перец, 50 г 1,7% йогурта без добавок, 1 ч.п. растительного масла, щепотка сахара Порезать салат. Половину апельсина разделить на дольки, из второй половины выжать сок. Приправить сок солью и перцем. Добавить йогурт, масло и дольки апельсина, смешать с салатом и присыпать сахаром. 1,5 ПИПАРКООК 1 тонкий пипаркоок 0,5 ВТОРНИК 20 ЗАВТРАК БУТЕРБРОД С КУРИНОЙ КОЛБАСОЙ 1 кусочек хлеба с отрубями, 1 ч.л. до 45% маргарина, 20 г куриной колбасы, 1 тертая морковь, 250 г обезжиренного фруктового йогурта, 2 мандарина Сделать бутерброд с маргарином,колбасой и морковью. Подавать с йогуртом и фруктами. 5,5 ЛЕГКИЙ ОБЕД САЛАТ С ЛАПШОЙ И ИНДЮШАТИНОЙ 50 г поджаренного без жира филе индюшатины, 100 г консервир. огурцов, 1 помидор, 100 г консервир. ананасов без сахара, 3 шампиньона, 120 г отварной спиральной лапши, 50 г 1,7% йогурта без добавок, 4 ч.л. 20% майонеза, 2 ст.л. ананасового сока, 0,5 ч.п. уксуса, карри, соль, перец Порезать филе индюшатины, огурцы, помидор и ананасы кубиками, грибы ломтиками. Смешать все с лапшой. Из остальных компонентов приготовить соус и смешать с салатом. Дать настояться. 4,5 ОСНОВНОЕ БЛЮДО ЗАПЕКАНКА ИЗ КИСЛОЙ КАПУСТЫ С КОПЧЕНЫМ МЯСОМ 250 г отварного картофеля, 160 мл обезжир. молока, дробленый мускатный орех, 1 ч.л. растит, масла, 200 г квашеной капусты, 1/2 яблока, 2 ел. 10% сметаны, 30 г постной копченой ветчины, 20 г постной сырокопченой ветчины Из картофеля сделать пюре. Добавить горячее молоко, приправить солью, мускатным орехом. На горячем масле тушить 30 минут капусту и тертое яблоко. Добавить сметану и порезанную ветчину. Покрыть форму ломтиками сырокопченой ветчины, выложить сверху половину пюре, затем капусту и оставшееся пюре. Запекать при 180 градусах 45 минут. 7 ПОЛДНИКИ ПУНШ ИЗ КРАСНОГО ВИНА 100 мл красного вина, 100 мл апельсинового сока, 1/4 ч.п. ванильного сахара, 0,5корочки корицы, щепотка молотого мускатного ореха, 1 гвоздика, 1 ч.л. сахара Медленно довести до кипения все компоненты в кастрюле. Процедить и разлить по стаканам. 1,5 ГРУШЕВЫЙ ЙОГУРТ 100 г 1,7% йогурта без добавок, 1 порезанная груша, 1 ч.л. меда, 1 ч.л. кокосовой стружки Смешать все компоненты. 1,5 СРЕДА 20ЗАВТРАК ФРУКТОВЫЙ САЛАТ 2 ломтика свежего ананаса, 1 маленький банан, 1 мандарин, 1 киви, 1 ст.л. лимонного сока, 1 ч.л. сахара, 2 ч.л. молотых орехов, 50 г 1,7% йогурта без добавок Смешать порезанные фрукты с лимонным соком и сахаром. Добавить орехи и йогурт. 3,5 ПЕСТРЫЙ САЛАТ С СЫРНОЙ БУЛОЧКОЙ 75 г стебля сельдерея, 75 г кабачка, 1 морковь, 1 ст.л. порубленной петрушки, 1/2 ел. порубленного зимнего пука, свежий сбор (мелисса, эстрагон, тимьян), 50г 1,7% йогурта без добавок, 1 ч.л. растит, масла, 1/2 ч.л. нежной горчицы, 1 ст.л. лимонного сока, соль, 40-50 г булочек, томатная паста, 3 ломтика маложирного сыра Порезать сельдерей на кубики, кабачок и морковь на тонкие брусочки. Смешать овощи со сбором приправ. Приготовить из йогурта, масла, горчицы, лимонного сока и соли маринад. Добавить, смешать и дать настояться. Намазать булочки томатной пастой и покрыть сыром. 5,5 ОСНОВНОЕ БЛЮДО ЗАПЕКАНКА ИЗ КУДРЯВОЙ КАПУСТЫ 3 тонких ломтика хлеба, 1 зубчик чеснока, 2 ч.