Следствием такого, на первый взгляд, безобидного невнимания к собственным достижениям могут быть разочарование в эффективности СУНов, сомнения в целесообразности продолжения тренировок, что приведёт к отказу от дальнейших занятий. Что делать?
Для ликвидации этой проблемы мы предлагаем вам воспользоваться «техникой проблемного картирования», описанной в Решении 3 (см. с. 69).
П р о б л е м а ч е т в ё р т а я . Человек с удовольствием занимается, находясь в одиночестве, но стесняется тренироваться в присутствии окружающих.
Смущение, которое вы испытываете из-за опасения встретить непонимание со стороны окружающих, психологически оправдано. Всё новое, необычное, непривычное вызывает у людей настороженность и поначалу воспринимается ими в штыки. Стало быть, проблема – в отсутствии информации. Это во-первых.
Во-вторых, каждый человек в своей повседневной жизни выполняет множество разнообразных социальных ролей. На работе вы – начальник отдела, в магазине – покупатель, в кинотеатре – зритель, дома – муж и отец (жена и мать), в общественном транспорте – пассажир, а за рулём собственного автомобиля – водитель. Ваше поведение во многом определяется тем, в какой социальной роли вы находитесь в тот или иной момент времени. В ситуации, когда действия человека не соответствуют его социальной роли, его поведение вызывает недоумение, а порой и негодование окружающих. В самом деле, будет удивительно, если вы начнёте общаться с подчинёнными на работе так, как вы общаетесь, например, дома с родителями, а с сотрудником ГИБДД – как со своим соседом.
В общественном сознании присутствует набор стереотипов, предписывающих определённое ролевое поведение, которое считается «нормальным». Всё, что выходит за рамки такого поведения, выглядит несколько подозрительно. Так, занятия физкультурой воспринимаются «нормальными», если вы находитесь в спортивном зале, фитнес-клубе, на стадионе и т.п. Но тренировка в салоне троллейбуса или в офисе за столом переговоров вызовет, по меньшей мере, недоумение, так как ломает привычные стереотипы. Проблема была решена уже на этапе разработки метода ПСВ, все СУНы, предлагаемые для выполнения на работе, в общественном транспорте или других общественных местах, нарочно задуманы так, чтобы никто не смог обнаружить ваших занятий. Остаётся группа СУНов для домашних занятий. Многие из них также совершенно незаметны окружающим, но, выполняя некоторые другие, вы, скорее всего, озадачите ваших близких. Вряд ли кто-нибудь из домашних почувствует себя хорошо, если однажды утром без каких-либо объяснений вы начнёте ходить по квартире гусиным шагом или «крутить педали», сидя на диване.
Как найти понимание, приобрести союзников среди близких и создать в семье «группу поддержки» вам подскажет Решение 4, описывающее «технику вовлечения» (см. с. 75).
* * *
Упражнения, описанные ниже, вам придётся выполнять только в начальный период изучения метода ПСВ. Когда вы привыкнете регулярно тренироваться, вам не потребуются дополнительные напоминания, поощрения, стимуляция, повышение мотивации и какая-то иная помощь. Двигательные навыки быстро автоматизируются. Созданные психологические установки быстро закрепятся и будут работать в течение длительного времени без вашего вмешательства.
На первом этапе вам придётся потрудиться. Психологические упражнения, пожалуй, самые трудоёмкие из всех, описанных в ПСВ, поскольку требуют работы головой, терпения, отвлечения от прочих дел. И всё-таки, если вы уже столкнулись с типовыми проблемами, которые мы описали, не поленитесь поработать над этими упражнениями. Они того стоят, честное слово. Иначе все ваши усилия могут пойти прахом.
Если же вы не испытываете рассмотренных выше проблем, то можете отказаться от выполнения этих упражнений: в ПСВ нет ничего обязательного. А когда у вас будет свободное время и экспериментаторское настроение, вернитесь к ним и попробуйте, как они работают. Вам понравится.
РЕШЕНИЕ 1–2
«Установочное упражнение»
Мы разработали специальную технику, которую назвали «Установочное упражнение с использованием мнемогипнотехники «Двойного якоря». С помощью этого упражнения достигается двойной эффект и решаются сразу две из обозначенных нами проблем: как научиться не забывать о тренировках и как преодолеть негативное отношение к физическим нагрузкам.
Нелюбознательные могут сразу переходить к изучению рекомендаций, любознательным расскажем, что стоит за многосложным названием.
