Увеличение сопротивления воздушному потоку и снижение эластической растяжимости легких приводит к увеличению работы дыхания, нарушению распределения газа и крови в легких, что в свою очередь обусловливает возникновение альвеолярной гипоксии и, в конце концов, приводит к артериальной гипоксемии и гиперкапнии. В результате создается своеобразный порочный круг: для обеспечения потребления кислорода в условиях альвеолярной гипоксии развивается компенсаторная повышенная работа респираторного мышечного аппарата. Однако чтобы длительное время выполнять эту напряженную мышечную работу, требуется повышенный приток кислорода.
Чрезмерная работа скелетных мышц способствует их перенапряжению и, следовательно, возникновению мышечного дисбаланса. Кроме того, появляются изменения в мышцах — ограниченные образования в виде плотных болезненных тяжей или повышенное напряжение всей мышцы. Эти изменения выявляются, прежде всего, в мышцах, которые связаны с ВПП и легкими общей сегментарной иннервацией (сегментарные мышцы). Однако изменение состояния мышечного тонуса можно обнаружить и в других, достаточно отдаленных мышцах вследствие того, что в биомеханическом отношении мышцы различных частей тела тесно связаны между собой, составляя единые двигательные цепи (табл. 3.1). Помимо мышечных нарушений, появляются болезненность и напряжение кожи (над и под ключицами, в области грудины, реберных дуг спереди и сзади, над лопатками), изменения в соединительной ткани
(в области затылка, между позвоночником и лопатками, на грудной клетке слева и справа от позвоночника, по ходу VI—X ребер, под ключицами, в области грудины и слева и справа от нее), требующие коррекции с помощью массажа.
Дыхательная гимнастика по Стрельниковой
Наш предок ежесекундно нюхал воздух: «Кто может съесть меня? Кого я?» Так поступает каждое дикое животное. Иначе — не выжить. Потому что только обоняние может дать информацию о затаившемся враге или добыче.
И мы тренируем вдох предков — естественный вдох предельной активности, вдох взволнованный. Выдох уходит самопроизвольно. Запомните четыре правила тренировки вдоха.
Первое правило.
Думайте: «Гарью пахнет! Тревога!» И резко, шумно, на всю квартиру, нюхайте воздух, как собака след. Чем естественней, тем лучше.
Известно, что объедаться вредно, опиваться вредно. Почему же, делая вдох, раздуться что есть силы полезно?
Самая грубая ошибка — тянуть вдох, чтобы взять воздуха побольше. Вдох короткий, как укол, активный и чем естественней, тем лучше. Думайте только о вдохе. Чувство тревоги организует активный вдох лучше, чем рассуждения о нем. Поэтому, не стесняясь, яростно, до грубости, нюхайте воздух.
Второе правило.
Выдох — результат вдоха.
Не мешайте выдоху уходить после каждого вдоха как угодно, сколько угодно — но лучше ртом, чем носом. Не помогайте ему. Думайте только: «Гарью пахнет! Тревога!» И следите за тем только, чтобы вдох шел одновременно с движением. Выдох уйдет самопроизвольно. Увлекайтесь вдохом и движением, не будьте скучно-равнодушны. Играйте в дикаря, как играют дети, и все получится. Движения создают короткому вдоху достаточный объем и глубину без особых усилий.
Итак, запомним: строго следите за одновременностью вдохов и движений и не мешайте выдоху уходить самопроизвольно.
Третье правило.
Повторяйте вдохи так, как будто вы накачиваете шину.
Невозможно накачать шину, действуя по принципу: пассивный медленный вдох, активный медленный выдох. Следовательно, невозможно по такому принципу наполнить воздухом мельчайшие дыхательные пути легких.
Накачивайте легкие, как шины, в темпоритме песен и плясок. И, тренируя движения и вдохи, считайте на 2, 4 и 8. Темп 60—72 вдоха в минуту. Вдохи громче выдохов. Скучно считать мысленно, то есть про себя,— пойте: куплет «Чижика» — 8 вдохов, припев «Оба мы с тобою правы» — 16 вдохов, куплет «Подмосковных вечеров» — 32 вдоха, куплет с припевом — 48 вдохов, два куплета с припевами — 96 вдохов. 96 — по-нашему «сотня», 960 —«тысяча». Норма урока — 1000—1200 вдохов, можно и больше — 2000 вдохов. Пауза между дозами вдохов 2—3 секунды, а расстояние между выдохами длиннее, чем между вдохами, потому что выдоху вы не помогаете, следовательно, воздух при этом выходит дольше.
Четвертое правило (очень важное).
Подряд делайте столько вдохов, сколько в данный момент можете сделать легко. Если вы больны — сериями по 2, 4, 8 вдохов, сидя или лежа; в нормальном состоянии — по 8, 16, 32 вдоха, стоя.
После трех недель тренировок можно делать уже по 96 вдохов, если вам, конечно, легко. Норма урока — 2 раза по 960 вдохов. Исключение — люди, страдающие астмой в тяжелой форме или перенесшие инфаркт. Для них норма — 600 вдохов, и повторять урок следует до 5 раз в день.
Особенно важно «накачать» легкие перед сном за час. Это — борьба за сон. Чем хуже самочувствие, тем чаще проделывайте нашу гимнастику, но чаще и отдыхайте.
4000 вдохов в день, разумеется не сразу, а в течение дня,— хорошая норма для оздоровления.
При хорошей тренировке 2000 вдохов укладываются в 35—37 минут. Сокращать это время не следует.
Итак, прежде чем начать гимнастику, выучите правила наизусть. Ну а теперь разучим сам комплекс. Для начала — разминка. Верните ноздрям естественную подвижность.
