Йоготерапия
Современные этнографические и историко-медицинские исследования позволяют выделить в странах Древнего Востока по крайней мере две ведущие оздоровительные школы: индийскую и китайскую. По санскритскому сборнику трактатов «Аюр-Ведагараки» коренное население Древней Индии уже между 1200 и 200 гг. до н. э. располагало наиболее ценными традициями в области ритуальной оздоровительной гимнастики, танца и самообороны без оружия. Советы по снятию боли с помощью нажимов и растирания свидетельствуют также и о достаточно совершенном искусстве массажа.
В древнеиндийских источниках впервые встречаются упоминания о формах поединка, единоборство в котором характеризуется нанесением ударов рукой или ногой по чувствительным к боли частям тела противника, а также проведением удушающих приемов. В основу же оздоровительной гимнастики (йоги), по-видимому, легли подмеченные во время медитации и экстаза жреческих танцев органические и психические изменения в организме, вызванные путем регулирования дыхания. Сходные с практикой йоги приемы, направленные на управление эмоционально-вегетативной сферой, позднее были разработаны в большинстве школ Востока, таких, как «Чжуд-ши» (Тибет), «Дзен» (Япония), «Чань» (Китай) и др. Упражнения, укрепляющие здоровье (в йоге — асаны), основывались на традициях так называемой рациональной магии и вылились в такую систему движений, высшие ступени которой были доступны только посвященным. Однако для лучшего понимания многих восточных систем оздоровительной гимнастики полезно рассмотреть смысловое содержание йоги. Слово «йога» переводится как «напряжение», «натяжение», «единение», «средство», «связь», т. е. имеет много оттенков, и в философии приобрело значение термина, выражающего идею самосовершенствования.
В первом систематизированном изложении учения «Йога сутра» Патанжали (II в. до н. э.) йога — это «систематические усилия, употребляемые для достижения совершенства посредством контроля над различными элементами человеческой природы — физическими и психическими,.. физическое тело, активная воля и познающий разум должны быть подчинены контролю...», это «определенная практика, цель которой — освобождение тела от того, что его беспокоит,.. от грязных примесей, для духовной свободы», это «упражнение идеями разума» (цит. по С. Радхакришнан, 1957). По концепциям йоги человек обязан стремиться к здоровью, ибо быть здоровым — не эгоистическое стремление, а долг перед окружающими.
Йоготерапия, в большей степени нацеленная на развитие внутренней сопротивляемости организма, рекомендует упражнения по двум направлениям.
Первое — выработка правильной, естественной, реакции на внешние раздражители, этических и гигиенических принципов поведения человека.
Второе — развитие в человеке естественных процессов ликвидации болезней, восстановления природных функций организма. При этом практическая йога исходит из того распространенного среди народов Древнего Востока мировоззрения, что человеческий организм есть копия Вселенной, равновесие которой обеспечивается праной (дыханием, жизненной силой). Йога развила и обосновала такую систему, согласно которой более 700 миллионов бесконечно малых нервов (нади) проходят через все тело. Внутри тела человека находятся семь, расположенных один над другим, центров праны (чакры). В низшем из них — в одном из нервных узлов поясничного отдела позвоночника, — свернувшись, дремлет источник жизненной силы, так называемая
«змея кундалини», которая под влиянием упорно выполняемых умственных и физических упражнений просыпается и, устремляясь вверх от чакры к чакре, доходит до макушки: так йог достигает самадхи. Самадхи — это физическое и психическое состояние своеобразного равновесия, покоя, далекого от земных забот. Для достижения этого состояния необходимо пройти восемь ступеней, осваиваемых попарно.
Яма
Самадхи
Дхиана
Дхарана
Пратья хара
Пранаяма
Асана
Нияма
Яма и нияма вместе составляют крийня-йогу, которая включает правила умственной, нравственной и физической гигиены. Соблюдение их обязательно для постижения дальнейших ступеней.
Асана и пранаяма, объединенные понятием «хатха-йога», ставят целью совершенствование тела, «...освобождая его от склонности к усталости и приостанавливая его тенденцию к разрушению и старению».
Согласно учению традиционной восточной медицины, в каждом органе или системе органов циркулирует энергия — прана (Индия), или чи (Китай). Прана организма циркулирует по меридианам — каналам. Формой ее проявления является взаимодействие двух противоположных начал: положительная сила, энергия солнца — ха (Индия), или ян (Китай), и отрицательная сила, связанная с активностью Луны, — тха (Индия), или инь (Китай). Задача хатха-йоги — сделать гармонию этих начал устойчивой. По Патанджали, правильное выполнение специальных поз (асан) приводит к прекращению борьбы этих двух начал. Выполнение асан требует расслабленного усилия: человек как бы растворяется в неопределенном, чувствуя себя частью единой Матери-природы.