Установочным упражнение называется постольку, поскольку с его помощью создаются определённые заданные психологические установки. Упражнение является мнемотехникой, так как включает приёмы, облегчающие запоминание путём образования искусственно созданных ассоциацией, а гипнотехникой – поскольку включает элементы, применяемые в профессиональном психотерапевтическом гипнозе. Таким образом, упражнение осуществляет двойную функцию: напоминания и аутотренинга. В процессе выполнения упражнения мы устанавливаем два типа связей.
1) Условно-рефлекторную связь между зрительным образом собственной руки и началом тренировки. Цель установления такой связи – напоминание о необходимости начать занятия.
2) Ассоциативную связь между процессом тренировки и собственными положительными ощущениями, позитивными мыслями. Цель – ослабить и в дальнейшем полностью ликвидировать отрицательное отношение к физическим нагрузкам, снять негативные эмоции и психологическое напряжение, сопутствующие физическим упражнениям у тех, кто внутренне сопротивляется физическим нагрузкам.
Суть упражнения состоит в том, что с помощью определённых фраз текста – лингвистических формул – мы посылаем в свой мозг набор команд, которые переадресуются им непосредственно органам- «исполнителям» и организму в целом. Образ руки связывается в нашем сознании с упражнениями и сопутствующими мышечными напряжениями. Теперь, когда связь установлена, всякий раз при появлении руки в вашем поле зрения, она служит сигналом к началу тренировки. В данном случае рука служит «якорем» к ситуации тренировки. (Термин «якорь» используется в психотерапевтической практике нейро-лингвистического программирования. Якорь – то, что закрепляет корабль на определённом месте, «связывает» его с этим местом. Так же образ руки связывает ваши мысли с напряжением мышц, с началом тренировки.)
Мы не случайно выбрали в качестве «якоря» именно зрительный образ руки. Это такой «объект», который мы всегда «носим с собой» и, кроме того, руки чаще всего попадают нам на глаза, чем бы мы не занимались. Поскольку вам необходимо выработать привычку заниматься постоянно, то чем чаще вы будете вспоминать об этом, тем лучше.
Прежде, чем вы перейдёте к выполнению упражнения, прочтите рекомендации и инструкции по выполнению.
Общие рекомендации
Будет полезно, если при выполнении установочного упражнения вы воспользуетесь готовым вариантом текста, который мы разработали. Текст этот довольно длинный и может показаться сложным для запоминания. Заучивать его наизусть и воспроизводить слово в слово не обязательно. Можно изменять, сокращать его и пересказывать своими словами близко к тексту. Можно сконструировать и свой собственный индивидуальный текст. Имейте в виду, что при разработке нашего варианта текста были использованы некоторые специальные приёмы, применяемые в профессиональной психотерапии, о которых в двух словах не расскажешь. Поэтому, если вы хотите разработать свой текст самостоятельно, учитывайте рекомендации, данные ниже в разделе «Рекомендации по построению собственного текста».
Можно поступить иначе. Заранее надиктуйте предлагаемый нами готовый вариант текста на магнитофон или диктофон и используйте эту запись во время выполнения упражнения.
Текст установочного упражнения, можно произносить вслух или про себя. Используете ли вы готовый вариант или свой собственный, произносите текст от первого лица. Постарайтесь произносить текст так, чтобы ритм речи совпадал с ритмом вашего дыхания, это позволит добиться лучшего соответствия между словами и собственными внутренними ощущениями.
Рекомендации по построению собственного текста
Если вы решили использовать для установочного упражнения свой вариант текста, прежде всего, прочтите разработанный нами готовый текст. Обратите внимание на его структуру, взаимосвязи между отдельными фразами, смысловые переходы и ключевые слова. Постарайтесь учесть эти принципы при разработке собственного варианта.
Обязательно используйте в своём варианте ключевые слова и фразы, выделенные в тексте. Именно с их помощью создаются нужные психологические связи и установки, поэтому их нужно выучить наизусть и использовать в разработанном вами тексте аутотренинга как готовые формулы, без изменений.
Фразы должны быть по возможности простыми и короткими.
Чаще употребляйте личные местоимения: я, мне, моё, меня, мои и т.д.
Важно! Всегда употребляйте слова только с положительным значением, например «я расслаблен», «мне легко», «я здоров» и т.д. и никогда не используйте слова с отрицательным значением: «я не напрягаюсь», «мне не сложно», «у меня не болит» и т.д.
Последовательно перечисляйте то, что имеет отношение: к руке, к телу в целом, к мышцам, к сердцу, к другим внутренним органам, к психологическому состоянию. Начинайте с ощущений – зрительных, тактильных – связанных с рукой. Далее порядок перечисления значения не имеет.
Добавьте от себя то, что наиболее актуально именно для вас, например, если болит спина, можно сказать: «мой позвоночник выздоравливает, он становится гибким, прочным, сильным» и т.д.