Встаньте прямо. Руки по швам. Ноги на ширине плеч. Делайте короткие, как укол,
вдохи громко, на всю квартиру, шмыгая носом. Не стесняйтесь. Заставьте; крылья носа соединяться в момент вдоха, а не расширяйте их. Мы зажимаем резиновую грушу, чтобы из нее брызнуть. Следовательно, надо зажать крылья носа так, чтобы они «брызнули» воздухом внутрь тела.
Тренируйте по 2, по 4 вдоха подряд в темпе прогулочного шага. «Сотню» вдохов. Можно и больше, чтобы ощутить, что ноздри двигаются и слушаются вас. Вдох, как укол, мгновенный. Думайте: «Гарью пахнет! Откуда?»
Чтобы понять нашу гимнастику, делайте шаг на месте и одновременно с каждым шагом — вдох. Правой-левой, правой-левой, вдох-вдох, вдох-вдох. А не вдох-выдох, как в обычной гимнастике.
Сделайте 96 («сотню») шагов-вдохов в прогулочном темпе. Можно, стоя на месте, можно при ходьбе по комнате, можно, переминаясь с ноги на ногу: вперед-назад, вперед-назад, тяжесть тела то на ноге, стоящей впереди, то на ноге, стоящей сзади. В темпе шагов делать длинные вдохи невозможно. Вы сразу поймете, о чем я говорю. Думайте: «Ноги накачивают в меня воздух». Это помогает. С каждым шагом — вдох, короткий, как угол, и шумный, на всю квартиру.
Освоив движение, поднимая правую ногу, чуть-чуть приседайте на левой, поднимая левую — на правой. Получится танец рок-н-ролл. Следите за тем, чтобы движения и вдохи шли одновременно. Не мешайте и не помогайте выходить выдохам после каждого вдоха. Повторяйте вдохи ритмично и часто. Делайте их столько, сколько сможете сделать легко.
Движения головы
1. Повороты. Поворачивайте голову вправо-влево резко в темпе шагов. И одновременно с каждым поворотом — вдох носом. Короткий, как укол, шумный, на всю квартиру. 96 вдохов. В первый день по 8 вдохов подряд. Можно и дважды по 96. Думайте:
«Гарью пахнет! Откуда? Слева? Справа?» Нюхайте воздух.
2. «Ушки». Покачивайте головой, как будто кому-то говорите: «Ай-яй-яй, как не стыдно!» Следите, чтобы тело не поворачивалось. Правое ухо идет к правому плечу, левое — к левому. Плечи неподвижны. Одновременно с каждым покачиванием — вдох. «Малый маятник». Кивайте головой вперед-назад, вдох-вдох. Думайте: «Откуда пахнет гарью? Снизу? Сверху?» Каждое движение головы — повороты. «Ушки» и «малый маятник» проделайте не менее чем по 96 вдохов, по 8, 16 или 32 вдоха подряд. То есть столько, сколько можете сделать легко. Можно выполнить и две «сотни» — 192 вдоха-движения. головой каждое. Думайте:«Заставляю ноздри двигаться, как никогда, они склеиваются в момент вдоха».
Главные движения
«Кошка»/ Ноги на ширине плеч. Вспомните кошку, которая подкрадывается к воробью. Повторяйте ее движения — чуть-чуть приседая, поворачивайтесь то вправо, то влево. Тяжесть тела переносите то на правую ногу, то на левую. На ту, в какую сторону вы повернулись. И шумно нюхайте воздух справа, слева в темпе шагов.
Сделайте два раза по 96 вдохов. Можно больше.
Это движение иногда останавливает приступ астмы. В плохом состоянии его надо делать сидя. Оно легкое. При травме позвоночника посоветуйтесь с хирургом.
«Насос». Возьмите в руки свернутую газету или палочку, как рукоятку насоса, и думайте, что накачиваете шину автомобиля. Вдох — в крайней точке наклона. Кончился наклон — кончился вдох. Не тяните его, разгибаясь, и не разгибайтесь до конца. Шину надо быстро накачать и ехать дальше.
Повторяйте вдохи одновременно с наклонами часто, ритмично и легко. Голову не поднимать. Смотреть вниз на воображаемый насос. Делайте это движение больше, чем остальные: 3, 4 и даже 5 раз по 96 за урок. Вдох, как укол, мгновенный.
Из всех наших движений-вдохов это — самое результативное. Останавливает приступы: астматический, сердечный и печени, потому что выкачивает из нее избыток желчи, вызывающий приступ. Во время приступа делайте это движение сидя, по 2, 4 вдоха подряд. Сядьте удобно на край стула или кровати, упритесь ногами в пол, руками в колени и накачивайте шины. Темп пульса. Не замедляйте темпа. Но отдыхайте чаще и дольше, чем делая это движение в нормальном состоянии.
При сильной близорукости, глаукоме, камнях в печени, почках и мочевом пузыре, высоком или низком давлении, беременности, начиная с 4—6 месяцев, травмах головы и позвоночника наклоны, касаясь руками земли, не рекомендуются. Делайте поклоны в пояс. При травме позвоночника посоветуйтесь с хирургом. «Насос» эффективен при заикании. Полторы-две тысячи вдохов-движений, разумеется, не подряд, а с перерывами,— и через 3—4 дня станет легче говорить.
Когда у нас болит живот —мы сидим согнувшись. Идет сердечный приступ — сидим согнувшись. Приступ астмы — сидим или стоим согнувшись. Рыдаем от горя — сгибаемся. Болит голова — сгибаемся, держась за нее руками. Боли разные, а защита одна — наклон вперед. Это не случайно! Это движение подсказано инстинктом самосохранения, а он не может обмануть. Он может лишь быть подавлен кучей вредных советов или безволием.