Говорите о том, что можно реально почувствовать, не придумывайте «для красоты» сложных для собственного восприятия образов вроде «я свободен, как ветер». Хотя, конечно, если вам доподлинно известно, как ветер ощущает свободу, то можно и так.
В общем, творите себе на здоровье. А когда ваш текст будет готов, прочтите ещё одну коротенькую инструкцию внизу и приступайте к выполнению упражнения.
Инструкция по выполнению установочного упражнения
Шаг 1. Начинайте выполнять СУНы. Выбор СУНов, порядок выполнения, частота повторов одного СУНа значения не имеют. За время аутотренинга нужно выполнить несколько разных СУНов.
Шаг 2. Не прерывая тренировки, зафиксируйте взгляд на своей руке (правой – для правшей, левой – для левшей). Важно! В дальнейшем при каждом новом сеансе используйте для закрепления связей всегда только одну и ту же руку.
Шаг 3. Продолжая тренировку и не отрывая взгляда от руки, произносите текст аутотренинга. Если вы сделали аудиозапись, включите её и повторяйте текст синхронно записи. Постарайтесь максимально сконцентрировать внимание на своих ощущениях, добивайтесь, чтобы они соответствовали тому, что вы говорите.
Шаг 4. Продолжайте тренировку после окончания установочного упражнения ещё какое-то время. Важно, чтобы окончание психологического тренинга не становилось сигналом к прекращению физической тренировки, этого необходимо избежать.
«Я смотрю на свою руку и одновременно тренируюсь.И каждый раз, когда я увижу свою руку, я буду тренироваться. Я вижу кисть своей руки. Вижу кожу на руке, вижу линии и чёрточки на коже. В то время, как я их вижу, ятренируюсь.
Я вижу свои пальцы: мизинец, безымянный, средний, указательный, большой. Вижу фаланги пальцев, вижу складки там, где фаланги соединяются. Я вижу розовые ногти на пальцах. Тогда, когда я вижу их, я одновременно тренируюсь. Мои пальцы могут совершать множество разных движений. В пальцах нет мышц, и всё же они могут двигаться. Потому что они связаны с мышцами руки. Все в моём теле связано друг с другом.
Я вижу свою руку и знаю, что она принадлежит мне. Я вижу запястье своей руки. И если я вижу свою руку, то начинаю тренироваться. Я могу видеть своё предплечье, локоть, плечо. Я смотрю на них, продолжая тренировку. Я знаю, что могу управлять своей рукой. Я – хозяин своей руки. И моя рука – это часть моего тела, часть меня самого.
Я – хозяин своего тела. Моё тело подчиняется мне. Оно служит мне. Оно слушается меня. Я могу управлять своим телом и могу позаботиться о нём.Я хочу, чтобы моё тело доставляло мне удовольствие. Я хочу иметь здоровое, крепкое, сильное, красивое тело. Я тренирую своё тело, чтобы быть здоровым.Ямогу почувствовать силу. Я могу управлять своим самочувствием. И я тренируюсь, чтобы чувствовать себя хорошо. Тогда, когда я тренируюсь, я приношу большую пользу своему телу. Мне нравится так заниматься. Это легко, приятно и естественно. Я получаю удовольствие от своих ощущений. И моё тело наливается силой с каждой минутой тренировки.
Я тренирую своимышцы и я ощущаю, как они напрягаются. Это приятное напряжение. Я могу почувствовать, как работают мои мышцы, они подчиняются мне. Я могу управлять своими мышцами. И когда я вижу свою руку, я могу напрягать и расслаблять свои мышцы так, как мне нравится. Мои мышцы тренируются, когда я напрягаю их. Они отдыхают, когда я их расслабляю. Они набирают силу. Мои мышцы постепенно становятся больше, мощнее. Они отлично выполняют свою работу.
Во время тренировки моё сердце активно работает. Моё сердце бьётся в хорошем ритме. И когда я вижу свою руку и тренируюсь, я могу почувствовать ритм своего сердца. Оно бьётся ровно. Моё сердце работает для меня. Я хочу позаботиться о нём. Моё сердце – самая главная мышца. Я тренирую её. Упражнения, которые я сейчас делаю, очень полезны для моего сердца. Тренируясь, я помогаю своему сердцу быть здоровым.Моё сердце становится крепче, выносливее, сильнее. Оно отлично качает кровь ко всем моим органам.
Все мои внутренние органы работают хорошо. Когда я тренируюсь, все мои органы начинают работать лучше. У меня налаживается обмен веществ. И я избавляюсь от лишнего жира. Все мои органы оздоравливаются в процессе тренировки. Теперь им легко работать. Тренируясь, я оказываю помощь всему своему организму.
Когда я упражняюсь, моё дыхание спокойное. Я дышу свободно, ровно и легко. Когда я дышу, я могу почувствовать подъём и опускание своей грудной клетки. Моё дыхание поверхностно. Я получаю столько воздуха, сколько мне нужно. И когда я вижу свою руку, я могу испытать удовольствие от своего дыхания. Хорошее дыхание необходимо мне для моего хорошего самочувствия. Я тренирую свои лёгкие. Теперь мои лёгкие работают отлично.