л. до 45% маргарина, 200 г кудрявой капусты, соль, 60 г постной сырокопченой ветчины, 1 маленькая луковица, 45 г тертого маложирного сыра, 175 мл овощного бульона из 1 ч.л. порошка для бульона Поджарить в тостере ломтики хлеба и разрезать пополам. Смешать порубленный чесноке маргарином и намазать хлеб. Капусту варить в подсоленной воде 5 минут. Пару кусочков ветчины отложить. Остальную ветчину порезать на полоски и обжарить с порубленным луком. Половинки хлеба выложить в форму маргарином вниз. Сверху выложить смесь ветчины и лука. Покрыть капустой, оставшимся хлебом и тертым сыром. Залить бульоном и покрыть оставшейся ветчиной. Запекать в духовке при 225 градусах 45 минут. 8,5 ПОЛДНИ К СЛАДКАЯ БУЛОЧКА 1 средняя булочка, 2 ч.л. Hovi Light яблочного зернистого творога, 1 ч.л. сливового пюре 2,5 Четверг 20 ЗАВТРАК 2 кусочка булки, поджаренной в тостере, 2 ч.п. до 45% маргарина, 1 ч.л, меда, 30 г 10% сыра, 1 апельсин На кусочек булки намазать 1 ч.л. маргарина и меда. Оставшийся маргарин намазать на другие кусочки и покрыть сыром. Подавать с апельсином. 4,5 ЛЕГКИЙ ОБЕД ТЕПЛЫЙ КАРТОФЕЛЬНЫЙ САЛАТ 4 картофелины, 0,5луковицы, 1 помидор, 1 консервир. огурец, 1 отварная морковь, 50 г консервир. горошка, 100 мл мясного бульона из щепотки порошка для бульона, соль, перец, сахарозаменитель, уксус, 4 ч.л. 20% майонеза, 1 яблоко Отварить картофель в кожуре, почистить и порезать. Порезать лук, помидор, огурец и морковь. Добавить все к картофелю и горошку. Подогреть бульон с солью и перцем, сахаро-заменителем и уксусом и добавить к салату. Дать салату чуть остыть, добавить майонез и дать настояться. Подавать с яблоками. 3,5 ОСНОВНОЕ БЛЮДО СПАГЕТТИ ПОД СОУСОМ BOLOG-NESE С ГРИБАМИ 20 г сушеных грибов, 100 мл воды из-под грибов, 20 г сырокопченой ветчины, 1 морковь, 100 г стержня сельдерея, 1 маленькая луковица, 1 зубчик чеснока, 1 ч.л. растит, масла, 2 ел. порубленной петрушки, 90 г фарша из телятины, соль, перец, 200 г очищенных кон сервир. помидоров, 1 ст.л. томатной пасты, сахарозаменитель, 180 г отварных спагетти, Зсл. тертого сыра Пармезан Отмочить грибы в воде. Порезать ветчину, натереть морковь на крупной терке. Порубить сельдерей, лук и чеснок. Слегка обжарить ветчину на масле, добавить грибы и воду из-под грибов, овощи и петрушку и несколько минут тушить. Добавить фарш, соль и перец. Добавить помидоры и томатную пасту, приправить сахарозаменителем. Тушить еще немного. Вылить соус на спагетти и обсыпать сыром. 7,5 ПОЛДНИКИ ОСВЕЖАЮЩИЙ НАПИТОК ИЗ ПАХТЫ 250 мл пахты, 2с.п. сока облепихи без сахара, сахарозаменитель Смешать все компоненты. 1,5 ПИПАРКООК 3 пипаркоока, 1 чашка кофе 3 ПЯТНИЦА ЗАВТРАК БУЛОЧКА С СЫРОМ И ВЕТЧИНОЙ С САЛАТОМ 1 булочка с отрубями, 1 ч.л. до 45% маргарина, 2ломтика маложирного сыра, 3ломтика постной вареной ветчины, ломтики огурца, 2 листа зеленого салата Разрезать булочку пополам, смазать маргарином. На одну половинку выложить сыр и ветчину, огурец и салат. Покрыть второй половинкой. 5,5 ЛЕГКИЙ ОБЕД ФОРМА ИЗ БУЛКИ 50 г булки, 1 маленькое яблоко, 1 ч.л. сахара, 15 г мелкого изюма без косточек, 10 г порубленных орехов, 1 яйцо, 80 мл обезжиренного молока Порезать булку и яблоко. В форму выложить рядами ломтики булки, яблока, сахар, изюм и орехи. Взбить яйцо, добавить молоко и вылить в форму. Выпекать при 180 градусах на нижней решетке 45 минут. 