5 .Плавание в море различным стилем (вольный, брасс, на спине) в спокойном темпе на определенную дистанцию (см. режимы двигательной активности) вдоль берега. По затратам энергии 100 м плавания сравнимо с 1000 м бега. Самый экономичный стиль - брасс.
Дозирование длительности морских купаний по величине холодовой нагрузки и температуре воды с учетом погодных условий и ЭЭТ.
Морские купания слабой холодовой нагрузки - до 25 ккал/м при температуре воды более 20°С и ЭЭТ>22°С; средней - до 35 ккал/м2 при температуре воды более 18°С и ЭЭТ>19°С; сильной - до 45 ккал/м2 при температуре воды более 16°С и ЭЭТ>17°С.
Пример: при рекомендуемой холодовой нагрузке 35 ккал/м и температуре морской воды 21°С продолжительность морских купаний составит 5 минут.
По температурному режиму купания делятся на очень холодные (температура воды <14°С), холодные (14-16°С), прохладные (17-19°С), тепловатые (20- 22°С), теплые (23-25°С) и очень теплые (>25°С). В зависимости от волнения моря купания разделяются: при штиле и волнении 1 балл - гидростатические, 2-3 балла - слабодинамические, более 3 баллов - динамические (не рекомендуются, т.к. высота волн более 1,25 м). Оптимальный курс талассотерапии в течение 14-24 дней с морскими купаниями не более 3-4 раза в день. Пример назначения.Ds: ИБС, стенокардия напряжения I ФК.
Морские купания с 15 ккал/м2 , прибавляя ежедневно по 5 ккал/м2, до 35 ккал/м2 при температуре воды не ниже 20°С и ЭЭТ не ниже 19°С ежедневно № 14.
Воздушные ванны - наиболее доступные процедуры закаливания. Это дозированное действие воздуха вне свежего воздуха на обнаженную кожу или через легкую одежду. Температура воздуха обычно ниже кожной, поэтому при воздушных ваннах её холодовые рецепторы раздражаются. Активируется кожное дыхание, терморегуляция. Утро - лучшее время для их проведения, в сочетании с гимнастикой. Вначале, длительность обнажения не превышает 10-20 мин при температуре воздуха 15-20°С. Постепенно, длительность их увеличивают на 5-10 мин. ежедневно водят до 2 часов. Далее переходят к воздушным ваннам более низких температур. Летом начинают с 15-30 мин., доводя до нескольких часов. Продолжительность воздушного закаливания зависит от температуры воздуха (Улащик В.С., 1993).
Аэропрофилактика в условиях экологически чистых «зеленых» зон наиболее благоприятной нервной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Улучшается вентиляция легких, на снабжение тканей кислородом, активируются обмен. Берега морей и рек, лесные и парковые га уникальные природные ингалятории. Воздух лесов насыщен фитонцидами, губительным микробов. Воздух парков богат ароматами цветов. Отдыхать в парке, играть в теннис на площадке с живой изгородью - это и большое удовольствие и отличная лечебная процедура.
Хождение босиком «утром по травяной росе» (по С.Кнейпу), мокрой после дождя или росы мокрым камням или песку, в качестве закаливания можно рекомендовать летом. Известный философ Сократ считал, что прогулки босиком обостряют мысли. В наше время разучились ходить босиком. А ведь согласно представлениям медицинских школ Все через подошвы ног можно "подключаться" к любой части тела. В качестве практического действия можно рекомендовать ходить босиком сначала по несколько минут в день и постепенно продлить такие природные процедуры массажа до 30 минут в день. Начинать лучше с ровной поверхности, затем переходя к более «острой». Горячий песок, асфальт, снег, лед, острые камни, речнаная морская галька, шлак, хвойные иголки действуют возбуждающе. Мягкая травка теплый песок, дорожная пыль успокаивают нервную систему. С помощью массажа излечивают сложные заболевания, даже такие как бронхиальная астма и эпилепсия. При наличии геморроя восточные массажисты ударяют ребром ладони по подошве больных или заставляют их прыгать на круглых камнях. Это активирует кровообращение в тазовых органах морроидальных венах. При заболеваниях суставов массируется вся подошвенная поверхность. Головные боли снимаются энергичным растиранием зоны между 1 и 2 пальцами стопы. При перенапряжении глаз массируют большие пальцы обеих ног. При насморке производится массаж подошв и особенно тщательно - зоны легких (см. «педопунктура»).
Солнечные ванны - лечебное воздействие Солнца на полностью или частично обнаженного человека. Лучший метод - инсоляции в утренние часы, когда свет, отражаясь от небосклона, очищается от коротких УФ-лучей и приобретает наиболее целебные свойства. Солнечные ванны - мощное средство профилактики и лечения. Повышается общая работоспособность, сопротивляемость к простудным заболеваниям, инфекциям, неблагоприятным внешним факторам. Инфракрасные лучи Солнца оказывают тепловое действие, проникая на глубину до 4 см. Видимые лучи повышают жизненный тонус. Цветовая гамма природы противопоставляет серому "пейзажу" промышленных городов все цвета радуги. Ультрафиолетовые (УФ) лучи проникают на глубину лишь до 1 мм, но вызывают многообразные реакции в тканях организма. Уменьшается вязкость крови, снижается уровень холестерина, повышается иммунитет, тканевое дыхание. УФО губительно для вирусов и бактерий, способствуют синтезу белка, витамина D.
