Чтобы преодолеть бессонницу (а также в целях ее профилактики), необходимо постоянно соблюдать ритуал засыпания. Это значит, что ложиться спать важно в одно и то же время, в одну и ту же постель, в привычной ночной сорочке. Далее, необходимо использовать методы переключения внимания, отвлекающие от ночных раздумий о проблемах дня.
Влияя на разные анализаторы по очереди или одновременно, можно существенно ускорить засыпание. Распространенной ошибкой является использование одного какого-либо метода. Например, многие принимаются вслух считать до тысячи, сбиваются и начинают нервничать. В этом случае целесообразнее начать воздействие на другой анализатор: зрительный, речедвигательный, обонятельный или температурный. Комплексный подход обеспечивает большую эффективность методов. Даже если, использовав все известные вам средства, вы долго не засыпаете, все равно восстановление работоспособности будет идти почти как в стадии дремоты. Установлено: в периоды таких самовоздействий наш мозг не только работает без напряжения, но и активно отдыхает, набирается сил.
Питание перед сном
Помехами сна могут послужить также плотная еда, позднее и чрезмерное употребление овощей и фруктов, обладающих действием мочегонным (дыни, арбузы, огурцы, виноград, груши, инжир, петрушка, редька, репа, свекла, смородина, спаржа, терн, тыква, укроп, хрен) и слабительным (арбузы, виноград, вишня, дыня, ежевика, земляника, инжир, калина, капуста, крыжовник, лук, морская капуста, ревень, рябина, слива, тмин, тыква, укроп, чеснок). В отношении качественного состава вечерней пищи мнения ученых разделились. Одни считают, что белковые продукты (мясо, рыба) способствуют сну, поскольку из белков в тонком кишечнике образуются морфиноподобные вещества, способствующие засыпанию. Другие, наоборот, рекомендуют на ужин легкую углеводистую пищу, которая быстро переваривается и не вызывает сильной перистальтики кишечника и возбуждения нервной системы. На деле можно считать правыми и тех и других. Некоторые люди легко засыпают, выпив на сон грядущий стакан кефира. Другие после того же кефира долго ворочаются в постели — их сон разгоняет громкое урчание в животе. Важно соблюдать тот режим питания, к которому вы привыкли, избегая вечерних диетических экспериментов и стрессов. Особенно мешает сну употребление алкоголя.
Средства усыпляющего воздействия
Простейший способ воздействия на слуховой (звуковой) анализатор — счет в уме. Другой вариант — прослушивание магнитофонной записи мерного шума моря, леса, дождя или убаюкивающей музыки. Мною совместно с московскими инженерами разработан специальный прибор «Ритмостат», издающий монотонные звуки меняющейся частоты. Это навязывает мозгу успокаивающий ритм, неизменно вызывающий сон.
Многим хорошо помогает заснуть звук пульсации поверхностной височной артерии. Для этого нужно нащупать ее указательным и средним пальцами, положив их на щеку у козелка уха. Если биение артерии не ощущается, следует придавить и отпустить ее несколько раз. Почувствовав пульс, этими же пальцами нужно одновременно закрыть ухо. Вы услышите удары пульса. Начните их мерный счет про себя. Такой способ значительно эффективнее счета в уме, ведь нам навязывается определенный ритм, отгоняющий тревожные мысли и концентрирующий сознание. Не случайно его иногда используют индийские йоги, когда хотят быстро сосредоточиться.
А теперь приведем способ, который может помочь заснуть при отсутствии тишины. Прижмите обе ладони к ушам, вслушайтесь в тишину. Затем приподнимите ладони и прислушайтесь к шуму. Повторите эти действия 10-15 раз, появляется ритм шум — тишина. В заключение приведем еще один способ, пожалуй, самый простой. Постучите пальцами по подушке, то увеличивая, то уменьшая силу удара и вслушиваясь в звуки. Подберите такой ритм, который будет усыпляюще действовать на вас. Не всех людей эти методы избавляют от бессонницы, они более эффективны для лиц со слуховой памятью. Но есть и иные средства. Если у вас хорошо развита зрительная память и способность к восприятию зрительных образов, попробуйте для ускорения засыпания использовать методы, вызывающие утомление внутреннего зрения. Проще всего продолжительная фиксация взгляда на блестящем предмете, например на шарике, часах и т. п.
Второй способ — концентрация взгляда на привычных успокаивающих растениях, цветы которых окрашены в холодные тона (синий, голубой, зеленый).
Третий — чтение перед сном книги (однако детектив, особенно остросюжетный, здесь исключается).
Четвертый способ — воздействие светом лампочки в постепенно уряжающемся ритме с помощью специальных аппаратов, например вышеупомянутого прибора «Ритмостат».
Наконец, пятый способ — многократное мысленное выписывание краской на белом фоне цифры 3 или другой фигуры.