8 ОСНОВНОЕ БЛЮДО ХЕК С ОВОЩАМИ 100 г баклажанов, 100 г кабачков, 1ч.л. растит, масла, соль, перец, душица, 100 г очищенных консервир. помидоров, 2 ст.п. томатной пасты, майоран, розмарин, тимьян, 150 г свежего хека, лимонный сок, 4 ст.л. вареного риса Порезать баклажан и кабачок на ломтики и обжарить на масле. Приправить солью, перцем и душицей. Добавить помидоры и томатную пасту. Приправить остальным сбором приправ. Хек облить лимонным соком, добавить соль и жарить без жира. Подавать с овощами и рисом. 5 ПОЛДНИКИ ПУНШ С ЯБЛОЧНЫМ СОКОМ 100 мл яблочного сока, 300 мл черного чая, 0,5 лимона, 0,5 апельсина, сахарозаменитель, 0,5 корочки корицы, 1 гвоздика Добавить к горячему чаю горячий яблочный сок, порезанные фрукты и специи. Дать настояться. Процедить и вылить в бокалы. 0,5 КОКТЕЙЛЬ ИЗ КЕФИРА 160 г обезжиренного кефира, 4 с.л. замороженных ягод, 1 ч.л. сахара, ванильная эссенция Все компоненты смешать в миксере. 1 СУББОТА ЗАВТРАК ФРУКТОВЫЕ МЮСЛИ 2 с.п. мюсли без сахара, 20 г кукурузных хлопьев, 1 груша, 1 яблоко, 2 сушеных спив, 250 мл обезжиренного молока, 1 ч.л. порошка какао без сахара Смешать мюсли с хлопьями, порезанными фруктами и молоком. Присыпать какао. 4,5 ЛЕГКИЙ ОБЕД ОВОЩНОЙ СУП С МЯСОМ 60 г постной телятины, 75 г постной свинины, 1 луковица, 1 ч.п. до 45% маргарина, соль, перец, майоран, 250 г картофеля, 1 морковь, ЮОг корня сельдерея, 100 г лука-порея, несколько листов белокочанной капусты, 250 мл овощного бульона, приготовленного из 1 ч.л. порошка для бульона, 1 с.п. порубленной петрушки Порезать мясо на маленькие кубики. Порубить лук и обжарить до золотистого цвета на маргарине. Там же обжарить и мясо. Приправить солью, перцем и майораном. Порезать картофель, морковь и сельдерей на маленькие кубики, лук-порей на колечки, капусту на соломку. Все добавить к мясу. Добавить бульон, варить суп до готовности и приправить. Перед подачей на стол присыпать петрушкой. 6 ОСНОВНОЕ БЛЮДО ГУЛЯШ ИЗ КРОЛЬЧАТИНЫ 1 маленькая луковица, 1 ч.л. растительного масла, 125 г крольчатины, соль, перец, 1 ч.л. муки, 2 ч.л. красного вина, 1 с.л. 10% сливок, 100 мл овощного бульона, приготовленного из щепотки порошка для бульона, 1 маленькая груша, 1 веточка майорана, 1/2 ч.л. горчицы, 1 ел. брусники, 200 г тертой красной капусты, картофель Порезать лук кубиками и обжарить до золотого цвета на масле. Добавить кусочки мяса. Приправить солью и перцем. Добавить муку и красное вино, сливки и бульон. Тушить на медленном огне 40 минут. Порезать грушу, добавить вместе с листьями майорана за 10 минут до готовности к гуляшу. Приправить горчицей, добавить бруснику. Подавать с красной капустой и картофелем. 7,5 ПОЛДНИК ОВОЩНЫЕ БРУСОЧКИ С СОУСОМ 150 г обезжиренного творога, 2 ел. минеральной воды, 1 ч.л. хрена, 2с.л. порубленного зимнего лука, соль, перец, овощные брусочки (морковь, кольраби, корень сельдерея) Смешать творог, воду, специи и приправы. Подавать с овощными брусочками. 2 Меню на воскресенье нет. Наслаждайся всем, чем хочешь! Но запомни, что для твоей фигуры ПОЛЕЗНА УМЕРЕННОСТЬ!