Солнечный загар - реакция кожи на УФ - лучи. Через 6-10 часов появляется покраснение - эритема. Через 5 дней эритема переходит в пигментацию. Умеренный загар повышает защитные свойства кожи. Восприимчивость к УФ - лучам усилена у светлокожих, женщин в дни месячных, при болезнях щитовидной железы, дефиците I, Са, витаминов. Помните! Бесконтрольное пребывание на Солнце приводит к образованию морщин, преждевременному старению кожи. Суммарное солнечное воздействие, по рекомендациям ВОЗ, не должно превышать 60 МЭД ("минимальных эритемных доз") в год. На практике, продолжительность нахождения под прямыми лучами Солнца составляет в начале 5-10 мин и постепенно доводится до 40-50 мин. в день. Нельзя переходить черту между здоровьем, которое дарит Солнце и болезнями, которыми оно награждает тех, кто слишком долгое время проводит под его прямыми лучами.
Можно ли загореть в пасмурную погоду? Да! УФ - лучи проникают сквозь облака.
Можно ли загореть, находясь под тентом? Да! На Вас продолжает действовать отраженное Солнце. От спокойной водной глади отражаются 60 %, от пляжной гальки - 32% лучей.
Можно ли загореть в одежде ? Да! Хлопок, шелк, светлый крепдешин пропускают 30-60% УФ - лучей, темный лен, штапель, сатин - меньше 10%, а синтетическая одежда - от 30 до 70 %.
• Солнечные ванны при ясном небе принимают утром до 11 часов и после обеда - с 16 часов. В остальное время рекомендуется находиться в тени решетчатого тента или зонта.
• На пляже следует надевать светлую шляпу, а глаза защищать темными очками. Солнечные ванны принимают лежа, голова должна быть в тени. Не спите на пляже! Необходимо менять положение тела - равномерно распределять загар.
• Не следует проводить солнечные ванны натощак или сразу после плотной еды.
• Необходимо следить за самочувствием! При появлении жжения кожи, головной боли -прекратите прием солнечных ванн.
Солнечный ожог. Если Вы все-таки "сгорели" - появилось покраснение и болезненность, следует прекратить на 2-3 дня приём солнечных ванн, а кожу протереть спиртом, одеколоном. Солнечный удар. Появляется внезапная слабость, ощущение разбитости, головная боль, тошнота. Необходимо перенести пострадавшего в тень, освободить от одежды, положить холодные компрессы со льдом на голову и сердце или просто облить холодной водой. Солнечная аллергия. При повышенной чувствительности к Солнцу находиться на пляже лучше только ранним утром. Показано применение специальных солнцезащитных средств. На таких кремах, лосьонах, гелях, обозначен солнцезащитный фактор - 8РЕ. Чем больше его значение - 10, 12, 18, 40, тем выше защита от УФ - лучей. Например, если на креме маркировка "8РР10 " -можно находиться на открытом солнце в 10 раз дольше, чем обычно. Солнцезащитные средства наносят на кожу за 15-30 минут до начала солнечной ванны.
Водные процедуры, являясь средством закаливания, тренируют систему терморегуляции, нормализуют реактивность организма, функциональное состояние нервной, эндокринной, сердечно-сосудистой, ретикулоэндотелиальнои систем, ускоряют восстановление нарушенных функций, повышают уровень компенсаторно-приспособительных механизмов.
Обтирания проводятся смоченным и хорошо отжатым полотенцем (простынею, губкой или рукавицей) индифферентной температуры (36-34°С). Последовательно обтирают руки, спину, грудь, ноги. После этого сухим полотенцем тело растирают до легкого покраснения. Через каждые 3-5 дней температуру воды снижают на 1-2°, доводя ее в течение 2-3 месяцев до 12-10°С.
Закаливание стоп - их обмывание водой ежедневно перед сном. Начинают с 28-25°С, а заканчивают - 15-14°. После обмывания стопы необходимо тщательно растереть полотенцем.
Обливание водой - более сильнодействующая процедура. Ее начинают летом после 1-2 месяцев закаливания обтиранием. Сначала используется вода 36-34°С, которую постепенно понижают до 12-14°С. Последовательно обливают верхние конечности, грудь, спину, голову и другие части тела. Вслед обливаний делают растирания, самомассаж, физические упражнения.
Душ - холодовая процедура, которую используют для закаливания в любое время года при температуре воздуха в помещении не < 18-20°С и воды начиная с 36-34°С - до 16-14°С.
Пресные ванны начинают с индифферентных 36-34°С переходя к прохладным 12-14°С.
Прохладные ножные ванны: в бак или большое ведро наливают воду 20-18°С, а затем в нее опускают обе ноги до колен сначала на 1-2 мин., доводя до 3 мин.к 6-й процедуре. В дальнейшем не удлиняя процедуры снижают температуру воды на 1 °С через каждые 2-3 дня и доводят ее до 14-13°С. После ванны ноги растирают сухим махровым полотенцем и делают самомассаж икроножных мышц.
Обтирание снегом верхней половины тела рекомендуется только здоровым после подготовительного закаливания холодной водой. Сначала эту процедуру в течении 1-3 минут выполняют в помещении, а когда организм привыкнет- на открытом воздухе при хорошей погоде. Зимнее плавание - высшая форма закаливание («моржевание»). Им нужно заниматься организованно под руководством специалиста и под постоянным врачебным контролем.