«Снотворная» гимнастика
Для самовоздействия на двигательный анализатор используются упражнения, расслабляющие мышцы. В частности (и особенно), это может быть фрагмент изометрической гимнастики. Например, лежа с напряжением сожмите руки, и сосчитайте до пяти. И почувствуете, как приятен стал покой. Затем согните ноги в коленях и подожмите их с напряжением к туловищу, задержите дыхание и опять сосчитайте до шести, выдохните, расслабьте мышцы и вытянете ноги. Сон станет еще ближе. Далее сделайте оба упражнения одновременно, стараясь как можно больше сократить мышцу, а потом ее расслабить. Вы почувствуете: тело становится легким, как бы парящим в воздухе, а глаза смыкаются сами по себе.
Московский ученый Р.С. Деметер предложил ряд статических упражнений, воздействующих на двигательный анализатор и вызывающих сначала легкое утомление, а затем торможение в коре головного мозга. Они заключаются в поочередном удержании конечностей на весу. При выполнении упражнений направьте мысли на ожидание ощущения утомления мышц. Это отвлечет вас от волнующих раздумий о бессоннице. Через несколько минут возникают утомление и сонливость. Характер упражнений зависит от того, в какой позе вы привыкли засыпать или. отдыхать.
Тем, кто привык спать лежа на боку, следует использовать следующие упражнения:
1.Лежа поднять прямую руку над туловищем на 5—10 см и держать на весу примерно 2 мин.
2.Приподнять ногу, удерживая ее до утомления около 2 мин. Для ускорения этого ощущения можно согнуть ногу в голеностопном суставе.
3.Далее следует расслабление на несколько секунд, а затем повторение обоих упражнений в любой последовательности один-два раза.
Для тех, кто привык засыпать или отдыхать вниз лицом, целесообразен такой комплекс. Приподнять стопу на 10—15 см, при этом колено должно касаться постели. Держать стопу на весу около 1 мин. Проделать то же другой ногой. После короткое (на несколько секунд) расслабление, а затем повторение этого упражнения один-два раза в зависимости от состояния.
Упражнения для привыкших засыпать или отдыхать лежа на спине.
1.Приподнять одну руку или обе и удерживать в таком положении 2 мин.
2.Лежа развести ноги врозь, сомкнуть носки, пятки разомкнуть и оставить их в таком положении до утомления (около 2 мин).
3.Расслабиться на несколько секунд и повторить упражнения, если не удается заснуть.
Указанные упражнения больше подходят лицам умственного труда. Людям, занятым тяжелым физическим трудом и сильно устающим, рекомендуются упражнения для пальцев.
Положить руки на туловище или вдоль постели. Поочередно поднимать пальцы и удерживать их в таком положении до 5 с. Это отвлекает от мешающих сну раздумий. Каждый палец приподнять и удерживать последовательно 1, 2, 3, 4, 5 с. Одновременно мысленно произносить: «Большой палец поднять — раз; опустить — два. Указательный палец поднять — раз, опустить — два» и т. д. Схема удержания пальцев служит дополнительным моментом, отвлекающим внимание. Затем нужно также поработать всеми пальцами в обратном порядке. Другие варианты этого способа: поочередное сгибание и разгибание пальцев с удержанием от 1 до 5 с, удержание одной или обеих кистей по той же схеме.
Воздействие ароматов на сон
Использование успокаивающих, улучшающих сон ароматов издавна применялось населением многих стран. На Украине, например, травой тимьяна набивали матрасы и подушки. На Востоке ароматическими благовониями обрабатывали постели перед сном. Авиценна прямо рекомендовал цветы ромашки: «Ромашка — снотворное средство. Если нюхать ее свежую, она усыпляет». В Индии перед отдыхом, при волнениях, переживаниях и сейчас поджигают специальные палочки из спрессованных трав с успокаивающим запахом (пачули, ладан и т. п.). В некоторых странах продаются в магазинах травяные снотворные подушки. Несложно сделать их самим. Для этого нужно запастись душистыми растениями, сушить которые необходимо очень быстро, не допуская пересушки, и хранить в герметичных полиэтиленовых пакетах, пока не понадобится их использовать. Хороши для этих целей многие ароматические и фитонцидные растения: листья папоротника мужского, лавра благородного, орешника (лещины), цветы бессмертника, хвоя сосны, шишки хмеля, трава мяты, герани, душицы, лепестки розы. Основные комбинации растений для набивания подушек следующие: лавр и папоротник (1:1), лавр, папоротник, хмель (1:2:3), папоротник, хмель, лавр, мята (3:2:2:1). Небольшие травяные подушки можно поместить на радиатор батареи парового отопления для ароматизации воздуха в спальне.
По моим наблюдениям, хорошему засыпанию способствует одорант «Южная ночь». Кроме того, он защищает и от нервных стрессов, повышенной возбудимости, сердцебиения, головных болей, восстанавливает работоспособность. В его состав входят: корки лимона (1 чайная ложка), лепестки розы, лист эвкалипта, веточки можжевельника обыкновенного (по 2 чайные ложки), трава шалфея и тимьяна (по 3 чайные ложки). Измельченную смесь залить 1 л кипятка, настаивать в термосе 6 ч, профильтровать. Этим одорантом опрыскивать помещение из пульверизатора. Для длительного хранения можно добавить 40%-ный спирт (1:1).