В то время, когда все мои органы работают, как хорошо отлаженный механизм, я испытываю радость.И моё хорошее настроение связано с моими ощущениями во время тренировок. Я активен. Мне нужна эта активность. Я получаю удовольствие от своих ощущений. И тогда, когда мои мышцы напряжены, мои нервы расслаблены, моё душевное состояние спокойное. Моя голова ясная. Мой мозг отлично работает. Мне легко думать. Меня посещают интересные и приятные мысли. Я испытываю большое удовольствие от своих мыслей. И я думаю, что я помогаю своему организму тем, что тренируюсь. И это правда. Поэтому я чувствую себя отлично. Я получаю удовольствие от всего, что меня окружает. Мне всё даётся легко. Я получаю нужную мне энергию. Теперь я могу справиться со многими вещами. Я легко и естественно делаю всё, что нужно делать. Мне это нравится. Я свободен. Я могу делать то, что хочу. Я чувствую, что всё в моих руках. И если я вижу свою руку, то каждый раз это именно так.
И когда я перестаю смотреть на свою руку, то продолжаю заниматься. И продолжаю чувствовать всё, что чувствовал, когда видел свою руку. И теперь каждый раз, тренируясь, я буду чувствовать всё то, что я чувствовал сейчас, пока смотрел на руку».
Для того чтобы необходимые связи прочно закрепились, необходимо провести несколько сеансов установочного упражнения. Оптимальное количество повторов 5–7, по одному сеансу в день, желательно без перерывов. Впрочем, строгих требований по количеству сеансов не существует. Чувствуете, что желаемый результат достигнут раньше – можете отказаться от установочного упражнения. А если вам настолько понравятся ощущения, связанные с этим аутотренингом, что время от времени вы захотите выполнять его просто ради собственного удовольствия, это только приветствуется.
РЕШЕНИЕ 3.
«ТЕХНИКА ПРОБЛЕМНОГО КАРТИРОВАНИЯ»
Техника предназначена для решения такой проблемы, когда человек, занимающийся по системе ПСВ, не замечает улучшений, происходящих с ним, вследствие чего теряет мотивацию к продолжению занятий.
Цель этого упражнения заключается в том, чтобы вы увидели собственными глазами свою динамику, те промежуточные результаты, которые с каждым разом всё больше приближают вас к желанной цели. Каждая изменившаяся в нужном направлении цифра в столбцах «контрольный результат» – это ваше личное достижение, ваша персональная победа. Каждая такая победа будет для вас самым мощным стимулом для продолжения занятий. Более того, вы начнёте получать удовольствие от самого процесса тренировок, когда увидите, как именно они делают вашу жизнь лучше.
Шаг 1. Для работы с этой техникой понадобится специальная таблица – проблемная карта. Подготовьте бланк таблицы. Возьмите чистый лист бумаги, линейку, карандаш, ручку. Удобно использовать сдвоенные тетрадные листы или бумагу альбомного формата (А4).
Положите лист горизонтально и расчертите бланк по образцу на табл. 1. Если есть желание и возможность, подготовьте таблицу на компьютере.
Таблица 1. Образец бланка проблемной карты
| МОИ ПРОБЛЕМЫна «__»_______200__ г. | ДАТА / КОНТРОЛЬНЫЙ РЕЗУЛЬТАТ | МОЯ ЦЕЛЬ | |||||||||||
Шаг 2. Заполняем первую колонку проблемной карты.
Прежде всего, в «шапке» под словами «Мои проблемы» впишите текущую дату. Это важно! Сегодняшний день станет контрольной точкой отсчёта.
Вспомните и перечислите в левой колонке те проблемы со здоровьем, которые вас беспокоят чаще всего и которые можно измерить в каких-либо объективных количественных единицах. Опишите вашу проблему в конкретных чётких цифрах, раскройте общие описания. Пишите, например, не просто «лишний вес», а «мой вес 87 кг, лишние – 12 кг»; не просто «я толстый», но «большой живот ___ см»; не просто «тахикардия», а «частота сердечных сокращений _____ ударов/минуту»; не просто «гипертония», а «высокое давление180/140 мм». (Вы спросите, какие значения писать, если они часто меняются? Возьмите такие значения, при которых вы плохо себя чувствуете.)
Перечисляйте проблемы списком, ставьте рядом для удобства порядковый номер. Не спешите, постарайтесь упомянуть всё, что имеет для вас значение. Если вы вспомните что-то позднее, это можно будет дописать в конце таблицы. Порядок перечисления значения не имеет, мы придерживаемся его только для того, чтобы сохранить логику разъяснения. При необходимости таблицу можно достраивать, даже непосредственно в процессе её использования (см. табл. 2).
Шаг 3. Когда все «измеряемые» проблемы выписаны, переходите к перечислению своих проблем, связанных с самочувствием, которые оценить в цифрах сложно или невозможно, например, «боли в спине», «одышка», «головные боли», «гастрит», «заболевания кожи», «слабые и вялые мышцы», «сердечная аритмия» и т.д. Выписывайте их также в столбец «Мои проблемы». Под каждой из таких «неизмеряемых» проблем нарисуйте шкалу субъективных оценок. Шкала субъективных оценок представляет собой горизонтальную линию, разделённую на пять равных по длине отрезков. Пронумеруйте деления шкалы, обозначив начальное деление цифрой «0», следующее – цифрой «10», затем – «20» и т.д. Последнему делению присваивается значение «50». Таким образом, мы получаем пятидесятибалльную шкалу, состоящую из пяти делений с ценой каждого деления 10 баллов, где «0» означает, что названная проблема отсутствует, а «50» – проблема выражена максимально и наиболее актуальна для вас.