Дыхательно-медитативные упражнения
Эти упражнения являются модификациями статических поз (асан) хатха-йоги. Статическое напряжение мышц способствует механическому прижатию кровеносных сосудов, вследствие чего кровоснабжение мышц уменьшается и соответственно уменьшается поступление метаболитов молочной кислоты в кровь. Изменение капиллярного кровотока улучшает обмен между кровью и тканями, способствует устранению патологических явлений. Во время выполнения статических упражнений в процесс вовлекаются все физиологические системы. Это способствует проявлению феномена Линдхарта (кровообращение и дыхание развертывают свои функции не во время самого статического упражнения, а после его прекращения).
Предлагаемый комплекс упражнений носит название «Сурья, Намаскар», или «Приветствие солнцу». Он состоит из 12 отдельных движений, последовательно сменяющих друг друга и образующих один цикл. Все 12 движений сопровождаются определенным дыханием (вдох, выдох, задержка, т. е. речака, пурака, кубхака).
1. Исходное положение (и. п.) — основная стойка (о. с), ступни ног прижаты друг к другу, ладони сложены в «замок» и прижаты к груди. Сделать активный выдох.
2. Напрягая как можно сильнее руки и все тело, осуществить «перегиб туловища назад». В результате этого движения спина приобретает дугообразный изогнутый вид. Выполняя «перегиб туловища назад», сделать глубокий вдох. Задержать дыхание на несколько секунд.1.Возвратиться в и. п., но не прекращать поступательное движение вперед, вплоть до положения наклона вперед. При этом руки одновременно с наклоном проводятся вперед-вниз, до положения упора на линии ступней ног. Необходимо следить за тем, чтобы колени не сгибались и по мере возможности голова касалась колен. Производя наклон вперед, сделать глубокий выдох. Несколько секунд — пауза.
2.Перенести часть веса тела на руки в упоре, отвести правую ногу до предела назад, носок стопы касается пола, нога вытянута. Выполняя это движение, сделать глубокий вдох.
3.Присоединить к правой ноге левую, приняв положение «упор лежа», руки прямые, таз максимально приподнят над телом. Глубокий выдох.
4.Не делая вдоха, на полном выдохе (игуньяха) сделать волнообразное движение, подав бедра назад-вверх, затем вперед-назад, пока лицо не коснется пола. Голова и туловище должны касаться пола: лбом, солнечным сплетением, коленями и стопами ног (так называемое «положение врастяжку», посредством которого в некоторых странах Востока паломники совершают поклонение богам). Руки согнуты, ладони на полу.
5.Сделав глубокий вдох, не отрывая таза от пола, выпрямить руки в упоре и, отведя голову назад, прогнуться в позвоночнике (бхуд-жангасана — поза кобры).
8. Вернуться в и. п., поднять таз вверх, руками касаясь пола и согнув тело «домик»). Ноги держать прямыми. Сделать глубокий выдох.
9. Перенести большую часть веса тела на руки в упоре, сделать «выпад» правой ногой до предела вперед, носок стопы касается пола, нога вытянута. Глубокий вдох.
10. Присоединить к правой ноге левую, таз поднять, лбом коснуться коленей (аналогично позиции. Глубокий выдох.
1.Выпрямиться, напрягая как можно сильнее руки и все тело, осуществляя «перегиб туловища назад» до предела (но не сгибая ног). Глубокий вдох.
2.Принять и. п.: обычная вертикальная стойка, стопы и колени соединены вместе, ладони рук сложены в «замок» и прижаты к груди. Глубокий вдох. Опустить руки — выдох. Далее весь цикл повторяется 4—12 раз.
Упражнение на расслабление — шавасана (поза мертвого, трупа)
Это упражнение завершает весь комплекс статических упражнений. Оно может применяться и при утомлении. Предлагаемая модификация шавасаны взята из доклада
«Йога»: шавасана «гипертония», сделанном в марте 1975 г. на семинаре «Йога, наука и человек» в Нью-Дели. Проведенные исследования показали, что регулярные занятия с использованием шавасаны переводят регуляционный механизм гипоталамуса на более низший уровень. У занимающихся появляется объективное и субъективное улучшение самочувствия, снижается артериальное давление, уменьшается частота сердцебиения, улучшается сон.
И. п. — лечь на спину, ноги раздвинуть приблизительно на 30°, руки отвести от туловища на 15° ладонями кверху, с полусогнутыми пальцами, расслабиться. Глаза закрыты. Дыхание диафрагмальное, с медленным ритмом при короткой паузе после каждого вдоха и более продолжительной в конце выдоха. Внимание концентрируется на ощущениях в ноздрях, прохладе вдыхаемого и теплоте выдыхаемого воздуха, что помогает стимуляции слизистой носовой полости.Интенсивность рефлекторных ответов и их направленность при раздражении носовой полости зависит от вашего психического и эмоционального состояния. Тот или иной уровень эмоциональной напряженности может привести либо к сужению сосудов, либо к их расширению, т. е. наблюдаются разнонаправленные реакции. При ровном, спокойном дыхании центральная нервная система оптимально активизируется, соответствующие рефлексы поддерживают ее возбудительный тонус, оптимизируя рефлекторную регуляцию дыхания, сердечнососудистой и других систем.